Ezzel együtt rövid betekintést nyújtok abba, hogy miért volt mindig könnyű a vágásom. Soha nem volt szükségem szaunára, sófürdőre, infúziós zacskóra, vagy bármelyik extrémebb megoldásra a fogyáshoz. A legnagyobb vágás, amit valaha is csináltam, 5 kg volt, és ez csak egyszer volt. A legtöbbször valójában sokkal közelebb voltam – általában csak 2-3 kg-ot fogytam. Ezt a súlyt könnyű leadni, csak annyi a dolgod, hogy 5 nappal a mérlegelés előtt kihagyod a szénhidrátot, aminek hatására természetesen rengeteg vizet ürítesz. A mérlegelés előtti 3 napban általában kevés vizet fogyasztok, és szükség szerint módosítom, attól függően, hogy mennyire sötét a vizeletem. Tapasztalatból tudom, hogy alvás közben legalább 800 g fogyásra számíthatok egy éjszaka alatt, így ezt is figyelembe veszem. Attól függően, hogy mennyi súlyt tartok még az előző nap, lehet, hogy eszem néhány kád joghurtot a nap folyamán (gyorsan emésztő) vagy teljesen nélkülözöm.

8 Ways to Make Your Training Sessions More Effective

A súlycsökkentéssel kapcsolatban az a helyzet, hogy ha okosan játszol, nem kell, hogy borzalmas élmény legyen. És a probléma az, hogy minél többet vágsz, annál veszélyesebbé válik. Emberek haltak már meg attól, hogy túlzásba vitték. Azt tanácsolom, hogy csökkentsd a súlyodat egy kezelhető szintre, és tartsd ott, vagy szedj fel több súlyt, és menj feljebb egy súlycsoporttal.

Ahelyett, hogy a súlycsökkentésre koncentrálnék, most arról fogok beszélni, hogy mit kell tenned a mérlegelés napján, hogy ne szúrd el, és ne rontsd el a nagy napot. Ha 24 órás mérlegelésről van szó, akkor hosszú idő áll rendelkezésedre, hogy sok ételt és folyadékot vigyél be, és ennek következtében teljesen tönkretedd az emésztésedet és az energiaszintedet másnapra. Ha ez egy mérlegelés előtti éjszaka van – ahogy mi általában a dzsúdóban tettük -, akkor sokkal rövidebb időablakod van az evésre, így közel sem tudsz ennyit elszúrni.

Szóval mindenekelőtt a folyadékpótlás. Nem érdekel, hogy mennyire vagy éhes, a hidratálás előbb jön, mint az evés. Nem vagyok szakértője a hidratálásnak, mert még sosem dehidratáltam ennyire. A nyári edzések tapasztalatai alapján azonban azt javasolnám, hogy nézz meg egy vizet, sót és glükózt tartalmazó oldatot. A kereskedelmi forgalomban kapható italokban (mint a Gatorade és a Powerade) túl sok a cukor és kevés a só, ezért a legjobb, ha magad készíted el. Nagyon ajánlom, hogy nézd meg Stan Efferding protokollját, amelyet Crossfit games sportolók, erősemberek és MMA harcosok számára használ. Együtt dolgozott a Heat Institute-tal, hogy kitalálja, így a legjobb eredményeket fogja neked adni. Van egy nagyszerű beszélgetés erről a Mark Bell’s Power Project-en, amit alulra tettem. A hidratálásról szóló vita 11:30 körül kezdődik.

A hidratálás után a legfontosabb dolog az ésszerű ételválasztás. Az újoncok ismérve, hogy a mérlegelés után elmennek, és minden vágyukat kielégítő ételeket zabálnak, gigantikus zabálásba kezdenek. Ha a mérlegelés előtti napon böjtöltél, és előtte is csökkentetted az ételbevitelt, akkor hatalmas mennyiségű ételt kényszerítesz nagyon kis helyre, és a lehető legnehezebbé teszed az emésztésedet. Hidd el, ha azt mondom, hogy ha ezt az utat választod, akkor másnap reggelre ki fogod robbantani a segged. A legjobb, ha átgondoltan választasz ételt, mert a verseny napján az utolsó dolog, amit szeretnél, hogy masszív emésztési problémáid legyenek. Végül is, nem a mérlegelést ünnepled, hanem magát a versenyt követően ünnepelsz, úgyhogy a nagy disznóvágást tartogasd a verseny utáni estére, ahol ugyanolyan éhes leszel, és nem kell aggódnod a másnap reggeli teljesítmény miatt. A gyomrod is jobb állapotban lesz ahhoz, hogy megbirkózzon azzal, amit rádobsz.

Az első számú prioritásod a szénhidrát, majd a fehérje. A zsír a vacsoraidőig nem megy, mert a szénhidrátot próbálod az izmaidba juttatni, a zsír pedig nem csak lassítja az emésztést, de teltségérzetet is ad, és meggátol abban, hogy többet egyél. Ne dobj le egy csomó Krispy Kremes-t sem – olyan szénhidrátokat akarsz választani, amelyek könnyen emészthetőek, és sokat pakolnak. Emiatt a fehér rizs mellett semmiképpen sem mehetsz el. Rengeteget ehetsz belőle, szuper magas a szénhidráttartalma, és nem érzed magad tőle puffadtnak és undorítónak. Ezzel együtt én csak bedobok egy kis jól besózott kenguru darált húst, mert szuper sovány, sok benne a heme vas és nagyon magas a fehérjetartalma. Mindazok a dolgok, amelyek erőssé teszik az izmaidat a verseny napján.

