Fájl letöltése | Lejátszás új ablakban | Időtartam: A sportolóknak nem csak az edzőteremben, hanem az edzőtermekben is van egy csomó izmos, izzadt és izmos férfi, akik a vasat pumpálják. Senki sem törődik vele.

De mi a helyzet a nőkkel? Talán találsz néhány bátor hölgyet, akik a férfiak tömege között foglalnak állást a súlyzók mellett, de a nők többsége tétován vagy egyenesen szkeptikusan közelít az ellenállásos edzéshez.

Éppen ezért csatlakozik hozzám Brandi Binkley, hogy megvitassa azokat a meggyőző okokat, amelyek miatt a nőknek érdemes súlyt emelniük! Az edzés- és wellness-ipar veteránjaként Brandi kívül-belül érti a súlyzós edzést. Nemcsak 18 éve dolgozik edzésfiziológusként és edzőként, hanem ő az egyike annak a három nőnek a világon, aki megkapta a rangos National Strength and Conditioning Personal Trainer of the Year díjat.

Aközben, hogy segített átírni az amerikai hadsereg harci fitneszprogramját és megalapította edzőstúdióját, a PhysioFit-et Nashville-ben, Brandi küldetésének tekinti, hogy segítsen a nőknek a mozgáson keresztül a nagyságra törekedni. Ha kíváncsi vagy arra, hogy miért kell a nőknek súlyt emelniük, vagy készen állsz egy új erő- és kondicionáló edzésprogramba belevágni, Brandi az az edző, akit a sarkadban akarsz tudni.

Nők és a súlyemelés: Több mítoszt tanítanak nekünk, mint tényeket

Magánorvosként bevallom, hogy alábecsültem a súlyemelő nők témáját övező tisztázatlanságot. A nemi szerepek a társadalmunkban mindig is a férfiaknak mint erős, izmos vadászoknak és a nőknek mint gondoskodó gondozóknak kedveztek. Bár jelentősen fejlődtünk azóta, hogy ezek a nemi kódok kialakultak, még mindig befolyásolják a fizikai fittséggel kapcsolatos “helyes” és “helytelen” felfogásunkat.

Mondjuk ki egyszerűen, a nők nem akarnak hatalmas, tépett izmokat! Félnek belekezdeni egy súlyemelési rutinba, mert nem akarnak “túl izmosak” lenni, mint az ormótlan fickók a fekvenyomásnál. Ez az a pont, ahol nagyon fontos, hogy megkülönböztessük a mítoszt a tényektől: hormonálisan és fiziológiailag lehetetlen, hogy egy hétköznapi nőnek természetes módon olyan izmokat növesszen, mint a férfiaknak.

Sajnos, a profi női testépítők, akik napi három órát töltenek az edzőteremben, vagy anabolikus szteroidokkal kiegészítve hatalmas izmokat tudnak vésni. De ez az egy a millióból egy kivétel, nem a szabály. Normális körülmények között, még ha a nők ugyanazt az erőnléti edzésprogramot végzik is, mint a férfiak, az izmaik másképp reagálnak.

Ez nem csak egy megfigyelés, ez vitathatatlan fiziológia. A férfi test izmai nagyobb rostokból állnak, mint a női test izmai. Ez azt jelenti, hogy a nők nem tudnak hatalmas bicepszeket és domború mellizmokat faragni. Ehelyett a nők erősebb, karcsúbb izmokat építenek, amelyek segítenek nekik több kalóriát elégetni, feszesebbé tenni a problémás pontjaikat, és sérülésmentesek maradnak.

Sajnos a nők ritkán kapnak ilyen tanácsokat, amikor fogyási tippeket keresnek az interneten, vagy csatlakoznak egy új edzőteremhez. A nőket arra tanítják, hogy a futópadra vagy a járdára menjenek, hogy leadják a kilókat, de ez a fajta kardió a súlyemelés előnyeinek töredékét sem tudja nyújtani.

