Szerkesztői megjegyzés: Ezt a bejegyzést 2018. július 20-án frissítettük a pontosság és a teljesség érdekében. Eredetileg 2015. július 1-jén jelent meg.

az InBody USA

A “sovány kövér” kifejezés már egy ideje létezik, de úgy tűnik, hogy a TIME magazin egyik cikke nyomán kezdett trendi lenni. Ebben külsőleg sovány és vizuálisan egészséges emberek meglepődtek, amikor megtudták, hogy ugyanazokkal az egészségügyi problémákkal küzdenek, mint egy elhízott ember.

A lényeg, hogy ha soványnak látszol, az nem jelenti azt, hogy egészséges vagy, ha sovány kövér vagy.

Ha egy kicsit is tisztázatlan, hogy pontosan mit jelent a sovány kövér, az olyan személyre utal, akinek a testsúlya és BMI-je normális az adott személy magasságához képest, de sokkal több zsírral rendelkezik, mint az optimális egészséghez ajánlott, és nem elég izommal.

Sok ember csak feltételezi, hogy ha a testsúlya és/vagy BMI-je normális, akkor nincs miért aggódnia. Ennek sok köze van a BMI-nek a testsúly és az egészség megítélésében való hasznosságával kapcsolatos tévhithez. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint például, ha az Ön BMI-je 18,5 és 24,99 között van, akkor Ön a normál tartományban lévőnek tekinthető a megfelelő egészségi állapothoz. Tehát ha a BMI-je 22, akkor automatikusan rendben van, igaz?

Nem olyan gyorsan – bár a WHO meghatározta ezeket a tartományokat, gyorsan minősíti őket a következőkkel:

durva irányadónak kell tekinteni, mert előfordulhat, hogy nem azonos testzsírszázaléknak felel meg a különböző egyéneknél.

Forrás: WHO

A testsúlyra, a soványságra és a BMI-re való fixálódás az, ami sok embert rávesz az egészségtelen életmódra. Úgy érzik, hogy a napi testmozgás és az egészséges táplálkozás nem vonatkozik rájuk, mert soványnak tűnnek. De az, hogy jól nézel ki, nem mindig jelenti azt, hogy megfelelsz a szerepnek.

Amíg jól nézek ki, csak ez számít!

Ha csak ez lenne a helyzet.

Sajnos pont ez a hozzáállás az, ami miatt az emberek eleve soványak és kövérek lesznek. Úgy tűnik, hogy a soványság látszata fontosabb, mint az, hogy fittek és egészségesek legyünk. A zsír tárolásának módja miatt azonban a sovány kövér emberek komoly egészségügyi problémákat kockáztatnak.

Nem minden zsír tárolódik a bőr alatt. Az emberek által látható zsírt bőr alatti zsírnak nevezik, de van egy második típus is – a zsigeri zsír -, és ez a kettő közül a rosszabb. Ha sovány kövér vagy, akkor valószínűleg sok van ebből a második típusból.

A zsigeri zsír a belső zsír, amely a hasüregben alakul ki, a szervek körül tárolódik, és a vesék, a belek, a gyomor és a máj köré tekeredik. Azért alattomos, mert míg a bőr alatti zsírt könnyű észrevenni, a középső testrészben lévő zsigeri zsírt nem olyan könnyű észrevenni.

A Harvard Medical School szerint a nagy mennyiségű zsigeri zsír rengeteg bajt jelenthet. A viszcerális zsír összefüggésbe hozható a következőkkel:

• Növekedett szívbetegség kockázata
• magas koleszterinszint
• Inzulinrezisztencia, ami 2-es típusú cukorbetegséghez vezet
• Kisebb csontsűrűség
• Kognitív funkciók elvesztése

Míg tehát külsőre a sovány kövér emberek vonzónak tűnhetnek, belülről a testük számos egészségügyi probléma és szindróma nagy kockázatának lehet kitéve.

Hogyan állapíthatod meg, hogy sovány kövér vagy-e? Ez nem olyan egyszerű, mint belenézni a tükörbe vagy ráállni a mérlegre. Meg kell értened, hogy miből áll a súlyod.

Nem csak a súlyról van szó

Az, hogy a súlyod hogyan oszlik el, meghatározza, hogy a sovány kövér kategóriába tartozol-e. A súly önmagában nem tudja megmondani, hogy sovány kövér vagy-e vagy sem, és éppen ezért sokan nem veszik észre, hogy azok.

A “sovány zsír” kifejezés valójában egy népszerű kifejezés, amely egy nagyon is valós orvosi állapotot, a szarkopéniás elhízást írja le. Ez az állapot olyan egyénre utal, akinek lehet, hogy normális/egészségesnek tekinthető a testsúlya, de anyagcsere szempontjából ez a személy számos egészségügyi jellemzőben megegyezik azzal, aki túlsúlyos vagy elhízott

A szarkopénikus elhízott személynek magas a zsírtömege és alacsony az izomtömege.

