Kimerült, de éjszaka nem tud aludni? Úgy ébredsz, hogy cinikusan és motiválatlanul indul a nap? Fordult már az ételhez vagy más szerekhez, hogy megbirkózzon azzal, ahogyan érzi magát?

Ha ez közel áll Önhöz, akkor lehetséges, hogy kiégést tapasztal.

Az az érzés, hogy nem tudsz továbblépni, de nem tudod, mi mást tehetnél, vagy hogyan juss ki belőle. Csak aludni akarsz, és akkor ébredni, amikor már jobban mennek a dolgok.

Nem vagy egyedül ezzel. Egy Gallup tanulmány szerint a munkavállalók 23%-a nagyon gyakran vagy mindig kiégést tapasztal, és további 44%-uk érzi magát néha kiégettnek. Mindez azt jelenti, hogy a munkavállalók közel kétharmada kiégett a munkahelyén.

Mivel a kiégés egyre nagyobb méreteket ömlik, egyre több tanulmány foglalkozik azzal, hogy hosszú távon milyen káros hatással van az emberre. A kiégés teljes fizikai reakciót vált ki, például magas vérnyomást, betegségekre való érzékenységet és álmatlanságot vált ki, mint gyakori tüneteket. Ennek ellenére a hatás még azután is megmaradhat, hogy valaki felépül.

Megállapították, hogy a kiégés ténylegesen megváltoztatja az agyban lévő idegi áramköröket, ami a hosszú távú neurológiai diszfunkció ördögi körét okozza. Ez azt jelenti, hogy az agyad fizikailag megváltozik a kiégés után, és gyakran egy teljesen más elmével működsz, amely a jövőben kevésbé lehet éles, koncentrált vagy innovatív. Amikor tehát a késő esti órákban fent vagy, és végignyomod, kérdezd meg magadtól: rendben van-e, hogy a mai agyadat a holnapi ködösségre cseréled?

Elég, ha azt mondom, hogy a kiégést komolyan kell venni, és a megelőzése kulcsfontosságú a hosszú távú egészség szempontjából. Íme a kiégés három legfőbb oka, és módszerek, amelyekkel elkerülheted, hogy hatással legyenek az életedre.

1. A kontroll hiánya.

Az Ön kezében van-e bármilyen kontroll a munkarendje, a projektjei vagy az adott időpontban kezelt munkamennyiség felett? Ha nemmel rázza a fejét, akkor jó eséllyel olyan környezetben van, amely nem engedi meg a szabadságot a munkában, vagy olyan sok munkát ad, hogy a teljesítményét megfojtja. Ha úgy érzi, hogy folyamatosan képtelen döntéseket hozni a munkaterhelésével kapcsolatban, a kiégés a távolban fenyegethet.

Az, hogy kevés kontrollt gyakorol a munkája felett, akadályozza abban, hogy kezelni tudja a munkával kapcsolatos stresszt, amely. Sőt, az Indiana Egyetem tanulmánya szerint a nagy stresszel járó, a munkafolyamatok feletti kontrollt nélkülöző munkahelyeken dolgozó emberek fiatalabban haltak meg, és kevésbé voltak egészségesek, mint azok, akik szabadságot és rugalmasságot találtak a karrierjükben. Ez józan észnek hangzik, de a munkáltatók nem fogják fel. Az adatok nem hazudnak: a túlhajszoltság szó szerint megöli az embert.

Megoldás: Koncentrálj azokra a dolgokra, amelyeket irányítani tudsz. Ez azzal kezdődik, hogy kiértékeled mindazokat a dolgokat, amelyeket úgy érzed, hogy nem tudsz befolyásolni (munkaidő, szünetek, projektek), majd azokra a dolgokra összpontosítasz, amelyeket valójában tudsz irányítani. Tényleg minden percben meg kell nézned az e-mailjeidet? Kérdőjelezze meg az ilyen jellegű munkaszokásokat, amikor mérlegeli, mennyire fontos, hogy pihenjen az elméje. Túl sok értesítés zümmög a telefonján? Amikor éppen egy feladat elvégzése közepén vagy, a te döntésed, hogy felveszed-e a bejövő telefonhívást, vagy válaszolsz arra a véget nem érő sms-csoportra. Ha a főnöke új projektet ad át Önnek, joga van megkérni a főnökét, hogy segítsen rangsorolni a munkaterhelését.

A beszélgetés hangozhat így: “Segítene nekem egy pillanatra rangsorolni ezeket a projekteket? Itt van, amin jelenleg dolgozom, és itt van, ami függőben van. Itt van, hogy mennyi ideig tartana X, itt van, hogy mennyi ideig tartana Y. Változtassak a munkafolyamatokon, hogy tiszteletben tartsam a prioritásokat?” Bumm.

2. Diszfunkcionális munkahelyi dinamika.

Karrier coachként túl gyakran hallottam már ezekről. Nézze, szilárdan hiszek abban, hogy Ön azoknak az embereknek az összessége, akikkel körülveszi magát. Tehát ha diszfunkcióval vagy körülvéve, akkor végül te magad is eléggé diszfunkcionálisnak fogod érezni magad. A mérgezés végül fertőzővé válik. Valójában a munkavállalók fele azért hagyta ott a munkahelyét, hogy megszabaduljon a rossz vezetőjétől, és tanulmányok szerint a rossz főnök növeli a klinikai depresszió kockázatát. Ha az asztalod közvetlenül az irodai zsarnok mellett van, vagy a főnököd a vállad felett áll, és minden mozdulatodat mikromenedzseli, a stressz-szinted az egekbe fog szökni.

