Nem vagyok nagy rajongója a télnek. Nem szeretem a hideg kis gömböcskévé zsugorodott érzést, a bőröm olyan, mint a csiszolópapír, és főleg a napfény hiányát, ami az évszakkal jár. Azért igyekszem a lehető legjobban hygge hozzáállást felvenni, mert egy egész évszakot gyűlölni túl negatív. Tavaly télen megtaláltam a legbújósabb takarót, a legdekadensebb forró csokoládét, és megpróbáltam rengeteg szórakoztató tevékenységet kitalálni, hogy aktív és elfoglalt maradjak. És persze folytattam az edzésprogramomat, ami mindig segít jó hangulatba kerülni.

De ha olyan vagy, mint én, és nem tudsz megbirkózni azzal a ténnyel, hogy a nap itt északkeleten gyakorlatilag a délután közepén nyugszik le, akkor tudod, hogy a napfény hiánya nagyon megvisel. Ősz közepére azon kaptam magam, hogy a nyári képeket nézegetem, és visszavágyom azokra az időkre, amikor délután fél ötkor a helyi medencébe mentünk délutáni úszásra, miután a gyerekek hazaértek a táborból, és nem a nap végéig bezárkóztunk.

Mi az a fényterápia?

“A szezonális affektív zavarban (SAD) szenvedő betegek számára, akik a téli hónapokban depresszióban szenvednek, ami gyakoribb az északi területeken, ahol sokkal kevesebb napfény éri őket napközben, fényterápiát ajánlok” – mondta Jerald H. Simmons, MD, a Comprehensive Sleep Medicine Associates neurológus és alvászavarokra szakosodott igazgatója elmondta nekem.

Simmons szerint nem minden beteg reagál ugyanúgy a fényterápiára – és ez azért van, mert az emberek különböző mértékben érzékenyek a melatoninra. “A fényterápia úgy működik, hogy gátolja a tobozmirigy melatonin-kiválasztását. A tobozmirigy melatonin-kibocsátásának ez a csökkentése általában napközben történik, amikor erős fénynek van kitéve. Ezzel szemben, amikor éjszaka sötétben vagyunk, a gátlás megszűnik, és a tobozmirigy növeli a melatonin-kiválasztást” – mondja Simmons. “A melatonin az ébrenlét csökkentésével hajlamosabbá teszi az agyat az elalvásra. Egyes emberek érzékenyebbek a melatoninnal szemben, és a nagyobb mennyiség depressziós tüneteket okoz. Ezek az egyének jobban fogják érezni a ‘téli bluest’, és a fényterápia csökkenti a melatoninszintet, és javítja a tüneteiket.”

Hallottam már korábban is a fényterápiáról, de azt feltételeztem, hogy csak a szezonális affektív zavar súlyos eseteiben szenvedőknek való. Dr. Norman Rosenthal, a kutató és pszichiáter, aki annak a kutatócsoportnak a vezetője volt, amely először írta le a szezonális affektív zavart (SAD), és úttörő szerepet játszott a kezelésében alkalmazott fényterápiában, azonban elmondta nekem, hogy még azok is profitálhatnak belőle, akiknek nincs depressziójuk vagy hangulatzavaruk. (Rosenthal a szerzője a “Winter Blues: Everything You Need to Know to Beat Season Affective Disorder” című könyv szerzője.)

Kutatásaink szerint északkeleten minden ötödik ember számára hasznos lehet a kiegészítő fény.”

“Ez egy rendkívül hasznos eszköz, amely segít az energiahiányon, a kreativitás és a termelékenység hiányán, ami sok ember számára a téli hónapokban jelentkezik” – mondta. “A fény mennyisége nagyon fontos. Az emberek érzékenysége változó. Van, aki jól bírja a telet, van, aki nem. Kutatásunk szerint északkeleten minden ötödik embernek jót tenne a kiegészítő fény.”

A SAD súlyos depresszió, amely több mint két hétig tart. Dr. Rosenthal megerősítette, hogy szó szerint akkor kezdődik, amikor a nappalok rövidülni kezdenek, és akkor ér véget, amikor az első tavaszi al fresco vacsorát kapjuk. Azt is elmondta, hogy a nők nagyobb valószínűséggel érintettek, mint a férfiak. (Nyilvánvalóan a női nemi hormonokhoz van köze.)

Azt tudtam, hogy ami nekem van, az inkább a téli blues esete, ami azt jelenti, hogy még mindig tudok működni és élvezni az életet, de ezt az egész napfény nélküli életet elég bosszantónak találom. Elhatároztam, hogy beszerzek egy fényterápiás dobozt, hátha változást hoz az energiaszintemben és a hozzáállásomban.

Kipróbáltam: Fényterápia

Amikor a Verilux HappyLight Touch megérkezett hozzám, a férjem megkérdezte, mikor vettem iPadet. Ez a karcsú és könnyű fény valóban úgy néz ki, mint egy Apple készülék – hordozható és falra szerelhető, vagy egy kis állványon használható. Azt állította, hogy “a napfényt beltérbe hozza a napfényt utánzó, világos fehér fény kibocsátásával”. Ha kinézek az ablakon, és egy újabb szürke, szürke napot látok, ez jól hangzott! A fény UV-mentes, ami azt jelenti, hogy nem lehet leégni tőle, és 10 000 egységnyi intenzitással rendelkezik, ami az ajánlott mennyiség ahhoz, hogy különbséget tegyen az energiaszintedben és a hangulatodban. Úgy döntöttem, hogy munka közben közvetlenül magam mellé állítom fel, ami megkönnyíti számomra, hogy az ajánlott napi 20 perc és egy óra közötti expozíciót elérjem.

