A kudarc elég nehéz, és a kudarc érzése nem kevesebb, mint borzalmas. Úgy érezheted, mintha bűntudatban, szégyenben, szomorúságban vagy általános szorongásban fuldokolnál.

És nem számít, mit teszel, úgy tűnik, nem tudod lerázni magadról.

A jó hír: bár az agyad arra van kitalálva, hogy megtréfáljon, vannak konkrét módszerek arra, hogy ne érezd magad reménytelen kudarcnak.

Ebben a cikkben pontosan megmutatjuk, hogyan hagyhatod abba a kudarcérzetet, és hogyan érezheted jól magad a hibáiddal – ahelyett, hogy szégyellnéd őket.

Az önpusztító gondolkodási folyamataink

Nézzük meg a különbséget e két kijelentés között:

“Nem sikerült befejeznem a mai munkát.”

“Kudarcosnak érzem magam, mert nem fejeztem be a mai munkát.”

Észreveheted, hogy az egyik egy objektív igazság, a másik pedig egy szubjektív értelmezés. Az egyik arról szól, amit tettél, a másik pedig arról, hogy ki vagy.”

Az “állapot” vs. “tulajdonság” gondolkodás

Ezt hívják “tett” vs. “lét”, vagy “állapot” vs. “tulajdonság” gondolkodásnak. A “cselekvő” gondolkodásmóddal úgy tekintesz a kudarcra, mint ami csak valaminek a következménye, amit te tettél. Ettől még okos és találékony vagy – csak legközelebb változtathatsz azon, amit csinálsz, hogy elkerüld a kudarcot.

A másik, “lenni” gondolkodási folyamatban úgy látod a helyzetet, mint ami jelez valamit, ami te vagy (a kudarc). Kudarcosnak lenni nem olyan könnyű megváltoztatni, mint úgy viselkedni, hogy kudarcot vallottál.

Ha kudarcosnak érzed magad, minden kudarcot személyes hibád bizonyítékának veszel, ahelyett, hogy csak hibának vagy egyszerű balszerencsének tekintenéd.

Hát miért gondolkodunk így? Miért érezzük magunkat kudarcnak, amikor csak elszúrtuk?

A fordított öncélú elfogultság

Az emberek jellemzően egy úgynevezett “öncélú elfogultságot” tapasztalnak. Ez azt jelenti, hogy amikor sikeresek vagyunk, azt hisszük, hogy ez a saját erőfeszítéseinknek köszönhető (belső ok). Az öncélú elfogultságban, amikor kudarcot vallunk, azt hisszük, hogy az nem a mi hibánk volt – hogy valami rajtunk kívül álló ok okozta (külső ok). Ez védi az önbecsülésünket.

Ha jellemzően öncélú elfogultságaink vannak, miért vesszük olyan könnyen magunkra a kudarcokat? Az, hogy kudarcnak érezzük magunkat, önpusztító előítéletnek tűnik.

Nos, mint a bunkók, a depresszió, a szorongás, a trauma és az alacsony önértékelés az öncélú előítélet megfordításán munkálkodhat. A sikerek szerencsévé, a kudarcok pedig személyes hibákká válnak.

Ha már azt hisszük, hogy értéktelenek, reménytelenek vagy buták vagyunk, akkor valószínűleg mindent úgy értelmezünk, mint ami ezeket a hiedelmeket bizonyítja. Ez azért van, mert az agyunk úgy van felépítve, hogy csökkentse a kognitív disszonanciát, vagyis azt a kellemetlen érzést, amit akkor érzünk, amikor a hiedelmeink nem felelnek meg a valóságnak.

Képtelenek leszünk észrevenni a kudarcainkhoz hozzájáruló külső tényezőket (időhiány, más emberek zavarása, rossz alvás stb.). És sokkal inkább hajlandóvá válunk elhinni, hogy kudarcaink csupán személyes hibáink eredményei.

Ez a fordított öncélú elfogultság szokássá válik, ami aztán egy másik problémához vezet.

Az önbeteljesítő jóslat

Az önbeteljesítő jóslatban a saját magunkról alkotott hiedelmeink arra hatnak, hogy olyan módon cselekedjünk, amely megerősíti eredeti hiedelmeinket.

