Emlékezhetsz arra, amikor az 54 éves Mark Jordan megdöntötte a legtöbb húzódzkodás világrekordját 24 óra alatt. Azóta már megdöntötték. Többször is – legutóbb a Virginia Beach-i Rodney Hahn személyi edző és haditengerészeti veterán.

A múlt hétvégén Hahn mind a 12 órás, mind a 24 órás húzódzkodási rekordot megdöntötte, 4310, illetve 6737 ismétléssel – és ez a második szám több mint 900-zal több volt, mint a korábbi rekord. Az 54 éves (nem elírás) megosztja a hét hetes (szintén nem elírás) edzésmódszert, amellyel őrületesen lenyűgöző őrületét elérte, és azt, hogyan javíthatsz a húzódzkodásodon, és hogyan irigyelheted meg a barátaidat.

8 magasan specializált (és alattomosan szórakoztató) fitneszóra, amelyek megérik a pénzt >>>>

Kezd a hátizmokból

Ha még nem tudsz túl sok ismétléses húzódzkodást végezni, Hahn azt javasolja, hogy csapj le a lat pulldown gépre. Keményen. “Igazán szigorú formával a húzódzkodást használhatod a húzódzkodás edzésére” – mondja. A titok az, hogy a húzódzkodást ténylegesen a mellkasból, és nem a karból kell kezdeményezni: Húzd le a lapockáidat a hátadon, és kezdeményezd a hónaljból, még mielőtt a könyököd elkezdene behajolni. A gépet a testsúlyod körülbelül 70 százalékával terheld meg, vagy annyival, amennyit elbírsz, miközben képes vagy négy-hat jó ismétlést végrehajtani. Ha először kezded, tarts hosszú pihenőt a sorozatok között – két-három percet. Csináljon annyi sorozatot, amennyit fél óra alatt végig tud csinálni, és végezze az edzést hetente akár négyszer is, növelve a súlyt, ha a hat ismétlés már túl könnyűvé válik.

Ask Men’s Fitness: A haverom és én már vagy egy évtizede vitatkozunk ezen: Melyik a fontosabb gyakorlat az általános fittség szempontjából: Pushups vagy Pullups? >>>>

Fogás a rúdhoz

Ha már elsajátítottad a lat PD-t a saját testsúlyoddal, akkor készen állsz arra, hogy ténylegesen felhúzd a testsúlyodat. Itt válik érdekessé a dolog. Kezdd akár két húzódzkodással 30 másodperc alatt. Miután elvégezted az ismétléseket, pihenj annyi ideig, amennyi az időd volt, plusz további 30 másodpercet. Aztán csináld újra. És még egyszer. Akár fél órán keresztül (30 sorozat). Ha a kettő túl könnyű, csinálj hármat vagy akár négyet 30 másodperc alatt, és csökkentsd a pihenőidőt. Hahn edzései jellemzően 30 másodpercenként három és négy ismétlés között ingadoztak, és ezen túl nem volt extra pihenőidő – két órán keresztül. És így is döntötte meg a rekordokat, kétóránként 10 perces regenerációs szünettel.

Célja meg, hogy hetente legfeljebb négyszer végezze el az edzést. Bármi is legyen, ne feledkezz meg a jó formáról. Hahn azt is javasolja, hogy végezzük el az általa belsőnek nevezett kipát (a lábakkal pumpálós fajta a rekorddöntésnél nem jöhet szóba). “Minden egyes ismétlés megkezdéséhez élesen be akarod húzni a hasizmodon keresztül, közvetlenül azelőtt, hogy beindítanád a hasizmokat” – mondja.

A legjobb, csak súlyzóval végzett válledzés >>>>

Növeld a súlyodat

A húzódzkodás fejlődésének felgyorsításának haladó módja, ha nehezebbé teszed magad. Hahn kétórás edzéseit úgy kezdte, hogy a három-négy ismétlésből akár egy órát is végezhetett a derekára szíjazott 15-25 kilós súllyal. “Ez azért volt, hogy a fél óra végén úgy érezzem, hogy a hat óránál járok, és a maradék időben csak a testsúlyommal nyomjam át a fáradtságot” – magyarázza.”

Az arcgyakorlatok, hogy fiatalabbnak tűnj és izmos állkapocsvonalat kapj >>>>

Érvezd a dicsekvést

Nem csak a kudarcig tartó húzódzkodás ismétléseiben leszel jobb, de lehet néhány váratlan előnyöd is. Hahn három százalék testzsírt veszített a hét hét alatt, amíg edzett. “Az edzés figyelemre méltó dolgokat tett a testemmel” – mondja. “Azt gondolnád, hogy csak a hátizmokat és talán a bicepszet építi, de minden elkezdett reagálni. Néhány héten belül teljesen új formát adott a testemnek.”

6 módszer az izomláz enyhítésére >>>>>

Az exkluzív felszereléses videókhoz, hírességekkel készült interjúkhoz és még sok máshoz való hozzáférésért iratkozzon fel a YouTube-on!