A munkakapacitás a legfontosabb tényező az edzésben, amiről az emberek semmit sem tudnak.

Először is hadd kezdjem a munkakapacitás munkadefiníciójával és annak magyarázatával, hogy miért olyan fontos. A munkakapacitás lényegében a munka teljes mennyisége, amit el tudsz végezni, amiből felépülsz, és amihez pozitívan alkalmazkodsz.

A munka teljes mennyisége, aminek kiteszed a testedet, lényegében meghatározza a munka által elért edzéshatás nagyságát. Ezt mindannyian intuitív módon tudjuk. Nem sétálsz be az edzőterembe, nem melegítesz be, nem csinálsz egy könnyű, 10 bicepszgörbületből álló sorozatot, és nem várod el, hogy egyhamar a pólók ujjait tépdösve találd magad. Az izmaidat több edzési stimulusnak kell kitenni.

Hogyan haladsz akkor a 18 hüvelykes pitonok dicsőségének eléréséhez? (Már bánom a példát, amit választottam, de túl makacs vagyok ahhoz, hogy visszamenjek. Curl tesók, élvezzétek ki ezt a pillanatot.) Nos, nyilvánvalóan több munkát kell végezned. Nagyobb kihívást jelentő súlyt választasz, növeled a sorozatokat, több gyakorlatot végzel, csökkented a pihenőintervallumokat, stb. Ez nem rakétatudomány, és mindannyian tudjuk, hogy végül is, ha azt akarod, hogy a karjaid nőjenek, akkor több munkát kell végezned.

Mégis, ez a koncepció a legtöbb ember számára idegennek tűnik, ha a karok hipertrófiáján kívül másra is alkalmazzák. A fitneszvilágot annyira megbabonázta a minimalizmus, hogy elfelejtettük, hogy végül csak több munkát kell végezned. Az emberek meglepődnek, amikor ugyanazt a programot csinálják ugyanazokkal a sorozatokkal és ismétlésekkel és ugyanazzal a kiegészítő munkával több hónapon keresztül, és végül platóba kerülnek. Aztán rákérdeznek egy üzenőfalon, és olyan választ kapnak, hogy “Ó, túl sokat csinálsz, ezért nem tudsz regenerálódni. Vágd vissza, amit csinálsz, és tovább fogsz erősödni.”

Így, lám, visszavágják az edzésmennyiséget, és a növekedés újra elkezdődik. Csakhogy ezek mindössze 4-8 hétig tartanak. Aztán még keményebb plató következik. Miért? Mert nem lettek erősebbek. Csúcsot döntöttek. A testük hozzászokott egy bizonyos szintű munkához. Amikor csökkentették a munka mennyiségét, szuperkompenzáció történt, és nagyobb súlyt tudtak a rúdra tenni. Ez azonban nem olyasmi, ami a végtelenségig megtörténik. De tény, hogy egy ideig “működött”, így ez a személy végül egy szuper alacsony volumenű rutinnal veri a fejét a falba, és csodálkozik, hogy miért nem lesz erősebb, nem kérdőjelezi meg az új rutin hatékonyságát, mert kezdetben működött.

Egy idő után, hónapokig tartó időpocsékolás után úgy dönt, hogy változtat a dolgokon. Elkezdik növelni az edzésmennyiséget, csakhogy rájönnek, hogy ez legyőzi őket, az emeléseik elkezdenek visszafejlődni, és kezdik elveszíteni a motivációjukat az edzőterembe járáshoz. Tehát nyilvánvalóan az alacsony volumen volt a helyes út, épp most érték el a genetikai plafonjukat, és egy életen át tartó, keményen megküzdött, fokozatos gyarapodás vár rájuk. Aztán sírva fakadnak és sajttortába fojtják bánatukat.

