Az általános iskolában, még ha nem is teljesítettél különösen jól egy adott tantárgyból, akkor is kaphattál egy “E”-t az erőfeszítésedért, feltéve, hogy eléggé igyekeztél. Sajnos, amikor a fogyásról van szó, az “E” nagyjából az egyetlen betű, amit a legtöbbünk valaha is lát, és őszintén szólva, egy idő után ez az ártalmatlan kis magánhangzó egyenesen idegesítővé válik. Mit kell tennie az embernek ahhoz, hogy “H” (a kemény testért), “S” (a karcsúságért) vagy legalább “L” (a tavalyinál kevésbé petyhüdt) betűt kapjon?

Ha a fogyási kísérletei többnyire vegyes és átmeneti sikerrel jártak, ne essen kétségbe! Egyrészt a múlt már a múlté. A korábbi időszakok hátrányai nem szállnak át a jelenlegi időszakba, és szerencsére tanulhatsz a hibáidból (lásd alább). Másrészt, ha a fogyás egyszerű és könnyű lenne, már mindenki megcsinálta volna! Adjon magának némi elismerést azért, hogy kitartott a megpróbáltatásokkal szemben.

Tény, hogy az egészséges testsúly elérése és megtartása rendkívül nagy kihívás lehet, különösen a kényelem, a szélsőségek és a túlzások kultúrájában. Ráadásul a rengeteg összetett diéta- és fogyókúrás program (és az egymásnak ellentmondó tanácsok) miatt könnyen éveket tölthetsz azzal, hogy végigdolgozod magad mindegyiken anélkül, hogy valaha is elérnéd az ideális egyensúlyt vagy tartós eredményeket érnél el.

Ez olyan, mintha úgy végeznéd egy felsőfokú szerves kémia órán, hogy még a bevezető kurzust sem vetted volna fel: Amíg nincs némi perspektíva és alapismeretek a tarsolyodban, addig nem sok mindenre lesz szükséged, csak egy mély, bamba frusztrációra.

Hogy egyszer és mindenkorra értelmet nyerjen a fogyás, lehet, hogy amire igazán szükséged van, az egy magaslati áttekintés arról, hogy mire van szükség, és hogyan illeszkedik össze az egész – és talán egy tanulmányi útmutató, amely végigvezet az alapanyagon.

Ebben a cikkben négy kulcsfontosságú témakörben 16 alapvető leckét fogunk felvázolni – azokat, amelyeket leginkább el kell sajátítanod ahhoz, hogy sikeresen kezeld a súlyodat. Nem fogjuk azt sugallni, hogy ezek az egyszerű leckék jelentik a fogyókúrás ismeretek mindenre kiterjedő kompendiumát. De azt állítjuk, hogy amíg ezeket az előfeltételeket nem tudja elsajátítani, addig az összes összetettebb és részletesebb tanácsot sokkal nehezebb lesz értelmezni és alkalmazni.

Hibákból tanulni

Az egyik legjobb dolog, amit tehet, mielőtt bármilyen fogyókúrába belevág, hogy alaposan megvizsgálja, mi vált be és mi nem vált be Önnek a múltban. Válaszd azt, hogy a múltbeli tapasztalataidat nem kudarcoknak, hanem kísérleteknek tekinted – amelyek mindegyike egy nagyon értékes felfedezés irányába vezet.

Talán már többféleképpen próbáltad beállítani az étkezésedet, de a testmozgást nagyrészt elhanyagoltad. Vagy belevágott egy fitnesztervbe anélkül, hogy étrendjét és életmódját ehhez igazította volna. Vagy talán mindezt jól csináltad, de mégis többször is azon kaptad magad, hogy a fókusz hiánya vagy más belső önszabotáló mechanizmus miatt kisiklottál. Mindaddig, amíg képes vagy objektíven szemlélni ezeket az információkat, hasznosak lehetnek számodra.

