Az emberek gyakran társítják az edzést a fogyás vagy a súly megtartása érdekében. De ha alulsúlyos vagy, vagy tömegnövelésre vágysz, akkor lehet, hogy az edzés célja a súlygyarapodás. Bár az edzés remekül szolgálja a fogyást és az általános egészséget, a hízás egészséges módja is lehet.

Ebben a cikkben eláruljuk, mit kell tudnod ahhoz, hogy otthon edzés közben hízz. A táplálkozással kapcsolatban is adunk néhány támpontot, a súlygyarapodásra és az izomépítésre összpontosítva. További segítségre van szüksége a kezdéshez? Keress fel egy személyi edzőt, például a torontói Grants MMA és Boxing edzőterem egyik szakértő személyi edzőjét.

Az edzés segíthet a súlygyarapodásban?

Amikor megpróbálsz hízni, csalódott lehetsz, hogy az edzés inkább súlyvesztéshez vezethet. Bár igaz, hogy bizonyos mozgásformák, mint például a futás vagy a nagy intenzitású kardió elősegítheti a fogyást, számos olyan edzési lehetőség áll a rendelkezésére, amellyel inkább izmot építhet, mint zsírt csökkenthet.

Az edzéssel történő hízás érdekében az lesz a célja, hogy nagyobb izomtömeget fejlesszen ki, mivel az izom nehéz. Talán hallottad már a gyakori mondást, hogy “az izom többet nyom, mint a zsír”. Bár ezt a kifejezést arra használjuk, hogy bemutassuk, hogy valaki, akinek nagyobb az izomtömege, hasonló súlyú lehet, mint valaki, akinek nagyobb a zsírszázalék, ez egy kicsit félrevezető. Egy kiló az egy kiló, függetlenül attól, hogy milyen súlyú vagy. Egy kiló toll kétségtelenül sokkal többnek fog tűnni, mint egy kiló kő, mégis a mérés ugyanaz marad.

Az izomtömeg növekedése segít a súlygyarapodásban, és az edzés segíthet abban, hogy erősebb, sűrűbb izomzatot fejlesszünk ki. Ha az edzést eszközként használod a súlygyarapodáshoz, akár egészségügyi okokból, akár a “tömegnövelés” vágya miatt, kritikus fontosságú, hogy olyan gyakorlatokat végezz, amelyek segítenek elérni ezt a célt.

Milyen gyakorlatokat kell végeznem a súlygyarapodáshoz?

Az edzéssel történő súlygyarapodás érdekében az erő- és izomépítő edzésekre kell összpontosítanod. Ez azt jelenti, hogy mind a testsúlyos, mind a súlyzós edzésmozgások a barátod. Az izomépítés egyik legjobb módja az, hogy az izmaidat nehéz dolgok (a testedet is beleértve!) mozgatására használod.

A konditermeket gyakran tartják ideálisnak a súlygyarapító gyakorlatok kiindulópontjaként, mivel ott különböző súlyokhoz és súlyemelő eszközökhöz férhetsz hozzá. De nem mindenkinek van ideje vagy költségvetése arra, hogy rendszeresen járjon edzőterembe. Szerencsére otthon is lehet úgy edzeni, hogy közben még hízni is lehet. Az alábbiakban bemutatjuk a legjobb gyakorlatainkat, amelyek segítenek kialakítani egy rutint, és megtanulni, hogyan lehet otthon edzeni a súlygyarapodás érdekében.

Még mindig nem győzted meg, hogy otthon is remekül lehet edzeni? Tekintse meg korábbi cikkünket: “Csatlakozzak egy edzőteremhez vagy eddzek otthon”. Ott tippeket találsz, amelyek segítenek eldönteni, hogy melyik edzési lehetőség felel meg leginkább a személyes igényeidnek.

Egyszerű testsúlyos gyakorlatok otthon:

A testsúlyos gyakorlatok ideálisak az otthoni edzéshez, mivel általában a saját tested az egyetlen eszköz, amire szükséged lesz. Fontolja meg, hogy ezeket az erőfejlesztő testsúlyos gyakorlatokat beilleszti otthoni edzésprogramjába.

Squats: A testsúlyos guggolás hatékony módja az otthoni izomépítésnek anélkül, hogy bármilyen felszerelésre lenne szükség. Próbáljon ki különböző guggolási technikákat, például szumó guggolásokat, guggoló sétákat vagy oldalsó guggolásokat, hogy különböző izmokat célozzon meg és változatosságot adjon.

Fekvőtámaszok: A fekvőtámaszok nagyszerű módja a felsőtest edzésének súlyok nélkül. A guggoláshoz hasonlóan a fekvőtámaszokat is kipróbálhatod különböző technikákkal, hogy nagyobb kihívást jelentsenek, vagy bizonyos izmokat célozz meg. A változatosság kedvéért próbálja ki a hagyományos, a magasított vagy akár a széles kézzel végzett fekvőtámaszokat.

