Hadd mutassam be Josh-t. Lehet, hogy sokban hasonlít rád, vagy néhány más emelőre, akit ismersz.
Joshnak alacsony az önbecsülése. Amikor a tükörbe néz, csak egy vézna gallyat lát izomtömeg nélkül. Ezért Josh úgy dönt, hogy edzőtermi tagságot köt.
Pár hét következetes látogatás után összebarátkozik több más edzőtermi patkánnyal. Josh megtudja, hogy ők már valamivel több mint két éve ütik a vasat, és lenyűgözik a gyarapodásuk.
Most Josh többet akar!
Az új barátai bevezetik őt a drop set-ekbe és néhány más “hardcore” emelési technikába. Josh enyhe eredményhullámot tapasztal, és észreveszi, hogy a tükörben jobban néz ki a fizikuma. Ezután elkezdi beépíteni a szupersorozatokat, remélve, hogy egy szinttel feljebb emelheti az edzőtermi játékát.
…De az idő telik. És telik. Kipróbál minden új, fejlett technikát, amit csak tud, remélve, hogy a nulláról a hőssé válhat.
Noha Josh némi fejlődést tapasztal, az általános izomnövekedése még mindig csekély. Össze van zavarodva, mert már minden trükköt kipróbált. Teljes testes edzések, lassú negatívok, nagy volumen, kis volumen. Mindent, amit csak akar.
Most minden, amit az edzőteremben csinál, unalmasnak és értelmetlennek tűnik. Josh önelégültté válik, és csak feltételezi, hogy arra van ítélve, hogy hardgainer legyen.
Most vissza a való életbe…

A Cutler Nutrition elkötelezett a hardcore sportolók, testépítők és fitneszrajongók számára készült abszolút “legjobb” formulák kutatásában, megalkotásában és tervezésében. Rendeld meg most.

4 testépítő trükk a nagyobb izomtömegért

Sétálhatsz bármelyik edzőterembe, elmehetsz bármelyik fórumra, vagy böngészhetsz bármelyik weboldalon, és ugyanazokat a régi technikákat találod, amelyeket az izomépítéshez használnak: drop set, super set, nehéz negatívok, és a lista folytatható.
Mi van, ha már voltál ott, csináltad ezt? Amikor az edzés unalmassá válik, nincs mit várnod, és ami a legfontosabb, nem látsz eredményeket.
Ha már kipróbáltad az összes népszerű izomépítő technikát, íme 4 új testépítő eszköz, amit valószínűleg még sosem próbáltál.

Trükk #1 – Fuss a rackben

A rackben futás üdítő változást jelenthet a szokásos edzésedhez képest. Ez a technika szinte bármilyen osztásba beilleszthető.
Van néhány dolog, amit tudnod kell a futóállványról:

• Növeld a nyereségedet Jay Cutler Legend Stackjével. Vásárolj most.
  Pihenés – A szettek közötti pihenés fontos. Készen kell állnod a következő szettre. Az állványon való futás nem a finnyásaknak való technika. Pihenj bárhol 2-4 percet a szettek között, ahogy szükséges, amint a súly nehézzé válik.
• Forma – Használj jó formát minden sorozatnál. Ha úgy érzi, hogy a formája megbomlik, hagyja abba. A sorozatok közötti pihenő fontos a forma megtartásához. Ne eddz egyetlen sorozatot sem kudarcig.
• Sorozatprogresszió – A sorozatok száma a kiinduló és a befejező súlyzó súlyától függ. Az állványon 10 kilós lépésekben fogsz felfelé és lefelé futni.

Az állványon futás számos gyakorlatnál alkalmazható, de a magyarázat kedvéért egy példát választok a súlyzós fekvenyomással kapcsolatban.
A technika első lépése annak eldöntése, hogy az állványon hol fogsz kezdeni. Azt javaslom, hogy olyan súlyt válasszunk, amellyel 15-20 ismétlést tudunk végrehajtani.
Amikor megvan a kezdő súly, 10 kilós lépésekben “felfelé fogunk futni az állványon”, sorozatonként annyi ismétlést végrehajtva, amíg már csak 5 vagy kevesebb ismétlést tudunk végrehajtani. Az a sorozat, amelyben csak 5 vagy kevesebb ismétlést tudsz végrehajtani, lesz az utolsó sorozat az állványra való felfutásban.
Az állványra való felfutás példája így nézne ki:

• 60 kilós súlyzók 20 ismétléssel
• 70 kilós súlyzók 12 ismétléssel
• 80 kilós súlyzók 8 ismétléssel
• 90 kilós súlyzók 5 ismétléssel

