Mielőtt tovább olvasnánk, van egy vallomásom.

A fenti cím egy kicsit félrevezető, mert a “tökéletes” fogalma nem igazán érhető el az erősportban és az edzésben. Persze, megtalálhatjuk a számunkra legjobbat, de a tökéletességet elég nehéz elérni a többféle edzési lehetőség, a változók és a testünk napi változásai mellett. Tehát bár lehet, hogy nem tudjuk megtalálni a tökéletességet, de néhány különböző kritériumot figyelembe véve megtalálhatjuk a számunkra legjobbat, és sok sportoló számára ez lehet a “tökéletes”.

Az edzés gyakorisága vitatott téma volt és lesz is az erősportokban. Hiszen van-e olyan gyakoriság, amely egyértelműen a sportolók többségénél a legjobban működik? Nehéz megmondani, ha figyelembe vesszük az egyéb edzési paramétereket, mint például az intenzitást, a mennyiséget stb. Ez a cikk a frekvencia mögött álló kutatásokat, a frekvenciát befolyásoló tényezőket és néhány olyan pillért vizsgál meg, amelyeket értékelhetsz, amikor megtalálod az ideális frekvenciádat.

Magas vs. alacsony edzésfrekvencia és a kutatás

Már több tanulmány is foglalkozott azzal, hogy a magasabb vagy az alacsonyabb frekvencia diadalmaskodik-e az optimális nyereség érdekében. Azt sugallták, hogy mindkettőnek van előnye, de végleges győztes nélkül. Ezért ez a téma erősen vitatott, és a különböző edzők továbbra is megosztott nézeteket vallanak a témában. Ebben a részben a legfontosabb tanulmányokat és az általuk javasoltakat vesszük sorra.

Lean Mass and Strength

Ez a 2016-os tanulmány arra kereste a választ, hogy a magasabb vagy az alacsonyabb edzésfrekvencia jobban működik-e a sovány tömeg és az erő megszerzésében. A kutatók 19 résztvevőt osztottak két csoportra: Alacsony frekvenciájú edzés (LFT) és magas frekvenciájú edzés (HFT) egy nyolchetes edzési cikluson keresztül. A sovány izomtömeg felméréséhez a kutatók minden résztvevő testzsírmérését kettős energiájú röntgenabszorpcióméréssel végezték el. Az erő tekintetében az alany 1-RM értékét vizsgálták a mellkasnyomásban és a hack guggolásban az edzés előtti és utáni protokollban.

Az LFT csoport hetente háromszor edzett, és hetente egyszer edzett agonista izomcsoportokat, így volt egy mellkasra, hátra és lábra összpontosító napjuk. A HFT csoport esetében ezek a tagok szintén heti háromszor edzettek, de minden emelésnél teljes test edzést ütöttek, így az agonista izomcsoportokat hetente háromszor edzették. Minden edzésen a résztvevők minden gyakorlatot három sorozatban végeztek, és 8-12 ismétlés elérésére törekedtek. Amint egy résztvevő 12 ismétlést tudott elérni egy gyakorlatnál, 3%-kal növelte a terhelést, és a legközelebbi 1,3 kg-ra kerekítette.

A nyolc hét elteltével a kutatók megállapították, hogy mind a HFT, mind az LFT csoport hasonló edzés előtti és utáni eredményekkel rendelkezett. A két csoport között nem volt szignifikáns különbség a sovány tömeg tekintetében. Az 1-RM erő tekintetében a kutatók úgy találták, hogy sem a mellkasnyomás, sem a hack guggolás nem javult jelentősen egymáshoz képest, de a mellkasnyomásnál a HFT csoportban kissé nagyobb javulást tapasztaltak.