Amikor a lényegre térünk, ami a legtöbb fogyókúrás tervből hiányzik, az az egyensúly és a szinergia. A kulcs, ami az embereket sikerre vezeti, nem egyetlen csodafegyver vagy titkos fegyver: ez négy különálló, de egymásba fonódó összetevő művészi, kísérleti kombinációja:

– Életmód
– Pszichológia
– Táplálkozás
– Fitnesz

Ha beiratkoznál egy valódi tanfolyamra, melynek neve Fogyás 101, akkor nagyjából ezeket a témákat látnád a tantervben, és pontosan ezt fogjuk itt tárgyalni. Szóval olvassátok el. Ha akarsz, jegyzetelj, és amikor csak tudsz, térj vissza a személyes tapasztalataidra. Nem lesznek tesztek, nem lesznek félévközi vizsgák, nem lesznek osztályzatok. De számíthatsz egy izgalmas kutatási projektre (te), és – ha hajlandó vagy kitölteni a kreditponton kívüli tanulmányi kérdéseket – néhány nagyon hasznos házi feladatra.

1. téma: Életmód

A súlycsökkentéssel foglalkozó szakértők mind egyetértenek abban, hogy azok az emberek a legsikeresebbek a fogyásban és a súlyuk megtartásában, akik elkötelezik magukat amellett, hogy tartósan változtatnak életük több területén. Joe Decker tudja, hogy ez igaz. Néhány évvel ezelőtt még 240 kilót nyomott. 180 centiméteres testtömegindexe 36 volt, ami az elhízott kategóriába sorolta. Egy pillantás az életére mindent megmagyarázott.

Joe, aki New Orleans egyik legvadabb negyedében pultosként dolgozott, állandóan egészségtelen ételekből és alkoholból táplálkozott, és buliközpontú életet élt, amely nélkülözte a testmozgást és a friss levegőn való mozgást. Az alvási szokásai egyenesen önpusztítóak voltak, a barátai mind bulizók voltak, és a legboldogabb pillanatai akkor voltak, amikor vagy részeg volt, vagy tévét nézett. Ahogy leírja: “Az életemnek nem volt igazi értelme.”

Egy nap Joe felébredt, megnézte magát a tükörben, és elhatározta, hogy valaminek változnia kell. Kezdetben mindent kipróbált a fogyás érdekében – magas fehérjetartalmú/alacsony szénhidráttartalmú diétát, magas szénhidráttartalmú/alacsony fehérjetartalmú diétát, fogyókúrás gyógyszereket, még “grapefruitdiétát” is. De semmi sem működött. “Néhány kiló lement, de aztán még többet híztam vissza” – mondja Decker.

Végül rájött, hogy a fogyás egy egész életre szól. Eldobta a speciális diéták gondolatát, és egyszerűen arra kezdett összpontosítani, hogy bölcsebben étkezzen – sovány fehérjéket, jó minőségű zsírokat, teljes kiőrlésű gabonaféléket és sok gyümölcsöt és zöldséget. Ahogy a táplálkozása javult, és az ivás visszaszorult, egyre jobban érezte magát, és elkezdte bevezetni a rendszeres, mindennapos testmozgást.

A korábbi főiskolai sportolóként Joe megalázónak találta, hogy ilyen lassan kezdte – csak néhány kört sétált a háztömb körül. De aztán az állóképessége és az állóképessége nőtt, és elkezdte beépíteni az edzésprogramjába a futást, a kerékpározást és az erőnléti edzést.

Amint javult az ereje és az egészsége, úgy nőtt a motivációja és az egészséges életmód iránti elkötelezettsége is. Sportosabbnak kezdte érezni magát, jobban érdekelte a szabadban való tartózkodás, kevésbé érdekelte a bulizós élet, és jobban elkötelezte magát a jó bánásmód mellett. Elkezdte kivonni szenvedélyét az elmefárasztó szórakozásból az egészség, a fitnesz és a versenyszerű állóképességi sportok felé. Ahogy ezt tette, mind az elméje, mind a teste tisztábbnak érezte magát.

