A mentális egészségtől nem leszel furcsa. Csupán azt bizonyítja, hogy ember vagy. Szóval, folytassuk a mentális egészség megbélyegzésének megtörését.”

Amikor az őszi és téli hónapok felé tartunk, amikor sok embert érint a szezonális affektív zavar (SAD) – a szezonális depresszió az éghajlat és az időjárás változásai miatt -, szeretnék hat egyszerű stratégiát adni, amelyek nekem beváltak, hogy biztosítsam, hogy a céljaid elérése érdekében mind a tested, mind az elméd tekintetében a pályán maradj.

//ONE

A depresszió vagy szorongás korai jeleinek felismerése és megismerése, hogy AZONNALI lépéseket tehessen a segítségért.

Ez egyénenként változik, de ha elég régóta szenvedsz depresszióban, gyakran érzékelheted a hangulatod és a viselkedésed változását. Nálam előfordulhat, hogy szorongóbbnak érzem magam, amikor felébredek, és kicsit nehezebb lesz elvégezni a reggeli edzést vagy sétát.

Ezért korlátozom a koffein mennyiségét. Nincs több expresszó és americano a reggeli energiarobbanásért, mivel a koffein stimuláns, és fokozhatja a szorongást. Ugyanez vonatkozik az edzés előtti kiegészítőkre vagy zsírégetőkre – ezek kritikusak és nagyon veszélyesek lehetnek! Tehát értékelje az összes vitamint és kiegészítőt, amit esetleg szed, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem tartalmaznak stimulánsokat, és nem csak koffeint.

Ha reggel egy lökésre van szükségem, akkor egy feles almaecetet iszom vízzel és citromlével keverve. És mivel én személy szerint utálom az ecetet, ez tényleg felébreszt.

Még azt is tudatom a számonkérő barátommal, hogy szorongok és depressziós vagyok, és hogy MIT tervezek tenni, hogy jobban érezzem magam. Ez magában foglalja a koffein elhagyását, a terapeuta vagy tanácsadó felkeresését és az alkoholfogyasztás korlátozását.

Őszinte leszek – jó érzés lehet alkohollal “terápiázni”, különösen, ha ez egy baráti estének van álcázva, de ellen kell állni a késztetésnek ÉS tudatni kell a közeli barátokkal. És minden olyan barát, aki miatt kevesebbnek érzi magát, mert nem iszik, VAGY akár úgy dönt, hogy nem megy el a kísértés elől, nem olyan barát, akit hosszú távon szeretne.

Összefoglalva, ha füstszagot érez és lát, hívja a tűzoltóságot. A legjobb, ha nem várja meg, amíg a ház teljesen lángokba borul, hogy segítséget hívjon. Hasonlóképpen, ha jeleket lát, szóljon, és tegye meg a megfelelő lépéseket.

//TWO

Megkönnyíti az étkezést. Tartsa egyszerűnek.

Mikor depressziós, az olyan alapvető mindennapi feladatok, mint a zuhanyzás és az evés kihívást jelenthetnek. Ez olyasmi, amit sokan nem értenek meg, és részben ezért hajlamosak egyes depressziósok elrejteni a küzdelmeiket, mert az ember szégyellheti bevallani.

Emlékszem, hogy 2014-ben elmentem egy fitneszrendezvényre. Nyáron volt, és titokban depressziós voltam. Az egyik srác, akit pár hónappal korábban láttam, meglátott, és megjegyezte: “Jesszus! Minden alkalommal, amikor látlak, egyre kisebb és kisebb leszel. Enned kell tesó!” Az igazság az volt, hogy gondjaim voltak az evéssel, párosulva azzal a ténnyel, hogy én voltam a FitMenCook, és elvárták tőlem, hogy olyan ételt egyek (és posztoljak), ami a szemnek és a testemnek is tetszik. Elég egyszerűen és könnyen hangzik… kivéve, ha depressziós vagy. Akkor ez egyszerűen gyengítő. Őszintén szólva, én csak örültem, hogy eljutottam arra az eseményre.

Azért, hogy enyhítsek valamennyit a nyomáson, amit éreztem, megtanultam szétválasztani a FitMenCookként végzett “munkámat” az egészségemtől. Levettem azt a nyomást, hogy megpróbáltam valami “közösségi médiakész” dolgot létrehozni a SZEMÉLYES diétámhoz.