Muszkuláris adaptációk – hipertrófia

Egy másik tanulmány, amit érdemes megemlíteni, ez a 2015-ös tanulmány, amelyet Brad J. Schoenfeld vezetett, és amely az edzés gyakoriságát és az izomadaptációkat értékelte. Ehhez a tanulmányhoz a kutatók 20 résztvevőt osztottak két csoportra, akik osztott rutinú vagy teljes test edzést követtek. A kutatókat az érdekelte, hogy az izomhipertrófia hogyan különbözik, ha a mennyiséget egyenlőnek teremtették meg. Az osztott rutinban részt vevők edzésenként 2-3 izomcsoportra több gyakorlatot is eltaláltak, míg a teljes testrutinban részt vevők minden izomcsoportot edzésenként egyszer edzettek egy-egy gyakorlatra.

Az edzésváltozókat, például a mennyiséget, a gyakorlatokat és a pihenőintervallumokat a nyolchetes edzésprotokoll során mind változatlanul tartották. Ezenkívül a kutatók tanácsot adtak az alanyoknak a megfelelő étrend betartásáról, hogy korlátozzák a lehetséges különbségeket, amelyeket az étrendi és kiegészítő eltérések okozhatnak. Az izomhipertrófia vizsgálatához az alanyok B-módú ultrahangvizsgálatot végeztek az alkarhajlítókon, az alkarnyújtókon és a vastus lateralison. Az erőt a párhuzamos hátsó guggolás és a súlyzóval végzett fekvenyomás előtti és utáni 1-RM segítségével vizsgálták.

A nyolchetes edzésprotokoll befejezése után a kutatók megállapították, hogy mind a teljes, mind az osztott rutinú csoportban javulást tapasztaltak az összes rögzített izomcsoportjukban. Bár az alkarhajlítóknál valamivel nagyobb javulást tapasztaltak a teljes csoportban, mint a split-rutin csoportban. Az 1-RM teszteknél a fekvenyomásban enyhe előny mutatkozott a teljes rutinnal, de a hátsó guggolásnál mindkét edzésmód közel azonos volt.

A kutatók megvitatták, hogy a hipertrófia javulásának tendenciája a teljes csoport felé hajlott, szemben a split csoporttal, amikor a mennyiséget egyenlőnek teremtették meg. Javasolnám továbbá Schoenfeld 2016-os metaanalízisét a gyakoriságról és az izomhipertrófiáról további olvasmányként.

Muscular Adaptations – Strength

Egy 2000-es tanulmány arra törekedett, hogy különbséget találjon az 1-RM erő között a 12 hetes edzésintervenció előtt és után, amikor ellenállással edzett férfiak heti egy vagy három alkalommal edzettek. A kutatók két csoportra osztották az alanyokat, akik vagy heti egyszer, vagy heti háromszor edzettek. A heti egy napot végzett csoport egy gyakorlatot három sorozatot végzett kudarcig, míg a heti három napot végzett csoport egy gyakorlatot végzett egy sorozatot kudarcig minden edzésen.

Az erő értékeléséhez a kutatók 1-RM teszteket végeztek az alanyokkal különböző felső- és alsótest-gyakorlatokon. Az 1-RM teszteket a vizsgálat előtt, 6 hét múlva és 12 hét múlva végezték el. A 12 hetes edzésprotokoll során mindegyik csoportban javult az 1-RM erő, de a heti három napon végzetteknél valamivel több javulást tapasztaltak. Emellett a kutatók megjegyezték, hogy a sovány tömeg növekedése a nagyobb gyakoriságú csoportnak kedvezett, de ezek az eredmények viszonylag kicsik voltak.

Muscular Adaptations – Strength & Size

Ez a 2017-es tanulmány a könyökhajlítók izomerejének és méretének különbségeit elemezte heti egyszeri vagy kétszeri edzéssel edzetlen résztvevőknél. A kutatók 30 alanyt osztottak két csoportra, akik ugyanolyan volumenű edzéseket végeztek az edzések során, de vagy hetente egyszer vagy kétszer edzettek. A vizsgálatban részt vevő alanyok nem rendelkeztek korábbi ellenállásos edzésmúlttal.