Abban az esetben, ha olyan csapattal dolgozik együtt, amelyik hajlamos arra, hogy a problémáin megszellőztesse a levegőt, áldozattá tegye magát, ha a dolgok rosszul mennek, vagy egész nap nyafog és panaszkodik, sokkal nehezebb pozitívnak és motiváltnak maradnia magának. Egy 1950-es tanulmány szerint a döntéseid és a hiedelmeid a körülötted lévők gondolatai alapján alakulnak ki. Hiszen hajlamosak vagyunk bevenni azt, amit a körülöttünk lévő emberek igaznak vélnek. Tehát, ha negatív Nancy-k egy csoportjával vagy körülvéve, elég nehéz lesz nem beleesni a csapdájukba.

Sőt, az érzelmi negativitásuk miatt akár fizikailag is megbetegedhetsz. A kutatások azt mutatják, hogy a negatív agyi aktivitás az immunrendszer gyengüléséhez vezet, ami súlyos betegségekhez, például szívrohamhoz vagy stroke-hoz vezethet.

Megoldás: Végezz leltárt az életedben lévő emberekről. Írja le azoknak a nevét, akikkel a legtöbbet érintkezik, majd gondolja végig, hogy felemelik vagy lehúzzák. Amikor elolvasod a nevüket a listán, kérdezd meg magadtól: Izgatott vagy nyugtalan vagyok, amikor a nevük felbukkan a telefonomon egy hívással vagy sms-szel? Ez segít tudatosítani, hogy kik azok, akiket egészségtelennek érzel számodra, és lehetővé teszi számodra, hogy határokat szabj.

Ha egy panaszkodó elkezd szellőztetni, próbáld meg átvezetni a beszélgetést arról, hogy mi a baj, arra, hogy hogyan lehet megoldani. Kérdezd meg, hogy szükségük van-e segítségre, hogy megoldásokat találjanak a problémára. Ha továbbra is a negativitásukban vergődnek, szabjunk időkorlátot, majd udvariasan vonuljunk ki a beszélgetésből. Fontolja meg, hogy több pozitív emberrel bővítse az életét, például egy mentorral, aki segíthet a szakmai és személyes fejlődés irányába terelni.

3. A kiegyensúlyozatlanság szélsőségei.

Amikor egy munkát kezd kaotikusnak, vagy a másik oldalon monotonnak érezni, az összpontosítás képessége is lemerítheti az energiaszintjét. Bár az emberek a kiégést a nagy stresszel és a hosszú munkaidővel hozzák összefüggésbe, tudd, hogy a monoton munka ugyanolyan veszélyes. Valójában a munkahelyi unalom bizonyítottan kapcsolatvesztést, csökkent termelékenységet és magasabb stresszt eredményez.

A munkahelyi követelmények bármilyen szélsősége – túl sok vagy kevés – szintén a munka és a magánélet egyensúlyának megbomlásához vezethet. Az irodában töltött idő akadályozza a személyes kapcsolataidat, és pusztulást okoz az egészségednek.

Megoldás: Hozza vissza az egyensúlyt az életébe.

• Fogja meg először a nap legfontosabb feladatát. Legyen az a feladat egy munkahelyi prezentáció, vagy egy orvosi időpont egyeztetése. A lakosság többségének termelékenysége a délelőtti órákban a legmagasabb, ezért fontolja meg, hogy ezt az időt szánja erre a legfontosabb feladatra.
• Vezessen be apró célokat és jutalmakat. Mind a monotonitás, mind a káosz esetén az apró jutalmak segítenek motivációt adni a folytatáshoz. Engedd, hogy ezek az édes örömteli pillanatok emlékeztessenek arra, hogy miért dolgozol.
• Vezessen hálalistát. Minden munkanap végén írj fel három dolgot, amiért hálás vagy. Az áldások számbavétele nem egyszerűen egy “woo-woo” gondolkodásmódváltás, hanem valóban segít javítani a szív- és érrendszeri egészséget, és ellenállóbbá tesz a stresszel szemben. Vegye komolyan.
• Mondja el, hogy nincs olyan, hogy “tökéletesség”, amikor az élete kiegyensúlyozottságáról van szó. Fogsz tántorogni és tántorogni, de az egész arról szól, hogy tudatos legyél és hatékonyan korrigáld az irányt. Fogadja el, hogy néhány nap csak a munkáról fog szólni, de aztán néhány napnak a pihenésről, a családról és a szórakozásról kell szólnia.

Adjon magának egy bizonyos időt arra, hogy végrehajtsa ezeket a váltásokat, és ha a dolgok nem javulnak, talán itt az ideje, hogy új munka után nézzen. De addig is kötelezze el magát, hogy felelősséget vállal a boldogságáért és az egészségéért.

A kiégés egy ketyegő időzített bomba… Ne hagyd, hogy felrobbanjon.