Counting sheep. Egy kis alvás. Lefekvés a szénába.

Nem számít, hogyan nevezzük, köztudott tény, hogy a jó alvás fontos része az általános jólétnek. De ha Ön is azon 20%-hoz tartozik, akik nem hagyományos műszakban, például éjszakai műszakban vagy váltott műszakban dolgoznak, akkor lehet, hogy nem csak a napfényről és a gyerekek éjszakai betakargatásáról marad le. Lehet, hogy a jobb egészségről is lemaradsz.

Az éjszakai műszakban dolgozók, akiknek alvási problémáik vannak, a műszakos alvászavar (SWSD) nevű betegségben szenvedhetnek.

“A nem hagyományos műszakban végzett munka megzavarja a szervezet cirkadián ritmusát” – mondja Jessica Vensel Rundo, MD, MS alvásszakértő. “A legtöbben azért vagyunk ébren napközben, mert a testünk belső órája ébren tart minket. Tehát nem számít, mennyire fáradt vagy az egész éjszakai munka után, az ébredési jelzéseid ütköznek az alvás iránti vágyaddal.”

Szerencsére van néhány életmódbeli változás, ami segíthet. Dr. Vensel Rundo elmagyarázza, milyen problémákat okozhat ez a rendellenesség, és mit tehet, hogy segítsen.

Miért lehet veszélyes a műszakos alvászavar az egészségre

Az alváshiány más egészségügyi problémákhoz vezethet, például szívbetegségekhez vagy gyomor-bélrendszeri zavarokhoz, illetve anyagcserezavarokhoz, például cukorbetegséghez. Az egészségügyi problémák mellett olyan tünetek is jelentkezhetnek, mint a hangulati problémák, ingerlékenység, drog- és alkoholfüggőség vagy akár balesetek és munkahelyi hibák.

“Volt egy nagy tanulmány is, amelyet az éjszakai műszakban dolgozó ápolónőkön végeztek, és amelyben megállapították, hogy náluk nagyobb volt a mellrák előfordulása” – mondja Dr. Vensel Rundo.

A nem egészségügyi szempontból a váltott műszakban végzett munka megnehezítheti a kiegyensúlyozott életvitelt. Ha Ön házastárs vagy szülő, sok minden történik abban az időben, amikor aludnia kellene.

Váltott műszakban dolgozó alvászavarban szenved?

Nem minden váltott műszakban dolgozónál alakul ki váltott műszakban dolgozó alvászavar.

Ha alvásproblémái vannak, és úgy gondolja, hogy ez a rendellenesség lehet a bűnös, számítson arra, hogy orvosa először lefuttat néhány vizsgálatot, hogy kizárja az egyéb mögöttes alvászavarokat, például az alvási apnoét vagy a narkolepsziát.

“Az is jó ötlet, ha alvási naplót vezet arról, hogy melyik műszakban dolgozott és hány órát aludt” – mondja Dr. Vensel Rundo. “Az alvási napló vezetése segíthet orvosának azonosítani a problémát, és nyomon követheti annak idővel való előrehaladását.”

Mit tehet a jó alvásért

Dr. Vensel Rundo öt olyan életmódbeli változtatási szokást javasol, amelyeket bevezetve tartós hatást gyakorolhat alvására és ami a legfontosabb, egészségére:

1. Gyakorolja a jó alváshigiéniát. Ha műszakos alvászavart diagnosztizáltak nálad, az egyik legfontosabb dolog, amit tehetsz annak érdekében, hogy biztosan eleget aludj, a jó alváshigiénia gyakorlása. Ez magában foglalhatja a rendszeres lefekvési rutin kialakítását és betartását, valamint az alvást elősegítő környezet kialakítását, például azt, hogy a hálószobája sötét, hűvös és csendes legyen.
2. Munka után azonnal feküdjön le. Amint véget ér a műszakod, tervezd meg, hogy egyenesen lefekszel. Az egyik kiváltó ok, ami ébren tartja az embereket, a fény, ezért segít, ha legalább 30 perccel az elalvási kísérlet előtt csökkenti a fényexpozíciót. Ennek egyik módja, hogy hazafelé menet napszemüveget viseljen, akár egy felhős napon is.
3. Csökkentse a koffein fogyasztását. Csökkentse a koffeinbevitelt, hogy segítsen a jó alvás felé vezető úton. Ha azért iszik koffeint, hogy ébren maradjon, próbáljon meg nem inni belőle a műszak vége előtt négy órával, hogy a szervezetének legyen ideje az anyagcserére.
4. Határokat szabjon. Az is jó ötlet, ha tudatja az emberekkel, hogy mikor dolgozik, és mikor fog aludni, hogy tudják, mikor hagyják békén. Akik Önnel élnek, kérje meg őket, hogy ne végezzenek semmilyen zajos tevékenységet, amíg Ön alszik, például ne porszívózzanak, ne mosogassanak vagy ne nézzenek hangosan tévét. Tegye okostelefonját “Ne zavarjon” üzemmódba, hogy a képernyője ne világítson fel gyakran új e-mailek, üzenetek vagy telefonhívások értesítéseivel.
5. Kérjen segítséget orvosától, ha szüksége van rá. Ha a viselkedési technikák nem segítenek az elalvásban, orvosa felírhat altatókat, melatonint az elalvás kiváltására vagy az ébrenlétet elősegítő gyógyszereket.