Amint látod, az állványra való felfutás megáll, amint elérsz 5 vagy kevesebb ismétlést.
Ez a technika talán nem sokban különbözik attól, ahogyan rendszeresen edzel? egészen a következő lépésig.
Mihelyt elérted a felső sorozatodat, itt az ideje, hogy visszafuss az állványon. Kezdje el csökkenteni a súlyt 10 fontos lépésekben, és végezzen annyi ismétlést sorozatonként, amennyit csak tud, miközben megtartja a jó formát.
Megjegyzés: Csak a kiindulási súlyáig futtassa le az állványt.
Egy példa az állványon való lefutásra így nézne ki:

• 80 fontos súlyzók 6 ismétlésig
• 70 fontos súlyzók 8 ismétlésig
• 60 fontos súlyzók 10 ismétlésig

Tippek az állvány technikához

• Ne használd ezt a technikát 8 hétnél tovább.
• Ezt a technikát úgy tervezték, hogy hetente csak egyszer fusson.
• Csak akkor adjon hozzá 5 fontot, ha az első sorozatban több mint 20 ismétlést tud végrehajtani.

Mintás mellkasi edzés a futóállványos technika alkalmazásával

• Gyomós súlyzó fekvenyomás – futóállványon
• Fekvő súlyzó fekvenyomás – 3 x 12
• Low Cable Crossovers – 3 x 15

TELJES PROTEIN? adagonként ínycsiklandó mennyiségű fehérjét biztosít, és maga a 4X Mr. Olympia Jay Cutler is támogatja. Get your gains now.

Trick #2 – Reverse Rep Pyramid Technique

A fordított ismétlés piramis technika egy nagyszerű módja annak, hogy csökkentse az edzőteremben töltött időt, miközben maximális izomrostokat toboroz. Ez a technika nagyszerű az izomépítéshez és az erőépítéshez is.
A fordított ismétlés piramis technika technikához nincs szükség különleges számításokra vagy stopperórára; ez egy egyszerű, hatékony és egyenes megközelítés az izomépítéshez.
A fordított ismétléspiramis végrehajtása során 3 egyszerű dolgot kell megjegyezni:

• Válassz egy súlyt, ami az 1 ismétléses maximumod 75-80%-a, és ezt a súlyt használd minden sorozatban
• A két sorozat között maximum 2-3 perc pihenő legyen
• A teljes sorozatban ne menj a teljes kudarcig; addig menj, amíg a formád nem kezd megbomlani

Az ismétlésséma ehhez a technikához a következőképpen alakul:

• Első sorozat: Ismétlés
• Negyedik sorozat: 3 ismétlés
• 3: Ötödik sorozat: 4 ismétlés
• Ötödik sorozat: 4 ismétlés
• 5: Ez a technika azért nagyszerű, mert az első 3 sorozat nem fáraszt ki, és megfelelően bemelegíti az idegrendszeredet a teljes sorozat elvégzéséhez.
  

  A fordított ismétléspiramis progresszió

  A progresszió ennél a technikánál egyszerű; amikor elérsz 8 ismétlést a teljes sorozatoddal, adj hozzá 10 fontot a rúdhoz.

  Tippek a fordított ismétlés piramis technikához

  • Az 1 ismétléses maximumod 60-70%-ával kezdj
  • Hogy a legtöbbet hozd ki ebből a technikából, ne menj teljes kudarcig
  • Futtasd ezt a technikát addig, amíg eredményt látsz

  Trükk #3 – kimerülés előtti és utáni technika

  BIG T? úgy tervezték, hogy az ösztrogén minimalizálásának elősegítésével modulálja a TEST szinteket. Vásároljon most.
  A kimerülés előtti kimerülés nem egy új technika. Általában az elsődleges izmok izolációs mozgással történő kifárasztására használják, mielőtt egy nehéz összetett gyakorlattal megcéloznád őket. Például a tricepszedet néhány sorozat kábelnyújtással előfárasztanád, mielőtt szoros fogású fekvenyomást végeznél.
  Az előfárasztás előnye, hogy az elsődleges izmaidat a végső töréspontig nyomod; ez az, ami izmot épít.
  Ez az elő- ÉS utófárasztási technika feldobja a tétet’. Egy izmot kifárasztasz egy összetett mozgás edzése előtt, majd a nagy mozgás elvégzése után újra kalapálod.
  Egy egyszerű módja annak, hogy ezt a technikát bevezesd a jelenlegi edzésrutinodba, hogy bármilyen befejező gyakorlatot végzel, amit általában közvetlenül a nagy összetett emelésed után végzel. Például, 3 sorozat 12-es sorozatot futtatsz a mellizomfekvenyomáson, mielőtt fekvenyomást végzel, majd közvetlenül a fekvenyomás után 50 pihenőszünetes ismétlésből álló befejező gyakorlatot végzel ferde súlyzós lendítéssel.

  Kimerülés előtti és utáni progresszió

  A progresszió ezzel a technikával egyszerű; törekedj arra, hogy minden egyes gyakorlathoz 5 fontot vagy egy ismétlést adj hozzá, valahányszor elmész az edzőterembe.

