Fókuszáljunk a változatosságra! Biztosítsd, hogy minden táplálkozási igényedet fedezd a vegyes táplálkozással. Vásárolj szezonálisan, hogy egész évben különböző típusú termékeket használhass. Minden héten legyen néhány különböző fehérjeforrás (csirke, hal, tejtermék, tofu stb.). Tegyen meg mindent, hogy kipróbáljon új dolgokat, és ne ragadjon bele egy táplálkozási rutinba!

Bőséges növények: Töltsd meg a tányérod felét gyümölcsökkel és zöldségekkel, és próbálj meg minden étkezéshez és uzsonnához legalább egy adagot fogyasztani. További cél, hogy étkezéskor három különböző színű zöldség kerüljön a tányérjára.

Bőséges fehérje: Az izmok erre támaszkodnak, és az izmok mozgatják Önt! Próbáljon meg 20 g fehérjét bevinni az étkezések alkalmával, és minden étkezéshez és uzsonnához, vagy körülbelül 3-4 óránként a nap folyamán, hogy támogassa a sovány izomtömeget.

Korlátozza a feldolgozott élelmiszereket és a hozzáadott cukrokat: Keresse a csak néhány, könnyen felismerhető összetevőt tartalmazó címkéket, vagy még jobb, ha egyáltalán nincs címke! (Gondoljon a terményrészlegre, a húspultra, a termelői piacokra stb.) A hozzáadott cukrok felesleges “üres” kalóriákat tartalmaznak, és nagy ingadozást okozhatnak az energiaszintben, ami a délutáni lejtmenetben hagyja Önt.

A jófajta zsírok: A zsírok elengedhetetlenek a vitaminok felszívódásához, valamint az egészséges ízületekhez, szemhez, bőrhöz, hajhoz és körömhöz. Segítenek abban, hogy hosszabb ideig jóllakott maradj, és gazdagabbá teszik az ételek ízét. Az avokádó, a zsíros halak, a diófélék és magvak, az olajbogyó, a kókusz, a dióvajak és az ezekből az élelmiszerekből származó olajok mind nagyszerű, egészséges zsírforrások az étrendben! Élvezz egy adagot minden étkezéshez.

Nappal előtte – Tankolj szénhidrátot (rendesen!)

Az edzésterved úgy van megtervezve, hogy a verseny napján csúcsra járj, és a táplálkozásod ugyanezt a funkciót szolgálhatja. A futóközösségben népszerű kifejezés a “szénhidrátfeltöltés”. A szénhidrátok a tested elsőszámú üzemanyagai, mivel gyorsan átalakulnak glükózzá, azaz vércukorrá, amelyből energiát nyerhetsz. A szénhidrátok növelése a glikogénraktárak növelésére hatékony lehet, de gondolj rá inkább úgy, mint egy folyamatos emelkedésre, mint egy drasztikus verseny előtti túlevésre. Ahelyett, hogy az előző esti tésztavacsorát választanád, próbáld meg 2-3 nappal a verseny előtt növelni a szénhidrátbevitelt, hogy feltöltsd az izmok és a máj glikogénraktárait. Vigyél be jó minőségű szénhidrátokat, például édesburgonyát, quinoát vagy barna rizst, és gondoskodj arról, hogy a zöldségek és a fehérje a kedvedre való legyen.

Ezenkívül a verseny előtti hetekben mindenképpen ismerkedj meg azzal, hogy milyen ételek működnek a gyomroddal. Kísérletezz az edzésed során, hogy felfedezd, milyen ételeket tudsz vagy nem tudsz tolerálni, mielőtt nekivágsz a kilométereknek.

Morning of – Keep it simple, Keep it light

A 10 km reggelén fontos, hogy a gyomrod ugyanolyan jól érezze magát, mint a lábad. Javasoljuk, hogy a verseny előtt 3-4 órával egy magas szénhidráttartalmú, könnyen emészthető ételt fogyassz, így mire eldördül a startpisztoly, feltöltöd a glikogénraktáraidat, és nem érzed magad tele vagy elnehezültnek. Ha a verseny nagyon korán van, vagy nem tudsz teljes reggelit enni a verseny előtt, mindenképpen egyél egy könnyű snacket, például egy Energy Stroopwafelt vagy Energy Gelt, hogy növeld a vércukorszintet. Még egy szelet gyümölcs vagy pirítós is jobb, mint üresen nekivágni!

Mivel a 10 km rövidebb és általában gyorsabb tempóban futnak, fontos, hogy a versenyre úgy indulj, hogy az energia- és folyadékszinted készen áll. Javasoljuk, hogy a rajt előtt 5 perccel vegyél be egy energiagélt, és öblítsd le néhány nagy korty vízzel.

Itt van néhány kedvenc verseny előtti reggelink:

• Két szelet pirítós mézzel és banánnal
• Overnight zab (nézze meg a receptünket itt)
• Tál müzli mandulatejjel és bogyós gyümölcsökkel
• Két Energy Stroopwafels mandulavajjal a kettő között

alsó sor

A verseny napján, az a legfontosabb, hogy a teljesítményen – és ne a gyomrodon – járjon az eszed, amikor eldördül a puska. Ügyeljen arra, hogy olyan megszokott ételeket egyen, amelyekről tudja, hogy beváltak Önnek. A fehérje és a zsír lassítja az emésztést és teltségérzetet ad, ezért ezt vedd figyelembe a verseny előtti reggelid elkészítésekor. A verseny előtti napokban kezdd el növelni a szénhidrátbeviteledet (itt találsz további részleteket arról, hogy mennyivel kell növelned.) Végül pedig bízz az edzésedben. A 10 km a hetekig tartó következetes felkészülés csúcspontja, ezért bízz az üzemanyag-utánpótlási tervedben, és élvezd az utazást.

Bónusz – személyes tippek

• Kávé: Ez a varázslatos ital a futók kedvence. Meleg, finom, és a koffein bizonyítottan segíti a teljesítményt a hosszú távú versenyeken. Segít az emésztési folyamat aktiválásában is, csak adj magadnak elég időt reggel, hogy az egész “aktiválás” megtörténjen.
• Érzékeny gyomor? Az állóképességi sportolók fele tapasztal emésztőrendszeri problémákat edzés közben. Egy hasznos dolog fésülködni
• Hányinger? Próbáld ki a mentolos rágót! Az olyan ízek, mint a borsmenta és a menta segíthetnek elnyomni a versenyek előtti reggeli émelygést.