Az időszakos böjt az utóbbi években egyre népszerűbbé vált. Korábban már tárgyaltunk az ilyen táplálkozás egyéb módszereiről.

Mi egyeseknek beválhat, másoknak nem. A Warrior Diet egy olyan lehetőség, amit érdemes megfontolni, ha az időszakos böjtölés érdekel az eredmények elérése érdekében.

Most ezt a különleges étkezési módot fogjuk megvitatni. Mi ez, az előnyei és hátrányai, és hogyan étkezzünk ezen diétás elvek szerint.

Mi a Warrior Diet?

A Warrior Diet az izraeli különleges erők és a honvédség egykori tagja, Ori Hofmekler által megalkotott, szakaszos böjtöléses étkezési mód. A nevet az ősi vadászó-gyűjtögetők étkezési módja alapján találta ki, hasonlóan ahhoz, ahogyan ő is étkezett, amíg a hadseregben szolgált.

A Warrior Diet középpontjában az áll, hogy a nap nagy részében nagyon kevés kalóriát, a legtöbb kalóriát pedig rövid idő alatt fogyasztja. Hasonló az OMAD-hoz (One Meal A Day), de nem olyan szigorú.

A Warrior diéta során 20 órán keresztül böjtölsz, és egy négyórás ablakban táplálkozol.

Ez a fajta böjtölés sok okból lehet ésszerű, és ismertek bizonyos egészségügyi előnyei is. Az egészségügyi előnyökre később még kitérünk, de a leggyakoribb ok, amiért az emberek az IF-et alkalmazzák, az a fogyás.

A Warrior Diet-et, bár nem támasztja alá tudomány, mint más diétákat, mégis jól kutatták és összeállították. Hofmekler a Mind and Muscle Power magazin főszerkesztője volt, amikor ezt az étrendet részletező könyvet írta.

A Harcos diéta címmel: Switch on Your Biological Powerhouse For High Energy, Explosive Strength, and a Leaner, Harder Body, 2002-ben debütált. Egy frissített változata 2007-ben jelent meg, és sokan voltak, akik sikereket értek el ezzel az étkezési móddal.

És bár ez egy diéta, vagy étkezési mód, valójában életmódváltásról van szó. A lényege, hogy megváltoztatod az étkezési szokásaidat az étkezési időbeosztásoddal együtt.

Most, hogy többet megtudtunk erről az időszakos étrendről, nézzük meg, milyen előnyei lehetnek.

A Warrior diéta előnyei

Mivel ez az étrend nagyon hasonlít a 16:8-as időszakos böjtöléses étkezési módhoz, hasonló előnyei is vannak.

Fogyás

A fogyás az egyik fő oka annak, hogy az emberek az időszakos böjtöt választják. Ebben a vizsgálatban a kísérleti alanyok ugyanazt a kalóriamennyiséget kapták, mint a kontrollcsoport, de napi egy étkezést fogyasztottak három helyett.

A vizsgálat végeztével az IF csoportban nagyobb volt a fogyott kilók és a zsírtömeg csökkenése. Ugyanezek az alanyok nagyobb izomtömeg-növekedést tapasztaltak a kontrollcsoporthoz képest.

Ez várható volt attól, hogy egy nagy ablakban nagyon korlátozott kalóriabevitellel rendelkeztek. Amint a szervezet abbahagyja az elfogyasztott táplálékból származó energia elégetését, a raktározott zsírból veszi az energiát üzemanyagként. Ily módon a Warrior diéta még kevés testmozgás mellett is lenyűgöző eredményeket hozhat a fogyás terén.

Az inzulinrezisztencia javítása

Az általános energiafelhasználás csökkenésével egyre több ember küzd inzulinrezisztenciával.

Elmúltak az ünnep vagy éhínség napjai, ez a Warrior Diet előfeltevése. Ezek a vizsgálati eredmények azt mutatják, hogy az ehhez az étkezési módhoz való közeledés segíthet az inzulinszint javításában.

A 2-es típusú cukorbetegek számára, akik nem tudnak sportolni, a Warrior Diet lehet, hogy megfontolandó. Bár csak egy rövid távú, két hetes vizsgálatról van szó, az itt résztvevők jelentős glükózkontrollt mutattak ki.

