A Doggcrapp (DC) edzésmódszerről szóló legutóbbi cikkemhez végzett kutatásom során az extrém nyújtás felkeltette a figyelmemet. Az extrém nyújtás, a súlyemelő közösség egyik szokatlan gyakorlata, Dante Trudel DC edzésmódszerének egyik sarokköve.
Közelebbről a súlyzós nyújtásokat fogjuk megvizsgálni, az extrém nyújtás egyik népszerűbb variációját. Ebben a cikkben megvitatjuk a súlyzós nyújtások koncepcióját és megvizsgáljuk a súlyzós nyújtásokkal kapcsolatos kutatásokat, valamint javasolt gyakorlatokat adunk az egyes izomcsoportokhoz, amelyek hatékonyan tartalmazhatják a súlyzós nyújtásokat.
A súlyzós nyújtások célja a fascia, azaz az izmokat rögzítő, stabilizáló, körülvevő és elválasztó kötőszöveti rostok kitágítása. Egyesek úgy vélik, hogy a fascia tágulása közvetve hozzájárul a nagyobb és teltebb izmokhoz. Ennek a kötőszövetnek a kitágításával nagyobb területet hozol létre az izmaid számára, amelyet kitágíthatsz és kitölthetsz, feltéve, hogy megfelelő ingereket adsz ellenállásos edzéssel.
Related: MTS Vasky és MTS Clash: A legjobb edzés előtti stack
A DC közösségben az az ajánlás, hogy minden edzés után vagy az edzés végén végezzünk extrém nyújtást. Minden egyes nyújtást tarts ki összesen 30-60 másodpercig, és próbáld meg a célizmot a nyújtás teljes időtartama alatt hajlítani. Ha az időtartam vagy az intenzitás miatt nem tud 30-60 folyamatos másodpercet versenyezni, akkor a nyújtást több kisebb, 5-10 másodperces intervallumra oszthatja.
Most, hogy bemutattuk a súlyzós nyújtás fogalmát, ássuk bele magunkat mélyebben a kutatásokba, hogy megállapítsuk, hatékony izomépítő-e ez a módszer.

Ne végezzünk semmilyen súlyzós nyújtást, amíg nem melegítettünk be megfelelően, vagy nem dolgoztuk meg a cél izomcsoportot.

A súlyzós nyújtás valóban növeli az izomtömeget?

A súlyzós nyújtásokkal kapcsolatos kutatások többsége a madarak szárnyáról lógó súly(ok)ra vonatkozik. A kutatók négy csirke szárnyizmainak nyújtására egy rugós csőszerelvényt használtak, és azt találták, hogy “az izmok hossza és keresztmetszete a nyújtás mértékével arányosan nőtt”. Így a nyújtás nagyobb időtartama és intenzitása az izomtömeg nagyobb növekedéséhez vezetett.
Érdekes módon a hosszanti izomnövekedés egy hét után tetőzött, de a keresztmetszeti izomnövekedés több mint öt hétig folytatódott. Továbbá a súlyozott nyújtások nem csökkentették az idegi aktivitást, nem immobilizálták és nem növelték az izmok aktivitását, viszont növelték az oxidatív enzimaktivitást. Ez azt jelenti, hogy a súlyozott nyújtások nem feltétlenül nyomorítják meg vagy károsítják az embert, feltéve, hogy biztonságosan és megfelelő programozással végzik őket.

Hét felnőtt fürj vizsgálatában a kutatók a fürj testsúlyának 10%-ának megfelelő súlyt akasztottak a bal szárnyra 24 órás időszakokra, majd 48-72 órás pihenőidőszakra, összesen 5 napnyi nyújtás és 15 napos teljes vizsgálati időtartamra. Azt találták, hogy ez a protokoll 53,1%-kal (+/- 9,0%) növelte az izomtömeget és 26,1%-kal (+/- 7,3%) az izomhosszat.
Duplázd meg a nyereségedet, ha Vasky-t adsz az edzés előtti edzésedhez. Vásároljon most.
Mégis az izomrostok száma nem változott, de a gyors rángású izomrostok száma 18,5%-kal (+/- 8,4%) nőtt. Ezek a II. típusú gyors rángású izomrostok kulcsfontosságúak az erő, az erő és a sebesség előállításához, ami pozitívan befolyásolja a súlyzós edzéseket.
Egy másik vizsgálatban 26 felnőtt fürj esetében a bal szárnyról 28 napon keresztül fokozatosan nehezedő, a fürj testsúlyának százalékában kifejezett súlyt akasztottak le. A protokoll a következő volt: “1. nap (10%-os súly), 2-3. nap (pihenés), 4. nap (15%-os súly), 5-7. nap (pihenés), 8. nap (20%-os súly), 9-10. nap (pihenés), 11-14. nap (25%-os súly), 15-16. nap (pihenés) és 17-28. nap (35%-os súly)”.
A megállapítások megdöbbentőek voltak. A protokoll 28 napos alkalmazása után az izomtömeg 318%-kal, az izomhossz 51%-kal, az izomrostok átlagos területe 39%-kal, a rostok száma pedig 81%-kal nőtt.
Egy harmadik vizsgálatban nyolc felnőtt fürjet akasztottak fel a fürjek testsúlyának 10%-át a bal szárnyra akár 7 egymást követő napon keresztül; a kutatók azt találták, hogy az izomtömeg a 48 órás súlynyújtás után nőtt a legjelentősebben, és 7 nap után az izomrostok száma 27,1%-kal (+/- 5,8%) nőtt. Nyilvánvaló, hogy ezek a protokollok nem reálisak egy emberi edző számára, de azt sugallják, hogy idővel talán a súlyzós nyújtások segíthetnek az izomrostok és az izomtömeg növelésében.
Az életkor, úgy tűnik, befolyásolja a súlyzós nyújtások hatékonyságát. Amikor a kutatók 16 12 hetes és 16 90 hetes fürjet vizsgáltak úgy, hogy 30 napig a bal szárnyra a fürjek testsúlyának 10%-át kitevő súlyt akasztottak, azt találták, hogy mindkét csoportban több mint 30%-kal nőtt az izomtömeg és a nem izomszövetek tömege, de a 12 hetes fürjeknél nagyobb növekedést tapasztaltak.
Ez nem teljesen meglepő, hiszen tudjuk, hogy a tizen- és huszonévesek számára jellemzően könnyebb az izomépítés súlyemeléssel, mint a 40 év feletti egyéneknek. Mindazonáltal, akár fiatal, akár idős edző vagy, a súlyzós nyújtások segíthetnek az izomtömeg építésében, bár nem lesz belőled egyik napról a másikra profi testépítő.
A madarakkal kapcsolatos összes ilyen kutatás mellett szkeptikus lehetsz azzal kapcsolatban, hogy a súlyzós nyújtások hatékonyak-e az emberi alanyoknál. Ez egy teljesen normális reakció a fenti kutatásra.

