Edzőterem & Edzés

Az, hogy milyen gyakorlatok illeszkednek legjobban a testéhez és céljaihoz, néha ijesztő feladat lehet, különösen, ha új az edzés vagy az edzőterem. Az edzések strukturálása azonban ugyanolyan fontos lehet, mint azok időtartama és intenzitása. Ha biztosítod, hogy ezek az elemek megfeleljenek, jelentősen javíthatod az edzésedet.

Azért, hogy a legtöbbet hozza ki edzéseiből, minden edzés alkalmával tartsa be az alábbi sorrendet, hogy biztosítsa, hogy felkészült legyen az edzésre, keményen dolgozzon és segítse a regenerálódást:

• Melegítés
• Mozgósítás
• Főedzés
• Hűtés
• Tréning

Miért kell bemelegíteni?

A bemelegítés a pihenés mellett vitathatatlanul az edzésed legfontosabb eleme. A bemelegítés fizikailag és mentálisan is felkészít az edzésre, és bemelegítés nélkül a tested nem lesz képes hatékonyan teljesíteni, és akár sérüléseket is okozhat.

A bemelegítés hatására a vér áramlik a testedben, ennek több oka is van; növeli az izmok és szövetek vérellátását, így azok rugalmasabbak lesznek, több oxigént biztosítanak a mozgáshoz, és megelőzi az edzésből eredő sérüléseket vagy fájdalmat.

A felmelegedés segít szabályozni a testhőmérsékletet, és segíti a verejtéktermelést, hogy túlmelegedés esetén lehűtse azt. Emellett növeli az idegi impulzusok vezetőképességét, segít az izmok egyenletesebb mozgásában és az egyensúly megtartásában.

A bemelegítés összetevői:

A bemelegítés nem azt jelenti, hogy az edzőterembe lépve néhány másodpercig helyben kocogunk, majd rögtön rátérünk az igényes gyakorlatra. A bemelegítésnek átfogóan fel kell készítenie a testét az edzésre, biztosítva a megfelelő véráramlást és a sérülések megelőzését az edzés előtt.

A bemelegítésnek általános szabályként körülbelül 10 percig kell tartania, és ösztönöznie kell az ízületek és izmok fellazulását, valamint a folyadékok mozgását a testben. A bemelegítésnek viszonylag finoman kell kezdődnie, mivel a bemelegítésnek a mély vízbe merülése önsorsrontó lenne, de néhány percnyi enyhe edzés után törekedni kell az intenzitás fokozására. A bemelegítés végére ruganyosnak kell érezned magad, a szívverésednek egyenletesnek kell lennie, és izzadni kell kezdened. Bármi is az ideális az Ön számára, lengő mozdulatok, ugrókötél, kocogás vagy akár nyújtás, amíg ellazítja Önt és megmozgatja a szívét, a bemelegítés megtette a hatását.

A mozgékonysági gyakorlatok fontosak a végtagok, ízületek és izmok teljes mozgásának és nyújtásának biztosítása érdekében edzés előtt. Ezek hatására a szinoviális folyadék (ízületi kenőanyag) szabadon áramlik az ízületben, megkönnyítve a mozgásokat. Ezek a gyakorlatok nem nyújtások, hanem pusztán arra szolgálnak, hogy a testet ellazítsák a fő edzésre való felkészüléshez. Ezek elvégzése önmagában az edzés helyett nem elegendő ahhoz, hogy a test megfelelően felkészüljön az edzésre, de annak biztosítása, hogy az izmok és az ízületek felkészüljenek a kiterjedt mozgásra, fontos az edzés javítása és a sérülések elkerülése érdekében.

Az ízületek forgatása, a nyakhajlítás, a kar- és láblendítések, a csípőforgatások és mások mind segíthetnek a test lazításában és az edzésre való felkészülésben. Az egyszerű nyújtás is ajánlott, hogy biztosítsa az izmok megfelelő vérellátását, elősegítve a rugalmasságot és elkerülve a sérüléseket edzés közben.

Mihelyt a szív pumpál, az ízületek és izmok pedig szépen lazulnak, itt az ideje, hogy nekilássunk a munkának és elkezdjük az edzést. Egyéntől, céloktól és képességektől függően az edzés teljesen attól függ, hogy mit akarsz tőle és mire vagy képes. Az intenzitás, az időtartam és a konkrét gyakorlatok attól függnek, hogy mennyire vagy fitt és képes.

Ha nagy állóképességgel és erővel rendelkezel, akkor hosszabb ideig és nagyobb intenzitással tudsz edzeni, mint egy kezdő edző, de a hatékony edzés minden azon múlik, hogy erőlteted-e magad. Az edzés célja, hogy a szíved dübörögjön és a tested izzadjon, ehhez esetleg egy kis súlyt kell hozzáadni a géphez, vagy növelni kell a sebességet a futópadon, ami lehetővé teszi a fejlődést és a javulást.