Így, ha valaki azt hiszi, hogy kudarcot fog vallani, ennek megfelelően kezd cselekedni; kevesebb erőfeszítést tesz, alacsony elvárásokat támaszt, és korán abbahagyja. Aztán, nem meglepő módon, tényleg elbuknak.

A kudarc azonban nem a személyben rejlő veleszületett hiba miatt következik be. Inkább egy negatív körforgás eredményeként következik be, amely magában foglalja, hogy reménytelennek hisszük magunkat, majd úgy cselekszünk, hogy ez a hiedelem valóra válik. Ez a krónikus minta vezet ahhoz, hogy kudarcnak érezzük magunkat.

Törjük meg a ciklust

Hogy ne érezzük magunkat kudarcnak, meg kell fordítanunk az önbeteljesítő jóslatot, helyre kell hoznunk az öncélú elfogultságot, és el kell választanunk a valóságot az értelmezéstől. Íme, hogyan kell ezt megtenni.

Az önbeteljesítő jóslat megfordítása

Ha az a hit, hogy kudarcot fogunk vallani, arra késztet minket, hogy olyan módon cselekedjünk, ami kudarchoz vezet, akkor hinnünk kell abban, hogy sikeresek leszünk.

Az a hit, hogy sikeresek lehetünk, ösztönözni fogja a sikerrel kapcsolatos viselkedésformákat, például a fokozott motivációt és erőfeszítést, ami viszont valószínűbbé teszi a sikert. Még csak gondolkodni sem kell rajta. Nehéz azonban hinni a sikerben, ha kudarcosnak érezzük magunkat.

Hogyan lehetnénk sikeresek, ha úgy tűnik, hogy csak kudarcot vallhatunk?

A válasz: a növekedési gondolkodásmód. A növekedési vagy “inkrementális” gondolkodásmóddal rendelkező emberek hisznek abban, hogy az intelligencia és a képességek nem születéskor előre meghatározottak – hogy ezek fokozatosan, gyakorlással fejleszthetők.

Amikor a növekedési gondolkodásmóddal rendelkező ember kudarccal találkozik, újra és még keményebben próbálkozik. És gyakran jobban teljesítenek, végül sikerrel járnak.

Az ezzel ellentétes, szörnyű érzéseket keltő megközelítés a “fix” gondolkodásmód. Amikor az emberek fix vagy “entitás” gondolkodásmóddal rendelkeznek, azt hiszik, hogy az intelligencia és a képességek fixek, és erőfeszítéssel nem növelhetők.

Amikor a fix gondolkodásmóddal rendelkező ember kudarccal találkozik, feladja. Amikor ez a folyamat megismétlődik, a végén kudarcnak érzik magukat.

A kudarc önbeteljesítő jóslatának kikapcsolásához el kell hinnünk, hogy sikeresek lehetünk. És ha növekedési gondolkodásmóddal állunk hozzá a kudarcainkhoz, akkor tudjuk, hogy képesek vagyunk rá.

A fordított öncélú elfogultság

A növekedési gondolkodásmód átvételén és a képességeinkben való hiten dolgozunk. A következő lépés a fordított önérdekeltségi előítélet kezelése. Meg kell találnunk a módját annak, hogy ne érezzük úgy, hogy a kudarcaink eredendően a mi hibánk.

A nézőpontunk megváltoztatásának egyik viszonylag egyszerű megközelítése a tulajdonítási stílusunk kezelése. Az attribúciós stílusunk az, ahogyan a történések okairól gondolkodunk – hogy az eseményeket magunknak vagy külső tényezőknek tulajdonítjuk-e (és hogyan).

Ha kudarcnak érezzük magunkat, az általában azért van, mert belső, stabil és globális tulajdonítási stílusunk van. Ez azt jelenti, hogy azt gondoljuk, hogy a kudarc kizárólag a mi hibánk (belső), hogy gyakran fogunk kudarcot vallani (stabil), és hogy a legtöbb dologban kudarcot fogunk vallani (globális).

Ezzel szemben, aki külső, instabil és specifikus attribúciós stílussal rendelkezik, az úgy reagál a kudarcra, hogy azt gondolja: “Nem minden az én hibám (külső), nem fogok mindig kudarcot vallani (instabil), és ezen a konkrét körülményen kívül is sikeres vagyok (specifikus)”.

Hogyan változtassam meg az attribúciós stílusomat, ha nem szándékozom így gondolkodni?

