Most, hogy az órákat visszaállították, és a nap már még korábban kezdett lenyugodni, érezzük, hogy a téli rettegés kezd bekúszni. Hamarosan kipakoljuk a télikabátokat a raktárból, és koromsötétben (este 6 óra van, vagy éjfél?!) hagyjuk el a munkahelyünket. Bár sokunk hangulatában lesz visszaesés az elkövetkező hónapokban, egyeseket keményebben fog érinteni, mint másokat.

Én tudom, mert velem is megtörtént.

Január volt New Yorkban, nagyjából öt évvel ezelőtt, amikor a mentális egészségem mélyrepülésbe került. Évek óta kezeltem a klinikai depressziót és az akut szorongást, gyógyszeres és terápiás kezeléssel egyaránt. De hirtelen úgy tűnt, hogy ezek a módszerek veszítenek hatásukból, és a tüneteim kezdtek kihatni a munkahelyi teljesítményemre. Egy Wall Street-i pénzügyi újság riportereként reggel 7:45-kor kellett az irodában lennem. Sosem voltam egy reggeli ember, de most már szinte lehetetlen volt kikelni az ágyból, függetlenül attól, hogy mennyit aludtam. A legtöbb reggel alig értem be az irodába, és nehezen bírtam ki a napot.

Amikor elmagyaráztam ezt a depressziós és szorongásos fellángolást a terapeutámnak, megkérdezte, hogy volt-e már olyan, hogy télen rosszabbul éreztem magam. Gúnyolódtam, ellenálltam a késztetésnek, hogy felkiáltsak: “Depresszióm van. A betegségem minden évszakban virágzik!”

A gondolkodás nélkül nemet mondtam. Néhány nappal később a háziorvosom rendelőjében voltam a terapeutám javaslatát követve, hogy növeljem az antidepresszáns adagomat. Ez az orvos is azon tűnődött, hogy talán a szezonális affektív zavar (SAD) áll a háttérben.

Tényleg? Még több beszéd az időjárásról? Bosszús voltam.

A SAD tünetei közé nemcsak a depresszió tartozik, hanem az étvágyváltozás, a súlygyarapodás, az ingerlékenység, a szorongás, az alvászavarok, az izomfájdalmak és a koncentrációs nehézségek is.

Bármennyire is nem akartam akkor hallani, ma már úgy gondolom, hogy mindkét orvos rájött valamire, és bárcsak több türelmem lett volna velük. Most, hogy többet tudok a SAD-ról, úgy gondolom, hogy valószínűleg valóban ez volt a betegségem – a már kezelt depresszió és szorongás mellett. Az elmúlt évek kimenő e-mailjeit és naplóbejegyzéseit böngészve nyilvánvaló, hogy amikor New Yorkban éltem, a téli hónapokban kifejezetten rosszabbul éreztem magam, de tavasszal javultam, ami a SAD árulkodó jele.

Most Los Angelesben élek, ahol a tél rövid és enyhe, a napfény pedig mindig bőséges. Februárban sem érzem magam rosszabbul, mint júniusban, ami még inkább arra késztet, hogy azt higgyem, SAD-ban szenvedek.

Azért, hogy többet tudjak meg erről az állapotról, olyan emberekkel beszélgettem, akiknél SAD-ot diagnosztizáltak, és felkészülnek a küzdelemre, mivel a napok kezdenek rövidülni. Beszéltem olyan orvosokkal is, akik tanulmányozzák ezt a betegséget, köztük Dr. Norman Rosenthal doktorral, a Georgetown University School Of Medicine pszichiátria klinikai professzorával és a “Winter Blues” című könyv szerzőjével: Szezonális affektív zavar: Mi ez és hogyan győzzük le” című könyvének szerzője. Rosenthal, aki maga is SAD-ben szenved, volt az első, aki hivatalosan is leírta a betegséget, és nevet adott neki (igen, nagyra értékeli a “csinos rövidítést”, ahogy ő nevezi). Ez még az 1980-as évek elején történt, amikor a Nemzeti Mentális Egészségügyi Intézetben dolgozott.

A tünetek jóval túlmutatnak a szomorúság érzésén

“Az ország nagyjából öt százalékának van ilyen betegsége, további 10-15 százaléknak pedig a SAD enyhébb változata” – mondja dr. Rosenthal, hozzátéve, hogy a SAD tünetei közé nemcsak a depresszió tartozik (ez általában későbbi tünetként jelentkezik, teszi hozzá), hanem többek között az étvágy és a sóvárgás megváltozása, súlygyarapodás, ingerlékenység, szorongás, alvászavarok, izomfájdalmak és koncentrációs nehézségek.

