Amikor komoly túledzettséggel küzdöttem, és küzdöttem azzal, hogy az identitásom a fittséghez (pontosabban ahhoz, hogy mennyire vagyok fitt) kötődik, mindenáron edzettem.

Ez akkor történt, amikor még főiskolás voltam, ne feledd, így rendszeresen elvesztettem az alvást a házi feladatok, a tanulás és a barátokkal töltött éjszakák miatt. Mégis, bármi is történt, minden reggel elvonszoltam magam az edzőterembe. Minden egyes nap edzeni pihenőnapok nélkül már önmagában is elég rossz — minden nap edzeni alvás nélkül sokkal rosszabb.

A rohanás kultúrája, amely a munkaerő körében súlyos kiégéshez vezetett, beszivárgott a fitnesz közösségbe is. Senki sem vitatja, hogy az edzés jót tesz. Az előnyök bőségesek és tagadhatatlanok. Az alvás nélküli edzés azonban meglehetősen értéktelen.

Az edzés bepréselése az egyéb kötelezettségek (Munka! Házimunka! Ügyintézés! Megbízások! Gyerekek!) mellett néha hiábavalónak tűnik, és én azért vagyok itt, hogy elmondjam, hogy rendben van – sőt, szükséges -, hogy az alvást előnyben részesítsük a fitnesszel szemben, ha nem tudunk mindent megtenni. Az alábbiakban elmagyarázom, hogy miért, és mit tegyél, ha nincs elég időd alvásra és edzésre.

Meg kell edzened alvás nélkül?

Elképzelhető, hogy jól érzed magad, ha néha-néha alvás nélkül edzel. Ha így folytatod, valószínűleg minden nap úgy fogod érezni magad, mint akit elütött egy teherautó. Az alvás az alapja mindennek, a fitnesznek is: Alvás nélkül a tested nem fog regenerálódni a fizikai aktivitással járó stresszből, és a fittséged vagy stagnálni fog, vagy elkezd lefelé ívelni.

Ne dőlj be a fitnesz hustle kultúrának csak azért, hogy teljesítettnek érezd magad. Az alváshiányos edzéssel nem sokat fogsz elérni, csak még több kimerültséget és talán némi neheztelést a testmozgással szemben.

Az alvás és a fittség között egyértelmű kapcsolat van: A kutatások azt mutatják, hogy a nem megfelelő alvás negatívan befolyásolja a sportteljesítményt, míg a megfelelő alvás javítja a teljesítményt. Van némi vita arról, hogy az alváshiány biomechanikusan befolyásolja-e a fitneszképességeket, de a kutatók úgy vélik, hogy az alvásmegvonás után csökken a fitneszteljesítmény, mert az edzés egyszerűen nehezebbnek tűnik. A legtöbb ember ezt már saját tapasztalatból is tudja. Alvás nélkül minden keménynek tűnik.

Az alváshiány ráadásul befolyásolhatja az edzésre való motivációt is. Lehet, hogy azon kapod magad, hogy rettegsz az edzésektől és utálsz minden percet az edzőteremben — ez nem tesz jót a fitneszterv hosszú távú betartásának.

Az elegendő alvás viszont javíthatja annak valószínűségét, hogy reggelente ösztönözve leszel az edzésre.

Alvás nélkül az izmaid nem tudnak regenerálódni az edzések során rájuk nehezedő stresszből. Nem sok jót tesz, ha folyamatosan lebontod az izmaidat anélkül, hogy időt adnál nekik a regenerálódásra és az erősödésre.

Az alváshiány hozzájárulhat az ízületi fájdalmakhoz és merevséghez, valamint a fejfájáshoz és a testfájdalmakhoz is. Ha még árnyaltabban akarsz fogalmazni, az alváshiány rossz táplálkozási döntésekhez vezethet, ami kétségtelenül kihat a fittségedre és a fizikai teljesítményedre.

Milyen testmozgás a legjobb, ha nem alszol eleget?

Ez mindenkinél más és más. A gyengéd mozgás, amit alaposan élvezel, jó ökölszabály, amihez igazodhatsz.

Nálam egy 30 perces séta a napsütésben, amit egy 30 perces nyújtási folyam követ, az ellenszere egy rosszul eltöltött éjszakának. Mindig felfrissültnek érzem magam, és még mindig érzem a testmozgástól származó endorfinlöketet. Emellett teljesítettnek és büszkének érzem magam, amiért tiszteletben tartottam, amit a testem mondott nekem.

Elmehetne egy laza biciklitúrára, egy könnyű vagy mérsékelt túrára, vagy megmártózhatna egy medencében. Táncolhatsz a nappalidban, görkorcsolyázhatsz, gyakorolhatsz egy olyan képességet, amit meg akarsz tanulni (például a kézállás elsajátítása), vagy a szokásos edzésidőt szentelheted arra, hogy elvégezz egy kis kerti munkát.

Tegyen bármit, amitől boldognak és felfrissültnek érzi magát. Ez arról szól, hogy megnyomd magadnak az újraindítás gombot, nem pedig arról, hogy azért végezz valamilyen edzésformát, mert kötelességednek érzed.

Mit tegyen, ha nincs ideje mindkettőre

Őszintén szólva, a legjobb, ha egyszerűen elfogadja. Néha lesz időd alvásra és edzésre is, néha pedig nem — ez a modern társadalom valósága. Fogadd el az élet fázisait, és helyezd előtérbe az alvást.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy hanyagolj el minden testmozgást. Ha nem alszik eleget, a szokásos intenzív edzést helyettesítse a fentiekben leírt kíméletes testmozgással.

Ha azt tapasztalja, hogy állandóan alváshiányban szenved, és soha nincs ideje semmiféle testmozgásra, érdemes lehet megvizsgálni, hogyan tölti az idejét. Ha sok időt tölt a közösségi médiával vagy tévénézéssel, akkor ezeket az értékes perceket pótolhatja némi testmozgással (akár kedvenc sorozatának nézése közben is edzhet!).

A tudomány kimutatta, hogy ha több rövid edzéssel szórjuk tele a napunkat, az óriási egészségügyi előnyökkel járhat. Ahelyett, hogy öt percet görgetéssel töltene, próbálja meg kihasználni ezt az öt percet egy rövid sétára, néhány sorozat testsúlyos guggolásra vagy a fekvőtámasz formájának gyakorlására.

A mozgásra szánt idő beosztása volt a sikerem (és a személyi edzésre járó ügyfeleim sikerének) kulcsa. Tényleg: Minden héten felírom az edzéseimet a tervezőmbe, és fontosnak tartom, hogy ezeket az edzéseket úgy kezeljem, mint a megbeszéléseket vagy konferenciahívásokat – ceruzával, hozzátenném, arra az esetre, ha egy rosszul aludt éjszaka után törölnöm vagy módosítanom kell egy edzést.

Ha a fitneszről van szó, minden számít, még akkor is, ha ma csak annyit tudsz tenni, hogy a parkoló hátsó részében parkolsz, hogy tovább sétálj. Az elterjedt “mindent vagy semmit” gondolkodásmód helyett próbálj meg valami mást elfogadni: “mindig valamit”. Meglepődhetsz, milyen könnyen jön az edzés ezzel a gondolkodásmóddal, és a tested meg fogja köszönni, hogy az alvást helyezted előtérbe.

Mindezt vegye figyelembe, amikor legközelebb azon vitatkozik, hogy megnyomja-e a szundi gombot vagy felhúzza a tornacipőt.