Mely kötelek hoztak forradalmat a fitneszben? A harci kötelek!

Kiderült, hogy a kötelekkel sokkal többet lehet csinálni, mint csomót kötni. Manapság a köteleket kreatívan hasznosítják lakásdíszítő kiegészítőként és a divatban is. Megőrzik funkcionális hasznukat a vitorlázás és a hegymászás eszközeiként. És ha mostanában besétált egy modern edzőterembe, valószínűleg észrevette, hogy vastag kötelek hevernek ott. Biztosítjuk, hogy nem azért vannak ott, hogy súlyzókat és futópadokat kössenek ki. A köteleket ma már a test feszesítésére, intenzív edzésekre és a profi sportolók kihívására használják.

Ezzel a cikkel végigveszünk mindent, amire szükséged van a harci kötelek használatához, talán végre meggyőzhetünk, hogy alkalmazd őket a fitneszcéljaid érdekében.

Tartalomjegyzék:

1. Mi a harci kötél?
2. Mire való a harci kötél?
3. Az előnyök: Miért érdemes csatakötelet használni?
4. Hogyan használjuk a csatakötelet
5. A csatakötél gyakorlatok alapjai: Dupla hullám
6. 9 gyakorlat, amit a harci kötéllel végezhetsz
7. A harci kötél hasi zsírt éget?
8. A harci kötél izmot épít? – Megdolgoztatott izmok
9. Milyen méretű harci kötelekre van szükségem?
10. Harci kötelek eladó

1. Mik azok a harci kötelek

A harci kötelek vastag kötelek, általában 35 mm és 50 mm átmérőjűek. Talán hallottad már, hogy izomkötélként, edzőkötélként vagy nehézkötélként emlegetik őket.

A harci kötél kiválasztása attól függ, hogy hol és hogyan tervezed használni. Bár hosszuk eltérő lehet, a 10 m, 15 m és 20 m hosszú kötelet nem túl nehéz megtalálni. Különböző anyagokból is készülhetnek, a szintetikus és nem szintetikus szálaktól kezdve.

1. Mire valók a harci kötelek

A harci köteleket a kötélgyakorlatok, gyakorlatok és nyújtások széles skálájára használják. Bár lehet, hogy az a benyomásod, hogy egyetlen kötéllel nem sok mindent lehet csinálni, az igazságnak le kell nyűgöznie téged.

A profi bokszolók, úszók, vegyes harcművészek és más élsportolók által alkalmazott harci kötelek számos modern sport- és fitneszlétesítmény népszerű berendezési tárgyai lettek. A nagy intenzitású intervallumos edzés kedvelőinek kedvencei, akik változatos módon használják a felszerelést: rázzák, csapkodják, húzzák, korbácsolják, spiráloznak, másznak stb.

Egyre több sportoló választja a csatakötelet a sokféle hasznosság és hatékonyság miatt.

A nehézköteleket jellemzően testkondicionáló gyakorlatokhoz használják, amelyek különböző terheléseknek teszik ki a testet, amelyek elősegítik az erőt és a stabilitást. A földre is lefektethetők, mint a shuttle futások jelölői. Súlyzós ellenállás-edzéshez a köteleket homokzsákokon vagy kettlebelleken keresztül csúsztatják.

Mindenféle gyakorlathoz és környezethez alkalmazkodnak.

1. Az előnyök: Miért érdemes harci köteleket használnod

Elég sokáig tudsz csak fel- és leemelni egy lengőharangot, mielőtt valami újat kellene kipróbálnod. Azért érdemes harci köteleket használnod, mert szórakoztatóak és sokoldalúak. Egy bizonyos ponton úgyis fel akarod majd keverni a dolgokat az edzőteremben.

A vastag kötelek ráadásul kemények az izmokhoz, de kíméletesek az ízületekhez. A kötéllel való edzés jellege kevésbé terheli a térdeket és más ízületeket, csökkentve ezzel az edzés közbeni sérülés esélyét.

Fizikailag is hasznát veheti annak, hogy ezeket a köteleket sokféleképpen használhatja. Nemcsak a karjai és a vállai fogják learatni a nehéz kötélgyakorlatok gyümölcsét, hanem az egész teste is. A harci kötél a többcélú felszerelés, amely eredményeket hoz.

De talán a harci kötél végső előnye az, hogy bárhová magával viheti. Csak egy fix és stabil tárgyra van szüksége, amely horgonyként szolgál.