Az edzést általában két csoportra bontják, a súly- vagy ellenállás-edzésre és a kardiovaszkulárisra.

Kardio:

Aerob edzés, kardio, a szív- és érrendszert igénybe vevő energiafolyamat alacsony és magas intenzitású mozgásra. A kardió edzést tartják a kalóriaégetés ideális edzésformájának, amely oxigént és intenzívebb energiaellátást igényel a test mozgásban tartásához. A tüdő, a szív és az erek nagyobb mértékű igénybevételét igénylő kardiót ideális edzésnek tartják, ha a fittség, az állóképesség növelésére és az egészség javítására törekszünk. Az edzőteremben és azon kívül is könnyen végezhető kardióedzés a tevékenységek széles skáláját öleli fel, hogy Ön kiválaszthassa kedvenceit.

A kardió gyakorlatok és órák példái széles skálán mozognak:

• Séta
• Jogging
• Biciklizés
• Rovaglás
• Cross-training
• Tánc
• Úszás, és még sok más.

Az öreg futás nem érdekli? Semmi gond! Sok edzőterem és fitneszközpont kihasználta a kardiógyakorlatok népszerűségét azzal, hogy órák széles választékát kínálja, amelyeken akár barátaiddal, akár egyedül is részt vehetsz. Ezek a zumba- és táncóráktól kezdve a spinning órákon át egészen a vízi aerobikig terjednek, és segítenek abban, hogy élvezze a testmozgást, és a kedvenc tevékenységei révén fitt legyen.

ellenállás:

Az ellenállás és a súlyzós edzés még mindig hasonló előnyöket nyújt, mint a kardió, javítja az egészséget és a fittséget, de ahelyett, hogy a szív- és érrendszert használná fő célpontként, inkább az izmokat és a test anaerob rendszereit veszi igénybe. Ne feltételezd, hogy a súly- vagy ellenállás-edzés csak a testépítőknek való, a súlyzók kézbe vétele vagy néhány testsúlyos gyakorlat elvégzése nem fog egyik napról a másikra Schwarzeneggert csinálni belőled.

Az izomméret drámai növeléséhez elkötelezett, kiterjedt edzésre és gondos diétára van szükség. Ehelyett az ellenállási gyakorlatok segíthetnek az izomerő és az izomtónus növelésében, igen, a súlyok emelése megváltoztathatja az izmaid alakját és méretét, de nem fogsz egyhamar Michelin-emberré válni.

Függetlenül attól, hogy egy osztályban, szabad súlyokkal vagy súlyzókkal edzel, az ellenállási edzés számos előnnyel jár, beleértve a fittséget, az erőt, a jobb mobilitást és testtartást, a boldogabb szívet, az általános jólét növekedését és még sok mást.

Néhány példa a könnyen elvégezhető ellenállóképességi gyakorlatokra:

• Plank variációk
• Guggolás és fekvőtámasz
• Karemelés és -nyújtás
• Fekvőtámasz és mellkasnyomás
• Bicepszgörbék

Mások edzésének megfigyelése és új gyakorlatok kutatása súlyokkal vagy akár a saját testsúlyunkkal szemben, az edzőteremben vagy otthon, nagyszerű módja annak, hogy bővítsd az edzési repertoárodat, több izmot megcélozva és jobb edzést elérve. Az új gépek vagy gyakorlatok kipróbálása remek módja annak, hogy frissen tartsa az edzést, elkerülve az unalmat és az ismétléseket, amelyek bármilyen ellenállásos edzést kísérhetnek.

A lehűlés az edzés lényeges része, nemcsak fiziológiailag, hanem mentálisan is. A pulzusszám visszavezetése az ideális tempóra, a testhőmérséklet helyreállítása, az izmok ellazítása, a rugalmasság növelése és az elme nyugodtabb és pihentetőbb állapotba hozása.

Az edzés befejezésekor a pulzusszám túl gyors csökkentése túl gyorsan csökkenhet a vérnyomás, ami szédüléshez, sőt hányáshoz vezethet. Nem a legjobb módja az edzés befejezésének. A lehűlés elősegítheti a méreganyagok és a tejsav kiürülését is, amelyet az izmok szabadítanak fel, amikor az oxigénellátás korlátozott, különösen anaerob edzés esetén. Amikor ezek a méreganyagok az izmokban maradnak, ez okozza a megerőltető edzés után másnap általában érezhető fájdalmat, és a lehűlés segíthet ennek elkerülésében, elősegítve a gyorsabb regenerálódást.

