A súlyok használata bármilyen edzés során nagyszerű módja a gyors eredmények elérésének. A csukló- és bokasúlyok kiváló választásnak bizonyulnak, mert rögzítheted őket a helyükön, így az edzésre koncentrálhatsz anélkül, hogy túlfeszítenéd vagy elejtenél valamit.

Nagyon fontos tudni, hogyan kell helyesen használni a boka- és csuklósúlyokat a siker maximalizálása és a sérülés kockázatának csökkentése érdekében.

Enyereségek

Az American Council of Exercise (ACE) megállapította, hogy 1-3 kilós csuklósúlyok hozzáadása az edzéshez 5-10 ütés/perccel növelheti a pulzusszámot, és körülbelül 5-15%-kal az oxigénfogyasztást. Mindezt a súlyok hozzáadása nélkül végzett azonos tevékenységhez képest. Nyilvánvaló, hogy az edzésedhez tömeg hozzáadásával észrevehető eredményeket érhetsz el.

A bokasúlyok nagyszerűek az erő, az állóképesség növelésére, a tónus növelésére és a nyújtás következő szintre emelésére. Óvatosan és orvos vagy gyógytornász felügyelete mellett használva még a sérülésből való felépülésben is segíthetnek.

Súlyok beszerzése

Az a rengeteg termék létezik, ami megterhelő lehet, ha nem tudja, hol kezdje. Mi itt vagyunk, hogy eligazítsuk Önt.

Az anyagok

Nagyon sok csukló- és bokasúlyt finom ólom- vagy vasporral töltenek meg, ami nem túl jó a környezetnek. Fontolja meg, hogy vízzel vagy homokkal töltött súlyokat vásároljon. Győződjön meg róla, hogy a súlyok légáteresztő, nem irritáló anyaggal vannak bevonva. Vásárlás előtt nézzen utána a véleményeknek, és kerülje az olcsó utánzatokat, amelyek rossz minőségű anyagot tartalmaznak.

Hány kiló?

Azt gondolhatja, hogy minél nehezebb a súly, annál gyorsabb a fejlődés, de ez nem igaz.

Ha 10 kilós súlyt csapsz mindkét csuklódra, akkor váratlanul nagy terhelést adsz az izmaidnak, ami sérüléshez vezethet. Jobb, ha könnyedén kezded, és felfelé haladsz. Nézze meg ezeket a boka- és csuklópántokat, amelyek állítható súlyokkal rendelkeznek, így könnyen hozzáadhat vagy kivehet belőlük kilókat az aktuális fittségi szintjének megfelelően.

A súlyokkal végzett edzés után enyhe fáradtságot kell éreznie az izmokban, de nem teljes kimerültséget. Az ACE azt ajánlja, hogy csuklónként ne menjen három kiló fölé. A bokasúlyok esetében egyes fitneszszakértők lábanként öt kilót javasolnak. Ha ez túl soknak tűnik, kezdje alacsonyabban, és haladjon felfelé.

Ne feledje, ez nem verseny; nyugodtan hagyjon időt az erőfejlesztésre.

Folyamatosan óvatosan

Mint minden fitneszhez kapcsolódóan, az edzés minden szakaszában ellenőrizze a testét. Kerüljön minden olyan gyakorlatot, amely extrém fájdalmat vagy kellemetlenséget okoz.

Itt van néhány tipp, hogy biztonságban legyen a boka- és csuklósúlyokkal:

• Adjon súlyokat, amikor fittnek érzi magát: A boka- és csuklósúlyok beillesztése az edzésprogramodba nem ajánlott teljesen kezdőknek. A súlyokat arra szeretné használni, hogy az edzést a következő szintre emelje. Ha egy háztömb körüli futástól kifullad, akkor várjon, mielőtt nagyobb kihívást adna hozzá.
• Ne viselje a súlyokat a nap 24 órájában: Vannak, akik egész nap hordják a súlyokat abban a reményben, hogy a hétköznapi teendők, például a mosás közben izmosodnak. Bár az rendben van, ha a súlyokat a ház körül vagy valamilyen enyhe tevékenység közben viseli, nem akarja kimeríteni az izmait azzal, hogy egész nap foglalkoztatja őket. Ez vonatkozik a rajtuk való alvásra is – adjon pihenőt a testének.
• Túlsúlyos egyéneknek nem ajánlott: Ha már így is extra testsúlyt cipel, ne növelje a nyomást a boka- és csuklósúlyokkal. Várjon, hogy azok az izmok, ízületek és hasizmok egy kicsit erősebbek legyenek.
• Kerülje a bokasúlyokat bizonyos szív- és érrendszeri tevékenységek során: Az ACE szerint a bokasúlyok befolyásolhatják a gyalogló lépést, ami potenciálisan sérülésveszélyesebbé teheti Önt. Más tevékenységek, mint például az úszás és a kerékpározás, úgy tűnik, rendben vannak.
• Figyeljen a hátproblémákra: A bokasúlyok hozzáadása a core- vagy erőnléti edzéshez megterhelheti a hát alsó részét. Ne használja őket, ha hátproblémákkal küzd, vagy kérjen tanácsot fitneszszakértőtől.

Egyakorlati ötletek

Most, hogy megvannak a súlyok, azon tűnődik, mit kezdjen velük. Íme egy lista a boka- és csuklósúlyok használatára vonatkozó ötletekről, amelyekkel felpörgetheted a fitneszed:

• Sétálás/kocogás/futás: Használjon csuklósúlyokat, és lendítse meg azokat a karokat, hogy maximalizálja az edzést. Ne feledje, nem tanácsos bokasúlyokat használni gyaloglás vagy futás közben, mivel ez befolyásolhatja a lépést.
• Kerékpározás: Erősítse az alsótest izmait bokasúlyok használatával.
• Úszás: Használjon csukló- vagy bokasúlyokat (vagy mindkettőt!) attól függően, hogy mely izmokat szeretné megcélozni.
• Karate: Emelje a rúgásokat és ütéseket a következő szintre!
• A combhajlítók nyújtása: Feküdj a hátadra, és emeld fel az egyik lábadat 90°-os szögbe, hagyd, hogy a bokád súlya és a gravitáció a fejedhez húzza azt a lábadat. Nézd meg ezt a videót további részletekért.
• Karok körzése és lendítése: Ébreszd fel ezeket az izmokat néhány egyszerű mozdulattal.
• Álló lábak lehorgasztása: Bokasúlyok segítségével állj egyenesen, egyik kezedet egy székre támasztva. A külső lábat lassan emelje fel, amíg nem érzi, hogy a fenék beindul. Tartsa 1-2 másodpercig, majd engedje le a lábat. Ismételje meg 10-20 alkalommal, mielőtt átvált a másik oldalra. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a külső csípőt, a combokat és a négyfejű combokat.

A boka- és csuklósúlyok a törzs erősítésére is kiválóan alkalmasak. Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat bokasúlyokkal, hogy javítsa a törzs erősségét:

• Lábemelések: Feküdjön a hátára, karjait tegye oldalra, és emelje fel a lábát egyenesen a levegőbe, 90°-os szögben. Engedd le őket lassan, körülbelül 15 centiméterrel a talaj felett lebegve. Végezzen 10-20 ismétlést, ügyelve arra, hogy a lábai egyenesek maradjanak, és ne érjenek a talajhoz. Ha feszülést érez a derekában, akkor tegye a kezét a feneke alá.
• Kerékpáros felülések: Feküdj a hátadra, hajlítsd be az egyik térded, a másik lábadat pedig egyenesítsd ki, kerékpáros módon. Az ellenkező könyöknek mindkét térdet érintenie kell, ahogy befelé jön. Ismételje meg 10-20 alkalommal.
• Fordított görcsölések: Feküdj a hátadra, a térdeid behajlítva, a lábfejed a padlótól elrugaszkodva, a kezeid a földön. Hozd a térdeidet a mellkasodhoz, a medencédet billentsd el a talajtól, tartsd bent és lélegezz, majd ereszkedj le. Ismételje meg 10-20 alkalommal.

Rengeteg olyan gyakorlat létezik, amely kifejezetten a boka- és csuklósúlyokat célozza meg. Kísérletezz tovább, nézd meg, mi válik be neked és a fittségi szintednek. A határ a csillagos ég; csak ne feledd, hogy eleinte csak óvatosan, ne vidd túlzásba, és érezd jól magad. És mindig forduljon fitneszszakértőhöz, ha bármilyen aggálya van.