1. Hogyan használjuk a harci kötelet

Mások szeretik az edzőteremben a stabil állvány köré tekerni a kötelet. Sokan egy edzőtársat használnak, aki a kötelük végébe kapaszkodik, miközben csapatgyakorlatokat végeznek. Láttunk másokat, akik a parkban lévő fák vagy a tengerparton lévő vízimentő oszlopok köré tekerik a harci kötelüket. Ma azonban a kezdők számára egyszerűen fogjuk tartani a dolgokat.

Tegyünk úgy, mintha a harci kötél kalandodat egy fali horgonnyal kezdenéd. Harci kötélhorgonyokat vásárolhatsz otthonra. Ezek általában olyan rögzítőelemekkel érkeznek, amelyeket a falba csavarozhatsz. A horgonyt néhány centiméterrel a talaj felett rögzítsd.

Az átlagos horgony nagyméretű fűzőlyuka szinte minden harci kötélhez alkalmas. Az alább leírt gyakorlatokhoz csak a kötél egyik végét kell átcsúsztatnod a hurokon, majd a kötél mindkét végét szorosan a kezedben tartanod.

1. A harci kötélgyakorlatok alapjai: Dupla hullám

Dupla hullám harci kötélgyakorlat

Távolság: Ne állj túl messze a horgonytól, nem akarod, hogy túl szoros legyen a kötél. Ügyelj arra, hogy a kötélen elég laza legyen a hullámok kialakításához.

TARTÁS: Az állvány felé fordulva tartsd stabilan a fejed a horgony felé fordulva, vigyázz, hogy ne rángasd felfelé a fejed. Tartsd a térdeidet enyhén behajlítva, a lábfejed vállszélességben. Dőljön kissé előre. Nyújtsd ki a karodat magad előtt, kezedben a kötéllel.

A MOZGÁS: Mindkét kezeddel együtt, tenyérrel egymás felé fordulva, korbácsold fel és le a kötelet. Vegyük fel a ritmust a kötél függőleges hullámokat keltő lendületével. Ne felejtsük el megtartani a formánkat, ha észrevesszük, hogy az egyik karunk nem szinkronban mozog, lassítsunk.

Ne lendítsük a csípőnket: A csípőd a kötél természetes lendülete miatt egy kicsit lengni akar majd, de tartsd stabilan a tested.

Ne nyúlj a fejed fölé: A harci kötél edzés lényege az állóképesség és a stabilitás. Tartsd magad előtt a karjaidat, miközben a kötelet korbácsolod. Ha figyelmetlen vagy, az felesleges sérülésekhez vezethet.

1. 9 további kötélgyakorlat, amit a harci kötéllel végezhetsz:

Kezdési pozíció ellenőrző lista:

FŐ: Egyenesen, a horgonnyal szemben.

FELÜL: Határozottan és a formád stabilan tartására használva.

GRIP: Tartsd a kötelet tenyérrel lefelé.

KNEES: Tartsd a kötelet úgy, hogy a tenyered lefelé nézzen.

TÉL: Enyhén behajlítva.

Lábfejek: Laposan a földön, vállszélességben.

1. Váltakozó hullám

Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a fent leírt kettős hullámhoz, kivéve, hogy a karjaid által végzett mozdulatok váltakozásával hullámokat készítesz. Amikor a bal kezed felfelé korbácsol, a jobb kezednek le kell ereszkednie.

1. Külső körök – Gyilkos válledzés

Aki a vállát szeretné erősíteni, annak ez a harci kötél gyakorlat ideális kihívást kínál. Ha megpróbálod megtartani a formádat, miközben a vállizmaid kínlódva lüktetnek, az az egyik jele annak, hogy a kifelé irányuló körök a határaidat feszegetik.

A kiinduló helyzetből emeld fel a karjaidat, amíg a vállad fölé nem érnek. A karjaidat enyhe szögben széttárva, a testedtől távolodva végezz spirálokat a harci kötél hosszával. Egy ideig az óramutató járásával megegyező irányban forgasd a köröket, majd ismételd meg az óramutató járásával ellentétes irányban.

1. Power Slam

Minden, amit a gyakorlatról tudni kell, benne van a nevében. A kiinduló helyzetedből a tornakötelet a fejed fölé fogod húzni, és a földbe fogod csapni. Ahogy a kötelet a földre viszed, ügyelj arra, hogy a csípődet kényelmes guggolásba engedd le. Ezután, miközben a lábad még mindig laposan a földön van, pattanj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg.

