By Becky Bell

A tej az egyik legtáplálóbb ital a Földön.

Ez az oka annak, hogy az iskolai ebédek alapanyaga és minden korosztály népszerű itala.

A legtöbb élelmiszerboltban a tejtermékek sorában többféle tej is kapható. iStock

A táplálkozási irányelvek évtizedek óta csak alacsony zsírtartalmú tejtermékeket ajánlanak mindenkinek kétéves kor felett (1).

Az utóbbi években azonban a tudósok megkérdőjelezték ezt az ajánlást.

A legújabb tanulmányok szerint a sovány tej nem mindig a legegészségesebb választás, ha tejről van szó.

A tej különböző típusai: teljes, zsírszegény és sovány tej

A legtöbb élelmiszerboltban a tejtermékek sorában többféle tej is kapható.

Ezek elsősorban zsírtartalmukban különböznek. A teljes tejet néha “normál tejnek” is nevezik, mivel a benne lévő zsírmennyiséget nem változtatták meg. A sovány és az 1 százalékos tejet úgy állítják elő, hogy a teljes tejből eltávolítják a zsírt.

A zsírtartalmat a teljes folyadék tömegszázalékában mérik.

Itt van a népszerű tejfajták zsírtartalma:

• Teljes tej: 3,25 százalék tejzsírszázalék.

• Az alacsony zsírtartalmú tej: 1 százalék tejzsírszázalék.

• Skim: Kevesebb, mint 0,5 százalék tejzsír.

Ez a táblázat több tejfajta egy csésze (237 ml) tápanyagtartalmát foglalja össze:

Mivel a zsírban több kalória van, mint bármely más tápanyagban, a magasabb zsírtartalmú tejben több kalória van (2, 3, 4).

A D-vitamin egy másik tápanyag, amely a zsírtartalomtól függően eltérő lehet. Ez egy zsírban oldódó vitamin, így a tejben természetesen csak a zsírban van jelen. A legtöbb tejgyártó azonban D-vitamint ad a tejhez, így minden típusnak hasonló a D-vitamin-tartalma.

Amint azt már észrevehette, az egyik legjelentősebb tápanyagbeli különbség a tejfajták között az omega-3 tartalma.

Az omega-3 zsírsavakat számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe, többek között a szív és az agy jobb egészségével és a rák alacsonyabb kockázatával. Minél több zsírt tartalmaz egy csésze tej, annál magasabb az omega-3-tartalma (5, 6).

A vizsgálatok szerint a bio teljes tej még nagyobb mennyiségű omega-3-at tartalmaz, mint a hagyományos teljes tej (7).

Végeredmény: Az elérhető tejfajták között a legnagyobb különbség a zsírtartalmukban van. A teljes tej több zsírt és kalóriát tartalmaz, mint a sovány tej.

Miért tartják a teljes tejet néha egészségtelennek?

A táplálkozási irányelvek évek óta arra utasítják az embereket, hogy kerüljék a teljes tejet, főként telített zsírtartalma miatt.

A táplálkozási ajánlások a telített zsírok korlátozását javasolják, mivel állítólag összefüggésben állnak a szívbetegségekkel.

Egyes vizsgálatok kimutatták, hogy a telített zsír növeli a koleszterinszintet, és a kutatók tudják, hogy a magas koleszterinszint a szívbetegségek fokozott kockázatával jár együtt (8).

Ezekre az információkra alapozva a szakértők azt a feltételezést tették, hogy a telített zsírnak növelnie kell a szívbetegségek kockázatát. Nem állt azonban rendelkezésre olyan kísérleti bizonyíték, amely ezt igazolta volna (8).

Az 1970-es években a közpolitikát a telített zsírok és a szívbetegségek közötti feltételezett kapcsolatra alapozva fogadták el. Ennek eredményeként a hivatalos irányelvek arra utasították az embereket, hogy csökkentsék a telített zsírbevitelt.

Egy csésze (237 ml) teljes tej 4,6 gramm telített zsírt tartalmaz, ami a 2015-ös Amerikaiaknak szóló étrendi irányelvekben ajánlott napi mennyiség mintegy 20 százaléka (1).

Ezért az irányelvek csak alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej fogyasztását javasolják (2).