A koplalási időszak eredményeként fogyni is tudtak. A résztvevők kalóriabevitele természetesen szintén csökkent, kevesebb éhségérzetet tapasztaltak a vizsgálati időszak alatt. Miután azonban abbahagyták a koplalást, testsúlyuk és vércukorszintjük visszatért a normális szintre.

Három betegnek sikerült az inzulinfüggőséget a koplalással kiváltania, miközben a vércukorszintjük normális maradt. Jelentős súlycsökkenést is észleltek. Az egészséges, alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend fogyasztása elengedhetetlen a legjobb eredmények eléréséhez.

Ez a tanulmány alátámasztja az inzulinrezisztencia javulását és a glükózszintek javulását 20 órás koplalás esetén. Bár óvatosnak kell lenni, mivel a hipoglikémia (alacsony vércukorszint) veszélyes, sőt halálos kimenetelű is lehet.

Redukálja a gyulladást

Egyre több bizonyíték van arra, hogy a krónikus gyulladás és a stressz az élet során különböző betegségekhez vezethet. Ide tartoznak a fertőző betegségek, az autoimmun betegségek, sőt a rák is.

A stressz és a gyulladás együttesen közvetlen kapcsolatban áll a bélrendszeri rendellenességekkel, például a gyulladásos bélbetegségekkel. Növelheti a belek áteresztőképességét, ami számos bélproblémát okozhat, negatív visszacsatolási hurkot hozva létre.

Minél több a stressz, annál több a gyulladás, annál több a probléma.

Bár még több humán tesztre van szükség, állatkísérletek kimutatták, hogy a koplalás csökkentheti a gyulladásos markereket. Emberi teszteket végeztek egyes vallási csoportokon, akik részt vesznek a böjtben, hogy összehasonlítsák az eredményeket.

A Ramadán szent hónapja alatt például a gyakorlók hajnaltól napnyugtáig böjtölnek a meleg hónapokban. 50 résztvevőnél a proinflammatorikus markerek és a tumor nekrózis sejtek száma nagymértékben csökkent.

Ez nemcsak egészségesebbé tehet minket, kevesebb betegséggel, hanem a várható élettartamot is növelheti.

javítja az agy egészségét

A gyulladáscsökkentés mellett a böjtölés pozitív hatással volt az agy egészségére és bizonyos betegségek csökkenésére.

Az időszakos böjt és a kalóriacsökkentés egereknél azt mutatja, hogy az agyban lelassulnak az öregedési folyamatok. Az idegsejtek és a kognitív funkciók védettek, és csökkenthetik az Alzheimer-kór kialakulásának esélyét.

A böjt egyéb pozitív metabolikus hatásai is lehetnek az agyra:

• Az őssejtek regenerálódásának elősegítése
• DNS-javítás
• A mitokondriumok egészségének javítása
• Az autofágia (öntisztulás vagy régi sejtek, hogy helyet csináljanak az újabb, egészséges sejteknek)

Míg az étrend előnyei lenyűgözőek, van még néhány lehetséges hátránya, amiről tudni kell. Minden új diéta előnyeinek és hátrányainak mérlegelése elengedhetetlen annak eldöntéséhez, hogy az Ön számára megfelelő választás-e.

A Warrior diéta hátrányai

Minden diéta esetében figyelembe kell venni az előnyöket, valamint a mellékhatásokat és hátrányokat.

Ez a diéta nem való mindenkinek, és bizonyos embercsoportoknak orvosi jóváhagyást kell kérniük, mielőtt kipróbálnák:

• Várandós vagy szoptatós nők
• 1-es és 2-es típusú cukorbetegek
• Szívbetegek
• Mindenki, aki étkezési zavarral küzd vagy hajlamos rá.
• Akik már eleve alulsúlyosak
• Gyermekek

Más dolgokat is érdemes átgondolni, mielőtt kipróbálnád a Warrior Dietet és más szakaszos böjtölési módszereket.

Negatív mellékhatások

A legtöbb negatív mellékhatás néhány nap után elmúlik, ahogy a szervezeted alkalmazkodik a megváltozott táplálkozáshoz.

Mellékhatások, amelyeket az időszakos böjt kipróbálásakor tapasztalhatsz:

Fogyás

Bár az időszakos böjt általában fogyással jár, súlygyarapodást is okozhat. Hogy lesz-e súlygyarapodás vagy sem, az elsősorban attól függ, hogy mit eszel.