Az étrendemet lecsupaszítottam az alapokra, és eltávolítottam minden olyan élelmiszert, amit potenciálisan megrágcsálhatok, mint például a dióvaj, lekvárok, fehérje sütik, chipsek stb.

Mikor depressziósnak érezzük magunkat, a motiváció hiánya jelentős tényező, ami hajlamos közvetlenül befolyásolni az ételválasztásainkat. Amit csak lehet enni, azt megesszük, kevés figyelmet fordítva a tápértékre. Ez az a pont, ahol sokan fennakadnak.

Az ellene való küzdelem érdekében halmozzunk fel gyors (instant) ételeket, amelyek elkészítése kevés erőfeszítést igényel.

Elelmiszerek a depresszió legyőzésére Példák:

• prémium fehér csirkekonzerv
• prémium tonhal- vagy lazackonzerv
• kerekes fehérje
• instant zabpehely
• instant rizs vagy quinoa

.

• keverék saláták zacskóban
• tojás
• avokádó
• levegőn pattogatott popcorn
• joghurtos dobozok
• dió & magok
• banán és….
• fagyasztott vacsorák.

Ha szükséged van néhány ötletre az egészséges receptek elkészítéséhez, akkor szerezd be a meal prep app pro-t.

Igen, én valóban ennék/teszek fagyasztott vacsorákat, mert egyszerűek voltak. És tudom, hogy néhányan elítélnek néhány ilyen ételt a nátrium és a tartósítószerek miatt; azonban, mivel az alternatíva az ivás/evés vagy egyáltalán semmi, a fagyasztott vacsora egy FANTASZTIKUS megoldás.

Mellesleg, általában azt mondanám, hogy vásárolj friss termékeket és aprítsd fel magad. De amikor hiányzik a motiváció, néhány extra dollárt kiadni, hogy előre felvágott gyümölcsöket és zöldségeket, például zellert vagy cukkinitésztát vegyél, bátorít! Igen, látni fogod a különbséget a kiadásaidban, és talán ez közvetett motiváció lehet arra, hogy elkezdj több ételt előkészíteni.

És bár SZERETEM a mandula- és mogyoróvajat, ez egy vigasztaló étel számomra, amikor szorongok. Titokban megennék egy egész üveggel hajnali 3-kor, hogy étkezési kómát idézzek elő és elájuljak. Szörnyű volt. Ezért átmenetileg eltávolítottam azokat az ételeket, amelyek problémát okoztak nekem, és gondoskodtam arról, hogy az egészséges ételek karnyújtásnyira legyenek.

Néhány embernek nem tetszik az ételek eltávolításának megközelítése, mert potenciálisan egy rossz szokást egy másikkal helyettesíthetsz, de nekem eddig minden rendben! Azt hiszem, azért nem tettem ezt, mert az élelmiszerek kiiktatásával egyidejűleg tanácsadással kezelem azokat a mögöttes problémákat is, amelyek befolyásolhatják az étkezésemet.

Mindent egybevetve, mivel egyszerű étrendet tartasz, győződj meg róla, hogy elegendő tápanyagot kapsz vagy az elfogyasztott élelmiszerekből VAGY természetes vitaminokból és kiegészítőkből, például omega-3 zsírsavakból, vasból, cinkből, magnéziumból és aminosavakból. Ez azért fontos, mert a mentális egészséget összefüggésbe hozták a tápanyagbevitellel.

//HÁROM

Válasszon ki minden héten egy “hős” ételt, amit elkészíthet.

Ez látszólag ellentmondhat a 2. tippnek, de ezek nagyrészt kiegészítik egymást. A teljes étrendjének egyszerűnek és könnyen megvalósíthatónak kell lennie.

A tápláló ételek elkészítésének azonban további előnyei is vannak – az étel elkészítéséből származó sikerélmény jelentős. Ez hatással lehet a hangulatodra, és még egy kis kreativitásra is ösztönözhet, amikor hozzáadsz egy “csipetnyi ezt vagy azt”, hogy a receptet a sajátoddá tedd.