A súlyemelés előnyei nőknek

A legtöbb nő azért kezdi a súlyemelést, hogy karcsúsodjon és formálódjon, de az erő és a kondicionálás előnyei messze túlmutatnak a felszínen. Brandi jobban érti a súlyemelés valódi előnyeit, mint a legtöbb ember.

“Valójában középiskolásként kezdtem el a fitneszsportot” – magyarázza. “Nyolcadikos korom körül volt, amikor az iskolai tanácsadó irodájában voltam egy csoport másik gyerekkel, akiknek eszközöket adtak, hogy segítsenek megbirkózni az alkoholista szülőkkel. És a testmozgás volt az egyik eszköz, amiről azt mondták, hogy segíthet a stresszoldásban és az érzelmeink kezelésében.”

A középiskola, a középiskola és a főiskola alatt a testmozgás lett Brandi legjobb megküzdési mechanizmusa és biztonságos helye. Míg főiskolai barátai aerobikórákra jártak, Brandi a súlyzós terembe ment.”

Az igaz, hogy a fitnesz az egészséges életmód és a fogyás szerves része, de olyan pszichológiai eszközt is kínál, amely kívül-belül kihívást jelent a testnek. Ha szeretné megérteni a súlyemelés teljes értékét, a következő előnyök mindent elmondanak, amit tudnia kell.

Pszichológiai előnyök

Ha a súlyemelésről nem asszociál azonnal az érzelmi egészségre és a tisztánlátásra, akkor jó társaságban van. De ahogy Brandi rámutat: “A valóság az, hogy rengeteg olyan dolog történik, ami sokkal mélyebb, mint amit ki tudunk fejezni. És a testmozgás arra kényszerít minket, hogy elmenjünk ezekhez a helyekhez.”

Amint ahogy Brandi a súlyemelést a stressz és az érzelmek kontrollálásának eszközeként használta, más nők, akik emelgetnek, meglepő pszichológiai előnyöket fedeznek fel. Az agyi eredetű neurotrófikus faktorral végzett kutatások csak egy példa erre. A tanulmányok azt mutatják, hogy az ébredés utáni első órában egy olyan mérsékelt vagy erőteljes tevékenységben való részvétel, mint a súlyemelés, jelentősen javítja a kognitív szinteket a nap folyamán.

Ha igazán belegondolsz, ennek van értelme! A testmozgás révén az agyad és a tested friss véráramlást kap, amely a normálisnál gyorsabban pumpál. Ha párosul a súlyemelés által keltett sikerélmény érzésével, egy reggeli edzés átalakíthatja a napod tónusát és tempóját.

Fogyás

A fogyás általában az első helyen áll azon okok listáján, amiért a nőknek súlyt kellene emelniük, és ennek fontosságát nem is lehet tagadni. Csak ne feledje, hogy a fogyás nem csak a mérlegen lévő számról szól.

Az erőedzés, ahogy a neve is mutatja, erősíti az izmokat és növeli a sovány testtömeget. Mivel a nagyobb izmok többet nyomnak, mint a kisebbek, lehet, hogy “csak” 145 kilóról 140 kilóra csökken, de fizikailag karcsúbbnak, karcsúbbnak és tónusosabbnak fogsz tűnni. Az izmok kalóriát égetnek a zsírból, így ha rendszeresen emelsz súlyokat, a tested gyorsabban égeti el a felesleges zsírt (még akkor is, amikor a laptop mögött ülsz vagy az autóban vezetsz!).

A kutatások erre vonatkozóan egyértelműek: az egészséges étrend és a súlyzós edzés kombinálásával nagyobb zsírveszteség érhető el az elhízott idősebb felnőtteknél, mint az egészséges étrend és egy alacsony intenzitású kardióprogram, például a séta kombinálásával. A súlyzós edzés felismeri, hogy a test egy összekapcsolt gépezet, amelynek egyik működő része befolyásolja a többit. Azzal, hogy guggolás és curls közben súlyokat raksz rá, a többi kisebb izmot is segítségül hívod. Ez energiát és kalóriát igényel, ami elolvasztja a zsírt.

