Mindannyiunknak van egy kedvenc alvási pozíciója, amelybe boldogan helyezkedünk el egy hosszú nap végén, anélkül, hogy gondolnánk rá. Melyik a tiéd? Az enyém a hason fekvés ( tudom, szörnyű), de általában a jobb oldalamon fekszem, mert a francia bulldogom a jobb oldalamon horkol!

Az alvási pozíció határozottan preferencia kérdése. De ennél sokkal többről van szó. Az alvási pozíciónknak széleskörű hatásai vannak a testünkre. Gondolj bele: életed nagyjából egyharmadát töltöd alvással – ez azt jelenti, hogy az időd egyharmadát viszonylag mozdulatlanul, néhány alvási testhelyzetben töltöd. Ezek az alvási testtartások befolyásolhatják, hogy mennyire jól és mennyit alszunk, és hatással vannak az egészségünkre. Kutatások szerint az alvási testhelyzet befolyásolja az álmainkat, sőt, még a személyiségünkkel is kapcsolatban áll!

Olvasson tovább, hogy megtudja, hogyan segít (vagy árt) az alvási pozíciója az egészségének és az alvásának, és mit árulhat el az alvási testtartása arról, hogy ki maga és hogyan álmodik.

Általában az a legjobb, ami a legkényelmesebb, amíg nem okoz fájdalmat (különösen hát- vagy nyakfájást).

Az alvási pozíciót befolyásoló tényezők

Amikor az alvási pozícióra gondolunk, a kényelem az első tényező, ami eszünkbe jut. Az alvási pozíciókkal kapcsolatos preferenciáink rendkívül egyéniek. Lehet, hogy Ön összenyomottnak érzi magát, ha hason alszik, de az ágyban fekvő partnere imádja. Az Ön számára éppen megfelelőnek tűnő, összegömbölyödött magzati alvópózban ágypartnere görcsösnek és merevnek érzi magát.

A kényelem az egyik jelentős tényező, de nem az egyetlen. Vannak más, gyakran kevésbé észrevehető tényezők is, amelyek befolyásolják az általunk választott alvási pozíciókat.

Az életkor. Ahogy öregszünk, egyre többen vonzódunk az oldalsó alvási pozícióhoz. A kutatások azt mutatják, hogy az oldalsó alvási testhelyzet már a korai felnőttkorban kezd preferenciává válni, és ahogy öregszünk, úgy válik egyre inkább azzá. A tanulmányok azt mutatják, hogy különösen a jobb oldali alvás preferenciája alakul ki idősebb felnőttkorban. Vannak arra utaló jelek, hogy ez a jobb oldali alvás preferenciája idősebb felnőttkorban a szívműködés alvás közbeni védelmét szolgálhatja – de a tudósok még nem biztosak ebben a magyarázatban.

A kor előrehaladtával kevesebbet mozgunk az éjszaka folyamán, ritkábban váltunk testhelyzetet, és több időt töltünk egy alvási pozícióban, mielőtt átváltanánk a következőbe. Kutatások szerint a gyerekek több mint kétszer olyan gyakran váltanak alvási pozíciót az éjszaka folyamán, mint a 65 év feletti felnőttek. Bárki, akinek volt már gyermeke az ágyában, tudja, hogy ez NAGYON igaz!

Általánosságban elmondható, hogy az alvási pozíció az életkor előrehaladtával egyre nagyobb jelentőséggel bír. Az idősebb felnőttek több egészségügyi kihívással szembesülnek, beleértve az alvás kihívásait is. Az idősebb testek kevésbé rugalmasak, és hajlamosabbak a merevségre és a fájdalomra. Lehet, hogy a 20-as éveidben egyáltalán nem gondoltál az alvási pozíciódra. De a 40-es vagy 50-es éveiben és azon túl az alvási pozíciója jelentős hatással lehet arra, hogy mennyire kényelmesen és nyugodtan alszik.

Nemek. Az alvás számos más aspektusához hasonlóan a férfiak és a nők eltérő preferenciákkal és eltérő igényekkel rendelkeznek az alvási pozíciót illetően. Tanulmányok szerint a nők kétszer nagyobb valószínűséggel szeretnek magzati pozícióban aludni, mint a férfiak.

