A menopauza súlygyarapodása potenciálisan az életszakasz szerencsétlen mellékhatása lehet.

De a jó hír? A szakértők szerint nem elkerülhetetlen. De mi okozza a menopauzai súlygyarapodást és puffadást, és mit tehetünk ellene? Segít vagy akadályoz a HRT? És vajon elmúlik-e valaha is az a bosszantó puffadás? Tudja meg, hogyan győzheti le a statisztikákat a menopauza és a súlygyarapodás teljes útmutatójából.

Menopauzai súlygyarapodás: miért történik

Az öregedés és a kevésbé aktívvá válás az izomtömeg csökkenésével jár, ami lelassítja az anyagcserét. A szakértők szerint ez, és nem maga a menopauza viseli a fő felelősséget a középkorúak súlygyarapodásáért. Az ingadozó hormonszintek is szerepet játszanak azonban.

Új bizonyítékok szerint a zuhanó ösztrogénszint arra ösztönözhet bennünket, hogy többet együnk és kevesebbet mozogjunk, csökkenti az anyagcserét, és növeli az inzulinrezisztenciát, ami megnehezíti a szervezetünk számára a cukrok és a keményítők feldolgozását.

A hormonjaink a zsíreloszlást is befolyásolják. A perimenopauza alatti súlygyarapodás gyakran a has és a belső szervek körüli zsírlerakódással jár, szemben a csípővel és a combokkal. Stresszesnek érzi magát? A stresszhormonok, például a kortizol elősegítik a bosszantó pótkerék növekedését. Ez nem pusztán kozmetikai kérdés is – minél több centit szedünk fel a derekunkra, annál nagyobb a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, sőt bizonyos rákos megbetegedések kockázata is.”

Dr. Fatima Cody Stanford, a Harvard Medical School orvostudományi oktatója kifejtette: “”A változás” sok nő számára valóban változásokat hoz, beleértve a súlygyarapodást, amely még a legszorgalmasabb, visszafordítására tett erőfeszítéseknek is ellenáll.”

“A nők gyakran feltételezik, hogy ők a probléma forrása, ha a testsúlyukkal kapcsolatos bármiről van szó”. A menopauzai súlygyarapodással azonban nem mindig ez a helyzet – a hormoningadozásunk – többek között – biztosan nem segít a problémán.”

Menopauzai puffadás

Hogyan is hízunk, valószínűleg a menopauza és a perimenopauza idején felpuffadtnak és kellemetlennek fogjuk érezni magunkat. A kiszámíthatatlan hormonszintek elősegítik a vízvisszatartást és a bélgázképződést, míg az epe (amely a beleket kenhetővé teszi) csökkenése székrekedést okozhat, ami további puffadást eredményez. A puffadás a HRT mellékhatása is lehet.

Minimalizálja a puffadást, ha a feldolgozott szénhidrátokat, például a fehér kenyeret, tésztát és rizst teljes kiőrlésű gabonára cseréli, sok vizet és gyógyteát iszik (a borsmenta, a lándzsásmenta és az édeskömény csökkenti a folyadékvisszatartást), és csökkenti a só, a koffein és az alkohol fogyasztását. Próbálja meg az olyan “gázos” ételeket, mint a brokkoli, karfiol, káposzta, kelbimbó, borsó, bab, hagyma, burgonya, körte, lágy sajt és zab, olyan gázcsökkentő ételekre cserélni, mint a szőlő, banán, görögdinnye, vízitorma, uborka, mogyoróvaj, tojás, joghurt és kemény sajt. A csípős paprikával és fekete borssal való főzés is segíthet. A vacsora utáni gyengéd séta vagy jóga segíthet a gázok átmozgatásában az emésztőrendszerben, enyhítve a puffadás tüneteit.

