A régi iskola és a modern testépítés közötti jelentős különbség az volt, hogy az izmokon túl a strukturális fejlesztésre is hangsúlyt fektettek.

Ez nem csak az izmok edzését jelentette, hanem a kulcscsontok kiszélesítését, a bordakosár megnagyobbítását és a testalkat alapjának egyéb módon történő javítását, ahogy csak lehetséges.

Sok edző jelenleg úgy érzi, hogy már mindent kitaláltak, figyelmen kívül hagyva a testépítés ezüst & aranykorszakának bölcsességét.

Megfontolandó ez a több mint 6 módja annak, hogy nem izmos edzésmódszerekkel javítsd a fizikumodat.

Nem izmos edzés a testépítéshez

A Reeves-féle Deadlift szerepet játszott a vállaim nyújtásában. Tizenéves koromban kezdtem el ezt csinálni. Sokan állították, hogy ez mitológia. Furcsa dolog. Amíg én és az edzőtársaim használtuk, a vállunk szélesebb lett.

– Steve Reeves

• Tágítsd a bordakosarat mély légzéssel, nagy ismétlésszámú guggolásokkal, majd húzódzkodással.

A közös rutin az volt, hogy magas ismétlésszámú, általában 20-as guggolásokkal kezdtél, miközben az ismétlések között több mély lélegzetet vettél, miközben a súlyzó a hátadon maradt.

Ez a gyakorlat, amely az alsótest nagy izmait használta a magas ismétlésekhez, ösztönözte a mély légzést, ami lazította a bordakosarat.

Azután az edző keresztpadon súlyzóhúzásokat végzett, hangsúlyt fektetve a bordakosár nyújtására. A nyújtás kulcsa az, hogy a karokkal való leereszkedés közben a csípőt valóban be kell meríteni. Ez lehetővé teszi, hogy a tricepsz hosszú feje és a teres major mellett a bordakosárban is érezzük.

Ez valószínűleg többféleképpen hat: nyújtja a hajlékony hialinporcot a bordák szegycsonti végein, javítja a mellkasi gerinc mobilitását, kitágítja a rekeszizmot, a bordaközi és más törzsizmok hatására elmozdítja a szerkezetet, és valószínűleg magára a csontokra is van egy kis hatása.

Ez a párosítás olyan hatékony volt, hogy visszahatást váltott ki. Steve Reeves, Vince Gironda és Steve Davis végül mindannyian a guggolásnál végzett mélylégzéses gyakorlat ellen javasoltak. Ők azonban továbbra is támogatták a húzódzkodásokat, bár Vince nem.

Azzal érveltek, hogy a kombináció túlfejleszti a bordakosarat, így a mellkas már nem tudja kompenzálni a testalkat kiegyensúlyozását. Emellett csökkentette a látszólagos vállszélességet is. Steve Reeves továbbá megemlíti, hogy szerinte ettől valaki kövérnek tűnik öltönyben.

Úgy tűnik, a kompromisszumot a pull-overek jelenthetik, amelyek nyújtják a bordakosarat, de az azt megelőző guggoláson végzett mély légzés nélkül.

• Kezd a nagyon széles, nyak mögötti fogásokat és a kulcscsontokat szétfeszítő gyakorlatokat.

Ezek különösen a függőleges nyomó és húzó mozgásokra vonatkoznak, mint például a felülnyomás és a húzódzkodás, bár a fekvenyomásnál és a legyeknél is segít, ha szélesre megyünk.

Amikor a legtöbben észreveszik a széles fogású, nyak mögötti gyakorlatokat a klasszikus gyakorlatsorokban, egyenesen elutasítják őket, mint a múlt reliktumát, ami csak árt a vállaknak, anélkül, hogy megpróbálnák megérteni a régiek céljait.

Azt állítják továbbá, hogy ezeket azért végezték, hogy a mellkast, a hátat és a vállakat hangsúlyozzák az úgynevezett gyengébb karizmokkal szemben, ami nem igaz.