Az, hogy hogyan hűl le, az elvégzett edzés típusától függ, ha nagy intenzitású kardioedzés, akkor egy kevésbé intenzív aerob edzés lesz ideális a pulzusszám csökkentésére és a szervezet természetes állapotának visszaállítására. Például egy fárasztó kocogás után a sebesség fokozatos csökkentése gyaloglássá vagy emelkedőn való gyaloglás lesz a legjobb lehűlési lehetőség. Ha súlyzós edzés, olyan gyakorlatok, amelyek nyújtják az izmokat, mint például a lassú lejtős séta vagy az elliptikus tréner könnyű gyakorlása ideális a lehűléshez és a nyújtás megkezdéséhez.

Az edzés során az izmok gyorsan összehúzódnak és kitágulnak, ami elkerülhetetlenül megrövidíti az izmokat, mivel a rostok elszakadnak. A nyújtás fellazítja az izmokat, visszanyújtva azokat eredeti formájukba, segítve a gyorsabb regenerálódást, miközben segít megszabadulni ezektől a bosszantó méreganyagoktól, amelyek súlyosbíthatják a fájdalmat. A nyújtás segít helyreállítani az edzés közben elszakadt, gyulladt izomrostokat is, felgyorsítva a regenerálódást, így gyorsabban látja az edzés eredményét.

A nyújtás idővel növelheti a rugalmasságát is, megkönnyítve az izmok és az ízületek mozgását az edzés után, ami miatt esetleg merevnek és fájdalmasnak érzi magát. Egy hét edzés utáni nyújtás nem fog olimpiai tornásszá változtatni, de az egyszerű nyújtások és a fejlettebb jógamozdulatok idővel segíthetnek abban, hogy egy kicsit hajlékonyabbá válj, és közelebb kerülj a lábujjaid eléréséhez.

Mit kell beépítened a tervedbe

Az, hogy tudd, milyen gyakorlatokat és edzéseket kell végezned egy adott cél elérése érdekében, kulcsfontosságú az eredmények eléréséhez és a célok eléréséhez. Annak kidolgozása, hogy mit akarsz, és hogyan tudod a legjobban magadra szabni az edzéseket, fontos lépés bárki edzésprogramjában. Nézze meg ezeket a célokat és gyakorlatokat, amelyek a legjobban alkalmasak arra, hogy testre szabja saját edzését.

1 Az edzés testre szabása a céljaihoz

A jó edzéshez elengedhetetlen, hogy tartalmazza az 5 edzéselemet, de az, hogy hogyan végzi a konkrét edzést, attól függ, hogy milyen célokat szeretne elérni. Ha valaki maratonra készül, vagy testépítő versenyre, esetleg fogyni próbál, mind más-más edzést igényel.

Próbáljon meg követni néhányat az alábbi edzésstruktúrák közül, hogy segítsen alkalmazkodni a konkrét céljához.

2 Fogyás

Az edzés bármely formája előnyös a kalóriaégetésben és a fogyásban, és bár azt gondolhatod, hogy a kardió lenne a legjobb módja a fogyásnak, mivel aerob edzés, ezért nagyobb kalóriát éget, valójában az izomtréning és a kardió kombinációja ideális a fogyáshoz.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a kardió és az ellenállás kombinált csoportja veszítette el a legtöbb zsírt.

Aerob edzés és az órák körülbelül 390 kalóriát égetnek el óránként, amit szorosan követ a súlyzós edzés, amely több mint 360 kalóriát éget el óránként, ami nem jelentős különbség, figyelembe véve, hogy mennyire különbözőek ezek a gyakorlatok. A tanulmányok azt mutatják, hogy a kardió és az ellenállás kombinált csoportja veszítette el a legtöbb zsírt. 15 perc guggolás például ugyanannyi kalóriát égethet el, mint 15 perc lépcsőzés!

Ne becsüljük alá a súlyzós edzés erejét, mivel ez egy nagyon szükséges kiegészítője lehet annak a kardió rutinnak, amibe sokan közülünk belekerülhetnek. A súlyzós edzés izmot is épít, és növeli a fehérjét a szervezetben, ez önmagában is elősegíti a zsírégetés fokozódását, milyen szerencsés, hogy az izmaink segíthetnek a zsírégetésben.

A bemelegítés után ajánlatos az edzést ellenállásos edzéssel kezdeni, mivel nem akarjuk kimeríteni az izmainkat a kardióval, és nem akarjuk kihasználni a súlyok előnyeit. Mindig jó, ha egy kis kardiót is beiktatunk, és így az edzés második részében megdobogtatjuk a szívünket. A guggolásoktól kezdve a súlyzós gépeken át a bicepszgörbékig bármi, 20-30 perces kocogással vagy kerékpározással kombinálva ideális a zsírégetéshez.

