Kérdés: Több energiára van szükségem – úgy érzem, mintha napközben vontatott lennék. Az étrend megváltoztatásával növelhetem az energiámat?

A: Igen, mindenképpen. De mielőtt megvizsgálnánk, hogyan segíthet az ételválasztás, térjünk ki néhány hasonlóan fontos alapvetésre: Először is, eleget alszol? Nézd meg bármelyik 5 éves gyereket. A gyerekeknek van energiájuk, amit elégethetnek, és ez nem a kávéból vagy az energiaitalokból származik. Hanem abból, hogy korán lefekszenek, és minden este legalább 10 órát alszanak. A nagy energia a jól kipihent ember természetes állapota. Szóval állítsunk fel egy szabályt: Este 10-kor oltsd el a villanyt. Tartsd be, és látni fogod a különbséget.

Másodszor, eleget mozogsz? Az ülő életmód egy ördögi kör. Ha ülőmunkát végzel, az izmaid és a szíved elveszíti a mozgás képességét. Az ebből eredő energiahiány miatt hajlamos leszel inaktív maradni. Ha ki akar törni ebből a körforgásból, kezdje napi 30 perces vagy heti háromszor egyórás élénk sétával (előbb keresse fel orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a szíve és az ízületei bírják-e ezt), és fokozatosan növelje az edzések intenzitását és időtartamát.

Harmadszor, néha orvosi oka van az energiaveszteségnek. Egészségügyi szolgáltatója ellenőrizheti a vérszegénységet, a pajzsmirigyproblémákat, a depressziót vagy más okokat. Akár vegán étrendet követ, akár nem, B12-vitamin-kiegészítőt kell szednie.

K: OK, mi a helyzet az étellel?

A: Ami az izmaidat lendületben tartja, azok a glikogén molekulák. Ha a glikogént egy erős mikroszkóp alatt néznéd, úgy nézne ki, mint egy hosszú, elágazó gyöngysor. Minden egyes “gyöngy” egy-egy molekula glükóz, azaz egyszerű cukor. A maratonfutók sok rizst, kenyeret, tésztát és más keményítőtartalmú ételeket esznek, mert a keményítő emésztésekor glükóz szabadul fel, amelyet a szervezet az izmokban és a májban tárol, mint az extra elemeket.

A két kedvenc állóképességi sportolóm Brendan Brazier és Scott Jurek. A legtöbb ember büszke lenne arra, hogy lefutott egy maratont. Brazier vezeti az Ironman-triatlonok és az 50 kilométeres ultramaratonok mezőnyét, és olyan válogatós az étkezéssel kapcsolatban, mint egy Forma-1-es pilóta a versenyüzemanyaggal. Brazier étrendje tele van egészséges szénhidrátokkal. Versenyzői pályafutása elején Brazier úgy találta, hogy az állati eredetű termékek lassítják az edzés utáni regenerálódását. A teljesen vegán étrenddel gyorsan visszatér az energiája, és újra készen áll a versenyzésre. És talán senkinek sincs több energiája, mint Scott Jureknek. Jurek 1999-ben benevezett a 100 mérföldes Western States Endurance Run versenyre. Ő és 334 másik futó indult el, és Scott nemcsak azt a versenyt nyerte meg, hanem a következő hat évben minden évben megnyerte a versenyt, és 2004-ben 15:36:27 órás idővel felállította a pályarekordot. Brendanhoz hasonlóan Scott is elhagyja a pepperónis pizzát, a kolbászos omlettet és minden más állati eredetű terméket az étlapról, és ragaszkodik a magas szénhidráttartalmú, vegán menühöz.

K: De nem minden szénhidrát egyforma, ugye?

A: Nem, és ez egy fontos pont. Az energia érdekében olyan szénhidrátokat akarsz, amelyeknek megmaradó erejük van. A glikémiás index megmutatja, hogy melyek ezek. A glikémiás indexen magas pontszámot elérő élelmiszerek, mint például a cukor, a fehér és a búzakenyér, a fehér burgonya és a legtöbb hideg gabona, túl gyorsan emésztődnek, és vércukorszint-emelkedést okoznak. Ezután, ahogy a vércukorszint leesik, az energiád lankad, és a sóvárgás beindul.

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek azonban sokkal kíméletesebben hatnak a vércukorszintre, és segítenek elkerülni a magas és mélypontokat. Néhány jó választás a zabpehely, a bab, a rozs- vagy pumpernickel kenyér, a tészta (igen, még ha fehér lisztből készült is, alacsony glikémiás indexű), a jamgyökér és az édesburgonya. Van egy másik ok is, amiért kerülni kell a magas glikémiás indexű élelmiszereket: Hajlamosak növelni a szerotoninszintet az agyban, ami álmosíthat. Ezt a hatást blokkolják az alacsonyabb glikémiás indexű élelmiszerek, valamint a magas fehérjetartalmú ételek. Tehát az a csík vegetáriánus szalonna vagy rántott tofu reggel a bagel előtt segít abban, hogy ne lankadjon az energiád.

K: Vannak olyan ételek, amelyek valóban elszívják az energiádat?

A: A cukros és magas glikémiás indexű ételek mellett figyelj a zsíros ételekre is. Ismeri azt a lelassulást, amit sokan tapasztalnak étkezés után, különösen a hússal, sajttal és szósszal megrakott hatalmas ünnepi vacsorák után? Kiderült, hogy az állati zsírok – és mindenféle telített zsírsav – hajlamosak viszkózusabbá, azaz “sűrűbbé” tenni a vért. A vér inkább olajszerűvé, és kevésbé vízszerűvé válik. Gyanítom, hogy ez a fő oka annak, hogy sokan fáradtnak érzik magukat a nehéz ételek után, és ez az oka annak is, hogy sokan, akik vegánok, azt veszik észre, hogy megnő az energiájuk.

K: Mi a helyzet a kávéval vagy az energiaitalokkal?

A: Nem mondhatom, hogy bármelyiket is ajánlom. A koffeintartalmú italok reggelenkénti fogyasztásának fő funkciója, hogy leküzdje az előző napi elvonási tüneteket. A koffeinmegvonás csökkenti az éberséget és a szellemi tisztánlátást, és fejfájást okoz. A reggeli kávé egyszerűen csak átmenetileg kiemeli Önt az elvonásból.

A Red Bullhoz hasonló energiaitalok a koffeint (körülbelül ugyanannyi, mint egy kis csésze kávéban) a taurin nevű aminosavval és más adalékanyagokkal kombinálják, hogy növeljék az éberséget és fokozzák a sportteljesítményt. Az még nem tisztázott, hogy a koffein vagy a többi összetevő okozza-e a hatását, de sokan a koffeinhez nagyon hasonló elvonási szindrómáról számolnak be. A lényeg: Aludjon jól; mozogjon rendszeresen; egyen sok egészséges összetett szénhidrátot és növényi alapú fehérjét; hagyja ki a cukrot, a zsíros ételeket és a koffeint – és máris lesz elég energiája.