Vizsgáljuk meg ezt a kis (talán túlságosan is ismerős) vignettát:

1) A srác eredetileg azért állt le, mert nem növelte az izmait és az idegrendszerét érő ingereket. Emlékszel a SAID elvre (specific adaptations to imposed demands)? Az igények nem változtak jelentősen, és végül a srác teste alkalmazkodott mindenhez, amit akart. Persze, ahogy kezdetben erősödött, a kissé nehezebb súlyok kissé nagyobb ingert jelentettek, de a teste végül elérte azt a pontot, amikor az edzés már nem zavarta meg eléggé a homeosztázist ahhoz, hogy választ váltson ki.

2) Visszaveszi a mennyiséget, és erősebb lesz! Ez egy csoda! Vagy ez történik, amikor a tested hozzászokik, hogy alkalmazkodik egy bizonyos szintű stresszhez, aztán visszaveszed a stresszt, és a tested még mindig ugyanolyan mértékű válaszreakcióhoz szokott. Segítene, ha az edzésre úgy tekintenénk (túlságosan leegyszerűsítve, de mégis tanulságos), hogy egyszerűen leszakítunk egy izmot, és újra felépítjük. Tegyük fel, hogy az izomtömeged jelenleg 100%-os, és az edzésed 20%-ban lebontja, és mivel platóról van szó, az edzések között 20%-ban visszaépíted: 100 – 20 + 20 = 100. Ezután visszaveszed, hogy mennyire téped le az izmaidat, de a tested hozzászokott ahhoz, hogy az edzések között 20%-ot regenerálódjon: 100 – 17 + 20 = 103 – 17 + 20 = 106. A szórakozás azonban nem tart örökké. A tested rájön a játékra, és a regenerálódásod ismét igazodik az edzésterheléshez: 106 – 17 + 17 = 106. Voilá, egy újabb plató.

3) Amikor megpróbál több mennyiséget visszaadni, a teste hozzászokik ahhoz, hogy edzésenként kevesebbtől regenerálódik. Azonban még mindig maximális intenzitással próbál edzeni: 106 – 20 + 17 = 103. Úgy érzékeli, hogy gyengül, feladja az egész vállalkozást, és férfiasan sírva fakad.

A munkakapacitás lényegében azt a mennyiséget növeli, amiből a szervezeted hozzá van szokva a regenerálódáshoz. Ahogy nő, úgy növelheted a teljes edzésterhelést, tehát az izmok és az idegrendszer ingerlését, tehát az eredményeidet. Van azonban egy bökkenő. Mivel növeled a munkakapacitásodat, ne várd el, hogy csúcsteljesítményt érj el (és pláne ne PR-t). A PR-ok akkor jönnek, amikor a regenerálódásod felülmúlja a stresszt. A munkakapacitás növelésének lényege, hogy a stressz kissé megelőzze a regenerálódást, amíg a regenerálódás utol nem éri a stresszt. Amint megnövelte a munkakapacitását, és lehetővé teszi, hogy a regenerálódás utolérje, olyan helyzetbe kerül, ahol sokkal nagyobb volument képes elviselni, ami nagyobb stimulust jelent, ami megnövekedett potenciális nyereséget jelent. Továbbá, ez nagyobb képességet ad arra, hogy a találkozókon koptasd és PR-okat érj el. Ismered azokat a srácokat, akik edzésen mindig megdöntik a legnagyobb emeléseiket, de a versenyeken keményen elbuknak? Jellemzően ők azok, akik soha nem edzettek elég nagy volumenben ahhoz, hogy jelentős szuperkompenzációt kapjanak a szűkítés során.

Alapvetően a munkakapacitásod növelése idővel az EGYEDÜLI módja a folyamatos növekedésnek. Csak akkor mondhatod, hogy elérted a genetikai plafonodat, amikor már nem vagy képes növelni a munkakapacitásodat.