A nők alvási pozíciója még fontosabbá válik a terhesség alatt. Ajánlott, hogy a terhes nők ne a hátukon aludjanak, hanem váltsanak oldalalvási pozícióra. Az Amerikai Terhességi Szövetség a bal oldali alvási pozíciót ajánlja a terhes nőknek. A terhesség alatti bal oldali alvás növeli a vér és a tápanyagok beáramlását a méhlepényhez. A terhes nőknél a háton alvás hátfájást, légzési problémákat és gyomorégést okozhat. A háton alvási pozíció csökkentheti a vérnyomást és a vérkeringést a terhes nőknél.

Amint hamarosan olvasni fogja, számos egészségügyi tényező befolyásolja, hogy mi a megfelelő alvási pozíció mindannyiunk számára.

Az alvási pozíció, a személyiség és az álmodás

Ez egy elég szórakoztató, érdekes tudomány. Nincs túl sok kutatás a témában, de néhány tudós és testbeszéd-szakértő megvizsgálta az alvási pozíció és a személyiség közötti összefüggéseket. Munkájuk szerint az alvási pozíciónk betekintést engedhet a személyiségünkbe, a hangulatunkba és az élethez való hozzáállásunkba.

A háton alvás összefüggésbe hozható az önbizalommal. A háton alvók makacsok is lehetnek, és magas elvárásokat támasztanak magukkal és másokkal szemben. Attól függően, hogy oldalt lehajtott karokkal (tartózkodó) vagy kinyújtott karokkal és lábakkal (nyugodt, nyitott) alszunk, szintén hatással lehet.

A hason alvás a védekezéssel, valamint a perfekcionizmussal és a kritikára való érzékenységgel függ össze. A kutatók rámutatnak arra, hogy a hason alvók hajlamosak arra, hogy túlterheltnek és kontrollálatlannak érezzék az életüket.

Az oldalsó alvás (ami általában nagyon népszerű) a nyugodtsággal, a nyitottsággal és a kompromisszumkészséggel függ össze. Az, hogy jobb oldalon alszol (inkább dohányzol és inkább a koffeinre hagyatkozol) bal oldalon (kreatív, jól képzett), karjaiddal az oldaladon (bizakodó és esetleg hiszékeny, emellett talán merev gondolkodók) vagy kinyújtott karokkal (kemény önmagaddal és másokkal szemben, esetleg gyanakvó, emellett kíváncsi vagy a világra) szintén befolyásolhatja a személyiségedet, a szemléletedet és a viselkedésedet.

A magzatpózban alvás a kutatások szerint összefügg az érzékenységgel és a szorongással, valamint a kényelem iránti vággyal. A magzati pozícióban alvók lelkiismeretesek és szervezettek lehetnek, és hajlamosak a dolgok túlgondolására. Kezdetben félénkek, a kutatás szerint a tartalék alatt melegszívűek.

És mi a helyzet az álmokkal? A kutatások szerint összefüggés van az alvási pozíció és az álomtípus között. Ha az oldaladon alszol és zavaró álmokat tapasztalsz, érdemes megfontolni az oldalváltást? A jobb oldali alvók kevesebb rémálmot tapasztalhatnak, mint a bal oldaliak. A háton alvók is nagyobb valószínűséggel szenvednek rémálmoktól – és a kutatások szerint nekik nehezebb lehet visszaemlékezni az álmaikra. A hasi alvók a tanulmányok szerint élénkebb, intenzívebb és szexuálisabb álmokat látnak. Nagyobb valószínűséggel álmodnak olyan álmokat is, amelyekben mozgásképtelenek vagy le vannak kötözve.

A gyakori alvási pozíciók előnyei és hátrányai

Ön tudja, hogy melyik alvási pozíciót kedveli. Nincs egyetlen olyan alvási pozíció, amely mindenki számára a legjobb. A kényelem mellett a megfelelő alvási pozíció az Ön egyéni egészségi állapotától és aggodalmaitól is függ.

