A zsír visszatért! HOORAY! Ma már tudjuk, hogy a zsír nem az a táplálkozási gazember, akinek valaha beállították. A zsírra szükségünk van a hormontermeléshez, az egészséges sejtmembránok előállításához, és ami talán a legfontosabb, ahhoz, hogy az ételünk jó ízű legyen! De hogy mennyire egészséges egy zsír vagy olaj, az két dologtól függ:

1. A zsír forrásától.
2. Hogyan használjuk fel – milyen hőmérsékleten főzünk a zsírral vagy olajjal?

A zsíroknak három típusa van: telített, telítetlen és többszörösen telítetlen, és ha főzésről van szó, az első dolog, amit tudnunk kell, a telítettségi fok.

Minél telítettebb egy zsír, annál kevésbé érzékeny a hőkárosodásra.

Meg kell próbálnod elkerülni a sérült zsírok fogyasztását, mivel kutatások szerint a sérült zsírok a szervezetedbe kerülve “szabadgyök-kaszkádokat”, más néven oxidatív károsodást idézhetnek elő, ami számos egészségi állapottal hozható összefüggésbe.

Az alábbiakban megadjuk iránymutatásainkat a legegészségesebb zsírokról és olajokról, amelyeket fogyasszon és használjon főzés közben, mire figyeljen, amikor zsírokat és olajokat vásárol, és melyek azok a zsírok és olajok, amelyeket soha ne fogyasszon (vagy legalábbis próbálja elkerülni, ha teheti).

Módszerek:
Ezek közé tartozik a sütés, párolás, sütés, pácolás, grillezés és serpenyőben sütés. Minden, ami 375°F felett van, magas hőfokon való sütésnek minősül.

Melyik zsiradékot válasszuk: Ma már tudjuk, hogy ha mértékkel fogyasztjuk, a telített zsírnak helye lehet az egészséges étrendben. Ráadásul a telített zsírok bizonyítottan a legjobban bírják a magas hőhatást.

• kókuszolaj
• állati zsír (sertés, marha, kacsa)
• vaj
• gríz

Figyelem: Bár a vaj nagyrészt telített, mégis tartalmaz tejfehérjét, ami égethet!

Pro tipp:

Mire figyeljünk, amikor állati zsírokat vásárolunk:

Mint már említettük, minden állat a zsírsejtjeiben tárolja a méreganyagokat. Fontos, hogy amikor magas zsírtartalmú állati termékeket fogyasztasz, vagy állati zsírral főzöl, az olyan állatból származzon, amelyet etikusan neveltek, és hagyják, hogy természetes táplálékukkal, fűvel és bogarakkal legeljen. Keresse a következő kifejezéseket:

• Grass-eddett
• Grass-finished
• Pasture-raised

The Best Fats & Oils for Cooking at Low to Medium Temperature

Methods:
A közepes hőfokú főzés magában foglalja a párolást és a redukciót, és 325°F és 374°F között mozog. A közepesen alacsony hőfokon történő főzés 250°F és 324°F között mozog.

Melyik zsiradékot válasszuk: Telített vagy egyszeresen telítetlen zsírok

• Olivaolaj
• Avokádóolaj
• Makadámiadió olaj

A legjobb zsírok & Hidegen használandó olajok – NE HEGEDJÜNK!

Módszerek:

Melyik zsiradékot válasszuk? Többszörösen telítetlen zsírok

• Szezámmagolaj – mivel ez az olaj több mint 40%-ban többszörösen telítetlen zsírokat (PUFA) tartalmaz, tartsa meg feltétnek, hogy az ételre csepegtesse, miután megfőtt.
• Lenészmagolaj
• Dióolaj

A LEGrosszabb főzési zsírok & Olajok

Zsírtípus: Növényi olajok
Ezek az olajok valójában nem zöldségekből készülnek, hanem többnyire magvakból: repce (repce), gyapotmag, szójabab, napraforgó, sáfránymagolaj.

Az érett avóval vagy a lédús olajbogyóval ellentétben egy magból nehéz olajat kipréselni.

Az ilyen “növényi” olajok előállításához általában extrém magas hőfokra, többszöri feldolgozásra és kémiai oldószerekre van szükség.

Miért fontos ez? Mert ezek a magvak és szójababok elsősorban többszörösen telítetlen zsírsavakból állnak, amelyek – mint mondtuk – hő hatására károsodnak.

Más szóval, ezek az olajok már azelőtt károsodnak, hogy egyáltalán a serpenyőbe kerülnének.

Mindig olvassa el a címkéket!

És bár lehet, hogy nem veszel fel egy óriási üveg repceolajat vagy egy kád Crisco-t, talán nem is tudod, hogy a legtöbb étteremben jellemzően növényi olajokat használnak, és szinte MINDEN előre csomagolt élelmiszerben benne vannak – még akkor is, ha azok bioolajok!

Amikor bármilyen csomagolt élelmiszert vásárol, mindig olvassa el az összetevőket a rejtett növényi olajok után kutatva.

Az élelmiszerek, amelyek a legnagyobb valószínűséggel tartalmaznak növényi olajokat:

• Chips
• Perec
• Popcorn
• Crackers
• Kenyér
• Pékáru
• Pékáru
• Salátaöntetek
• Majonéz
• Fűszerek
• Fagyasztott élelmiszerek

Mi a füstpont?

Most már valószínűleg csodálkozol, hogy miért nem említettük a füstpontot. A füstpont az a hőmérséklet, amelyen az olajban természetesen megtalálható fehérjék, ásványi anyagok, enzimek és egyéb vegyületek égni kezdenek – ez az oka annak, hogy a vaj hamarabb ég el, mint a ghí. A vaj tejfehérjéket tartalmaz, míg a ghít tisztították, hogy az összes fehérjét eltávolítsák. Ez az égés szabad gyököket és egy akrolein nevű anyagot szabadít fel – azt a vegyi anyagot, amely az égett ételeknek azt a kellemetlen ízt és szagot adja.

A füstölési pont fontos, de már jóval azelőtt károsodhat egy zsír, hogy füstölni kezdene.

A finomított olajokból, például a repceolajból minden fehérjét eltávolítottak, ezért nagyon magas a füstölési pontjuk, de ez nem változtat azon a tényen, hogy ezek többszörösen telítetlen zsírok, és hő hatására rendkívül sérülékenyek.

Ha az olaj, amellyel főzöl, többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz, azok hő hatására károsodnak – függetlenül a füstponttól.

Extra szűz? Hidegen sajtolt? Micsoda?!??

Az olajokat már ismered, de aztán ott bombáznak a többi szó: hidegen sajtolt, expeller-presszált, extra szűz, light, stb. stb.

Mi a különbség?

Egyszerűen keress minden olyan szót, ami arra utal, hogy az olajat finomították, mint például a “light”. Nem kell finomítani valamit, amit kíméletesen extraháltak”, mint például az olívaolaj vagy az avokádóolaj.

A préselt olaj ugyanaz, mint a hidegen sajtolt, az extra szűz pedig azt jelenti, hogy az olaj az első préselésből származik, azaz nincs finomítás.