Végül Decker áttért a heti hatszori edzésre, és rájött, hogy ez a struktúra jól bevált neki. “Voltak napok, amikor csak a kanapén akartam feküdni és tévét nézni” – mondja. “De ha egyszer elkezdtem az edzést, utána mindig jól éreztem magam.”

A hat hónap alatt Decker közel 60 kilót fogyott, és a testtömegindexe a normál tartományba esett. De a legnagyobb változás, ami Deckerben bekövetkezett, az a fókuszálása volt. Otthagyta a pultos állását, edző lett, és elkezdett másoknak segíteni abban, hogy formába jöjjenek. Baráti köre és mindennapi tevékenységei teljesen megváltoztak. Komoly lelkiismeretvizsgálatba is kezdett.

Azzal, hogy felismerte saját “függőséget okozó személyiségét” és átirányította azt más, egészségesebb gondok felé, Decker végül belevágott egy olyan extrém sportos állóképességi versenybe, amely olyan címet – “A világ legerősebb embere” – hozott neki, ami néhány évvel korábban teljesen elképzelhetetlen lett volna.

Joe a közelmúltban a The World’s Fittest You című könyvében megörökítette mind személyes átalakulását, mind másoknak szóló gyakorlati tanácsait: Four Weeks to Total Fitness (Dutton, 2004) című könyvében. Bár rengeteg részletes étkezési és edzési útmutatást kínál, és hangsúlyt fektet egy négyhetes gyorsprogramra, alapvető üzenete a fokozatos, de átfogó életmódváltás folyamatára vonatkozik, amely egy teljes életleltárral kezdődik.

Decker azt javasolja, hogy írjuk le, milyen az életünk most: “Egészséges vagy?” – kérdezi. “Elégedett vagy azzal, ahogyan kinézel és érzed magad? Elégedett vagy azzal, amit látsz, amikor a tükörbe nézel? Elégedett vagy a munkáddal? A szakmai életeddel? Vannak barátai és családja, akikkel beszélgethet?”

Pontosan ez az a kérdéssor, amely Decker saját átalakulását elindította. Ezeknek a nagyobb kérdéseknek a feltevése arra késztette, hogy szembenézzen önmagával, magyarázza. “Miután ezt megtettem, tudtam, hogy változtatni akarok, nemcsak azon, hogy mit eszem, hanem az egész életmódomon.”

Életmód: Tanulmányi útmutató kérdései

1) Egészséges, aktív ember életét éli – olyan emberét, akit csodálhat? Megvannak-e az egészséges ember érdeklődési körei, prioritásai és szenvedélyei? Mit gondol, milyen pozitív változásokkal érhetné el a legnagyobb változást?
2) Körülveszi magát más egészséges és motivált emberekkel? Vannak-e építő jellegű kapcsolatai, amelyek bátorítják és inspirálják, vagy korlátozó kapcsolatok, amelyek eltompítják és visszatartják?
3) Tisztában van-e olyan életmódbeli szokásokkal vagy függőségekkel (evés, ivás, túlköltekezés, tévénézés, emberek kényeztetése), amelyek elszívják az energiáját vagy visszatartják? Milyen dolgok veszik el feleslegesen az idejét és a figyelmét?
4) Vannak-e különböző szórakoztató, pihentető vagy izgalmas lehetőségei a nap és a hét folyamán a mozgásra és a teste használatára? Érdekli a teste használata és élvezete az edzőterem korlátain túl?

Topic 2: Pszichológia

Hogy megteremtse a megfelelő gondolkodásmódot a fogyáshoz, ki kell használnia a pozitív gondolkodás erejét, mondja Howard Rankin, PhD, a The TOPS Way to Lose Weight szerzője: Beyond Calories and Exercise (Hay House, 2004). Ez azt jelenti, hogy meg kell határoznod a mély motivációt és az okot, amiért fogyni akarsz, legyen az az, hogy élni akarsz, hogy élvezd az unokáidat, hogy szabadabbnak érzed magad, hogy kifejezd valódi természetedet, vagy más prioritás. A legtöbben természetesen jobban akarunk kinézni, de e vágy mögött szinte mindig van valami más, lényegesebb motiváció, például az, hogy magabiztosabbnak akarjuk érezni magunkat, jobban szeretnénk a legjobb önmagunk lenni stb.