Szóval, ez végül visszavezet minket a kérdéshez: Hogyan lehet valójában növelni a munkaképességet? A teljes, mélyreható válaszért azt ajánlom, hogy olvassátok el a Supertraining, néhány Zatsiorsky, Verkhoshansky vagy Issurin könyvét. Ez a válasz inkább a megvalósításon és olyan stratégiákon alapul, amelyek idővel hatékonynak bizonyultak.

Ezeknek többféle módja van. Az eredeti kérdésben szereplő valóban nem rossz módszer. A szettek hozzáadása TÉNYLEG növeli a munkakapacitást. Tegyük fel, hogy 3 sorozatot tudsz csinálni 315-ös guggolással. Mi a könnyebb? Megpróbálni a 325 3×3-at (feltételezve, hogy kimerítetted a lineáris nyereségedet), vagy csinálni még egy sorozatot 315-tel a végén? Nyilvánvalóan az egyszeri. Aztán egy dupla a következő edzésen, majd egy tripla az azt követőn. Ha már 6-8 triplát tudsz csinálni, akkor visszamehetsz 3 sorozatra, és valószínűleg 335 3×3-at csinálhatsz, és kezdheted elölről az egészet. Ez egy 20 kilós növekedés kb. 2 hónap alatt. Nem is olyan rossz. A lényeg az, hogy az edzésenkénti egy ismétlés hozzáadása nem olyan megterhelő a tested számára, mint a már kialakult alapszint. Aztán amikor visszaállsz 3 sorozatra, az kevesebb mennyiséget jelent, mint amihez hozzászoktál, ami szépen felkészít a mennyiség későbbi újbóli növelésére.

Ugyanennek az ötletnek egy másik változata a Doug Hepburn-módszer. Kiválasztott egy súlyt, amivel 8 szinglit tudott csinálni, és lassan minden sorozathoz hozzáadott egy plusz ismétlést, amíg 8 duplát nem csinált, ekkor növelte a súlyt, és újra kezdte az egyesekkel.

Egy kifinomultabb módszer az, ahogy Sheiko hétről hétre hullámoztatja a mennyiséget, de idővel mindig növeli a mennyiséget. Egy program egy rangsorolt emelőnek (azaz egy kezdőnek) általában egy olyan héttel kezdődik, ami pontosan a “megfelelő” volumenű, annak alapján, hogy hol tart az edző. A második héten jelentősen nagyobb a volumen (túlzás), a harmadik héten kicsit visszavesz a volumenből, de növeli az intenzitást, a negyedik héten pedig csökkenti a volument és az intenzitást, lehetővé téve a szuperkompenzációt. Alapvetően ugyanez a minta érvényes a hónapokra is (a második hónap őrült volumenű, a harmadik hasonló volumenű, mint az első, de magasabb intenzitással, a negyedik pedig egy taper). Ezután, amikor újrakezdenéd, újra belevetnéd magad, kissé nagyobb volumennel, hogy továbbra is az alkalmazkodást ösztönözd. Sajnos Boris Sheiko összes írását nem fordították le angolra, de láthatod a fejlődést a rangsorolt emelő rutinoktól a CMS/MS rutinokon át az MSIC rutinokig. A volumen fokozatosan nő, ahogy az emelő erősödik, amíg el nem jut egy olyan MSIC rutinhoz, amit olvasva már sírni akarsz.

Egy másik lehetőség az edzéssűrűség növelése. Bár ez nem növeli a munkakapacitásodat a legszigorúbb értelemben (a teljes mennyiséget, amit kezelni tudsz), de növeli a munkakapacitásodat EGY EGYSÉG IDŐRE, ami lehetővé teszi, hogy szuperkompenzálj, amikor újra elosztod a sorozataidat. Tegyük fel, hogy 5×5-öt csinálsz 315-tel, és elakadtál. Jelenleg 5 percet pihensz két sorozat között. A következő edzésen csak 15 másodpercet csökkentsd a pihenőidőt. Folytasd ezt minden edzésen, amíg csak 2 percet pihensz a sorozatok között. Ekkor valószínűleg újra át tudsz ugrani 335 5×5-re 5 perccel a két sorozat között. Ennek a módszernek megvan az a hátránya, hogy nem növeli a teljes edzésmennyiséget, ami egy kicsit trükkösebbé teheti a találkozásokra való csúcsra járatást, de ideális olyanok számára, akiknek nincs hely az időbeosztásában, hogy növeljék a heti edzésidejüket.