A Warrior Diet alaptétele, hogy a táplálkozási ablak alatt azt ehetsz, amit csak akarsz. Azonban ne számítson fogyásra, ha egészségtelen gyorsételeket eszik.

Ezek közé tartoznak:

• cukros ételek
• feldolgozott ételek
• sült ételek
• üres kalóriás ételek

Ha követi a könyvben javasolt ételeket, legalább némi fogyást kell tapasztalnia. Nem feltétlenül kell számolnod a kalóriákat, de tudnod kell a súlycélodnak megfelelő maximális mennyiséget.

Ne feledje, hogy a fogyáshoz kalóriadeficitben kell étkeznie, függetlenül attól, hogy mennyi időablak áll rendelkezésére.

Nehéz követni

Az étkezési szokások megváltoztatásakor szinte bármilyen diéta nehéz lehet az elején. Ha azonban csökkenti az étkezési ablakot, még nehezebb lehet betartani.

Elképzelhető, hogy a kísértés csökkentése érdekében kihagyja az étkezéssel járó társas interakciókat. Ha a súlyosabb mellékhatások közül néhányat tapasztal, előfordulhat, hogy fel akarja adni, és beadja a derekát.

A program sikeréhez a legjobb, ha idővel csökkenti a táplálkozási ablakot, nem pedig egyszerre. Két-három hétbe is beletelhet, mire eljutsz arra a pontra, hogy napi 20 órán keresztül kevés táplálékkal el tudsz menni.

Elképzelhető, hogy evészavarod alakul ki

Ez attól függetlenül igaz, hogy korábban volt-e már evészavarod vagy sem. A falási rohamok akkor fordulhatnak elő, ha a böjti időszak alatt extrém éhséggel küzdesz.

Azért, hogy ezt elkerüld, tudd, hogy milyen kalóriabevitelt kell követned, és tartsd be. Ne felejtsd el hozzáadni a böjti időszak alatt elfogyasztott kalóriákat. Ha a böjti időszak alatt kis mennyiségeket eszel, csökkentheted a falánkságot a táplálkozási időszakban.

Tápanyaghiány

Ha nem eszel egészséges, tápanyagdús ételeket a szakaszos böjt alatt, tápanyaghiányos állapotba kerülhetsz.

Az ellen legjobb, ha legalább egy multivitaminnal pótolod. Győződjön meg róla, hogy a táplálkozás ideje alatt jól táplálkozik, így csökkentheti ezt a kockázatot.

Némelyek nehezen tudják rövid idő alatt bevinni az ajánlott kalóriamennyiséget, amire szükségük van. Ez nem csak hiányt okoz, hanem a fent felsorolt mellékhatások közül is okozhat néhányat, ami arra késztet, hogy abbahagyja.

Nők nehezebbnek találhatják

A szakaszos böjtben részt vevő nőknél előfordulhat, hogy rosszabb mellékhatások jelentkeznek, mint a férfiaknál. Ezek közé tartozik:

• Feszültség
• koncentrációs nehézségek
• fokozottabb fáradtság
• fogyasztási roham
• Kontrollvesztéstől való félelem

A nők azt is tapasztalhatják, hogy hormonjaik egyensúlya felborul. Azt is észrevehetik, hogy megváltozik a menstruációs ciklusuk a Warrior diéta és az időszakos böjtölés következtében.

Noha ez nem feltétlenül ok arra, hogy elkerüljük ezt az étkezési módot, fontos megjegyezni ezeket a további mellékhatásokat.

Elérheti a reprodukciót

Ez a hátrány mind a férfiakat, mind a nőket érintheti, akik részt vesznek az időszakos böjtölésben, beleértve a warrior diétát is. A táplálkozási meddőség bekövetkezhet, ha a táplálkozás korlátozása súlyos, különösen fiatal korban.

Ez lehet az egyik oka annak, hogy a gyerekeknek és a tizenéveseknek azt tanácsolják, hogy ne vegyenek részt a böjtben. A hipotalamo-hipofízis-gonád tengely szabályozza a hormonokat és a szaporodási érettséget szervezetünkben.

A megfelelő táplálkozás hiánya többek között negatívan befolyásolhatja a reproduktív hormonokat.