Az egyik legjobb módszer annak megállapítására, hogy Ön esetleg sovány kövér lehet-e, ha elemzik a testösszetételét és meghatározzák a testzsírszázalékát.

Hogyan állapíthatja meg, hogy sovány kövér-e

Ha már képes megbízható információt szerezni a testzsírszázalékáról, összehasonlíthatja azt az ajánlott testzsírszázalék-tartományokkal. Az egészséges férfiak számára ajánlott tartományok 10-20% közötti testzsírszázalék, a nők számára pedig 18-28%.1

Ha a testzsírszázalékod meghaladja ezeket a tartományokat, de a mérlegre állva normális súlyod van, akkor lehet, hogy sovány kövér vagy.

A testösszetételed elemzésének több módja is van, amelyek mindegyike különböző mértékű kényelemmel és pontossággal jár. Íme a testösszetétel mérésének három módja:

Calipers

Vélhetően a testösszetétel elemzésének egyik legelterjedtebb formája. A kaliperek úgy működnek, hogy a közvetlenül a bőr alatt tartott zsírt (szubkután zsír) megcsípik, és megbecsülik a belső (vagy zsigeri) zsírt, ahol sok sovány, kövér ember rejtegeti a súlyát.

A következetes eredmények elérése tesztről tesztre szintén problémát jelenthet, mivel minden egyes tesztet végző személynek más a képzettsége, mint annak, aki korábban a tesztet végezte. Még ha ugyanaz a személy végzi is a tesztet, minden egyes tesztnél fennáll az emberi hiba (lágyabb/keményebb csípés stb.) kockázata.

Szóval, bár valószínűleg ez a legkönnyebben hozzáférhető módja a testzsír mérésének, nem ez lesz a legpontosabb. Ennek az az oka, hogy a kaliperek valójában csak a bőr alatti zsírt mérik, majd az Ön életkorán alapuló előrejelző egyenleteket vagy táblázatokat használnak a zsigeri zsír megtippeléséhez.

Klinikai vizsgálatok

Klinikai környezetben is meg lehet határozni a testösszetételét olyan vizsgálatok és eljárások segítségével, mint a hidrosztatikus mérlegelés és a kettős röntgenabszorpciómérés (DEXA). Ezek az eljárások azonban mind speciális felszerelést igényelnek, és a DEXA esetében alacsony szintű sugárzásnak teszik ki a szervezetét. Bár mindkét vizsgálatot nagy pontosságúnak tartják, a korlátozott hozzáférés miatt nem biztos, hogy a legkönnyebben elérhetőek a testösszetétel változásainak nyomon követésére szolgáló rendszeres vizsgálatokhoz.

BIA mérlegek és készülékek

A BIA készülékek olyan eszközök, amelyek kis elektromos áramot használnak a testösszetétel mérésére. Ezek egy olyan személy testösszetételi eredményei, akire illik a sovány kövér/sarcopenikus elhízott testprofil:

Az alábbiakban egy InBody teszt, egy orvosi testösszetétel-elemző készülék eredményei láthatók:

Ez a rész az InBody eredménylapról származik.

Ez a személy, aki 170 cm magas nő, 135,3 kilogrammja éppen az ideális testsúlya felett van, de a normálisnak tekintett értéken belül van (BMI 23,2). Azonban egyértelműen látható, hogy ennek a személynek nincs elegendő vázizomtömege és túlzott testzsírja van. Ha kiszámolod, ennek a személynek 35,0%-os testzsírszázalékkal rendelkezik. Ez meghaladja a testzsírszázalék-tartományok minden felső határát, amelyek általában 28% körül mozognak.

A BIA-készülékek gyorsak, könnyen használhatóak, és a gyártótól függően elég pontosak lehetnek a testösszetétel eredményeinek meghatározásában a test minden területére vonatkozóan – beleértve a hasi területet is, ahol a zsigeri zsír idővel felhalmozódik.

A 100 négyzetméter feletti zsigeri zsírterület növeli a metabolikus szindróma kockázatát.

A BIA-készülék használatakor fontos utánanézni, hogy az Ön által használt készülék hogyan határozza meg a testösszetételt, és mennyire pontosak az eredményei. Egyes kézi készülékek közvetlenül csak a karokat mérik, és a többit becsülik, míg mások közvetlenül csak a lábakat mérik, és a felsőtestet becsülik. Amikor csak lehetséges, használjon olyan BIA-készüléket, amely közvetlenül az egész testet méri a legpontosabb eredményekhez.

Ha a testösszetétel segítségével rájött, hogy sovány kövér, a következő lépés, hogy kitalálja, hogyan javíthat rajta.

Hogyan lesz valaki sovány kövér?

Image Credit: LifeSpan

Először is meg kell értenie, hogyan válhatott sovány kövérré.

Lényegében az izomtömeg elvesztésének (és az anyagcsere csökkenésének), valamint az azonos kalóriabevitel fenntartása miatt alacsonyabb anyagcsereráta mellett történő zsírtömeg-gyarapodásnak a nettó eredménye hozza létre a sovány kövér állapotot. Az étrend és a testmozgás (vagy annak hiánya) itt kulcsszerepet játszik.

