A célsúlyod távolinak tűnhet, de ne izgulj. “Minél többet nyomsz, annál több kalóriát égetsz el a könnyebb edzések, például az élénk séta során” – mondja Holland. Tehát ahelyett, hogy rögtön a kezdetektől fogva gyilkos edzéseket végeznél, a kis, következetes erőfeszítések segítenek abban, hogy már korán leadd a kilókat – és a gyors eredmények látványa motiválni fog, hogy a pályán maradj.
Kihívás? A sérülések megelőzése.
“A túlsúly természetesen megnehezíti a testmozgást az ízületek számára” – mondja Tom Holland, a Beat the Gym szerzője. Ezért fontos, hogy alapvető testsúlyos gyakorlatokkal (vagy “edzőmozgásokkal”, ahogy ő nevezi őket) kezdj, amelyek kevésbé terhelik a testedet, és segítenek megtanulni a helyes formát. Amint elsajátítja ezeket az alapvető mozdulatokat, ízületei és izmai felkészülnek arra, hogy könnyedén nekivágjon a nehezebb gyakorlatoknak.
Heti két-három alkalommal végezze el az edzést, minden gyakorlatból két sorozatot, sorozatonként 12-15 ismétléssel (kivéve, ahol ez nem szerepel), és építse be az alábbi kardióprogramot.
Lassú és egyenletes mozgás nem csak a középiskolás szerelmeseknek való; ez a kulcsa az állóképesség fejlesztésének, ami létfontosságú építőelem ebben a fogyókúrás szakaszban. “A tartós, mérsékelt intenzitású kardió segít megtanítani a szervezetet arra, hogy a zsírt üzemanyagként használja fel, így idővel több zsírt kezd el égetni” – mondja Holland. “Az ilyen tevékenység lassan az ízületeidet is bevezeti az ütésekbe, csökkentve ezzel a sérülések kockázatát.” Hetente két nap 30-45 perc könnyű vagy közepes intenzitású kardiót végezzen (gyalogolhat, használhat ellipszisgépet, túrázhat, kerékpározhat vagy úszhat – bármit, ami legalább 30 percig kitart). Váltogasd a programodat – egyik nap kerékpározz, a következőn túrázz -, hogy különböző izmokat eddz és legyőzd az unalmat.
SMART BITES
Fogyáscsökkentő erőfeszítéseidet fokozd, ha követed Leslie Bonci, R.D., M.P.H., a Pittsburghi Egyetem Orvosi Központjának sporttáplálkozási igazgatója és a Run Your Butt Off társszerzője diétás tippjeit!
Take Note
Egy tanulmány szerint azok, akik naponta étkezési naplót vezettek, kétszer annyit fogytak, mint azok, akik nem. Sokan lebecsülik, hogy mennyit esznek – ha mindent feketén-fehéren látnak, az egy valóságellenőrzés lehet.
Find Balance
A szakértők szerint azok, akiknek sok kilót kell leadniuk, túlterhelődnek a kalóriaszámlálással, és feladják. Maradjon egyszerű, ha a tányérját harmadokra osztja: 1/3 fehérje, 1/3 zöldség és 1/3 teljes kiőrlésű gabona.
Swap Smart
Az ételek korlátozása fokozhatja a sóvárgást, és falánkságokhoz vezethet. Süteményre vágyik? Vegye meg, de cserélje le a délutáni karamellás macchiatóra vagy perecre.

Vásárolja meg a The Women’s Health Big Book of Exercises!

1. Testsúlyos guggolás

Magasan állj, a lábad vállszélességben, a karjaidat nyújtsd ki egyenesen magad előtt vállmagasságban. A mellkasát felfelé tartva engedje le a testét, amennyire csak tudja, a csípőjét hátrafelé tolva és a térdeit behajlítva. Tartsunk szünetet, majd lassan toljuk vissza magunkat a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

2. Fekvőtámasz

Tegye a kezeit a talajra a vállai alá, és nyújtsa ki a lábait maga mögött. A hátadat laposan tartva engedd le a mellkasodat a padló felé. Nyomd vissza a kiinduláshoz. Ez egy ismétlés.

3. Hajlított evezés L-emeléssel

Hajolj csípőnél, engedd le a törzsedet és hagyd a karjaidat lógni a válladról. Ez a kiinduló helyzet. Szorítsd össze a lapockáidat, és emeld ki a karjaidat oldalra vállmagasságig, a könyöködet 90 fokban behajlítva. A könyököd mozgatása nélkül forgasd az alkarodat előre, amennyire csak tudod. Forduljon vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

4. Plank

Fekvőtámasz pozícióból hajlítsa be a könyökét, és a súlyát támassza az alkarjára. A testednek egyenes vonalat kell alkotnia a válladtól a bokáig. Feszítsd meg a törzsedet (mintha gyomorszájon akarnának ütni). Tartsa 30 másodpercig. Ez egy sorozat.

5. Guggoló fekvőtámasz

Állj csípőszéles lábakkal, kezek a csípőn. Tartsd a mellkasodat és a szemedet felfelé, a vállad legyen négyszögben. Keresztezd a jobb lábadat a bal lábad mögött, és hajlítsd be mindkét térded, engedd le a tested, amíg a bal combod majdnem párhuzamos lesz a padlóval. Térjen vissza a kiindulási ponthoz, és ismételje meg, oldalt váltva.

oldalon.