Ez a helyzet egyeseknél, akik anorexia nervosában szenvednek. Felnőttként képesek vagyunk tájékozott döntéseket hozni az étrendünkkel és életmódunkkal kapcsolatban.

Az orvosoddal való együttműködés, kortól függetlenül, a rendszeres vizsgálatok elvégzése nagyszerű módja annak, hogy elkerüld az ehhez hasonló potenciális egészségügyi problémákat, amelyek hatással lehetnek a jövőbeli egészségre.

Most nézzünk meg néhány véleményt, hogy lássuk, mások mit gondolnak valójában, miután kipróbálták a Warrior Dietet.

The Warrior Diet Reviews

Az évek során az emberek különböző eredményekkel próbálták ki a Warrior Dietet. Egy kerékpáros a Bike Fórumokon hét hónapon keresztül próbálta ki ezt az étkezési módot, majd írt egy értékelést.

Ez idő alatt 20 kiló súlycsökkenést és egész nap tartó energiát jegyzett fel. Ahogy a könyv címe is sugallja, 60 évesen érte el a “kemény testet”.

Mint sokan, akik kipróbálják az időszakos böjtöt, néhány nap után már nem volt éhségérzete.

Biciklistaként egy dolog meglepte, hogy a kerékpározás iránti lelkesedés elmaradt, helyette edzőtermi edzéseket végzett.

Az állóképessége megnőtt, így könnyedén tudott hosszabb távokat futni és növelni az intenzitást az edzések során. Több apátiát is észlelt, mint amihez hozzászokott.

Ez a felhasználó azt állította, hogy bár követte a 20:4 filozófiát, nem változtatott az étkezési szokásain. A 7 hónapos teszt után azt tervezte, hogy változtat az étkezési szokásain, de nem frissítette tovább a témát.

Ez a Reddit-felhasználó lenyűgöző előtte-utána eredményeket mutatott, miközben nyolc hónapig követte a Warrior Dietet. Megjegyezte, hogy hétvégén még mindig ivott, ragaszkodott az egészséges táplálkozáshoz és a böjtös edzésekhez.

Ez a cukorbeteg Reddit-felhasználó 30 kilós fogyást, de magas reggeli vércukorszint-értékeket jegyzett fel. Ez a tanulmány alátámasztja a felhasználó eredményeit, ha a kalóriabevitel magas marad a táplálkozási ablak alatt.

Jill Brown fitneszoktató és egészségedző szintén részt vesz az időszakos böjtölésben, bár nem szigorúan a Warrior diéta szerint.

Megfigyelte, hogy jobban érzi magát a reggeli edzésen, amikor csak feketekávét használva böjtöl. Rendszeresen 16 órát vagy még többet is kibír evés nélkül, természetes ösztöneit követve.

A Warrior Diet fázisai

A Warrior Diet betartása során három fázist kell követni. Mindegyik fázis egy hétig tart. A böjtös időkeret jobb betartása érdekében érdemes a fázisokba könnyedén belekezdeni, mielőtt elkezdenéd.

A 4 órás táplálkozási időszak kiválasztása rajtad múlik. Sokaknak az esti órákban van értelme enni. Azonban azt tedd, ami neked a legjobban megfelel.

Mielőtt rátérnénk a fázisokra, tudnod kell, hogy milyen italokat fogyaszthatsz a böjti időszak alatt. Nem szeretné, ha megszakítaná a böjtöt, és nem a rossz italok fogyasztásával csökkentené az eredményeit.

Kizárólag ezeket a folyadékokat fogyaszthatja böjt alatt:

• Fekete kávé – cukor és tejszín nélkül
• Víz – csapvíz, szűrt, szódavíz, ásványvíz
  • A citromot vagy lime-ot is tartalmazhat
• Tea – fekete vagy zöld, cukor nélkül (fontolja meg a zöld teát az egészségügyi előnyök miatt)
• Csontleves
• Almaecet (más italokhoz is adható)
• Tej – a mandulatej előnyösebb a tejtermékekkel szemben, kivéve, ha teljes zsírtartalmú és nyers

Ezeket kerülje a böjti ablak alatt:

• A szódákat – még a diétásakat is
• Az alkoholt
• A gyümölcsleveket – tele van cukorral és szénhidráttal

A legjobb eredmény érdekében fontolja meg az ilyen típusú italok teljes kerülését.