A munkaképesség növelésének másik módja az extra edzések hozzáadása. Ezt a módszert a Westside népszerűsítette, és könnyen megvalósítható (bár amit most mondani fogok, az nem az, ahogyan ők csinálják). Tegyük fel, hogy hetente kétszer 5×5 315-öt guggolsz, és elakadtál. Próbálj hozzáadni egy harmadik guggolós napot. Kezdd 225 5×5-tel. Csak az az egyszerű cselekedet, hogy gyakrabban gyakorolod a motoros sémát, MAJD újra mozgásba hozza a maximumodat. Azonban a 225 5×5 nem lehet elég ahhoz, hogy megzavarja a regenerálódást. Ha valami, akkor a véráramlás elősegítésével fokozná a regenerálódást anélkül, hogy további izomkárosodást idézne elő. Addig növeld a súlyt a harmadik guggolásos napodon, amíg nehéz lesz mindkét fő edzéseden 315 5×5-öt elérni (talán 275-295 5×5). Ezután hagyd ki a harmadik edzést. A fő edzésnapokon növelheted a munkasúlyt. Ezután lassan építsd vissza a súlyt a harmadik guggolási napodon ismét, kezdetben nagyon könnyedén kezdve.

Végezetül, csak valamit tarts észben: Idővel a teljes edzésmennyiségednek növekednie KELL. A legtöbb ilyen javaslat, amiről írtam, azt mondja meg, hogyan lehet hatékonyan hullámozni a mennyiséget és hasznot húzni a rövid távú mennyiségcsökkentésből, ha már akklimatizálódtál a KIS mértékben nagyobb mennyiséghez. Ahogy haladsz előre, mind a kezelt csúcsvolumen, mind a csökkentett volumen szintjének növekednie kell. Tehát ha most 3×3-ról 6×3-ra dolgozol, végül csak vissza kell esned 4×3-ra, és 7×3-ra kell növelned, majd 5×3-ról 8×3-ra, stb. Ha két 5×5-ös naphoz hozzáadsz egy harmadik edzést, akkor ezeknek a napoknak végül 6×5-ös napokká kell válniuk, vagy 10×3-as napokká, vagy valamilyen más terhelési mintává, ami összességében nagyobb volument eredményez. Azért hoztam példákat a térfogat hullámzására, mert a hullámzás segít abban, hogy a térfogat általános növekedése idővel könnyebben kezelhető legyen. Ha 5×5-öt csinálsz, akkor nem kezdhetsz el 8×5-öt csinálni, és nem tudsz örökké fejlődni (vagy egyáltalán nem tudsz fejlődni). A térfogat növelésének módja az, hogy a hullámzás csúcstérfogata nagyobb, a csökkentett térfogat pedig valamivel nagyobb. Így sosem viszed túlzásba, még mindig adsz magadnak egy kis szünetet a szuperkompenzációra, és fokozatosan növeled a tested által feldolgozható összes inger nagyságát, és ezáltal a növekedési potenciálodat.

A munkakapacitás növelése tényleg a “titok”, ha valaha is volt ilyen. A legjobb emelők idővel egyszerűen kifejlesztették azt a képességet, hogy több munkát végezzenek, mint bárki más, így jobb eredményeket érnek el, mint bárki más. Nézd meg a keleti blokk PL-eseit, a sikeres nemzeteket a súlyemelésben, a profi erőemelőket, és gyakorlatilag a hihetetlenül erős emberek bármely más csoportját, hogy bőséges példákat találj, meglepően kevés kivétellel.