A SAD egy spektrumon mozog, így mindenkinél egy kicsit másképp hat.

“A legsúlyosabb esetekben az emberek teljesen cselekvésképtelennek érzik magukat” – mondja Dr. Meir Kryger Meir, a Yale School of Medicine orvosprofesszora, kiemelve, hogy a SAD soha nem csak “a rosszkedvről szól, hanem valamiről, ami zavarja a cselekvőképességet.”

A szenvedők a késő őszi és téli hónapokban kifejezett visszaesést tapasztalnak, és tavasszal kezdenek újra felpörögni.”

Jessica Krom, a New York állambeli Owegóban élő 35 éves egyedülálló anya, aki teljes munkaidőben dolgozik, biztosan átérzi ezt. Négy évvel ezelőtt diagnosztizálták nála a SAD-ot, és azokon a napokon, amikor “fullos”, gyakorlatilag képtelen bármit is csinálni.

“Úgy érzem, hogy minden ok nélkül sírni akarok, túlreagálom a dolgokat, és rendkívül ingerlékeny vagyok” – mondja Krom. “Vannak napok, amikor nem tudom rávenni magam, hogy felkeljek az ágyból vagy működjek.”

Coral Bright, egy 61 éves volt tanárnő az angliai Bedfordban, élete nagy részében szenvedett SAD-ban, de nem gondolt a diagnózisra, amíg egy kollégája meg nem említette néhány évvel ezelőtt. A sötétebb hónapokban Bright “extrém szorongástól szenved, könnyesnek érzi magát, és gyakran rosszul van az aggodalomtól.”

John McCarthy, egy 46 éves könyvtári segéd a New York állambeli Albanyban, azt mondja, hogy egész testében fájdalmai vannak, hasonlóan ahhoz, amit az influenzánál érezhetünk, “de ez hónapokig tart”. Az SAD a kommunikációs képességére is hatással van.

“A szavak gyorsan járnak a fejemben, de lassan jönnek ki, amikor beszélek; nehéz követni egy beszélgetést, mert nem tudom elég gyorsan követni a szavakat” – mondja McCarthy, hozzátéve, hogy bármennyit is alszik, fáradt, könnyen ingerült és túlterhelt, nem tud koncentrálni, magányos, szomorú, fél és szorong.

Hogyan működik az SAD: Fény és az agy

Mivel a sokféle tünet sokféle okra utalhat, a SAD-et nehéz lehet diagnosztizálni, de legalább egy meghatározó szempont minden SAD-esetnél van, és ez már a nevében is benne van: szezonális. A szenvedők a késő őszi és téli hónapokban kifejezett csökkenést tapasztalnak, és tavasszal kezdenek felpörögni.

“A SAD télen rosszabbodik, tavasszal pedig javul” – mondja Dr. Kryger. “Érdekes, hogy összefügg azzal, hogy hol élünk, és milyen ott az időjárás. Seattle-ben és Alaszkában sokkal gyakoribb, mint Miamiban vagy Arizonában.”

A kutatások még mindig folynak, hogy kiderítsék, pontosan mi okozza a SAD-ot, de Rosenthal megjegyzi, hogy a legmeggyőzőbb adatok a természetes fény és az agy szerotonin-termelődése közötti kapcsolatra utalnak.

“bizonyíték van arra, hogy a szerotonin koncentrációja a kritikus agyi régiókban télen csökken, és hogy a világos környezeti fény magasabb agyi szerotonin-koncentrációval jár” – mondja Rosenthal.

De miért szenvednek egyesek akut módon, mások pedig egyáltalán nem? Miért van az, hogy a nőknél négyszer nagyobb valószínűséggel alakul ki SAD, mint a férfiaknál? Miért van az, hogy a vegetáriánusok, mint Kryger rámutat, háromszor-négyszer nagyobb valószínűséggel szenvednek tőle? Ezek olyan kérdések, amelyekre még nincsenek konkrét válaszaink.”

“Sok olyan tudományág van kialakulóban, amelyet még nem egészen értünk” – jegyzi meg Kryger.”

A fényterápia segíthet, de egyeseknek többre van szükségük

A SAD bizonyos szempontból még mindig rejtélyes lehet, és nincs ismert gyógymódja, de vannak módszerek a kezelésére. Ha már diagnosztizálták, valószínűleg érdemes beruházni egy fényterápiás dobozba.

“A fényterápia az elsődleges kezelés” – mondja Rosenthal, hozzátéve, hogy a fénydoboz kiválasztásakor (az Amazonon lehet ilyet vásárolni) érdemes egy nagyobbat választani, ahol a felület, amelyen keresztül a fényt kibocsátják, legalább egy négyzetméteres. Emellett a LED helyett a fluoreszkálót, a kék fény helyett pedig a fehéret kell választani.”