Sérülésekkel szembeni ellenállás

Akár tetszik, akár nem, az életkor előrehaladtával sérülésveszélyesebbé válunk. Ezt a kockázati tényezőt azonban könnyen ellensúlyozhatjuk erő- és kondicionáló súlyzós edzéssel. A súlyemelő nők előnyére válik a megnövekedett csontsűrűség, a sovány izomerő és a neuromuszkuláris koordináció, amelyek mindegyike megvédi a testet a sérülésektől.

Betegségmegelőzés

Egy csomó vad egészségügyi és wellness állítás kering az interneten, de itt van egy állítás, amit megszívlelhet: a súlyemelés segít megelőzni a betegségeket. A szív- és érrendszeri betegségektől kezdve az elhízáson át a 2-es típusú cukorbetegségig mindenféle betegség kockázata jelentősen csökken.

A legújabb kutatások szerint azokhoz a nőkhöz képest, akik nem végeznek erőnléti edzést, a súlyemelést végző nők 30%-kal csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát és 17%-kal a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát!

Amint növeli a sovány tömeget és csökkenti a zsigeri zsírt, csökken a magas vérnyomás és a metabolikus betegségek kockázata. Az egészségügyi előnyök még ezen is túlmutatnak, hiszen jobban fogsz aludni, élvezni fogod a stressz levezetését, és egyéb jó szokásokat érsz el, amelyek megelőzik a jövőbeli betegségeket.

Hogyan használ a testmozgás a mentális egészségnek?

Orvosként úgy gondolom, hogy a testmozgás a depresszió első számú gyógymódja, és Brandi is egyetért ezzel.

“Nincs semmi a világon, ami megérintené. A saját testünk megmozgatása és a pozitív hormonok növelése, legyenek azok jó közérzet-hormonok vagy tényleges izomstimuláló hormonok, mindezeket az erőnléti edzés termeli.”

Szerencsések vagyunk, hogy olyan korban élünk, amikor az erőnléti edzés mentális egészségre gyakorolt előnyeivel kapcsolatos kutatások végre felzárkóznak a szív- és érrendszeri edzés előnyeivel kapcsolatos bőséges kutatásokhoz. A legújabb tanulmányok rávilágítanak az erőnléti edzés hihetetlen erejére a mentális egészség javításában:

• csökkenti a szorongásos tüneteket
• javítja az alvás minőségét
• hangulatjavító hormonokat szabadít fel
• kézzelfogható teljesítményérzetet teremt
• növeli az energiaszintet

Egyszerűen szólva, a súlyemelő nők egy mentális egészségügyi szupererőt csapolnak meg minden alkalommal, amikor belépnek az edzőterembe.

Brandi pontosan ezt a pontot találja el: “Mindig hallom az emberektől, hogy amikor sokat fogytak , nem is tudtam, hogy milyen szerencsétlen voltam. Nem tudtam, hogy mit hagytam ki.”

Hogyan kezdhetik el a nők a súlyemelést

Most már kezded megérteni, hogy miért kellene a nőknek súlyokkal élniük. Akár az a motivációd, hogy testzsírt veszíts, megvédd a tested a betegségektől, vagy bármi a kettő között, készen állsz arra, hogy megmártózz az ellenállásos edzés világában! Szóval hol kezdd?

Amint Brandi emlékeztet minket, nincs tökéletes edzés vagy súlyzós edzésrecept, ami minden nőnél működik. Minden attól függ, hogy hol tartasz és hová szeretnél eljutni. Milyen a jelenlegi fizikai állapotod? Mik a jövőbeli céljaid?

Brandi azt ajánlja, hogy társulj egy személyi edzővel vagy coach-szal, aki segít reális tervet kidolgozni a céljaid eléréséhez, kezelni az elvárásokat, és mentorálni téged az út során.

A személyi edzőkre vonatkozó szabályok nélkül azonban túl könnyű pénzt költeni egy olyan “edzőre”, aki nem érdemli meg ezt a címet. Használja az alábbi tippeket, hogy olyan edzőt találjon, akiben megbízhat.