1. Orosz csavarások

Azzal kezdd, hogy felülési pozícióban ülsz, a lábaidat összefogod, a sarkadat egy centire felemeled a padlótól, a térdeid pedig majdnem vállszélességben helyezkednek el. Tartsd magad előtt a kötelet. Kezdje úgy, hogy a törzsét úgy forgatja el, hogy a csípője az egyik irányba fordul, miközben a kötelet a másik oldal felé lendíti.

1. Sidewinders

A kiinduló helyzetből forgassa a csípőjét oldalra, és lendítse a kötelet a padlón balról jobbra, mintha vízszintes kettős hullámmal söpörné a padlót. Tartsd a lábujjaidat szilárdan a talajon, miközben hagyod, hogy a sarkad a testhelyzetedtől függően kissé emelkedjen és süllyedjen a forgás közben.

1. Jumping Jacks (ugrókötelek)

A köteleket a kezedben tartva, tenyérrel egymás mellett, végezz ugróköteleket. Ugrálj úgy, hogy a kötél végei és a kezeid a vállad felett vannak, a lábaidat széttárod. Ahogy a kezeidet és a lábaidat ismét összehozod, úgy korbácsold a kötelet, hogy az hullámokat csináljon, ahogy a testedet nyitod és zárod.

1. Váltakozó hullámos fekvőtámaszok

A fekvőtámaszok beépítésével lábedzést kaphatsz a kötélből. Végezd el a váltakozó hullámot a kötéllel. Ha kialakult egy egyenletes ritmus, lépj hátra egy lépést, miközben megtartod a kötél lendületét, engedd le a súlypontodat a lengő térdedre, majd váltogasd.

1. Kígyók

A kiinduló helyzetedet úgy állítsd be, hogy a csípődet enyhe guggolásba engeded, a lábaidat laposan, vállszélességnél kicsit jobban széttárod. Hajlítsd be a térdeidet, amíg guggolásba nem zuhansz. A dupla hullámhoz hasonló mozgást fogsz létrehozni, kivéve, hogy ahelyett, hogy a kötelet fel-le korbácsolnád, a kötél végeinek összecsapásával oldalra-oldalra korbácsolod. Ez azt a hatást kelti, mintha egy kígyó futna el előled.

1. Egykaros plank hullámok

Egyik karodat kinyújtva magad előtt, a tenyered laposan a földön, kerülj plank pozícióba. A másik kezeddel fogd meg a kötelet. Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy a kötelet finoman korbácsolva alacsony, függőleges hullámokat csinál, miközben a testét egyenesen tartja.

1. A harci kötél hasi zsírt éget?

Igen, a harci kötél hasi zsírt éget. Sokan azért választják a battle rope rutint, mert a szív- és érrendszeri aktivitás izgalmasabb formáját látják benne.

A zsír- és kalóriaégetés kulcsa, ami a testmozgást illeti, nem az, hogy messzebbre fuss, mint amennyit valaha is futottál. Lényeges, hogy azonosítsa azt a pulzustartományt, amely a zsírégető zónája (jellemzően a maximális pulzusszám 60%-a). Ezért, bár a harci kötelek nagyszerűek a nagy intenzitású edzésekhez, a testzsír elégetéséhez eredményesebb lenne egy ésszerű tempót tartani.

Ha az egész edzésed kötélgyakorlatokból áll, égesd a hasi zsírt a kör mérséklésével. Pl. ahelyett, hogy harminc ismétlésre mennél a power slam gyakorlat harminc másodperces intervallumában, tizenöt slammel a hasi zsírégetéshez ideális tartományban maradhatsz. Döntsön az edzettségi szintje és zsírégető zónája alapján.

A harci kötelek szintén kiváló kiegészítői az edzőteremben már végzett kardióedzéseknek. A hasi zsírégetéshez mérsékelt szinten kellene futnia (szem előtt tartva a zsírégető pulzusszámát). Az evezőgépeken is érdemes eltöltened egy kis időt, mielőtt végül hasizomerősítő kötélgyakorlatokkal fejeznéd be a napot, például az egykaros plank hullámokkal vagy az orosz csavarásokkal.

1. A harci kötelek izmot építenek? – Megdolgozott izmok

Igen! A harci kötelekkel lehet izmot építeni.

A harci köteleket a világ számos edzőtermében elfogadják, mert a sportolók kezdik felismerni a kötélgyakorlatok izomépítő előnyeit. Ezek a gyakorlatok egyedülálló módon keltenek feszültséget az izomcsoportokban. Az izmok számára a meglepetés eleme kulcsfontosságú az edzőtermi nyereség eléréséhez. A harci kötelek a szokásos súlyzós edzési technikákhoz képest más szögekből feszítik az izomrostokat.