Az utóbbi években ezt az ajánlást megkérdőjelezték. Ma már rengeteg kísérleti adat utal arra, hogy a telített zsírok fogyasztása nem okoz szívbetegséget (8).

Végeredmény: A múltban a teljes tejet telített zsírtartalma miatt egészségtelennek tartották, de a legújabb kutatások nem támasztják alá ezt az ajánlást.

Tényleg félni kell a telített zsírtól?

Nagyon kevés tudományos bizonyíték van arra, hogy kerülni kellene a telített zsírokat az étrendben (9, 10).

Sőt, egy 21 tanulmányt áttekintő tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy nincs jelentős bizonyíték arra, hogy a telített zsírok növelnék a szívbetegségek kockázatát (11).

A régi hipotézis szerint a telített zsír növeli a koleszterinszintet, a magas koleszterinszint pedig a szívbetegségek kockázatát.

A telített zsír és a koleszterin közötti kapcsolat azonban ennél bonyolultabb.

A telített zsír valóban növeli a vérben az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin szintjét, amely a “rossz” koleszterin néven ismert.

Azt azonban gyakran figyelmen kívül hagyják, hogy a telített zsír emeli a magas sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterin, a “jó” koleszterin szintjét is. A HDL-nek védő hatása van a szívbetegségekkel szemben (8, 12).

Amellett nem minden LDL veszélyes.

Az LDL-nek különböző típusai vannak, és a nagyon kicsi, sűrű LDL-részecskék azok, amelyek a legkárosabb hatással vannak a szívre és az artériákra (13, 14, 15, 16, 17).

Érdekes, hogy a telített zsír valójában megváltoztatja az LDL-t a kis, sűrű részecskékből a nagy, kevésbé káros részecskékké (18, 19).

Lényeges: Nincs szilárd bizonyíték arra, hogy a telített zsír növeli a szívbetegségek kockázatát. A telített zsír valóban növeli az LDL-t, de nem a legkárosabb LDL-típust. A jó HDL-szintet is emeli.

A teljes tej fogyasztása valójában segíthet a testsúly kezelésében

Sokan azért kerülik a teljes tej fogyasztását, mert azt feltételezik, hogy az extra zsír és kalória miatt hízni fognak.

Érdekes módon valószínűleg ennek az ellenkezője igaz. Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek, például a teljes tej fogyasztása valójában segíthet megelőzni a súlygyarapodást.

Egy áttekintésben 16 tanulmányból 11 összefüggést talált a magas zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása és az elhízás alacsonyabb kockázata között (20).

Egy nagyon nagy vizsgálat megállapította, hogy azok a nők, akik a legnagyobb mennyiségben fogyasztottak magas zsírtartalmú tejtermékeket, a legkisebb valószínűséggel váltak idővel túlsúlyossá (21).

Egy másik, 1782 férfi bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy azoknál, akik nagy mennyiségben fogyasztottak magas zsírtartalmú tejtermékeket, 48 százalékkal kisebb volt a hasi elhízás kialakulásának kockázata, mint a közepes mennyiséget fogyasztó férfiaknál.

Ugyanebben a vizsgálatban azoknál a férfiaknál, akik kevés magas zsírtartalmú tejterméket fogyasztottak, 53 százalékkal nagyobb volt a hasi elhízás kockázata (22).

Ez azért jelentős, mert a hasi elhízás, amelyben a zsír a derék körül halmozódik fel, a súlygyarapodás legrosszabb fajtája lehet.

Tanulmányok megállapították, hogy a középen lévő zsír nagymértékben növeli a szívbetegségben és rákban való halálozás kockázatát (23, 24).

A tej és a testsúlycsökkentés közötti kapcsolat már több éve kutatás tárgya, és az eredmények ellentmondásosak.

A legtöbb ilyen vizsgálat azonban vagy mindenféle tejtermékre kiterjed, vagy az alacsony zsírtartalmú tejtermékekre összpontosít (25, 26, 27).

Azokban a tanulmányokban, amelyek csak a magas zsírtartalmú tejtermékeket, például a teljes tejet vizsgálják, meglehetősen következetes összefüggés mutatkozik a magas zsírtartalmú tejtermékek és az alacsonyabb testsúly között.

Egy közel 20 000 nő bevonásával készült tanulmány szerint azok, akik naponta több mint egy adag teljes tejet fogyasztottak, kilenc év alatt 15 százalékkal kisebb valószínűséggel híztak, mint azok a nők, akik nem ittak tejet vagy alacsony zsírtartalmú tejet (28).