Az első dolog, amit bekapcsoláskor észrevettem, hogy ez a fény nagyon fényes! Nem csapott be, hogy úgy érezzem, mintha nyári nap lenne, de az biztos, hogy feldobta a szobát és a munkaterületemet. Amikor kikapcsoltam, meglepett, hogy milyen sötétnek tűnt a szoba nélküle.

Pár napig következetesen használtam a lámpát, és élveztem, hogy egy világosabb szobában dolgozom. A plusz fényforrás a fényesség üdvözlendő szikrája volt, mivel a nappalok egyre rövidültek, és a csúnya; hideg, esős időjárás megnehezítette a szabadban töltött időt.

Amikor eljött a hétvége, elfelejtettem időt tölteni a lámpám mellett, és aggódtam, hogy elrontottam a rendemet. Rosenthal azt mondta, hogy ne aggódjak, hogy amíg ráhangolódom arra a fénymennyiségre, amire szükségem van, addig ez fontosabb, mint a fénydobozhoz kötött napi pontos időmennyiségre vonatkozó protokoll követése.

“Használhatod a belátásod szerint” – mondta. “Arra bátorítom az embereket, hogy ismerjék fel, mennyi fényre van szükségük, ugyanúgy, ahogyan megtanulják felismerni, hogy mennyi testmozgásra vagy alvásra van szükségük. Fejlődik a tudatossága annak, hogy mitől érzi jól magát.”

Emlékeztem arra, hogy a hétvégén bőségesebb volt a napsütés. Úgy döntöttem, hogy megragadom a lehetőséget, feldobtam a tornacipőmet, felöltöztem, és kimentem futni. A valódi napsütés érzése a testemen (annak ellenére, hogy rétegesen be voltam takarva) fantasztikus érzés volt!

Az ítélet:

A HappyLight használatával jobban ráhangolódtam a napom körforgására. Amikor odakint szürke volt, és dolgom volt, könnyű volt bekapcsolni a fényt, és találni egy kis plusz fényerőt. De azt is tudatosabbá tette bennem, hogy ki tudok menni a napfényre, és lopni egy kis napsütést, amikor csak lehet. (Rosenthal emlékeztetett rá, hogy még egy felhős napon is napfényt kapunk.) Elkezdtem ügyelni arra, hogy reggelente mindenképp kimozduljak a szabadba, még akkor is, ha csak ügyintézésről van szó. Emellett mohóvá váltam minden napsütésre, amit csak találtam – ha volt egy napsugár, akkor futottam benne, összegömbölyödtem benne, vagy egyszerűen csak sütkéreztem benne, amikor csak lehetett.

A téli hónapok csúszós lejtő lehet, ha nem vigyázol (és most nem csak arról a szörnyű szürke latyakról beszélek, ami a járdákat borítja). Először elkezded lemondani a terveidet, mert túl hideg van kint, aztán az edzésrutinod megy ki az ablakon. A tested kényelmi ételekre vágyik, ezért még több szénhidrátot és édességet eszel, és mielőtt észrevennéd, máris egy ülő, házhoz kötött, kanapén fekvő krumpli lett belőled, aki csillapíthatatlan étvágyat érez a Bark Thins és a “Full House” ismétlések iránt (persze nem mintha ez velem megtörtént volna, csak elméletben).

Megkérdeztem Rosenthalt, hogy nem kellene-e mindannyiunknak összecsomagolnunk és a napsütötte Kaliforniába költöznünk, mire azt mondta, hogy a naposabb éghajlatra költözés nem feltétlenül jó megoldás a téli bluesra a legtöbb ember számára.

“Kaliforniában is vannak problémák” – mondta – “Los Angelesben az emberek árnyékra vadásznak, ott a hőség, a szárazság, a vízhiány. Bárhová mész, mindenhol találsz valami problémát. Néhány embernek, akinek igazán komoly SAD-ja van, talán jobb, ha elköltözik. A jó hír az, hogy vannak egyszerű és hatékony dolgok, amelyekkel segíthetünk a napfényhiányon, és egész évben jól érezhetjük magunkat.”

Ha a depresszió komolyabb jeleit tapasztalja, például állandóan fáradtnak érzi magát, és elveszíti érdeklődését az egykor szeretett tevékenységek iránt, mindenképpen forduljon szakemberhez segítségért. De a téli depresszió esetén, vagy az orvos által felírt SAD terápia részeként a fényterápia hasznos lehet.

És bár a HappyLight nem fogja azonnal megszerettetni a telet, úgy tapasztaltam, hogy a megfelelő táplálkozással, testmozgással, a barátokkal és a családdal való kapcsolatteremtéssel és egyszerűen a szabadban töltött idővel együtt alkalmazva segít elviselhetőbbé tenni a szürke napokat.

És ne feledkezzen meg a kényelmes takaróról és a forró csokoládéról sem. Ezek is segítenek.

Következő: Tényleg szezonális depresszió a téli álomra való késztetésed? Így állapíthatod meg.

Tovább a BETTERről

• Mi a szezonális affektív zavar? Ez több, mint a téli blues
• Lelki egészség: Hogyan javultunk, és hol kell jobban teljesítenünk 2020-ban
• Deprimált vagyok vagy csak szomorú? Hogyan lehet tudni, mikor kell kezelésre jelentkezni
• Hogyan kaphatsz mentális egészségügyi szolgáltatásokat, ha nem engedheted meg magadnak

Még több ilyen tippet szeretnél? Az NBC News BETTER megszállottan keresi a könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.