Ehelyett a nyak mögött végzett széles fogású gyakorlatokat a kulcscsontok szétfeszítésére végezték, főként a szalagok és a porcok nyújtásával.

Steve Reeves is hozzátette ehhez a Reeves Dead-Liftet: ez egy olyan variáció, amelyben a súlytányérokon lévő ajkakat megragadta, holtpontos emelést és vállrántó mozdulatot végzett, amely szerinte szélesítette a vállát.

Frank Zane széles fogású dead-lifteket ajánlott hevederek használatával ugyanennek a célnak az eléréséhez.

Mindegy, a széles fogás hangsúlyozása mélyebb nyújtást tesz lehetővé, amikor a teljesebb mellkasfejlődés felé tol vagy repül.

A nyak mögé húzás, amikor függőlegesen húzod, lehetővé teszi a válladductiót, hogy a felső hátizmok nyújtása mellett különböző izmokat dolgoztass meg.

Szóval, ezek a gyakorlatok még akkor is értékesek lennének, ha nincs nagy hatásuk a kulcscsontokra.

• Nehéz súlyokat emelhetsz a csontok és a kötőszövet növekedésének fokozása érdekében.

A nagyon nehéz súlyok, vagy 5 ismétlés alatt sorozatonként közel a kudarchoz, nem optimálisak következetesen az izomépítéshez.

A 6-12 ismétlés különböző okokból, beleértve a teljes motoros egység rekrutációt és esetleg a szarkoplazmatikus hipertrófiát, a legtöbbször ideális.

Mindamellett az alacsonyabb ismétlések alkalmanként nagyobb mértékben növelhetik a csontok növekedését, ami kb. 85% 1 RM%-nál tetőzhet.

A nagyobb és sűrűbb csontok, vastagabb inak és több kötőszövet nagyobb testrészeket jelent.

Az izmok túlnyújtása a kollagénen keresztül az extracelluláris mátrix (ECM) növekedését is növeli. A nehéz súlyok mély mozgástartományokba húznak, miközben további izomrostok húzódnak össze oldalirányban, hogy egymásra húzódjanak. Ez több passzív feszültséget generál, ami serkenti a növekedésnek ezt a formáját.

A sorozatok közötti nyújtás csökkentheti a kifelé irányuló teljesítményt, de csak javíthatja ezt a hatást.

• A testzsírt csökkenti.

Noha mítosznak tartják, néhány tanulmány kimutatta, hogy a foltos csökkentés lehetséges, bár valószínűleg nagyon kis mértékben ezekben az időkeretekben.

Néhány klasszikus testépítő magas ismétlésű ropogtatásokat, lábemeléseket, római székes felüléseket, seprűnyélcsavarásokat és porszívózást végzett edzés előtt vagy pózolás közben.

Talán ezeknek a gyakorlatoknak a puszta mennyisége jelentett hosszú távon különbséget a kutatás keretein túl.

Aerobic, amely intervallumokat és egyenletes állapotú kardiót is tartalmaz, különösen hatásos lehet a törzsizmok megdolgoztatása mellett a zsigeri testzsír mobilizálása érdekében.

Az elmélet szerint a törzsizmok edzése növeli a testhőt ezekben a makacs régiókban, hogy felszabadítsa a bennük rejlő potenciált az energiafelhasználás felé.

Mindenesetre talán helyenként javulás lehetséges. Amikor egy edző testzsírt veszít, a magas ismétlésszámú core munka javíthatja azt, ahogyan ezek a területek kinéznek. A magas ismétlések aztán korlátozzák a túlzott izomnövekedést.

• Gyakorold a jó testtartást.

Tartsd hátra a vállakat, tágítsd a bordakosarat, emeld meg a mellkast, és enyhén szélesítsd ki a hátizmokat.

Azzal, hogy mindezt úgy csinálod, hogy semmit sem túlzol el, javítani fogod a V-alakodat.