3 Erő és súlygyarapodás

Ha tömegnövelésre és az izomerő növelésére vágysz, akkor nyilvánvalóan a súlyokhoz való ragaszkodás a legjobb megoldás. Egy rövid, körülbelül 10 perces kardióedzés ajánlott a súlyzós edzés után, hogy az aerob rendszeredet is igénybe vedd, de az időd nagy részét a gépek és súlyzók körül töltöd, ez teljesen elfogadható. Általában a súlyzós edzők úgy szabják meg az edzéstervet, hogy bizonyos napokon bizonyos területeket dolgoztassanak meg, lehetővé téve a megfelelő izmok regenerálódását, mielőtt újra megdolgoztatnák őket.

Mivel a testépítés szférája egyre népszerűbbé válik, a táplálkozás, a kiegészítők és a gyakorlatok számos médiumból elérhetőek az interneten és a közösségi médiában, segítve a reményeidnek megfelelő ideális edzések és táplálkozás megtalálását.

A súlyzós órák, például a body pump és a testrészspecifikus csoportok ideálisak a súlyzós edzés kezdőknek, mivel ezek az órák megtanítják az ellenállásos edzés alapelveit. A térdek hajlítva tartása, a törzs bevonása, a légzéstechnikák, valamint a súlygyakorlatok alapvető katalógusának kidolgozása mind hasznos alapot nyújtanak ahhoz, hogy aztán magad is elvégezd.

4 Fitness állóképesség

Az eseményre való edzés vagy csak általában az állóképesség és a fittség növelésének általános szabálya, hogy lassan kezdj. Kezdd olyan tempóval, amiről tudod, hogy képes vagy rá, majd idővel növeld az intenzitást és az időtartamot. Ez az önerőltetés többet fog követelni a testedtől, így minden alkalommal keményebben kell dolgoznod, és ha hosszabb ideig gyakorolod, azt fogod tapasztalni, hogy a kondíciód lassan növekszik.

Amikor egy adott eseményre dolgozol, nyilvánvalóan fontos, hogy jól felkészült és edzett legyél az adott gyakorlatban. Legyen szó futásról, kerékpározásról vagy bármilyen pontról, ami felé haladsz, az adott szakma gyakorlásával töltött elegendő óra biztosítása kulcsfontosságú.

Az edzőtermeket és fitneszterepeket sújtó egyik gyakori trend a fitnesz új formája; a nagy intenzitású intervallumos edzés, más néven HIIT. A kardiovaszkuláris edzés egy olyan formája, amely az anaerob edzés intenzív időszakainak váltakozását jelenti kevésbé intenzív regenerációs időszakokkal. A HIIT, amelyet a legkönnyebben kardiógépeken lehet végezni, mivel azokat könnyebb irányítani, hatékony módja lehet annak, hogy a szívet a változó intenzitáshoz való alkalmazkodásra kényszerítsük, erősítsük és javítsuk a fittséget.

5 Rugalmasság

Ha a rugalmasság a célod az edzéssel, akkor könnyebben is veheted, mint ezeket a többi edzéstípust, mindenképpen erőltesd meg magad és próbálj ki új dolgokat, de a rugalmasság fő hangsúlya a kevésbé intenzív mozgásformákon van; jóga, pilates és így tovább. Bár lehet, hogy nem dobogtatják meg annyira a szívedet, mintha futni mennél, ezek a sportok teljes mértékben igénybe veszik az egész testedet, és nem csak a rugalmasságot javítják, hanem számos izmot erősítenek mind a törzs, mind az egyes területek izmait.

A jóga és a pilates kevésbé intenzív szinten veszi igénybe az izmokat, miközben még mindig kondicionálja az erőt és a regenerációt…

A sportok békés és nyugodt szándéka mellett minden sportoló számára hasznos lehetőségként szolgálnak, akár fájó ízületet vagy izmot tart, akár csak erősíteni és javítani szeretné a törzsét és rugalmasságát. A jóga és a pilates ideális az intenzív gyakorlatok után, kevésbé intenzív szinten veszi igénybe az izmokat, miközben még mindig kondicionálja az erőt és a regenerálódást, miközben a pulzusszámot kíméletesen egészséges nyugalmi szintre hozza.

Ha ezek a viszonylag modern sportok nem hozzák meg a kedvét, számos más lehetőség is rendelkezésre áll a rugalmasság növelésére, miközben a pulzusszámot is fenntartja. A torna, a tenisz, a harcművészetek, a squash, a szörfözés és még sok más sportág is alternatívát nyújthat az egyszerű nyújtás mellett az edzőteremben vagy otthon.

Ne felejtsen el tanácsot kérni: ha egy edzőteremben van, kérjen tanácsot akár más edzőtermi tagoktól, akár a pts-ektől – ezért vannak ott. Ha edzőtermen kívül edz, keressen cikkeket bizonyos témákban, kövessen blogokat és nézzen meg fitneszoldalakat vagy oldalakat a közösségi médiában, hogy új tippeket és gyakorlatokat tanuljon az edzés javítása érdekében.