A kötélgyakorlatok során megdolgoztatott izmok

A harci kötelek által megdolgoztatott izmok a vállak, a tricepsz, a bicepsz és különösen a törzs. Mivel a legtöbb kötélgyakorlat a nehéz kötelek lendületének fenntartására való képességedet edzi, kénytelen vagy a testedet stabilan tartani, ami a hasizmokat edzi.

Hogy pontosan lássuk, miért tartja sok sportoló a csatakötelet ideális eszköznek a testkondicionáló edzésekhez, nézzük meg közelebbről azokat a testrészeket, amelyekre közvetlenül hat a dupla hullámos gyakorlat. Azzal, hogy ostorozás közben behajlítjuk a térdünket, a gluteus maximust (farizom) és a latissimus dorsit (hátizom) nyújtjuk és húzzuk. Az elülső deltoid (váll) izmaid megnyúlnak, amikor a kötél súlya felfelé lendül, és összehúzódnak, amikor a kötél leesik. A hasizmai megfeszülnek, hogy fenntartsák az edzés egyensúlyát, miközben az erector spinae (gerinc felegyenesítői) erősödnek. A fogásodat és az alkarodat is megdolgoztatod, ahogy folytatod a gyakorlatot. A felső és alsó trapézizom (csapdák) is mérsékelt edzést tapasztal. Egyetlen gyakorlatból láthatja, hogy a kötél lehet a hiányzó láncszem az Ön és a következő fittségi szintje között.

Azt is tartsa szem előtt, hogy a különböző gyakorlatok megterhelőbbek lesznek a különböző testrészekre. Ha például bele akarsz vágni, dobj be néhány fekvőtámaszt vagy ugrókötelet a rutinodba, hogy a combhajlítóid, a farizmaid és a négyfejűek sikoltozva örüljenek.

1. Milyen méretű harci kötélre van szükségem?

Az egyik dolog, amit érdemes figyelembe venni, amikor a kívánt kötélvastagságról döntesz, az a kívánt edzési és kényelmi szinted. Pl. ha ugrókötelezést vagy kifelé irányuló köröket tervezel, akkor a 35 mm és 38 mm közötti harci kötél a testalkattól függően jobban megfelelhet az igényeidnek.

A kezdőknek mégis érdemes 35 mm és 38 mm közötti harci kötéllel kezdeniük. A vastagabb kötél viszonylag nagyobb kezet és szorosabb fogást igényel. Több időt fogsz az edzésre koncentrálni, és kevesebbet fogsz azon aggódni, hogy elveszíted a kötelet.

Egy további tippként, ha a zsírégetésre összpontosítasz a csatakötéllel, érdemes megjegyezni, hogy a 35mm-38mm-es csatakötél alkalmasabb a szívdobogtatóbb edzésekre. Az 50 mm-es harci kötelek az izomépítő edzésekhez alkalmasak.

A hossz számít?

Az egyszerű válasz: igen. A harci kötél hossza nem mindegy. Ezt a legegyszerűbben úgy értheted meg, hogy emlékszel: minél hosszabb a kötél, annál többet kell korbácsolnod/csapkodnod/változtatnod, ami nagyobb edzést eredményez.

Ha a hely számít a döntésedben, válaszd a rövidebb tornakötelet.

1. Eladó harci kötelek

A Ropes Directnél két ideális harci kötélkészletet kínálunk, a poliészter harci kötelet és a manila harci kötelet. Mindkét típus három méretben kapható, 10m, 15m és 20m.

A hagyománytisztelők számára a manilai harci kötél 3 szálú természetes szálú kötélből készül, és alkalmas beltéri és kültéri használatra. Meglepően kényelmes a fogása, rugalmas, és mivel sötétbarna színű, nem látszik rajta a szennyeződés és a kopás.

A második kategóriába tartozó harci kötelünk (a fonott poliészter harci kötél) 3 szálú természetes szálas kötélből készül, és alkalmas beltéri és kültéri használatra. Meglepően kényelmes a fogása, rugalmas, és mivel sötétbarna színű, nem látszik rajta a szennyeződés és a kopás. Mint minden harci kötelünknél, a végeket ragasztott és hőre rögzített fekete PVC végsapkával fejezzük be, amely megvédi a végeket még a leghevesebb edzéstől is!