Az edzések során az alanyok ugyanazokat a gyakorlatokat végezték, amelyek a következőkből álltak: lat lehúzás, ülő evezés, súlyzós padnyomás, ülő mellkasnyomás, álló súlyzós bicepsz curl, Scott pad bicepsz curl, fekvő súlyzó, tricepsznyújtás és magas csigás tricepsznyújtás. A 10 hetes edzésprotokoll befejeztével a kutatók B-módú ultrahanggal vizsgálták a jobb karhajlítók izomvastagságát, valamint a hajlított kar kerületének és a csúcsnyomatéknak a mérését.

A 10 hetes beavatkozás után mindkét csoportban javult az izomvastagság, a kar kerülete és a csúcsnyomaték. A hetente kétszer edző csoport azonban valamivel több javulást tapasztalt a három kritérium tekintetében, és nagyobb mértékben javult a csúcsnyomaték, mint az egy alkalomból álló csoportnál. Ez azt sugallja, hogy az edzetlen egyének alacsonyabb gyakoriságú edzéssel is javulhatnak, de a heti két nap valamivel nagyobb javulást mutatott.

Volumen Over Frequency?

A leglényegesebb és legfrissebb tanulmány az erősportolók számára, amelyet megnézünk, idén januárból származik. A kutatók a három erőemelés maximális erejének növekedését, valamint a testösszetétel növekedését akarták felmérni, amikor a sportolók mérsékelt és magas frekvenciájú edzést követtek. Az alanyok egy 6 hetes edzésprotokollt követtek, és legalább 6 hónapos korábbi ellenállás-edzéssel rendelkeztek.

A vizsgálatba való bekapcsolódáshoz az alanyoknak a testsúlyuk 125%-át elérő hátsó guggolással, 100%-os fekvenyomással és 150%-os felhúzással kellett rendelkezniük. A testösszetételhez a kutatók az alanyoknak egy Body-Metrix BX-2000 A-módú ultrahangot kellett használniuk a zsírmentes tömegük felmérésére. Az 1-RM erő vizsgálatához a kutatók az alanyokat a National Strength and Conditioning Association által ajánlott 1-RM protokollnak vetették alá, és ahhoz, hogy egy emelés számítson, meg kellett felelnie az USA Powerlifting “jó emelés” bírálati kritériumainak.

A két csoportot egy heti 3x edző csoportra és egy heti 6x edző csoportra osztották. A mennyiséget és az intenzitást egyenlőnek tekintették, és a sportolók egy hullámzó edzésprogramot követtek, az APRE (auto-regulated progressive resistance exercise) felhasználásával a megfelelő edzés progresszív túlterhelésének megítélésére.

A vizsgálat befejezésekor a kutatók megállapították, hogy mindkét csoport javulást tapasztalt az 1-RM hátsó guggolás, a fekvenyomás, a felhúzás, az erőemelő összteljesítmény, a Wilks Score, és javult a testösszetételük. A kutatók feltételezték, hogy az eredményeik ezt tükrözik, és azt sugallták, hogy a mennyiség a gyakorisághoz képest jobban jelzi a javulást.

A szerzők azt is megvitatták, hogy míg a korábbi kutatások szerint a heti egy napról három napra való ugrás nagyobb javulást mutathat az izomadaptációban, hogy a gyakoriság előnyének lehet egy felső határa, és a csökkenő hozam törvénye lehet az oka ennek.

Mindenesetre volt egy enyhe tendencia a 6x/hét csoport felé, amikor az 1-RM erő javulásáról volt szó, így a kutatók azt is felhozták, hogy a magas frekvencia és az alacsonyabb volumen előnyös lehet, de több kutatást kell végezni, mielőtt következtetéseket vonnánk le.

Kutatási tanulságok

A fenti tanulmányok információi saját értelmezésre várnak, és valóban nincsenek meggyőző eredmények, amelyek arra utalnak, hogy a magasabb versus alacsonyabb következetesen jobb a maximális nyereség szempontjából. Az alábbiakban három tanulságos pontot jegyeztem meg a cikkben bemutatott kutatásokból.