Mielőtt lezárnánk ezt a részt, még egy felnőtt állatokon végzett tanulmányt hagyok itt. A tudósok megállapították, hogy felnőtt állatoknál összességében a nyújtási túlterhelés 9-52%-kal növelheti az izomrostok számát és 10-82%-kal az izomrostok méretét.
Ez remélhetőleg némileg nagyobb megnyugvást nyújt az izomtömeg növelésére szolgáló súlyzós nyújtások lehetséges érdemeivel kapcsolatban. Természetesen arra bátorítom Önt, hogy gondosan mérlegelje edzésének minden tényezőjét, mielőtt bevezetne valami olyasmit, mint a súlyzós nyújtások.
A megfelelő súlyzós programozás és progresszió, a táplálkozás és a pihenés az izomtömeg növelésének sarokkövei. Ezzel együtt talán a súlyzós nyújtások nyújthatnak némi plusz előnyt, feltéve, hogy következetesen és megfelelően végzed őket.

Hogyan illesztheted be a súlyzós nyújtásokat a rutinodba

Ha súlyzós nyújtásokat szeretnél bevezetni, az alábbi lista cél izomcsoportok szerint rendezett gyakorlatokat tartalmaz. Semmilyen súlyzós nyújtást ne végezzünk addig, amíg megfelelően be nem melegítettük vagy meg nem dolgoztattuk a cél izomcsoportot.
Ez jellemzően azt jelenti, hogy a súlyzós nyújtásokat az adott izomcsoportot célzó összes gyakorlat elvégzése után végezzük el. Alternatív megoldásként az összes súlyzós nyújtást csoportosíthatja az edzés végén, és egymás után végezheti őket.
Minden gyakorlatot tartson 10-30 másodpercig alsó/nyújtott helyzetben. Végezzen 1-3 sorozatot, és ne menjen abszolút kudarcig; intenzív nyújtást kell éreznie, de nem kell, hogy segítőre legyen szüksége, hogy segítsen a súlyok leemelésében.

Célzott izomcsoport: Hangerő vagy súlyzó Shrugs

*A vállak számára korlátozott súlyzós nyújtások vannak, de a lengő örvények rendkívül hatékonyak lehetnek. Végzéséhez ?dőljön előre, alkarját egy asztalra vagy padra támasztva. Tartsa egyenesen a hátát és a vállát lazán, és óvatosan lendítse a karját az óramutató járásával megegyező irányban körbe-körbe?
Ismételje meg a gyakorlatot, de váltson irányt, és lendítse a karját az óramutató járásával ellentétes irányban. Végezze ezt a gyakorlatot mindkét karral, egyszerre egy karral.
Most, hogy bemutattuk a súlyzós nyújtás fogalmát, megvizsgáltuk a kutatásokat körülötte, és javasolt gyakorlatokat adtunk a súlyzós nyújtásokhoz, vegye ezt a tudást, és alkalmazza. Ha úgy döntesz, hogy beépíted a súlyzós nyújtásokat a rutinodba, tudasd velem az alábbi megjegyzésekben!
1) “Stretch-induced Growth in Chicken Wing Muscles: a New Model of Stretch Hypertrophy. – PubMed – NCBI.” Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ. N.p., n.d. Web. 2015. aug. 4.
2) “Role of Muscle Fiber Hypertrophy and Hyperplasia in Intermittently Stretched Avian Muscle. – PubMed – NCBI.” Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ. N.p., n.d. Web. 4 Aug. 2015. 4.
3) “Progressive Stretch Overload of Skeletal Muscle Results in Hypertrophy Before Hyperplasia. – PubMed – NCBI.” Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ. N.p., n.d. Web. 2015. aug. 4.
4) “Muscle Fiber Formation and Fiber Hypertrophy During the Onset of Stretch-overload. – PubMed – NCBI.” National Center for Biotechnology Information. N.p., n.d. Web. 2015. aug. 4.
5) “Hypertrophia and Proliferation of Skeletal Muscle Fibers from Aged Quail. – PubMed – NCBI. “National Center for Biotechnology Information. N.p., n.d. Web. 2015. aug. 4.
6) “Skeletal Muscle Muscle Fiber Hyperplasia. – PubMed – NCBI.” National Center for Biotechnology Information. N.p., n.d. Web. 4 Aug. 2015.
7) “Vállnyújtások – Váll hajlékonysági gyakorlatok – PhysioAdvisor.” PhysioAdvisor – Fizioterápia, sportsérülések, diagnózis, kezelés – Főoldal. N.p., n.d. Web. 4 Aug. 2015.