A fehérjeporok és más sportkiegészítők nagyot léptek a piacon, egyre több ember fektet be az egészségébe és a sportteljesítményébe. De honnan tudod, hogy érdemes-e fehérjeport szedned? Egyes típusok jobbak, mint mások? Megírtuk ezt az útmutatót, hogy segítsünk kideríteni!

Szükséges-e fehérjével kiegészítenem az étrendemet?

A legtöbbünk egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel elegendő fehérjéhez jut – körülbelül 0,75 g/testsúlykilogramm -. Néhány embernek azonban hasznos lehet a fehérjebevitel növelése, és a fehérjeturmixok / fehérjeporok gyors és egyszerű módot biztosítanak erre.

A fehérje pótlásának előnyeit élvezheti, ha:

• aktív életmódot folytat, és biztosítani szeretné az izomtömegének megőrzését
• izmot és erőt szeretne építeni
• nem szokott sok fehérjét fogyasztani az étrendjében, pl.:.pl. szénhidrátsúlyos
• nagy sporteseményre készülsz, pl. úszóversenyre, maratonra vagy súlyemelő versenyre

Mennyire van szükségem?

A szükséges fehérje mennyisége az általad végzett tevékenység mennyiségétől vagy típusától függ, és grammban mérve a testsúly kilogrammjára. Ez azt jelenti, hogy egy alacsony, vékony testalkatú, ülő életmódot folytató, pl. íróasztalos munkát végző személynek lényegesen kevesebb fehérjére van szüksége, mint egy magas, nehezebb testalkatú, csapatsportokat űző személynek.

Az alábbi táblázatból megtudhatja, mennyi fehérjét kellene naponta fogyasztania:

Aktivitás	A fehérje mennyisége
Nincs vagy kevés aktivitás	0.75g
Az állóképességi sportolók	1.2g
Teamsportok	1,5g
Egyéni izomnövekedés	1,8g
Egyéni izomnövekedés és fogyás	2.0g

Ha úgy döntesz, hogy növeled a fehérjebevitelt, ezt többféleképpen is megteheted.

A több fehérje fogyasztásának egyik módja, ha egyszerűen növeli az étkezések során elfogyasztott fehérje mennyiségét, olyan ételekkel, mint a sovány húsok, szójatermékek, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, bab, hal stb.

Egy másik módszer a fehérjepor vagy a magas fehérjetartalmú étkezéshelyettesítő turmixok használata, hogy gyorsan feltöltsd a fehérjédet.

Természetesen mindig csinálhatod mindkettőt, ha komolyan meg akarod növelni a fehérjebeviteledet, minden attól függ, hogy mennyire van szükséged.

Melyek a különböző típusú fehérjekészítmények?

Teljes vs. nem teljes

A teljes értékű fehérjék mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyek az izomnövekedés “építőköveiként” szolgálnak.

Minden alkalommal, amikor fekvenyomással új személyes csúcsot érsz el, vagy eléred a következő futási mérföldkövet, a szervezetednek szüksége van ezekre az aminosavakra, hogy az izmaid nagyobbak és erősebbek legyenek.

Milyen ételek tartalmaznak fehérjét?

A legnépszerűbb fehérjeforrások a hús, a hal és más állati fehérjék, mint a tej, a tojás és a sajt. A tejsavófehérje például tejfehérjéből készül, és a leggyakoribb fehérjepor-összetevő. Ez azért van így, mert teljes értékű fehérjéknek számítanak, és a legtöbben könnyen beépítik őket az étrendjükbe.

Az állati eredetű termékek azonban nem az egyetlen fehérjét tartalmazó élelmiszerek. A legtöbb élelmiszerben találhat fehérjét, beleértve a gyümölcsöket és zöldségeket is!

Növényi alapú fehérjeforrások

Noha tartalmaznak fehérjét, a legtöbb gyümölcs és zöldség nem teljes értékű fehérjének számít, mivel hiányzik belőlük a 9 aminosavból egy vagy több. Ennek leküzdése érdekében ajánlatos a növényi fehérjék kombinációját fogyasztani, hogy az aminosavak szélesebb skálájához jusson.

Az ételeket amúgy is jó keverni, hogy a fehérje mellett az összes szükséges vitaminhoz és ásványi anyaghoz is hozzájusson az ember. Könnyen elkészíthető, teljes értékű fehérjét biztosító kombinált ételek például:

• mogyoróvajas szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel
• teljes kiőrlésű pitta és humusz
• rizs és bab

Nem kell azonban minden egyes étkezésnél különböző növényi fehérjeforrásokat kombinálni. Ehelyett hasznosabb lehet, ha arra összpontosítasz, hogy a nap folyamán többféle növényi alapú ételt vegyél magadhoz, hogy biztosan elegendő aminosavhoz juss.

A teljes értékű vegán fehérjeforrások közé tartoznak:

• borsó
• szójatermékek pl. szójatej, tofu, tempeh, edamame
• kender
• kinoa
• amarant
• hajdú
• Ezekiel kenyér – csíráztatott hüvelyesekből és teljes kiőrlésű gabonákból, mint árpa, búza, lencse készül, tönkölybúzából, hogy teljes értékű fehérjeforrás legyen
• spirulina
• chia mag
• tápélesztő
• mycoprotein (Quorn)

Vannak teljes értékű fehérjeporok?