Hasi gyakorlatok: A hasizomgyakorlatokat fontos beépíteni az otthoni edzésprogramba. Sokféle gyakorlat létezik, amelyek a hasizmok különböző területeit célozhatják meg. Lásd korábbi cikkünket “Hogyan eddzük meg az alsó hasizmokat” néhány lehetőségért, hogy változatosabbá tegyük a hasizomgyakorlatokat.

Egyszerű súlyzós gyakorlatok:

Az otthoni edzés nem jelenti azt, hogy nagy mennyiségű felszereléssel rendelkező otthoni edzőteremre van szükségünk. Ehelyett megfontolhatja, hogy rendelkezzen néhány különböző súlyzós súlyzókészlettel és ellenállási szalagokkal. Lásd alább a kedvenc egyszerű, otthoni súlyzós gyakorlatainkat.

Súlyzós alsótest-gyakorlatok: Az alsótestre vonatkozó számos testsúlyos edzés is nagyobb kihívást jelenthet súlyok hozzáadásával. Fontolja meg, hogy súlyt adjon az olyan mozgásokhoz, mint a guggolás, a lunges és az ugrások. Ez segít az izomépítésben, miközben egyszerű és elérhető marad az otthoni edzés során.

Súlyos felsőtestgyakorlatok: Sokféle felsőtestsúlyos gyakorlat létezik, amelyek otthon is könnyen elvégezhetők. Bár egy pad hasznos lehet, szinte minden mozgás módosítható úgy, hogy csak egy súlyzókészlettel is elvégezhető legyen. Kedvenc gyakorlataink közé tartoztak a bicepszgörbék, a sorok, az elülső emelések és a fekvőtámaszok váltakozó sorokkal.

Mindig ne feledjük, hogy a forma a legfontosabb, amit figyelembe kell venni, amikor súlyokat használunk az edzéshez. Ha egy mozdulatot nem tudsz biztonságosan vagy megfelelően elvégezni nagyobb súllyal, ne félj attól, hogy kevesebbet emelsz. Fontolja meg a YouTube-videók megtekintését, vagy forduljon szakértő személyi edzőink egyikéhez a megfelelő formával kapcsolatos segítségért.

Mit egyek a súlygyarapodáshoz?

Az edzés során a súlygyarapodás és a tömegnövelés érdekében kritikusan fontos figyelembe venni a táplálkozást is. Az edzés csak egy része az egyenletnek, ami a súlygyarapodáshoz vezet. Bár csábító lehet, hogy magas kalóriatartalmú ételekhez nyúljunk, amelyekből hiányzik a tápanyag, vannak jobb módszerek a táplálkozási célok eléréséhez.

A magas fehérjetartalmú ételek a húsoktól kezdve a tojáson át a vegetáriánus lehetőségekig, a fehérje a barátod, amikor hízni próbálsz. Nem kell kerülni a szénhidrátokat vagy az egészséges zsírokat sem. Mindkettő fontos nemcsak az egészséged, hanem a súlygyarapodási céljaid szempontjából is.

Mindig tartsd észben, hogy minden embernek más és más a táplálkozási igénye, és nincs olyan táplálkozási mód, amely minden ember számára tökéletes lenne. Bízz az ösztöneidben, de ne félj segítséget kérni az étrendeddel kapcsolatban, ha konkrét céljaid vannak. Néha, ha egy táplálkozási szakértő vagy egy dietetikus értékeli, hogy mit csinálsz most, és mit tehetnél jobban, az sokat segíthet a céljaid elérésében.

Tényleg hízhatok, ha egyedül edzek?

Bár minden embernek mások az igényei, a legtöbb ember számára lehetséges a hízás otthoni edzés közben. Ha alulsúlyos vagy, és az orvos kérte, hogy hízz, hasznos lehet az ő útmutatását felhasználni, hogy segítsen elérni a céljaidat.

Azzal kezdheted, hogy egyszerűen izomépítő edzéseket iktatsz be az otthoni edzésprogramodba. Lehet, hogy vissza kell vennie a szív- és érrendszeri edzéseket, ha lelkes futó vagy jellemzően csak kardiofókuszú tevékenységekben vesz részt. Koncentráljon a táplálkozásra, és próbálja meg biztosítani, hogy elegendő kalóriát fogyasszon a súlygyarapodási céljai eléréséhez.

Az otthoni edzés kényelmes, és nem kell bonyolultnak lennie. Használja tippjeinket, hogy segítsünk az elindulásban, és hozza ki a legtöbbet az otthoni edzésekből!