1. Akadémiai tapasztalat: Keressen olyan edzőt, aki edzéstudományi, kineziológiai vagy egészségügyi és emberi teljesítménytudományi diplomával rendelkezik. Ez az akadémiai tapasztalat azt jelenti, hogy biomechanikát tanultak, és értik az erőnléti edzés fortélyait. Íme egy egyszerű teszt: Kérdezd meg az edződet, hogy miért végzel egy bizonyos mozdulatot vagy ismétlést. Ha nem tud konkrét választ adni, akkor nem ő a megfelelő választás. Többet érdemelsz, mint valakit, aki néhány gyakorlatot összefűz és rutinnak nevezi.
2. Sikertörténet: Áss bele a személyi edződ korábbi és jelenlegi ügyfeleibe, hogy képet kapj az eddigi eredményeiről. Az ügyfeleik fittek, inspiráltak és motiváltak? Ez az a bizonyíték, amit látni akarsz.
3. Zsúfolt időbeosztás: Ha a személyi edzőnek, akit fel akarsz venni, sűrű az időbeosztása, vedd ezt jó jelnek! Ez azt jelenti, hogy sok más, hasonló célokra törekvő férfi és nő szereti és bízik benne.

Más tanácsok emelő nőknek

Amint orvos, aki kétségbeesetten szeretné, hogy a betegei jól érezzék magukat és sokáig éljenek, soha nem fogom abbahagyni a felesleges zsigeri testzsír megszüntetésének, az egészséges gondolkodásmód ápolásának és a stressz kezelésének fontosságát hangsúlyozni. Pontosan ezért kell a nőknek súlyt emelniük. Kiderült, hogy az erőnléti edzés mindhárom pontot kipipálja!

A nők sokáig óriási hátrányban voltak a súlyemelés világában. Az első nagyszabású, államilag finanszírozott tanulmány a nők egészségéről és hosszú élettartamáról nem is készült 1992-ig! Mostanra a társadalmunk végre felismerte, hogy a nőknek megvan az erejük és az intenzitásuk a súlyemeléshez, az izmok feszesítéséhez, és a lehető legjobb fizikai és érzelmi egészség eléréséhez.

El sem tudok képzelni egyetlen olyan dolgot, amit a fizikai testeddel tehetsz, ami nagyobb hatással lenne rád, mint kitalálni, mit jelent számodra a súlyemelés, és ha edzőre van szükséged, alkalmazz egyet! Brandi megerősíti a gondolataimat: “Ez a legjobb pénz, amit valaha is elköltesz magadra.”

Vagy most időt és pénzt költhetsz arra, hogy javítsd az egészséged, a jólléted és az életminőséged. Vagy várhatsz, és később exponenciálisan több időt és pénzt költhetsz a betegségek leküzdésére, és küzdhetsz azért, hogy visszanyerd a megfelelő életminőséget.”

Brandi szeretné, ha a nők tudnák, hogy a súlyemelés nem olyan bonyolult, mint amilyennek látszik. Még ha önbizalomhiányosnak is érzed magad, az emberek nem néznek vagy ítélkeznek feletted. Ők a saját edzésükben vesznek részt, nem a tiédben. Nem kell sok idő, hogy a bizonytalanságot és a félelmet felváltja a magabiztosság és a lelkesedés.”

Ez a gondolkodásmódváltás alapvető eleme Brandi munkájának a Nashville Physiofit ügyfeleivel.”

Megérdemled az időt, a pénzt és a teret, hogy törődj magaddal. Elvégre a tested az egyetlen érték, amivel erre a világra jöttél, és amit magaddal vihetsz, ha elmész. Nem éri meg az időt és az erőfeszítést, hogy gondoskodj az egyetlen dologról, ami száz százalékban a tiéd?

Dr. Aaron Wenzel concierge-orvos, aki a Nashville, TN környékén élő, gyorsan fejlődő vállalkozók, vezetők és közéleti személyiségek ellátására specializálódott. Dr. Wenzel sokrétű élettapasztalata és széleskörű képzése a háziorvoslás, a sürgősségi ellátás, a táplálkozás és a hormonpótló terápiák terén egyedülálló platformot biztosít számára ahhoz, hogy páratlan ellátást nyújtson betegei számára.