• Ha a mennyiség és az intenzitás egyenlő, akkor a gyakoriság kissé kevésbé lehet elengedhetetlen a fejlődéshez a teljes mennyiséghez képest. Az utolsó tanulmány talán a leginkább alkalmazható az erősportok esetében, és egy érvényes pontot sugall azáltal, hogy figyelembe veszi a csökkenő hozam törvényét az edzésfrekvencia növekedésével egy bizonyos ponton túl.
• Ha az emelés újabb oldalán állsz (<6 hónap vagy kevesebb), akkor a gyakoriság kevésbé fontos lehet a növekedés szempontjából, de még mindig hasznos. Ezt látták az edzetlen tanulmányban, és azt hiszem, ez az “újonc nyereség”, azaz az ellenállási edzéshez való gyors alkalmazkodás időkerete miatt van, amikor elkezded az emelést. Igaz, a magasabb gyakoriság valóban kissé jobb javulást látott, egy újonc szervezetének alacsonyabb stimulusra van szüksége a növekedéshez, így kevesebb nappal is megúszhatják.
• A magasabb gyakoriság inkább az erő, a hipertrófia és az izomméret kissé jobb javulását sugallta, de nem szabad, hogy ez legyen az egyetlen figyelembe vett változó. Ha nagyobb gyakorisággal edzel, akkor olyan dolgokat is számításba kell venni, mint a fáradtság felhalmozódása, a teljes mennyiség, az intenzitás és más változók. Például ne növeld vakon a frekvenciát periodizált terv vagy végcél nélkül.

A fenti javaslatokat én így értelmeztem a kutatást, és lehet, hogy te másképp látod. Ahogy az erősportok tovább nőnek, úgy nőnek a frekvenciával kapcsolatos kutatások is ezen a területen, a több mint változókkal együtt. Remélhetőleg továbbra is több olyan tanulmányt fogunk látni, mint a legutóbbi tanulmány, amely közvetlenül alkalmazható az olyan sportágakra, mint az erőemelés.

Mi befolyásolhatja a frekvenciát

Nincs tiszta módszer arra, hogy megtaláljuk a tökéletes edzésfrekvenciát, de több tényezőt is megvizsgálhatunk, hogy megpróbáljuk betárcsázni, mi lehet a legjobb számodra. Az alábbiakban bemutatunk néhány kategóriát és alkategóriát, amelyek befolyásolhatják az ideális edzésgyakoriságodat.

Erősport

Az erőssportodtól függően némi eltérés lesz abban, hogy milyen gyakran kell edzened a fejlődéshez. Lehetetlen lenne számomra határozott időtartamokat javasolni az edzéstörténeted és a sportágad ismerete nélkül, de az alábbiakban néhány alkategóriát érdemes figyelembe venned.

• Sportág típusa: Az erőemelés, az erősember, a súlyemelés, a funkcionális fitnesz és a testépítés mind különböző igényeket támasztanak azzal kapcsolatban, hogy milyen gyakran kell edzened. Például a súlyemelésnek nagyobb gyakoriságra lehet szüksége, mivel technikásabb, míg az erőemelésnek a nagyobb fáradtságfaktor miatt kevesebbre lehet szüksége.
• Az évszak ideje: Egy versenyre való felkészülésben vagy a szezonon kívüli időszakban vagy? A sportágad szezonjának időzítése nagy szerepet játszik a gyakoriságban. Ezt az edzője értékelné és ennek megfelelően programozná az Ön igényeinek megfelelően, mivel a fáradtság felhalmozódása nagymértékben jelen lesz néhány ilyen esetben.
• Edzéskor: Mióta űzi a sportágát? Néhány sportolónak, aki már előrébb jár a pályafutásában, nagyobb gyakoriságra lehet szüksége, hogy megfeleljen a fejlődéséhez szükséges stimulusnak. Másrészt kevesebbre is szükségük lehet, mivel az edzéseik fizikailag megterhelőbbek. Ez egy másik szempont, amelyet az edzőnek kell értékelnie.