Az attribúciós stílusodat nem tudod egy ujjcsettintéssel megváltoztatni, de gyakorolhatod, hogy minden kudarc után célzottan változtasd meg a nézőpontodat – amíg szokásoddá nem válik.

Ez így működik:

Belső → Külső

• Nézd meg az összes változót az intelligenciádon/képességeden kívül.
• Korlátozott volt az időd?
• Fizikailag/mentálisan a legjobb formádban érezted magad?
• Voltak más, fontosabb dolgaid, amiket el kellett volna intézned?

Sztabil → Instabil

• Gondolja át, hogyan változhatnak a dolgok a jövőben.
• Még akkor is kudarcot vallasz, ha új készségeket tanulsz?
• Még akkor is kudarcot vallasz, ha valaki mást kérsz segítségül?
• Még akkor is kudarcot vallasz, ha újra megpróbálod, amikor már jobb helyzetben vagy?

Globális → Speciális

• Gondolj mindazokra a dolgokra, amelyeket általában jól csinálsz.
• Jó barát vagy?
• Jól végzed a munkádat?
• Egészség- vagy környezettudatos vagy?

Az érzés, hogy kudarcot vallottál, azért olyan problémás, mert mindent felemészt. Ha időt szánsz arra, hogy emlékeztesd magad a többi jelenlegi és jövőbeli sikeredre, megállíthatod, hogy ne ragadj bele egy mintába.

A valóság vs. értelmezés

Végül arról kell beszélnünk, hogyan maradjunk objektívek a kudarcokkal szemben.

Az érzések ciklusait és mintáit félretéve, akár egyetlen kudarc is tönkretehet bennünket – különösen, ha hagyjuk, hogy túlságosan elhatalmasodjon rajtunk.

A különbség a kudarc és a kudarcérzés között gyakran konkrét kognitív torzulásokban rejlik. Ezek azok a módok, ahogyan elménk szelektíven, extra-negatív szemüvegen keresztül szemléli a kudarcot, és ezek sem nem pontosak, sem nem hasznosak.

Itt van néhány példa a gyakori kognitív torzulásokra és arra, hogyan lehet ellenük tenni:

Fekete-fehér gondolkodás

“Egyszer elbuktam, tehát biztosan kudarcot vallottam.”

INSTEAD: “Egyszer elbuktam, de még mindig rengeteg olyan dolog van, amiben nem vallok kudarcot”.

Katasztrofizálás

“Megbuktam a vizsgán, tehát valószínűleg megbukom az egész osztályban, és ki kell hagynom az iskolát.”

INSTEAD: “Megbuktam a vizsgán, tehát a következőre keményebben kell tanulnom, és át kell mennem az osztályon.”

INSTEAD: “Megbuktam a vizsgán, tehát a következőre keményebben kell tanulnom, és át kell mennem az osztályon.”

Sorsmondás

“Csak azt tudom, hogy nem kapok egyetlen interjút sem.”

INSTEAD: “Valószínű, hogy legalább egy interjút kapok, és ha nem, akkor mindig jelentkezhetek más helyekre.”

INSTEAD: “Valószínű, hogy legalább egy interjút kapok, és ha nem, akkor még mindig jelentkezhetek más helyekre.”

A pozitívumok lekicsinyítése

“Még ha négyest is kaptam az órán, az még mindig nem olyan jó, mint egy ötös.”

INSTEAD: “Négyest kaptam az órán – ez fantasztikus!”

Gyakorlással a kudarcokat le tudod különíteni arra, amik valójában – egyetlen eseményre, amelynek nincs hatása az életed további részére. Még a “kolosszális kudarcok” is általában 10 év múlva már nem sokat számítanak.

Egy utolsó dolog: légy együttérző önmagaddal. Bánj úgy magaddal, ahogyan egy szeretteddel bánnál, ha kudarcot vallana. Mit mondanál nekik?

Búcsúzóul…

Kétségtelenül nehéz lerázni magadról a kudarc érzését, még akkor is, ha tudod, milyen lépéseket kell tenned. De ha észreveszed a saját elfogultságaidat, perspektívában tartod a dolgokat, és hiszel magadban, akkor a “kudarcnak érzem magam” helyett “kudarcot vallottam, és néha ez így van jól.”