  Mintás mellkasi edzés ezzel a technikával

  Mintás edzés A

  • Pec Dec – 3 x 15
  • Barbell Bench Press – 3 x 8
  • Incline Dumbbell Bench Press – 25 ismétléses finisher

  Mintás edzés B

  • Low Cable Crossovers – 3 x 15

  Mintás edzés B

  • Low Cable Crossover – 3 x 12
  • Barbell Bench Press – 3 x 8
  • Chest Dips – 3 sorozat x AMAP (amennyit csak lehet)

  Kimerülés előtti és utáni technikai tippek

  • Kezd az 1 ismétléses maximum 65%-ával
  • Vizsgáld meg az egódat; nem fogsz tudni akkora súlyt használni, mintha az elsődleges izmaid frissek lennének
  • Beépíts pihenőszünetes edzést az összetett emeléseknél, hogy még tovább fokozd az izomnövekedésedet
  • Tudd, hogy a gyakorlatok csoportosítását tri-setként végzed, ami minimális vagy semmilyen pihenőt jelent a gyakorlatok között

  Ha legenda akarsz lenni, úgy kell edzened, mint egy legenda. Jay Cutler LEGENDÁJA? egy old school palack “FULL SPEED AHEAD” minden egyes kanálban. Vásárolj most.

  Trükk #4 – Pihenőszünetes edzés

  A pihenőszünetes edzés nem a gyengéknek való. Megfelelő használat esetén az egekbe repíti az izomnövekedést. Ez a technika nagyon rövid szüneteket használ a sorozatok között, amelyek növekedést ösztönző pumpát hoznak létre.
  Mivel nagyon rövid szünetek vannak a sorozatok között, sokkal gyorsabban be és ki tudsz menni az edzőterembe, és lényegesen nagyobb intenzitású edzést végezhetsz. A pihenőszünetes edzés összetett, izolációs és gépi gyakorlatoknál is működik, ami megkönnyíti ennek a technikának a megvalósítását.
  A pihenőszünetes edzésnek van néhány alapja:

  • Minden sorozat között ugyanazt a súlyt használd – Miután befejezted a bemelegítést, minden egyes munkamenethez ugyanazt a súlyt fogod használni.
  • Ne eddz kudarcig – Ahogy ebben a cikkben sok más technikához hasonlóan, itt sem kell teljes kudarcig edzeni. Állítsd le a sorozatodat, amikor úgy érzed, hogy a következő ismétlésnél kudarcot vallhatsz.
  • Kezeld a jó formát – Ha hagyod, hogy a formád megbomoljon, az sérülést okoz, és visszaveti a fejlődésedet.

  Mi a pihenőszünetes minisorozat?

  A pihenőszünetes edzés úgy működik, hogy minden gyakorlatot minisorozatra bontasz. Ezekben a miniszettekben nagyon rövid pihenőidők vannak, és ez tartja az intenzitást olyan magasan.
  Nem kell 7 miniszettnél tovább menni egy adott emelésnél; ez brutális, és masszív izomfájdalmat fog kiváltani.

  Általános miniszett irányelvek

  • Súlyzós gyakorlatok:
  • Gépi gyakorlatok: 5-7 minisorozat gyakorlatonként
  • Gépi gyakorlatok:
  • Compound Gyakorlatok: 3-7 mini sorozat gyakorlatonként
  • Gyakorlatok: 3-7 mini sorozat gyakorlatonként
  • Compound Gyakorlatok: 3-7 mini sorozat gyakorlatonként:

  Minisorozat-pihenési irányelvek

  • Súlyzós gyakorlatok: 5-7 minisorozat

  Testsúlyos gyakorlatok: 5-7 minisorozat:

• Gépi gyakorlatok: 30-45 másodperc
• Gépi gyakorlatok: 30-45 másodperc
• Compound gyakorlatok: 30-45 másodperc
• Összetett gyakorlatok: A mini szettek alkalmazása egy egyszerű lábgyakorlathoz gyorsan tömeget fog növelni, és intenzív változatosságot ad a régi rutinodhoz.
  Itt egy minta lábgyakorlat:
  • Squats – 5 sorozat, 60 másodperc pihenő a sorozatok között
  • Leg Press – 6 sorozat, 45 másodperc pihenő a sorozatok között
  • Leg Extensions – 3 sorozat, 30 másodperc pihenő a sorozatok között
  • Leg Curls – 3 sorozat, 30 másodperc pihenő a két sorozat között
  • Ülő vádliemelés – 7 sorozat, 30 másodperc pihenő a két sorozat között

  Rest-Pause Technikai tippek

  • Kezdd az 1 ismétléses maximum 70%-ával
  • Naplózd a fejlődésed; Így fejlődsz
  • Ne engedd, hogy a formád megbomoljon
  • Ne eddz kudarcig