“The Healthy Geezer” heti rovatában az egészséggel és az öregedéssel kapcsolatos kérdésekre válaszol.

Kérdés:

Válasz: Mi a különbség pontosan a jó és a rossz szénhidrátok között?

Válasz: Mi a különbség a jó és a rossz szénhidrátok között? Ez a rövid válasz: A jó szénhidrátok – vagy szénhidrátok – jót tesznek neked. A rossz szénhidrátok nem.

A fehér kenyérből, fehér rizsből, péksüteményekből, cukros üdítőkből és más erősen feldolgozott élelmiszerekből származó szénhidrátok elhízhatnak. Ha sok ilyen, úgynevezett rossz szénhidrátot fogyasztasz, ezek növelik a betegségek kockázatát.

A jó szénhidrátok, köztük a teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab, a gyümölcsök és a zöldségek viszont egészségesen tartanak, mivel vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és sok más tápanyaggal látnak el. Ezért az egészséges étrendnek tartalmaznia kell a jó szénhidrátokat.

A szénhidrátok a szervezet legfontosabb energiaforrásai. Az emésztőrendszered a szénhidrátokat vércukorrá (glükózzá) alakítja. A szervezeted felhasználja a glükózt, a felesleges cukrot pedig elraktározza arra az időre, amikor szükséged lesz rá.

A szénhidrátokat régen két fő kategóriába sorolták – egyszerű és összetett kategóriába. Az egyszerű szénhidrátok közé tartoztak az olyan cukrok, mint a gyümölcscukor (fruktóz), a kukorica- vagy szőlőcukor (dextróz vagy glükóz) és az asztali cukor (szacharóz). Az összetett szénhidrátok közé tartozott minden, ami három vagy több összekapcsolt cukorból állt. Az összetett szénhidrátokat tartották a legegészségesebbnek. Mostanra ez a feltételezés megkérdőjeleződött.

A glikémiás indexnek nevezett új rendszer aszerint osztályozza a szénhidrátokat, hogy milyen gyorsan és milyen magasra emelik a vércukorszintet. A magas glikémiás indexű élelmiszerek, mint például a fehér kenyér, gyors vércukorszint-emelkedést okoznak. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek, mint például a teljes zab, lassabban emésztődnek, így alacsonyabb és kíméletesebb vércukorszint-változást okoznak.

A magas glikémiás indexű élelmiszerekben gazdag étrend összefüggésbe hozható a cukorbetegség, a szívbetegségek, az elhízás, az időskori makuladegeneráció, a meddőség és a vastagbélrák fokozott kockázatával. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek segítik a cukorbetegség szabályozását és javítják a fogyást.

Más tanulmányok azonban azt találták, hogy a glikémiás indexnek kevés hatása van az egészségre vagy a testsúlyra. Ennek eredményeképpen több kutatásra van szükség a glikémiás indexről.

A diétát nem lehet pusztán a glikémiás indexre alapozni. Ehelyett használja általános útmutatóként. Addig is fogyasszon olyan ételeket, amelyeknek alacsony a glikémiás indexe: teljes kiőrlésű gabonaféléket, babot, gyümölcsöket és zöldségeket.

Az ausztráliai Sydney Egyetem frissített kereshető adatbázist tart fenn a www.glycemicindex.com címen, amely már közel 1600 bejegyzést tartalmaz.

Itt van öt gyors tipp a szénhidrátfogyasztással kapcsolatban a Harvard School of Public Health-től:

1. Kezdjük a napot teljes kiőrlésű gabonával. Próbáljon ki egy meleg gabonapelyhet, például régimódi zabpelyhet, vagy olyan hideg gabonapelyhet, amelynek összetevői között szerepel a teljes kiőrlésű gabona.

2. Használjon teljes kiőrlésű kenyereket ebédre vagy uzsonnára.

3. Zacskózza be a krumplit. Helyette barna rizst, bulgurt, búzabogyót, teljes kiőrlésű tésztát vagy más teljes kiőrlésű gabonát fogyasszon a vacsorához.

4. Válasszon gyümölcslé helyett teljes kiőrlésű gyümölcsöt. Egy narancsban kétszer annyi rost van, és fele annyi cukor, mint egy 12 unciás pohár narancslében.