Igen. A fehérjeporok általános lényege, hogy könnyen emészthető fehérjét adnak a szervezetnek, amit azonnal munkába tud állítani.

A népszerű teljes értékű fehérjeporok közé tartoznak:

• búza fehérjepor
• kazein fehérjepor

A teljes értékű vegán fehérjeporok közé tartoznak:

• borsófehérje por
• szójafehérje por
• kenderfehérje por

Mi a koncentrált, izolált és hidrolizált fehérje?

A fehérjéknek is három változata van; koncentrált, izolált és hidrolizált.

• A koncentrált fehérje 60-80% fehérjéből áll, a maradék zsír és szénhidrát
• Az izolált fehérje magasabb százalékban, 90-95%-ban tartalmaz fehérjét, mivel a zsír és szénhidrátok nagyobb részét eltávolították, ami jó keto fehérjeport tesz belőle
• A hidrolizált fehérje 99% körüli fehérjetartalmú, így kiváló low carb fehérjepor

Melyik a legjobb fehérjepor számomra?

Aztán most, hogy feltártuk a különböző fehérjetípusokat és azt, hogy a céljaidnak megfelelően mennyi fehérjére van szükséged, nézzük meg, hogy melyik fehérjeportípus a legjobb neked és az életmódodnak.

Itt egy kis felfrissítés arról, hogy mely népszerű fehérjeporok teljes értékűek és melyek nem teljes értékűek, mielőtt az alábbiakban rátérnénk az előnyeikre és hátrányaikra:

Teljes	Teletlen
Whey	Rizs
Casein
Casein
Kender
Sója
Borsó

Whey proteinpor

Whey egy by-termék a tej sajtká alakításának folyamatában, és a legnépszerűbb fehérjekiegészítő, amely különböző arányokban és diétás/tiszta változatokban kapható.

Előnyök:

• teljes fehérje
• választhat koncentrált és izolált tejsavófehérje
• előmozdítja az izomnövekedést
• gyorsan emészthető, hogy edzés után támogassa az izmokat

• teltségérzetet ad
• megfelelő mennyiségű BCAAS leucint tartalmaz, izoleucint és valint, amelyek különösen hatékonyan támogatják az izomnövekedést, ha edzéssel kombinálják
• olcsó

Ellene:

• laktózt tartalmaz, így laktózérzékenyek számára nem feltétlenül alkalmas (ennek ellensúlyozására, válasszon izolált tejsavót vagy tejsavót hozzáadott laktáz enzimmel)
• nem alkalmas vegánoknak vagy tejallergiásoknak

Kazein fehérjepor

A kazein szintén a tej előállításából származik, de ezzel az eljárással a tejben található fehérjét lehet koncentrálni vagy izolálni a szénhidrátoktól és zsíroktól.

Előnyök:

• kiváló minőségű teljes értékű fehérjeforrás
• magas százalékban tartalmaz fehérjét, különösen hisztidint, metionint és fenilalanint
• lassan emésztődik,
• megkötheti a kalciumot és foszfort és más ásványi anyagokat, így azok könnyen emészthetők

Hátrányok:

• laktózt tartalmaz, így nem biztos, hogy alkalmas azoknak, akik intoleránsak
• lassan emésztődik, így kevésbé jól hasznosul az edzés után, mint a tejsavó
• nem alkalmas vegánoknak vagy tejallergiásoknak

Szójafehérjepor

A szójafehérje olyan szójababpehelyből (hüvelyes) készül, amelynek zsírját eltávolították és alkoholban vagy vízben átmosták, hogy eltávolítsák az élelmi rostokat és a cukrot. Ez egyike azon kevés növényi alapú fehérjéknek, amelyek tartalmazzák mind a 9 esszenciális aminosavat, így teljes értékű vegán fehérje.

Előnyök:

• magas fehérjetartalom
• elősegíti az izomnövekedést
• segíthet a “jó” HDL-koleszterinszint növelésében és a “rossz” LDL-koleszterinszint csökkentésében
• ez a természetes fehérjepor kevés zsírt tartalmaz. és nem tartalmaz koleszterint

• növény alapú fehérjepor, amely alkalmas vegánok számára és nagyobb valószínűséggel alkalmas a tejallergiások számára
• gluténmentes fehérjepor

Ellene:

• nem alkalmas szójaallergiásoknak
• fitátokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik az ásványi anyagok felszívódását

Kenderfehérjepor

A kenderfehérjepor préselt és őrölt kendermagból készül, amely így feldolgozva kevesebb zsírt tartalmaz, mint az egész kendermag. Tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, valamint rostokat és esszenciális zsírokat, így teljes értékű fehérje.