Legfeljebb: Azok az emberek, akik teljes tejet isznak, általában kevesebbet nyomnak. Nincs bizonyíték arra, hogy a teljes tej fogyasztása a sovány helyett hízást okozna.

A teljes tej csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát

Nem csak azt nem bizonyítja tudományos bizonyíték, hogy a teljes tejben lévő telített zsírok szívbetegséget okoznak, de számos tanulmány kimutatta, hogy a teljes tej fogyasztása egészségügyi előnyökkel jár.

Más tanulmányok kimutatták, hogy a teljes tej fogyasztása a metabolikus szindróma alacsonyabb kockázatával jár.

A metabolikus szindróma a kockázati tényezők egy csoportjának elnevezése, beleértve az inzulinrezisztenciát, a hasi elhízást, az alacsony HDL-szintet és a magas trigliceridszintet.

Ha ezek a kockázati tényezők együttesen vannak jelen, a cukorbetegség és a szívbetegség kockázata magas (29).

Egy több mint 1800 ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékeket leginkább fogyasztó felnőtteknél 59 százalékkal alacsonyabb volt a metabolikus szindróma kockázata, mint a legalacsonyabb zsírtartalmú tejtermékeket fogyasztó felnőtteknél (30).

Egy 2016-os, közel 10 000 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek a metabolikus szindróma markereinek csökkenésével járnak együtt. A vizsgálat nem talált az alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel kapcsolatos kedvező hatásokat (31).

A teljes tejben található zsírsavak valószínűleg felelősek az egészségügyi előnyökért.

Egy nagy vizsgálatban azoknál az embereknél, akiknek a vérében a legtöbb tejből származó zsírsav volt, 44 százalékkal alacsonyabb volt a cukorbetegség aránya, mint azoknál, akiknél a legkevesebb volt (32).

A teljes tej fogyasztásának egyéb figyelemre méltó előnyei is lehetnek, beleértve a megnövekedett termékenységet és a vastagbélrák alacsonyabb kockázatát. A bizonyítékok azonban nem erősek (33, 34).

Végeredmény: A teljes tej fogyasztásának valóban lehetnek egészségügyi előnyei, beleértve a metabolikus szindróma kockázatának csökkentését.

A sovány tej fő előnye az alacsonyabb kalóriatartalom

Vannak olyan helyzetek, amikor a sovány tej lehet a legjobb választás az étrendben.

Ha például nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet követ, akkor az a plusz 63 kalória, amit egy csésze (237 ml) teljes tej elfogyasztása jelent a sovány helyett, több lehet, mint amit megengedhet magának.

A sovány tej előnye az is, hogy viszonylag alacsony kalóriatartalmú fehérjeforrás. Mind a teljes tej, mind a sovány tej körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz csészénként.

A teljes tejben azonban a fehérje a kalóriáknak csak 22 százalékát teszi ki, míg a sovány tejben a kalóriák 39 százalékát.

A sovány tej “tápanyagdús”, ami azt jelenti, hogy nagy adag vitamint és ásványi anyagot biztosít nagyon kevés kalória mellett.

A sovány tej valójában az egyik leggazdagabb élelmiszer kalciumforrás, csészénként körülbelül 300 mg-ot biztosít. Ez még magasabb, mint a teljes tej kalciumtartalma, amely 276 mg csészénként.

Ha növelni szeretné kalciumbevitelét, de nem engedhet meg magának sok plusz kalóriát az étrendjében, a sovány tej a legjobb megoldás.

Legfeljebb:

Take Home Message

A teljes tej kerülésére vonatkozó ajánlás lehet, hogy népszerű volt a múltban, de tudományosan nem támasztja alá.

Lehetnek olyan körülmények, amikor a sovány tej a legjobb választás, de a legtöbb ember számára a teljes tej egyértelmű táplálkozási előnyöket kínál a sovány és az alacsony zsírtartalmú tejjel szemben.

A teljes tej rendszeres fogyasztása segíthet abban, hogy idővel kezelje a testsúlyát, és csökkentse a metabolikus szindróma kockázatát.

Médiatársunk, a Authority Nutrition engedélyével újra közzétették.