Életmód

Nehéz lehet elfogadni, de nem is lehet figyelmen kívül hagyni: az életmódod nagy szerepet játszhat az ideális edzésfrekvencia megtalálásában. Ha például folyamatosan stresszes vagy és sokáig dolgozol, de állandóan edzeni akarsz, ugyanakkor folyamatosan kimerültnek érzed magad, akkor lehet, hogy ritkábban kell edzened ahhoz, hogy fejlődj. Az alábbiakban bemutatunk néhány olyan életmódbeli összetevőt, amelyet szem előtt kell tartanod az edzés gyakoriságával kapcsolatban.

• Stressz-szintek: Nem fogok túl mélyen belemerülni a stressz, a megnövekedett kortizolszint és az erőnléti edzés mögötti tudományba. Bizonyos szempontból a stressz jót tesz az erőnléti edzésnek – így fejlődünk. De a túl sok stressz csökkentheti a mellékvese raktárakat és kimerítheti az energiaraktárakat, mint például a glikogént, ezért ha úgy érzed, hogy a stressz hatással van az energiádra és a teljesítményedre, akkor érdemes erőfeszítéseket tenni az ellensúlyozására, hogy elérd a kívánt edzési gyakoriságot .
• Időbeosztás: Légy őszinte magaddal és azzal, hogy mennyi időd van az edzésre. Ha mindig szorít az idő, és nem tudsz teljes programozott edzéseket beiktatni rohanás nélkül, akkor lehet, hogy újra kell értékelned, milyen gyakran tudsz edzeni.
• Alvás: A stresszhez hasonlóan az alvást is figyelembe kell venni az ideális edzési gyakoriság megtalálásakor. Az alvás az, amikor a legjobban regenerálódunk, és ha rövidre vágod az alvást, akkor lehet, hogy kevesebbet kellene edzened. Kutatások is alátámasztják ezt: egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy azok a sportolók, akik nyolc óránál kevesebbet aludtak éjszakánként, 1,7-szer gyakrabban sérültek meg.
• Diéta: Ez a pont önmagában nem fogja eldönteni vagy megtörni az edzés gyakoriságát, de bölcsen alkalmazva segíthet. Egyszerűen fogalmazva: ha gyakrabban edzel, akkor több ételt kell fogyasztanod a teljesítményednek megfelelően.

Tréningcélok

Ez talán nem is kérdés, de sok sportoló nem teszi fel magának ezt a kérdést: mik a céljai? Az ideális edzésfrekvencia megtalálásakor a céljaid nagy szerepet játszhatnak abban, hogy eldöntsd, hol kezdd el. Az alábbiakban bemutatunk néhány célt, és azt, hogy ezek alapján hogyan alakíthatod ki a gyakoriságodat.

• Erő & Erő: Ha a fő célod az erő és az erő, akkor azt javaslom, hogy két tényezőt nézz meg: Az edzéstörténet és a fáradtság. Ez a kettő fontos szerepet fog játszani annak eldöntésében, hogy mi a reális frekvencia számodra. Például valakinek, aki közelebb áll a genetikai potenciáljához, gondosan el kell döntenie, hogyan feleljen meg a magasabb ingerek iránti igényének, miközben a fáradtságot kezelhetően tartja. Ha saját magad programozod az edzéseidet, próbálj ki egy kéthetes tesztet: ha úgy érzed, hogy minden edzésen teljesen ki vagy törülve az egész edzésen, akkor lehet, hogy vissza kell tekerned.
• Szív- és érrendszeri fittség: Ha a szív- és érrendszeri fittséged javításán dolgozol, akkor valószínűleg megúszhatod a magasabb frekvenciájú munkát, a programod teljes volumenétől függően. Ezzel a céllal gyakran kevesebb súlyt fog használni, így gyakrabban edzhet anélkül, hogy kimerültnek érezné magát, vagy az idegi kapacitás csökkenése miatt feláldozná a formát.
• Hipertrófia: A fenti kutatások alapján mind a magasabb, mind az alacsonyabb frekvencia előnyös lehet a hipertrófia szempontjából, de a magasabb talán valamivel jobb. Ha a hipertrófia (testösszetétel) a fő célod, akkor vedd célba a mennyiséget és a reális időbeosztást, ez a két tényező segíteni fog a bőséges progresszív túlterhelés elérésében .Azt is számításba veheted, hogy mennyi edzésre van szükséged ahhoz, hogy egyszerűen fenntartsd a jelenlegi szintet. Dr. Mike Israetel például egy fantasztikus videósorozatot készített erről, és az alábbiakban beágyazok egyet.