Sajnos sokan a fogyás iránti elkötelezettségüket az önmagukkal való mélyen gyökerező elégedetlenség érzéséből merítik. Bár ez az érzés kezdetben erőteljes motivációnak tűnhet, könnyen az önutálat és az önszabotázs bénító körforgásává fajulhat (lásd: Újragondolt fogadalmak).

Ahelyett, hogy arra összpontosítanánk, hogy mi a bajunk, a legtöbb súlycsökkentő szakértő szerint sokkal hatékonyabb, ha a motivációnk abból az érzésből indul ki, hogy mennyivel jobb lehetne az élettapasztalatunk, ha az egészség, a vitalitás és a szilárd önbecsülés talaján állnánk. A fogyási célodat inkább tekintsd ezeket a célokat szolgálónak, mondják, mintsem a jelenlegi elfogadhatatlanságod ellenszerének.

Ha kísértésed az önbüntetés (gondolatban vagy tettben), légy tudatában személyiséged ezen aspektusainak, és ragadj meg minden alkalmat, hogy helyette kedves és együttérző légy. Rankin azt is hangsúlyozza, hogy mivel az élet nagyszabású megváltoztatása olyan megterhelő, nagyobb valószínűséggel jársz sikerrel, ha fokozatosan kezded, és egyszerre csak egy-egy viselkedést próbálsz megváltoztatni. “A legtöbb esetben kudarcra ítéli magát, ha mindent egyszerre próbál megtenni” – hangsúlyozza.

Rankin azt tanácsolja, hogy a tervet egy viszonylag egyszerű vállalással indítsa el, például azzal, hogy egy hétre elhagyja a desszertet. A következő héten tegyen hozzá némi testmozgást, az azt követő héten pedig váltson át az üdítőitalokról vízre. Ahogy egyre több apró sikert érünk el, és érezzük a hatásukat az energiánkra és az önbecsülésünkre – javasolja -, könnyebb lesz nagyobb változtatásokra vállalkozni.

Az is könnyebb lesz, ha nem egyedül csináljuk. Amikor bármilyen nagy változást hajtunk végre, javasolja Rankin, egy valamilyen támogató csoport felbecsülhetetlen értékű lehet. Egy támogató csoport, legyen az hivatalos vagy informális, pozitív visszajelzést és bátorítást nyújt, miközben lehorgonyoz a saját elkötelezettségében. Emellett értékes információforrás és pozitív példakép lehet.

Fontos, hogy olyan csoportot válasszon, amely megfelel az Ön személyiségének, igényeinek és költségvetésének. Egyes kereskedelmi támogató szervezetek erősen reklámozzák saját élelmiszertermékeiket, és arra ösztönzik Önt, hogy ezekre támaszkodjon a fogyás érdekében. Ez nagy anyagi terhet jelenthet, és kialakíthatja a feldolgozott élelmiszerektől való függőséget. Keressen olyan csoportot, amelynek rendszere és kultúrája valóban tetszik Önnek, és amely a fogyás fenntartható, ésszerű megközelítését támogatja.

Nem csatlakozik? Próbálkozhat egy olyan online támogató erőforrással, mint például a www.Nutricise.com, amely az életmódváltásra helyezi a hangsúlyt, és egy regisztrált dietetikus személyes útmutatását kínálja.

Néhány helyi kórház és egészségügyi központ is kínál strukturált fogyókúrás támogató csoportokat. Háziorvosa be tudja ajánlani Önt egy megfelelő intézménybe. Ha nem talál szervezett csoportot, vegye igénybe közeli barátait és családtagjait, akik segíthetnek pozitív visszajelzést és támogatást adni Önnek.