Háton alszik. Ez nem túl népszerű alvási pozíció – a National Sleep Foundation jelentése szerint az alvóknak csak körülbelül 8 százaléka választja ezt a pózt. Valójában azonban sok ember számára ez az optimális alvási pozíció. A háton alvás lehetővé teszi, hogy a testünk a természetes helyzetébe kerüljön, a testsúlyunk pedig egyenletesen oszlik el. Ez azt jelenti, hogy egyetlen pontra sem nehezedik indokolatlan nyomás. Emiatt ez az a pozíció, amely jellemzően a legkevesebb átállítást igényli az éjszaka folyamán, és valószínűleg ez az oka annak, hogy a háton alvás általában üdítőbb alváshoz vezet.

A háton alvás gyakran a legjobb megoldás, ha fizikai fájdalmat vagy merevséget tapasztal. Az ízületi gyulladásban szenvedők gyakran könnyebben és kényelmesebben alszanak a hátukon. A leggyakoribb kivételek? A hátfájás kellemetlenné és kontraproduktívvá teheti a háton alvást. A nyakfájás bizonyos típusait pedig szintén súlyosbíthatja a háton alvás. Amikor arról van szó, hogy jól aludjon a fájdalmakkal, fontos, hogy különböző pozíciókat próbáljon ki, hogy megállapítsa, mi nyújtja a legnagyobb kényelmet és enyhíti a feszültséget. Íme néhány jó alvási tipp az Arthritis Foundationtől az artritiszes fájdalmakkal való jó alváshoz.

A háton alvás segíthet a GERD, vagyis a savas reflux éjszakai tüneteinek csökkentésében is (de maradjon velünk, mert lehet, hogy létezik még jobb alvási pozíció a GERD-ben szenvedők számára). Ha savas refluxban szenved, és a háton alvás mellett dönt, győződjön meg róla, hogy a nyelőcsöve magasabban helyezkedik el, mint a gyomra – egy jó, alátámasztó párnának ezt meg kell tennie.

És ha aggódik a ráncok és az öregedés jelei miatt az arcán? A háton alvás a barátod. Ez azért van, mert amikor a hátadon alszol, nem ropogtatod az arcod egyetlen részét sem a párnába, ami olyan vonalakat hoz létre, amelyek valóban ráncokká válhatnak. Az, hogy az arcodat nem nyomod a párnához, segíthet csökkenteni a pattanások kialakulását is.

Mikor nem jó ötlet a háton alvás? Ha horkolsz vagy obstruktív alvási apnoéban szenvedsz. A háton alvás súlyosbíthatja a horkolást, és valószínűbbé teheti a légutak összeomlását, ami gyakoribb apnoe-epizódokhoz vezet. Azok, akik horkolnak vagy alvási apnoéban szenvednek, jobban járnak, ha az oldalukon vagy hason alszanak. Az OSA-ban szenvedőknél a háton alvás kerülése bizonyítottan csökkenti a vérnyomást.

Az oldalon alvás. Ez egy népszerű alvási pozíció, és én ezt nevezném a második legoptimálisabbnak az egészség szempontjából, a háton alvás után. Azok számára, akik horkolnak vagy alvási apnoéban szenvednek, az oldalsó alvási pozícióra váltás segíthet a tünetek csökkentésében, ami kevesebb zavarhoz és jobb pihenéshez vezet (mind a horkolók, mind az ágyban fekvő partnerek számára). Az oldalt alvás segíthet csökkenteni a hát- és nyakfájást. Nemrég írtam a kéztőalagút-szindrómáról és annak az alvással való kapcsolatáról. Az oldalsó alvás lehet a megfelelő pozíció az Ön számára, ha kéztőalagútja van – a legfontosabb, hogy megvédje csuklóját a nyomástól alvás közben.

Az oldalsó alvás a jelek szerint hatékonyabban segíti az agy glimfatikus rendszerét a salakanyagok kiürítésében, mint a háton vagy hason alvás. Agyunk salaktalanító rendszerének képessége a méreganyagok és káros fehérjék kiöblítésére kritikus fontosságú a neurodegeneratív betegségek, például az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór és a demencia elleni védekezésben.

A jobb vagy bal oldali alvás választása számos egészségi állapotot befolyásolhat.