I. fázis – Méregtelenítés

Itt vannak azok az ételek, amelyeket a 20 órás böjt alatt fogyaszthat. A célod az, hogy a kalóriákat 500 vagy 600 alatt tartsd ebben az időszakban:

Itt vannak a javasolt élelmiszerek a 4 órás etetési ablakban:

II. fázis – magas zsírtartalom

Itt vannak a böjti időszakra vonatkozó javaslatok:

Szabadidőre javasolt élelmiszerek:

• Olajjal és ecettel bekent saláta
• Főtt zöldségek
• Leányos állati fehérjék
  • Paréjhal
  • Pisztráng
  • Ponty
  • Pisztránghal
  • Narancshal
  • Grassz-etetett marhahús
  • Pulyka
  • Csirke
  • Sertés
  • Venison
  • Rák
  • Bison
• Kisebb mennyiségű dióféle

III. szakasz – Záró zsírégetés

Ez a szakasz a szénhidrátciklust tartalmazza, ahol magas szénhidráttartalmú napokról alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú napokra váltasz. Végezz egy-két magas szénhidráttartalmú napot, majd egy-két alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú napot. Ezt a ciklust kétszer végezze el.

A koplalási időszakhoz használja a fenti útmutatót, hogy mit kell ennie. Íme néhány ötlet a magas szénhidráttartalmú napokra:

• Olajjal és ecettel öntött saláta
• Főtt zöldségek
• 6 oz vagy kevesebb sovány állati fehérje
• Fő szénhidrát:
  • Édesburgonya
  • Zab
  • Kuinoa
  • Bab
  • Lencsemag
  • Hagymafélék
  • Barna rizs
  • Fehér rizs

Étkezési javaslatok az alacsony szénhidrát- és magas fehérjetartalmú napokon:

• Olajjal és ecettel öntött saláta
• Nagyobb mennyiségű állati fehérje
• Főtt zöldségek, kevés keményítővel
  • Spenót
  • Articsóka
  • Sparagus
  • Babcsíra
  • Zöldbab
  • Bambuszrügy
• Desszertnek gyümölcs

A harmadik fázis befejezése után, visszafordulhatsz a második fázishoz, és folytathatod. A kalóriák nincsenek meghatározva a Warrior Diet könyvben, így neked kell kitalálnod, hogy mi válik be neked a legjobban.

Az edzés a Warrior Diet alatt

Azokon a napokon, amikor sportolsz, szükséged lehet a kalóriák növelésére, hogy újratöltsd az energiaraktáraidat. Hallgasson a testére, és kerülje a túl kevés étkezést a táplálkozási ablak alatt, hogy ne kockáztassa a hipoglikémiát.

Az erő- és állóképességi edzés javasolt, különösen a koplalási időszakok alatt. Hofmekler itt magyarázza, hogy a maximális anabolikus állapot elérése legjobban a nem evés alatt érhető el. A testépítés és a harcos diéta szerinte tökéletesen kiegészítik egymást.

A súlyzós edzés és a táplálkozás alulmaradása során “a szervezet jelzést kap, hogy regenerálódjon és erősebb rostokat építsen”. Ez különösen fontos, ha méretre és erőre építünk.

Az izmaid gyorsabban és erősebben regenerálódnak, a tested pedig újrahasznosítja a sejtjeit, hogy fiatal és egészséges maradj.

A lényeg

A Warrior Diet nem mindenkinek való. Nehéz követni, és ha sok mellékhatásod van, lehet, hogy abba kell hagynod. A vélt egészségügyi előnyök talán elegendőek ahhoz, hogy legalább egy próbát tegyen vele.

A tudomány egy része alátámasztja Hofmekler állításait a sejtregenerációról, az izomépítésről és az öregedésről. Bár elég sok vizsgálatot végeztek állatokon, még több emberi vizsgálat várat magára.

A Warrior Diet csak egy olyan táplálkozási mód, amelyet a blogon már megvitattunk. Mindenképpen nézd meg a teljes táplálkozási könyvtárunkat, ahol részletesen foglalkozunk a különböző diétákkal, hogy segítsünk a helyes választás meghozatalában.