Végezetül tartsa szem előtt, hogy a teste és az elméje összekapcsolódik! Mind a táplálkozásnak, mind a fittségnek hatalmas fiziológiai hatása lehet az érzelmi és pszichológiai jólétére. Mindkettő hatással van az agy-test üzenetek kommunikációjáért és az anyagcsere szabályozásáért felelős hormonokra.

Mint ahogy az érzelmi problémák tisztázása megkönnyítheti a helyes táplálkozás és a testmozgás elkezdését, egyáltalán nem szokatlan, hogy az emberek elkezdenek jobban edzeni és táplálkozni, és hirtelen energikusabbnak, optimistábbnak és összességében motiváltabbnak találják magukat!

Pszichológia: Tanulmányi útmutató kérdések

1) Feltárta már a fogyással kapcsolatos motivációit és értékeit, és megfogalmazta vagy dokumentálta azokat világos, erőteljes módon? Vizualizálta és dokumentálta már az ideális testét és az életét fitt, egészséges emberként?
2) Pozitív szemszögből közelít a fogyáshoz (a vágy, hogy elérje a legnagyobb potenciálját és boldogságát mint ember), vagy negatív szemszögből (a feltételezés, hogy nem “elég jó” úgy, ahogy van, és hogy csak a fogyással válhat “rendbe”)?
3) Tisztában vagy azzal, hogy pszichológiád bizonyos aspektusai (hiedelem- vagy értékrendszerek, félelmek, negatív gondolkodási minták, feltételezések stb.) milyen szerepet játszhatnak abban, hogy nehézkessé tesznek vagy megtartanak? Létrehozott már egy protokollt (pl. tanácsadás vagy EFT) ezek lebontására vagy kezelésére?
4) Kidolgozott már egy világos, reális, fokozatos súlycsökkentési tervet – olyat, amely irányítja, bátorítja és jutalmazza a cselekvést, de figyeli az akadályokat és alkalmazkodik a visszaesésekhez is? Van támogató csoportja vagy útmutatója, amely segít nyomon követni a haladást és leküzdeni az akadályokat?

3. téma: Táplálkozás

Az egyik legnagyobb hiba, amit az emberek elkövetnek a fogyás során, hogy az étkezési szokásaikat diétaként közelítik meg. Ez átmeneti változást feltételez, ráadásul a kísértés és a tagadás mindenféle zavaró konnotációját kiváltja.

Sokkal hasznosabb, ha az étkezést kellemes és pozitív “üzemanyag-ellátó” tevékenységként közelítjük meg, amelynek lényege, hogy a lehető legjobb energiát és vitalitást biztosítsuk magunknak. Ha elkezdünk úgy gondolkodni a helyes táplálkozásról, mint a szervezet természetes egészségügyi és testsúlyszabályozó rendszereinek támogatásáról – és nem pusztán a kalóriák korlátozásának módjaként -, a táplálkozás sokkal érdekesebbé válik. És minél többet tanulsz, annál inkább felhatalmazott és motivált leszel, hogy jó döntéseket hozz.

Darlene Kvist, MS, CNS, a minnesville-i St. Paulban működő Nutritional Weight and Wellnessben súlycsökkentő tanfolyamokat és tanácsadást tartó, engedéllyel rendelkező táplálkozási szakértő szerint nagyon kevesen értik meg, hogy a helyes táplálkozással sokkal könnyebb a fogyás. “Amíg nem értjük meg az evés biokémiáját” – magyarázza – “az egész dolog teljesen rejtélyes és frusztráló.”

Kvist rámutat, hogy nagyon gyakori, hogy az emberek magukat és érzelmi gyengeségeiket hibáztatják az evési viselkedésért, amelynek gyökerei biokémiai egyensúlyhiányban gyökereznek. “Lehet, hogy nem látják, hogy a reggelire elfogyasztott bagel ellenállhatatlan cukoréhségre és depressziós érzésre készteti őket délután, vagy hogy a jó táplálkozás kihagyása ebédnél okozza az esti túlevést.”