A bal oldali alvás előnyös, ha savas refluxban szenved. Tanulmányok szerint a savas reflux rosszabb, ha az emberek a jobb oldalukon fekszenek. A terhes nőknek azt tanácsolják, hogy a bal oldalukon aludjanak, hogy segítsék a keringést és a véráramlást a méhlepényhez. A bal oldali alvás segítheti az emésztést.

Folyamatosan felmerül a kérdés, hogy a bal vagy a jobb oldali alvási pozíció egészségesebb-e a szívünk számára. Kutatások szerint a jobb oldali alvás csökkentheti az idegrendszeri aktivitást, ami csökkenti a szívritmust és a vérnyomást. Egyes tudósok úgy vélik, hogy a jobb oldali alvás korfüggő preferenciája a szív ösztönös, védő reakciója. Tanulmányok pedig azt mutatják, hogy a szívelégtelenségben szenvedők hajlamosak elkerülni a bal oldali alvást.

Milyen hátrányai vannak az oldalsó alvásnak? Nagyobb valószínűséggel alakulnak ki ráncok, mintha a hátadon aludnál, mivel az arcod oldalára nagyobb nyomás nehezedik. Valamint nagyobb valószínűséggel zavarja meg a vérkeringést a karodban, a testedre nehezedő nyomás miatt. Ez okozhatja a kellemetlen, bizsergető, tűszúró érzést, ami miatt az emberek gyakran felébrednek éjszaka. Az oldalalvók jellemzően gyakrabban változnak alvás közben, mint a háton alvók, ami kevésbé pihentető alváshoz vezethet.

A magzatpózban alvás. Az oldalalvás összegömbölyödött változata, a kutatások szerint ez látszólag a legnépszerűbb alvási testtartás, különösen a nők körében. A magzati pózban alvásnak hasonló előnyei lehetnek, mint az oldalsó alvásnak, beleértve a horkolás csökkentését, a hátra nehezedő nyomás enyhítését.

Mikor nem ideális a magzati pozíció? Ha a testét szoros görbületbe húzza, másnap reggelre merevnek érezheti magát. A légzésed pedig korlátozódhat a magzati pózban, mert a rekeszizom nem tud olyan hatékonyan működni. Ha magzati pózban érzi magát a legkényelmesebben, próbáljon meg testpárnát használni, hogy ne gömbölyödjön össze túlságosan szorosan.

Hason fekve alszik. A National Sleep Foundation szerint az alvók mindössze 7 százaléka választja ezt az alvási pózt. Nekem mindig van egy maroknyi hasalvó páciensem. Általában ezt tartom az összes lehetőség közül a legrosszabbnak, alkalmi kivételektől eltekintve. A hason alvás segíthet csökkenteni a horkolást és az alvási apnoét, így okos választás lehet azoknak, akik ezen állapotok enyhe változatában szenvednek, és nem tudnak kényelmesen az oldalukon aludni.

A hason alvás problémái? Több is van belőlük. A hason alvás megterhelheti a hátat és a nyakat, ami további fájdalmat és kellemetlenséget okozhat. Ez azért van, mert amikor a hasadon fekszel elnyújtózva, gyakorlatilag lehetetlen a gerincedet és a nyakadat egyenesen tartani, és nincs nyomás alatt. A nyakad 90 fokos szögben van elfordítva a tested többi részétől, és a párnád megemeli. Ez a nyakfájás és a megerőltetés receptje. A hason alvás kifejezett görbületet okoz a gerincében – olyan, mintha egész éjjel hátrahajolva aludna -, ami nyomást gyakorol a hát alsó részére, és fájdalmat és merevséget okozhat. A hason alvás az arcodat is a párnádba nyomja, ami több ráncot és az öregedés jeleit eredményezheti.

A megfelelő alvási pozíció az Ön számára? Az, amelyikben a legkényelmesebben érzi magát, amelyik a legjobb minőségű pihenést biztosítja, és figyelembe veszi a sajátos egészségügyi problémáit. Ha nem alszik kényelmesen, próbáljon testhelyzetet váltani, és nézze meg, hogy javul-e az éjszakai pihenése.

Sweet Dreams,

Michael J. Breus, PhD, DABSM

The Sleep Doctor™

www.thesleepdoctor.com