Azáltal, hogy naponta gyakran megtartod ezt a testtartást, fejlesztheted az állóképességedet, így mindig lenyűgözőbben fogsz kinézni.

• Vákuumot húzol.

Bár nem szigorúan nem izommentes edzésmódszer, a hasba húzás megdolgoztatja a haránt hasizmot, és a kilégzéssel még nehezebbé és eredményesebbé tehető.

Ezt a technikát drámai testépítő pózoknál használták.

Mégis lehet ezt a mindennapi élet során is gyakorolni, talán nem olyan drámaian, ha sokáig tartjuk, hogy tovább hangsúlyozzuk a jó testtartást kiegészítő V-kúpot.

• Megfontolandó minden lehetőség.

Az inverziós edzéshez használt antigravitációs csizmát néhány kutatás támogatja a hátproblémák javítása miatt. Egyesek számára azonban kockázatosnak tűnik a vérnyomás emelkedése miatt. A gerinc porckorongjainak megnyújtásával kissé növelheti a magasságot, a hosszabb törzs pedig esztétikusabb a testépítés szempontjából is.

A vaszkularitás a kiemelkedő vénák bemutatását jelenti. Ezt legjobban a bicepszben végigfutó fejvéna mutatja be. Ez a véna nemcsak a testzsír elvesztésével, hanem talán a rövidebb izomhosszúságú sejtduzzasztó gyakorlatokkal, mint például a koncentrációs curl, amely görcsös érzést kelt, hogy maximalizálja a pumpát.

A magasabb ismétlések általi égetés is segíthet az érrendszerességben, legalábbis átmenetileg, ami befolyásolja a glikogén/vízraktározást és más energetikai növekedést az izmokban is.

Még a szorosan alkalmazott emelőövek és hasonló készülékek is behúzhatják az egész szövetet a kisebb derékért, bár talán kiegyensúlyozatlanná teszik a fizikumot.

Nem izmos edzés a fizikumod javításáért

A feltételezéseid a világra nyíló ablakok. Időnként súrolja le őket, különben nem fog bejönni a fény.

– Isaac Asimov

Ha valóban nagyszerű testet akar természetes módon kialakítani, nyitottnak kell maradnia minden lehetőség felé, amellyel elérheti célját.

Szerencsére sok ilyen gyakorlat, bár bizonytalan, de legalább más jelentős előnyökkel járna. A változatosság fontos a legjobb eredmények eléréséhez. Emellett izgalmassá teszi az edzést, mivel mindig van valami új, amit megtanulhatsz és kipróbálhatsz, ugyanakkor a mentális stimuláción kívül valódi értéke is van.

A nem izmos edzésen túl számos módja van annak, hogy javítsd a testépítés eredményeit a puszta izmok edzéséhez képest.

A stressz kezelése meditációval, a karotinoidok révén ragyogóbb bőr a több sárgarépa vagy édesburgonya fogyasztásával, az enyhe barnulás, a megfelelően illeszkedő ruhák viselése és számtalan ötlet mind javítja a kinézetünket.

Végül a nem izmos edzés valóban jobban működik a fiatalabb testépítőknél. A csont- és kötőszövetnek kisebb az alkalmazkodóképessége, ahogy öregszik az ember. Ennek ellenére mindenki profitálhat ezekből a módszerekből.

A nem izommentes edzéssel a bordakosarat húzódzkodással kitágíthatjuk, a kulcscsontokat széles fogásokkal és a nyak mögött végzett gyakorlatokkal szélesíthetjük, a csont- és kötőszövet növekedését nehezebb súlyokkal javíthatjuk, a magban lévő zsírt mobilizálhatjuk, a jó testtartással javíthatjuk a V-alakot, kisebb derekat érhetünk el a vákuum húzásával, és még sorolhatnánk.

Ha ezek a módszerek végül közelebb kerülnek a mitológiához, mint a valósághoz, a változatosság és más előnyök miatt mégis érdemes őket alkalmazni.