A biokémiai és táplálkozási problémák is nagyon megnehezíthetik az emberek számára a fogyást. Ha korlátozza a kalóriabevitelt, de nem tudja megfelelően kezelni a vércukorszintjét, vagy nem korrigálja a táplálkozással összefüggő hormonális egyensúlyhiányt, magyarázza Kvist, akkor előfordulhat, hogy a szervezet egyszerűen alkalmazkodik az anyagcsere lelassulásával.

“Fontos a fehérjék, szénhidrátok és zsírok megfelelő egyensúlyának biztosítása”, jegyzi meg Kvist, “de ugyanilyen fontos e makrotápanyagok táplálkozási jellegének és minőségének figyelemmel kísérése is”. Kiemeli, hogy a megfelelő esszenciális zsírsavak bevitele szükséges a termogenezis – a szervezet azon képessége, hogy a meleg érdekében üzemanyagot égessen el – támogatásához. A megfelelő aminosav-ellátottság elengedhetetlen a neurotranszmitterek termeléséhez, ami viszont hatással van a hangulatra és az energiára is. Az egyenletes vércukorszintet támogató táplálkozás segít csökkenteni a sóvárgást és fenntartani az aktivitást.

Míg azonban sokan intuitív módon elfogadják, hogy a megfelelő táplálkozás elengedhetetlen a fogyáshoz, sokkal kevesebben értik az ezzel kapcsolatos táplálkozási elveket. “Ez összetett” – mondja Kvist – “mert a testünk összetett. De ha egyszer megismerjük ezt a dolgot, az hihetetlenül erősítő és felszabadító. Húsz éve tanítok táplálkozást és fogyást, és mindig megdöbbenek azon, hogy az emberek milyen erőteljes áttörést érnek el, amikor végre megértik, hogyan dolgozza fel a szervezetük az elfogyasztott ételeket.”

A jó változatosságra és a magas minőségre való törekvés az ételválasztásban (frissesség, teljesség, egészséges elkészítés) sokkal fontosabb, mint a szénhidrátok, zsírok és fehérjék valamilyen “tökéletes” matematikai arányának elérése, mondja Kvist. Mégis, a szénhidrátok (gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből és teljes kiőrlésű gabonafélékből) létfontosságúak az energiaellátás szempontjából. A fehérjék (tojásból, húsokból, tejtermékekből, hüvelyesekből és diófélékből) elengedhetetlenek a sovány izomzat felépítéséhez és fenntartásához. A zsírok (a természetben előforduló és egészséges olajok formájában hozzáadott) létfontosságúak az éhség kielégítéséhez és számos fontos biokémiai művelet támogatásához – köztük olyanok, mint a hőtermelés, amelyek kulcsfontosságúak a fogyáshoz!

A teljes értékű élelmiszerek, köztük a sok gyümölcs és zöldség hangsúlyozása több okból is megkönnyíti a fogyást. Először is, ezeknek az ételeknek viszonylag “alacsony az energiasűrűségük”, ami azt jelenti, hogy magas a víztartalmuk, és nem tartalmaznak sok kalóriát. Elég sokat ehetsz belőlük, hogy segítsd az éhséged kielégítését. Ez segít elkerülni a kalóriadúsabb ételek túlevését.

A teljes értékű gyümölcsökből és zöldségekből származó tápanyagokra, fitokemikáliákra és rostokra is szüksége van ahhoz, hogy egészséges maradjon, hogy energikusnak érezze magát, és hogy emésztése megfelelően működjön. A bőséges vízfogyasztás a nap folyamán szintén elősegítheti a fogyást, és távol tarthatja a szomjúság okozta “fantom” sóvárgást.

Az okos és egészséges ételválasztás mellett természetesen azt is figyelembe kell vennie, hogy mennyit eszik. A kisebb étkezések fogyasztása és két-három kis nassolnivaló beiktatása a sóvárgás és az energiaszükséglet kielégítésére segíthet csökkenteni a nagy adagok iránti vágyat. Próbálja meg nyomon követni a bevitelét egy étkezési naplóban. Valószínűleg észre fogja venni, hogy ahogy javul a táplálkozása, a túlevés iránti vágya is természetes módon csökkenni fog.