A szénhidrátok és a magas kalóriatartalmú ételek kiválóan alkalmasak arra, hogy a szervezetben energiapotenciált hozzanak létre, de ha ezt az energiát nem használjuk fel aktivitással és testmozgással, akkor az zsírként raktározódik el a szervezetben.

Hasonlóan az izomtömeg is csökken idővel, ha az izmokat nem használjuk. Ha olyan 9-5 órás munkát végzel, amely megköveteli, hogy a nap nagy részében ülj és ne mozogj, a vázizomzat tömege idővel valószínűleg csökken. A mozgékonyság csökkenésével a zsírtömeg is nőni fog.

Az egész napos ülés, az egészségtelen táplálkozás és az edzések kihagyása az izomvesztés és a zsírnövekedés receptje. Sokan a munkájuk miatt ülő életmódot folytatnak, és az izomvesztés és a zsírnövekedés elsőszámú jelöltjei, ha nem tesznek ellene semmit.

Ez azonban nem az egyetlen módja az izomvesztésnek és a zsírnövekedésnek.

Michael Matthews a Muscle For Life-on, egy kivételesen jól megalapozott írásában másképp vélekedik arról, hogyan válnak az emberek sovány kövérré. Ahelyett, hogy azért veszítenek izmot, mert nem edzenek, azt mutatja be, hogy az emberek azért veszíthetnek izmot, mert nem a megfelelő módon táplálkoznak és edzenek:

Hagyományos fogyási tanácsok:

1. Súlyos kalóriaszűkítés
2. Túlzott mennyiségű kardió
3. Minimális súlyemelés a magas ismétlésszámú edzésre helyezve a hangsúlyt

Forrás:

Ha megpróbálod csökkenteni a kalóriákat, miközben a hét 5 napján napi 1 órát futsz a futópadon, a testednek nem lesz elég energiája a teljesítményhez. Egy bizonyos pont után a tested elkezdi az izmot metabolizálni, mert energiára van szüksége, ha a többi lehetőség kimerült. A fogyás mind a zsír-, mind az izomvesztés rovására fog történni, ami nagyon keveset fog javítani a testzsírszázalékon és a kevesebb sovány zsírrá váláson.

Most, hogy megértetted az okot, itt a megoldás.

Hogyan lehet leküzdeni a sovány kövérséget

Az egész a testösszetétel javításához vezet vissza.

Azoknak, akik vékonyak és egészségesek akarnak lenni, növelniük kell az izomtömegüket és csökkenteniük kell a zsírtömegüket.

Ez többféleképpen is megvalósítható, például fehérjében gazdag étrenddel, de az egyik legjobb módszer a vázizomtömeg növelése a nehéz, összetett gyakorlatokra összpontosító súlyzós edzéssel.

Miért súlyzós edzés? A nehéz súlyok emelése a legjobb módja az izomnövekedés és ennek megfelelően a sovány testtömeg növelésének.

A megnövekedett sovány testtömeggel nő az alapanyagcsere-ráta (BMR). Egyszerűbben fogalmazva, minél magasabb a BMR, annál több kalóriát éget el a tested természetes módon, amikor nem csinál semmit (pl. alszik). Minél több kalóriát égetsz el nyugalmi állapotban, annál nagyobb a zsírveszteség.

Ha attól félsz, hogy az izomépítéstől a sovány helyett vaskosnak tűnhetsz, ne tedd! Az izom sokkal sűrűbb, mint a zsír, ami azt jelenti, hogy ha ugyanannyit nyomnál, mint most, de több izom lenne rajtad, mint zsír, akkor valójában vékonyabbnak tűnnél. Kivéve, hogy ebben a vékony testben egészségesebb lennél.

A legtöbb ember nem tudja, hogy az izom is nehezebb, mint a zsír. Így, talán ironikus módon, ha olyan mértékben növelnéd az izmaidat/Lean Body Mass-odat, hogy jelentősen csökkenteni tudnád a testzsírszázalékodat, akkor lehet, hogy valójában többet nyomnál, mint amikor sovány, zsíros tested volt.

Ez az, amiért a testösszetételed megértése olyan fontos. Ha csak mérleggel mérted a súlyodat, és a tükörből ítélted meg a megjelenésedet, lehet, hogy soha nem tudtad volna, hogy potenciálisan egészségügyi problémák kockázatának vagy kitéve.

Az izomépítéssel/az izom miatt történő súlygyarapodással kapcsolatos félreértések is arra késztethettek, hogy teljesen elkerüld az erőnléti edzést, és helyette az őrült mértékű kardióra koncentrálj, kalóriaszűkítéssel párosítva. Sokan így válnak eleve sovány kövérré.

Szóval, most már ismered a tényeket. Csak azért, mert valaki soványnak tűnik, ne feltételezd, hogy egészséges. Ne arra törekedj, hogy sovány legyél, arra törekedj, hogy egészséges legyél. Mert végső soron az egészség mindig vonzó.