A feltöltés és rehidratálás nem csak azon múlik, hogy mit teszel a szervezetedbe, hanem azon is, hogy mikor és hogyan. Az időzítésnek nagy szerepe van abban, hogy az emésztésed mozgásban maradjon, és az is fontos, hogy mennyit eszel egy-egy alkalommal. Több éven át játszottam ezzel a kérdéssel, és sok próbálkozás és tévedés után kialakítottam egy rendszert, ami nagyon jól működik. Először is, néhány szabály:

1. Soha ne egy időben egyél és hidratálj. Különösen, ha dehidratált vagy és sok folyadékot kell fogyasztanod, gátolja az emésztést, ha mindkettőt egyszerre csinálod. Az én ökölszabályom az, hogy evés előtt 15-30 perccel igyál, étkezés után pedig várj 2 órát.
2. Ne malackodj. Arra törekszel, hogy 2-3 óránként egyél, ezért tartsd az étkezések méretét ésszerűnek. Rengeteg időd van az ételek bepakolására, ezért ne vidd túlzásba.
3. Mozogj egy kicsit. Ne ülj egész nap csak a seggeden és egyél. Minden étkezés után menj el egy 10 perces sétára.

Ezt szem előtt tartva, íme a követendő folyamat:

Mérlegelj. Azonnal fogyassza el a hidratáló italt. Attól függően, hogy milyen sötéten pisiltél a mérlegelés előtt, lehet, hogy ez elegendő, vagy lehet, hogy többet kell innod. Ne siettesd a hidratálást, van rá időd bőven. Amikor megnyugodtál, hogy eleget ittál, várj utána legalább 15 percet, lehetőleg 30 percet, mielőtt elkezdenél enni.

Azt követően, hogy hidratálódtál, fogyassz el legalább 1,5 teljes csésze fehér rizst (ez feltételezi, hogy 90 kg vagy annál kevesebb vagy. Ha nehezebb súlykategóriába tartozol, egyél többet). Ha erőnléti sportoló vagy, akkor 100g kengurut/bison/elket is fogyasztanál. (Ha küzdősportoló vagy, akkor először a szénhidrátra koncentrálj, mert valószínűleg nincs szükséged annyi fehérjére. Egyél plusz rizst a fehérje helyett). Mindenképpen sózd meg az étkezéseidet is. A só segít a folyadék visszatartásában, és most pont erre van szükséged.

Kb. 2 óra múlva újra ehetsz. Lassan haladj, ne próbálj addig enni, amíg szét nem robbansz. Ismételd meg ugyanazt az étkezést összesen 3-szor. Tehát feltételezve, hogy 9 órakor volt a mérlegelésed és nem vágtál le túl sok vizet, akkor 930, 1130 és 130-kor fogsz enni. Hidd el, addigra már eleged lesz a darált húsból és a rizsből, de rengeteg szénhidrátot fogsz bepakolni. Mivel még 5+ óra van a vacsoráig, én ezt egy nagy csokis tejjel és egy pár fánkkal szakítom meg 330 körül.

Egyél normális vacsorát, de ne őrülj meg. Már így is rengeteget ettél, úgyhogy nincs okod disznózni. Ne feledd, hogy a lehető legtöbb üzemanyagot próbálod meg bevinni a lehető legkevesebb emésztési zavarral. A testedet táplálod, nem a sóvárgásodat. Én általában pizzát eszem, mert ismétlem, nagyon magas a szénhidrát- és kalóriatartalma, és ilyenkor a szervezetednek 12+ óra áll rendelkezésére, hogy megeméssze, így a zsírtartalom nem jelent nagy problémát.

Ha a mérlegelés előtti este van

A hidratálás után az első prioritásod a szénhidrát. A fehérje várhat az esti második étkezésedig. Feltételezve, hogy este 6 órai mérlegelésed van, és nem vágtál le túl sok vizet, próbálj meg enni 2 csésze fehér rizst. Tegyél meg mindent, hogy egy kicsit jobb legyen az íze – nagyon ajánlok egy olyan szószt, amiben tisztességes mennyiségű só van, hogy segítsen a folyadék megtartásában. Ez 90g szénhidrátot jelent, amit most tettél el. A rizs viszonylag gyorsan megemésztődik, és kb. 2 óra múlva újra ehetsz. Ekkor nézd meg a fehérjét és még több rizst. Itt üzemanyagot próbálsz feltölteni, ezért tartózkodj mindentől, amiben sok zsír van, mert az túlságosan eltelít, és lelassítja az emésztésedet (pont az ellenkezője annak, amit szeretnél). Használhatod a darált húst és a rizst, amit fentebb javasoltam az erősportolóknak, vagy választhatsz steaket vagy valami hasonlót. Maradj a rizsnél a sült krumpli, krumplipüré vagy tészta helyett, mert többet ehetsz, és kevésbé érzed jóllakottnak magad.

Végső gondolat

Az a helyzet – még ha mindent jól csináltál is, reggel valószínűleg akkor is fogsz egy kis emésztési fájdalmat érezni. Lássuk be, rengeteg ételt zsúfoltál a böjt miatt összezsugorodott gyomrodba, szóval nem lesz másnap reggel csupa sör és görheny, de legalább minimalizáltad a károkat, miközben maximalizáltad, amit bevittél. A legjobb, amit sikerült elérnem, hogy viszonylag közel egymáshoz 2 WC-látogatásra szorítkozzak, és utána már simán ment, görcsök nélkül. Győződj meg róla, hogy elég korán ébredsz a comp napján, hogy legyen elég időd párszor elmenni. Én egy Imodiumot is készenlétben tartanék arra az esetre, ha le kell állítani. A másnap reggeli étkezésről majd a versenynappal foglalkozó bejegyzésemben beszélek.

Ez a cikk részlet az Elit sportoló építése című könyvemből.

5 táplálékkiegészítő, ami 2020-ban megéri a pénzed

4 ok, amiért ne pazarold a pénzt fitnesz trackerre

.