Táplálkozás: Tanulmányi útmutató kérdések

1) Feladta már a “diétás mentalitást” az egészséges táplálkozás iránti fenntartható elkötelezettség javára egy életre? Létrehozott egy olyan tervet, amely fokozatos, következetes étkezési javulást foglal magában a drámai, egyik napról a másikra történő változtatásokkal szemben?
2) Tanult a táplálkozásról, és felépített egy szilárd étkezési tervet a friss, teljes értékű, tápláló élelmiszerek sokasága köré, amelyeket élvez? Beépítetted az egészséges fehérjék, szénhidrátok, zsírok és rostok megfelelő egyensúlyát? Feltöltötte a látható polcokat egészséges élelmiszerekkel?
3) Megtervezte az ételbevitelt, és napi több kis étkezésre bontotta azt? Biztosítottad-e, hogy eleget és elég gyakran eszel ahhoz, hogy tápláld az aktivitási igényeidet és sportcéljaidat, miközben minimalizálod a sóvárgást és az éhségérzetet? Elég vizet iszik, és elegendő tápanyagot és rostot kap?
4) Nyomon követte az ételbevitelt egy naplóban, és feljegyezte az adagok méretét és az étkezési ütemtervet? Tudatosította-e magában az aláásó vagy tudattalan étkezési szokásait (éjszakai vagy autós nassolás, étkezések kihagyása, cukor- és szénhidrátfüggőség stb.), és hogy ezek hogyan befolyásolják az energiaszintjét és a közérzetét?

4. téma: Fitnesz

Nincs teljes súlycsökkentő program megfelelő fitneszterv nélkül. A fitnesz segít sok kalóriát elégetni és sovány izomtömeget fejleszteni. A mérsékelt testmozgás építi az immunitást és összességében egészségesebbé tesz. Energiát ad, kiegyensúlyozza a vércukorszintet és segít az önbecsülésed építésében. A fittséged javításának egyik legjobb része pedig az, hogy általánosságban könnyebbé és élvezetesebbé teszi a fogyást. A Consumer Reports egy nemrégiben készült tanulmánya szerint 10 emberből nyolc, akinek sikerült lefogynia, a heti három vagy többszöri testmozgást jelölte meg első számú stratégiájaként.

Mennyit kell mozogni a fogyáshoz? Ez részben attól függ, hogy mit eszik. De az American College of Sports Medicine (ACSM), az ország egyik vezető fitneszkutató szervezete általánosságban legalább heti ötször 30 perc szív- és érrendszeri edzést javasol.

Az erőnléti edzés és a hajlékonysági munka egyensúlyát is be kell építenie az általános programjába. Ha túlterhelőnek érzi, hogy mindháromra egyszerre vállalkozzon, kezdje azzal, ami tetszik Önnek, és amit meg tud csinálni. Tervezze meg, hogy időnként felülvizsgálja és bővíti fitneszprogramját, ahogy erősödik, magabiztosabbá és motiváltabbá válik. Ami meg is fog történni!

Azzal elérkeztünk egy fontos és paradox ponthoz: Lehet, hogy sokkal több sikert érsz el a fogyásban, ha nem úgy gondolsz a testmozgásra, mint a fogyás módjára, hanem inkább komolyan veszed a fitté válás folyamatát.

“Ahelyett, hogy a zsírra gondolsz, hogy mennyire vagy kövér, mennyi zsírt akarsz leadni, és kövér emberként azonosítod magad” – tanácsolja Sally Edwards, vezető fitneszszakértő és a szívritmus-edzés szószólója – “kezdj el az egészségedre és a fittségedre gondolni. Ahelyett, hogy olyan dolgokat csinálnál, amelyek arra emlékeztetnek, hogy milyen kövér vagy, kezdj el olyan dolgokat csinálni, amelyek segítenek elgondolkodni azon, hogy milyen fitt lehetsz. Képezd magad arról, hogyan működik a tested, és hogyan segíthetsz neki, hogy jobban működjön.”