HRT és súlygyarapodás

Sok nő a súlygyarapodását a hormonpótló terápiás gyógyszereknek tulajdonítja. A szakértők szerint azonban ez mítosz. Bár a HRT elősegítheti a folyadékvisszatartást és a puffadást, valójában növelheti a nyugalmi anyagcserét, és segíthet elkerülni vagy leadni a perimenopauzáskori súlygyarapodással járó hasi zsírt.

Hosszú távú súlygyarapodás

A jó hír? Annak a bosszantóan felpuffadt hasnak le kell apadnia, ahogy átmész a menopauzán. A rossz hír? Az ösztrogén és az izomtömeg csökkenése miatt hajlamos leszel a súlygyarapodásra. De ne ess pánikba: a menopauza után is fogyhatsz – csak kövesd az alábbi és a fenti tippeket. Táplálkozz helyesen, mozogj többet, és faragd le a derékbőséget.

Mit tehetsz a menopauza utáni súlygyarapodás ellen: fogyás a menopauza alatt

A derékbőség csökkentése szuper trükkös lehet életed bármely szakaszában, nemhogy a menopauza alatt. Tehát elkerülheted, visszafoghatod vagy visszafordíthatod a menopauzai súlygyarapodást? A szakértők szerint a válasz egy határozott “igen”.

A legtöbb nőnek az ötvenes éveiben körülbelül 200 kalóriával kevesebbre van szüksége naponta, mint a harmincas és negyvenes éveiben. Válasszon laktatóbb, táplálóbb ételeket, és egyen kisebb, gyakoribb étkezéseket, hogy anyagcseréje felpörögjön, vércukorszintje pedig stabil maradjon.

Próbáljon 3-4 óránként egy kis étkezést vagy uzsonnát fogyasztani, amely fehérjét és összetett szénhidrátokat tartalmaz, és korlátozza az alkoholt és a cukrot.

Az is kulcsfontosságú, hogy aktív maradjon (vagy legyen). Azok derékbősége, akik naponta csak 10 perc aerob testmozgást végeznek, átlagosan 6 centivel keskenyebb, mint azoké, akik egyáltalán nem mozognak.

Szeretné megőrizni az alakját? Próbálja meg csökkenteni az ülve töltött időt, és kombinálja az olyan aerob tevékenységeket, mint a séta és az úszás, erőnléti edzéssel. Ne feledje, minél több sovány izma van, annál több kalóriát éget el a teste nyugalomban.

Menopauzai diéta: menopauzára való élelmiszerek

A menopauzai diéta – amely magában foglalja a menopauzának megfelelő élelmiszerek fogyasztását – segíthet enyhíteni a menopauzai súlygyarapodást, amelyet mindannyian tapasztalunk, amikor elérjük a középkorunkat.

Melyek tehát a menopauzának megfelelő élelmiszerek?

Amint az mindenki számára helyes, aki fogyni szeretne, a gyümölcsökben és zöldségekben, valamint keményítő rostokban, például barna rizsben és teljes kiőrlésű kenyérben gazdag étrend mindig előnyös.

A Brit Táplálkozási Alapítvány szerint a menopauza utáni időszakban lévő nőknél a szív- és érrendszeri betegségek kockázata is megnő, ezért a szív egészségének megőrzése elengedhetetlen az életszakasz alatt és után. A menopauza utáni nőknek kerülniük kell a telített zsírokat, helyette olyan dolgokkal kell helyettesíteni őket, mint az olíva- és napraforgóolajok és kenőcsök.

Az olajos halakat is érdemes hetente kétszer fogyasztani, míg a sófogyasztást a lehető legkisebbre kell csökkenteni. És természetesen az alkoholt sem szabad mértéktelenül fogyasztani – az NHS legfeljebb heti 14 egységet javasol, és alkoholmentes napokat is.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogy milyen ételeket és étrend-kiegészítőket kell szednie a menopauza idején, kattintson ide.

De a legfontosabb, hogy ne felejtse el szeretni és elfogadni a testét, amennyire csak tudja, még akkor sem, ha ily módon dolgozik az egészségén.