Profi:

• teli rostokkal
• nagyon könnyen emészthető
• az izomszintézist támogató BCAA-kat tartalmaz
• jó százalékban tartalmaz fehérjét
• más népszerű fehérjeporokkal ellentétben a kender egészséges zsírokat tartalmaz, amelyek tele vannak omega 3 & 6
• foszfort tartalmaz, magnéziumot, vasat, kalciumot, mangánt, rezet és cinket tartalmaz
• tejmentes fehérjepor alkalmas vegánok és vegetáriánusok számára

• kiváló választás azoknak, akik nem tolerálják a szóját
• fenntartható, kevésbé terheli a környezetet, mint az állati eredetű termékek

Ellene:

• megrázhatja az emésztőrendszert, ha túl gyorsan fogyasztja, vagy általában rostszegény étrendet folytat
• az íze eléggé “földes” lehet, ezért lehet, hogy más ízekkel kell kevernie, ha nem szereti ezt

Rizsfehérjepor

Készült, nos, rizsből! Az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, de hiányosnak minősül, mivel az egyik savból, a lizinből csak nagyon kis mennyiséget tartalmaz.

Pros:

• magas százalékban tartalmaz fehérjét
• könnyen emészthető és magas rosttartalmú
• vegán és vegetáriánus fehérjepor
• természetesen tejtermék, glutén- és laktózmentes fehérjepor
• teli B-vitaminokkal
• nagyszerű választás azoknak, akik nem tolerálják a szóját
• lassítja az emésztést, hogy hosszabb ideig jóllakott maradjon
• fenntartható, kevésbé terheli a környezetet, mint az állati eredetű termékek

Ellene:

• nem teljes értékű fehérje, ezért kombináld mag- vagy hüvelyes fehérjével, például kender- vagy borsófehérjével
• mivel lassan emésztődik, nem szívódik fel azonnal edzés után

Babafehérje por

Kiderült, hogy szerény petit poisunk lenyűgöző mennyiségű fehérjét tartalmaz! A borsófehérjeport általában izolált formában árulják, mivel a sárgaborsó, amelyből származik, általában magas szénhidráttartalmú. Az izolálás után a végeredmény alacsonyabb szénhidráttartalommal és magasabb százalékban tartalmaz teljes értékű fehérjét.

Profi:

• teljes növényi alapú fehérje mind a 9 esszenciális aminosavval
• magas fehérjetartalom
• kiváló választás azoknak, akik nem tolerálják a szóját
• megfelelő vegetáriánusok és vegánok számára
• fenntartható, kevésbé terheli a környezetet, mint az állati eredetű…melléktermékek
• könnyebben emészthető
• vasban gazdag
• glutén- és tejmentes
• az izolálási folyamatból származó rostban szegény
• , így kevésbé valószínű, hogy gázosodást vagy puffadást okoz, mint az egész borsó egyeseknél

Hátrányok:

• az állag kissé szemcsésebb lehet más fehérjeporokhoz képest

Növényi alapú kombinációk

A teljes értékű fehérje létrehozásához a rizsfehérjeport kombinálja egy másik növényi alapú fehérjével. Az összes többi növényi alapú fehérjepor, amiről beszéltünk, teljes értékű. De még így is érdemes lehet keverni, így mindegyikből élvezheted a különböző előnyöket.

Készítsd el a saját fehérje pick ‘n’ mixedet az alábbiak összekeverésével:

Mag	Legume	Grain
Hemp	Pea	Rizs
	Sója

Top tipp: Ha a rizsfehérjét borsófehérjével kombinálod, akkor valami nagyon hasonlót kapsz magadnak, mint a tejsavófehérje. Ez hasznos lehet, ha vegán étrendre térsz át, és más tejsavófehérjére van szükséged a fehérjepótláshoz.

Melyik fehérjepor nekem való?

A fehérje kiválasztása teljesen személyes döntés, a célod és a diétás igényeid alapján. Például bölcs dolog egy magasabb kalóriatartalmú “tömegnövelő” fehérjeport választani, ha hízni és izmosodni szeretnél, míg ha fogyni szeretnél, egy alacsony kalóriatartalmú diétás fehérjepor sokkal megfelelőbb lenne.

Az alábbi útmutatónk segítségével megtudhatja, hogy melyik fehérjekészítmény segíthet céljai elérésében:

Ha további útmutatásra van szüksége, keresse fel helyi H&B üzletét, és beszéljen képzett kollégáink egyikével.

Főzhetek/süthetek az összes fehérjeporral

Igen! Bár a legtöbb recept a tejsavóporok felé mutat, a fenti fehérjeporok bármelyikét felhasználhatod finom, fehérjével töltött palacsinták, bűntudatmentes fehérjés sütik és még sok minden más elkészítéséhez. Nem kell minden nap fehérjeturmixokat kortyolgatnod.

Ha inspirációra van szükséged, nézd meg szuper ízletes fehérjepor-receptjeinket.

Shop SporttáplálkozásA táplálékkiegészítők nem helyettesíthetik a változatos és kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot. A tanácsadás csak tájékoztatásul szolgál, és nem helyettesítheti az orvosi ellátást. Kérjük, mielőtt bármilyen gyógymódot kipróbálna, egyeztessen háziorvosával.

Most frissítve: 2020. július 31.