A legrosszabb, amit tehetünk, hogy bent maradunk a lakásban, és egyáltalán nem vagyunk kitéve a természetes napfénynek.”

Kryger hozzáteszi, hogy fontos, hogy valóban a fénybe nézzünk, mivel “a napfény hatása a szem speciális receptorain keresztül érvényesül.”

Kétségtelenül meg kell beszélni az orvossal, mielőtt bármit is tennénk, de általában a SAD-ban szenvedők legalább napi 15 percet szeretnének fényterápiával tölteni. Ami a napszakot illeti, egyesek reggel reagálnak a legjobban, míg másoknak az esti órákban lesz nagyobb haszna. Ki kell találni, mi válik be neked a legjobban, de semmiképpen se válaszd a fénydobozt a természetes fény helyett.

“A legrosszabb, amit tehetsz, hogy bent maradsz a lakásban, és egyáltalán nem vagy kitéve a természetes napfénynek” – mondja Kryger, aki azt is ajánlja, hogy lehetőleg a kora reggeli fényben végezd az edzéseket a szabadban. Ha nem tudunk kimenni a szabadba, Rosenthal azt javasolja, hogy a fénydoboz előtt gyakoroljunk.

Míg a fényterápia bizonyítottan működik, egyes SAD-ban szenvedőknek többre lehet szükségük. A SAD-ban szenvedő Bright napi 40 percig használ fénydobozt, de emellett antidepresszánsokat, D-vitamint és magnézium-citrátot is szed. McCarthy fénydobozt használ (kitörő energiát ad neki), de D-vitamint és Lexapro-t is szed, valamint tudatossági gyakorlatokat végez és hosszú futásokat végez. Krom antidepresszánst szed a D-vitaminnal együtt, hozzátéve, hogy neki is súlyos D-vitaminhiánya van. (Megjegyzendő, hogy ha kiegészítésen gondolkodik, először is érdemes kivizsgáltatnia magát, hogy kiderüljön, van-e hiánya).

A SAD-ben szenvedőknek érdemes kipróbálniuk a kognitív viselkedésterápiát is, amely bizonyítottan segít.

“Számos kontrollált vizsgálat kimutatta, hogy a CBT rendkívül értékes lehet nemcsak a SAD-ben szenvedők megsegítésében, hanem a későbbi epizódok megelőzésében is” – mondja Rosenthal. “A SAD egy olyan betegség, ahol a viselkedésünknek nagy szerepe van. Emellett, ha nem tudod, mi történik, elkezded magadat hibáztatni, és azt gondolod, hogy kudarcot vallottál. A CBT korrigálhatja a diszfunkcionális viselkedésformákat, például azt, hogy későn fekszel az ágyban, takaróval a fejeden, ami a legrosszabb dolog, amit tehetsz, mivel megfosztod magad a természetes fénytől, amikor az a leghatékonyabb: reggel.”

A SAD mint valódi betegség elfogadása

De természetesen, mielőtt elkezdhetnéd kezelni a betegséget, tudnod kell, hogy szenvedsz tőle, és előtte először nyitottnak kell lenned a diagnózisra. Én biztosan nem voltam nyitott erre a diagnózisra, amikor azt javasolták nekem, és ma már tudom, hogy ez a hozzáállás nem csak nekem ártott, hanem táplálta azt a megbélyegzést, amellyel a SAD-ban szenvedők állandóan szembesülnek: hogy a betegségük csupán a mindenki által érzett téli blues öncélú felnagyítása, vagy ami még rosszabb: egyszerűen nem sikerül összeszedniük magukat.

“A szüleim és a nővérem nem, és már feladtam, hogy megpróbáljam elmagyarázni nekik, mivel ők is a “szedd össze magad” brigád tagjai” – mondja Bright. “Van egy nagyon megértő férjem, ami segít, és a barátaim általában megértőek. Azt hiszem, hogy valaki számára, aki nem szenved, ez egyike azoknak a dolgoknak, amelyeket nehéz megérteni.”

A SAD-ben szenvedőknek az orvosi kezelések mellett érdemes felkeresniük egy támogató csoportot. Bright, McCarthy és Krom mindannyian tagjai a “Seasonal Affective Disorder SAD, Winter Depression, Winter Blues” Facebook-csoportnak, amelyet mindannyian hasznosnak találnak.

“Jó tudni, hogy nem vagyok egyedül ezzel, és hogy kapcsolatban vagyok olyan emberekkel, akik hasonlóan küzdenek” – mondja McCarthy. “Jó érzés, hogy nem kell magyarázkodnom, milyen érzés.”