Főzés közben tegyél be valami olyan zenét, amit szeretsz, vagy kapcsold be a kedvenc internetes tévéműsorodat háttérzajként, és élvezd a főzés folyamatát. Ne aggódjon amiatt, hogy tökéletes legyen.

A 2. tipphez hasonlóan kezdje kicsiben, könnyen elkészíthető ételekkel – lassú tűzhelyes ételekkel, frittatákkal, kevergetve sütött ételekkel, zöldségtésztás tésztákkal, vagy akár gofrival vagy muffinokkal.

Főzzön magának jobb hangulatot, és közben jutalmazza a testét. Tegye ezt hetente legalább egyszer, és legyen következetes.

//FOUR

Értékeld fel a közösségi médiahasználatodat.

Meglepődhetsz ezen a tippen, de a mi “mindig kapcsolatban lévő” társadalmunkban óriási jelentősége van.

A magas hónapokban, amikor jól érzed magad, sok inspirációt meríthetsz a közösségi médiából a nyári időtöltéshez. Azok a képek és videók a modellekről segítenek emlékeztetni a céljaidra, és extra lökést adhatnak az edzőteremben.

Amikor nem érzed magad olyan jól, a tökéletesen cizellált testek végtelen képeinek és az Instagram-családok tökéletes pillanatainak görgetése valójában… lehangoló lehet!

Nagyon sokszor elmondják nekem a barátaim vagy azok, akiknek diétát tanácsolok, hogy mennyire bosszantja őket, hogy nem látják ugyanazokat az eredményeket, amelyeket a modellek a közösségi médiában látszólag elérnek. Emlékeztetem őket, hogy a modelleket valójában fizetik – az a tényleges munkájuk, hogy jól nézzenek ki. És ez rengeteg áldozattal jár, hogy egész évben “kameraképesek” legyenek.

De jobb kérdés, ha negatív érzéseket kelt benned a saját fejlődésed, vagy annak hiánya, akkor miért követed?

Ez különösen igaz, hiszen a hangulatod hatással van a diétádra! Lehet, hogy úgy érzed, hogy “mi értelme egészségesen táplálkozni, hiszen sosem fogok így kinézni?”! És ez a fajta gondolkodásmód még inkább hozzájárul a rossz étkezési döntésekhez, legyen szó falásról vagy az étkezések teljes kihagyásáról. Mindkettő káros.

Elnémíthatod a feedjeiket, vagy egy rövid időre letilthatod a követésüket, majd visszatérhetsz a követéshez, amikor újabb motivációra vágysz. Ne feledd, ők is valódi emberek, és valószínűleg ugyanazokkal a fránya problémákkal küzdenek, mint mi többiek. Csak nem biztos, hogy ezt mutatják.

Szóval, menj végig a közösségi médián, és töröld vagy némítsd el azokat a feedeket, amelyek most már nem szolgálják az érdekeidet.

//FIVE

Tűzz ki egy konkrét fitneszcélt vagy tevékenységet, amit kiegészíthetsz a diétáddal.

Az egyik legjobb dolog, amit a leghasznosabbnak találtam, az volt és az, hogy van valami tennivalód. Vagyis, hogy a diétádat célvezérelté tedd. Ha van egy konkrét fitneszcélod, akkor segít az erőfeszítéseidet az étkezés köré összpontosítani. Ez egy állandó emlékeztető.

Legyen szó akár egy 5 km-es futásról egészen a maratonig, akadályfutásról, erőemelő találkozóról, szörfözésről, testépítő versenyről vagy akár arról, hogy képes vagy sétálni a környéken a gyerekeiddel, használd ezeket a konkrét célokat arra, hogy az étkezésre összpontosíts.

//SIX

Ne ítélkezz magad felett.

Ez talán a legfontosabb.

Kétségtelen, hogy egyes pillanatok nehezebbek lesznek, mint mások. Néhány ilyen pillanatban “felnősz a feladathoz”, és olyan egészséges döntéseket hozol, amelyek elősegítik a céljaidat, más pillanatokban pedig csak örülsz, hogy fel tudsz kelni az ágyból. És ez valós és érthető.

Légy tehát igazságos önmagaddal, ugyanakkor őszinte is.