Megkeresni, hogy mi a legjobb számodra

Most jön a mókás rész, megtalálni, hogy mi a legjobb edzésfrekvencia számodra. Ha szabadidős emelő vagy, akkor megnézhetjük, hogy az olyan szervezetek, mint a National Strength and Conditioning Association mit ajánlanak gyakoriságra. Nézd meg az alábbi javaslataikat:

• Kezdő: 2-3x/hét
• Középhaladó: Haladó: 4-6x/hét

Mi a helyzet különösen az erőnléti sportolókkal? Az ő igényeik valószínűleg mások lesznek, mint a szabadidős emelőké. Mindezek alapján összeállítottam egy táblázatot az alábbiakban, amely tartalmaz néhány javaslatot az erősport és az edzés gyakoriságának figyelembe vételekor.

Ez a táblázat azon alapul, amit általában végrehajtanak az egyes sportágakban egy sportoló edzési korában, valamint azon, hogy mennyi időt töltött az adott sportágban konkrétan. Az időrendek sportágspecifikusak, és nem csak az edzéssel töltött idő. A gyakoriságok is nagyjából azon alapulnak, hogy egy sportág milyen követelményeket támaszthat egy sportolóval szemben a pályafutása során a megadott időrendben.

A fenti táblázat tökéletes? Nem, azt lehetetlen lenne megalkotni, de remélhetőleg néhányak számára kiindulópontként szolgálhat. Azt is vegye figyelembe, hogy a táblázat nem veszi figyelembe az edzésintenzitásokat, az évszakok időpontjait, az életmódbeli tényezőket és a speciális sportolói igényeket.

Összefoglalva

A cikk fő célja nem az volt, hogy végleges következtetést vonjon le arra vonatkozóan, hogy milyen gyakoriság a legjobb, hanem hogy olyan információkat mutasson be, amelyek segíthetnek abban, hogy valaki megtanulja, hogyan találja meg a számára legjobbat. A frekvencia, mint minden más változó az edzésben, az adott sportolótól függ.

Létezik-e tökéletes edzésfrekvencia? Igen és nem. A tökéletes lehetetlen, de vannak módszerek arra, hogy megtanuljuk, mi a legjobb számunkra – csak ne feledjük, hogy ez mindig egyéni lesz.

Szerkesztő megjegyzése: Shawn Parisi, a BarBend olvasója a következőket kívánta hozzátenni a fenti cikk elolvasása után.

“A diáksportolókkal kapcsolatos egyik fő vita az edzőteremben töltött idő és az edzés gyakorisága.

A programozástól függően a sportolók heti egytől öt napig bárhol edzhetnek. Véleményem szerint ideális esetben azt szeretnénk, hogy a sportoló a lehető legtöbbet dolgozzon az edzőteremben, miközben elegendő regenerálódási időt tartunk fenn, amelyhez a sportoló folyamatosan fejlődik hetente, havonta, szezonálisan és évente anélkül, hogy visszafejlődne akár az edzőteremben, akár a sportgyakorlatokon, akár a pályán töltött idejében. Véleményem szerint a mágikus számok heti két-három napnak tűnnek. A diáksportolók két-három napos edzésfelosztása lehetővé teszi számukra, hogy nagyszerű fejlődést érjenek el, ami tükröződik a teljes teljesítményükben.”