Ne félj segítséget kérni a fitneszprogram megtervezéséhez. Ha nem szeret egyedül edzeni, keressen egy olyan edzőcsoportot vagy csoportos tevékenységet, amely motiválja. A legtöbb városban vannak helyi futó- és gyaloglóklubok. (A www.americanrunning.org weboldalon további információkat talál a környékbeli klubokról.) A helyi fitneszközpontban az úszástól kezdve a kerékpározáson át a kosárlabdáig számos csoportos tevékenységet tarthatnak.

A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy heti naplóban vagy fitnesznaplóban kövesse nyomon a fejlődését, és jegyezze fel, hogy mikor, mennyi ideig és mit edzett, valamint az étrendjében bekövetkezett változásokat és az esetlegesen leadott súlyt. De ne legyél megszállottja annak, hogy állandóan mérlegelned kell magad. Ehelyett kezdjen el jobban odafigyelni arra, hogyan érzi magát a teste, és a felszín alatt formálódó változásokra.

Készüljön fel arra, hogy menet közben módosítja és finomhangolja a programját (a fogyást segítő szívritmus-edzésről bővebben a Form & funkcióban olvashat), és ne feledje, hogy még ha mindent jól csinál is, a súlya valószínűleg rendszeresen ingadozni fog néhány kilóval fel és le.

Ahogy izmot szed és zsírt veszít, látni és érezni fogja a pozitív változást. És ha mégsem? Több mint valószínű, hogy valami hiányzik: Ez lehet egy életmódbeli vagy pszichológiai dolog, egy élelmiszer- vagy táplálkozási összetevő, vagy a fentiek valamilyen kombinációja.

Elkezdheted azzal, hogy végigfutod a cikk tanulmányi útmutatóit, felteszed magadnak a kérdéseket, és megkeresed azokat a dolgokat, amiket esetleg kihagytál. Az is lehet, hogy úgy dönt, hogy szüksége lenne egy kis külső segítségre. A fenti területek bármelyikén szakértővel való konzultáció segíthet megvilágítani a vakfoltokat, fontos készségekkel ruházhatja fel, és kihúzhatja a lefelé tartó spirálból.

Ne szégyelljen segítséget és támogatást kérni. Jobb, mintha félévre (vagy örökre) hiánypótlást kapnál. Sőt, ha jobban belegondolsz, ez egy olyan erőfeszítés, amiért akár egy nagy, arany csillagot is kaphatsz.

Fitness Tanulmányi útmutató kérdései

1) Döntöttél már egy kiegyensúlyozott edzés- vagy mozgásprogramról, amely magában foglalja a kardiót, az erőt és a hajlékonyságot?
2) Kialakítottál már egy reális, a céljaidnak megfelelő edzéstervet, és ezt az időt “szentté” tetted a naptáradban?
3) Beszerezte a szükséges oktatási anyagokat, szakértelmet, felszerelést és támogatást (könyvek, edző, napló, cipő, pulzusmérő stb.)?
4) Beépítette a fitneszcélokat és a fittséget fenntartó tevékenységeket az életébe (rutinváltás, olvasás a fitneszről, rendezvények, aktív szórakozás stb.)?

Főbb “Fogyás 101” tanfolyami fogalmak

1. Állítson fel egy reális célt: Gondolja át, hogy mit és miért szeretne elérni. Tűzz ki egy pozitív gondolkodású, egészség- és fitneszorientált célt, amiről tudod, hogy el tudod érni. Legyen konkrét és reális.

2. Keressen egy támogató rendszert: Vedd körül magad olyan emberekkel, akik segíthetnek a súlycsökkentési célod elérésében, legyen az egy hivatalos támogató csoport, egy tanfolyam, egyéni tanácsadás vagy a barátaid és a családod.

3. Gondolkodj pozitívan: Álljon ellen a destruktív gondolkodásnak, és fordítsa energiáját olyan proaktív lépésekre, amelyek elvezetnek a céljához. Hagyjon fel azzal, hogy kövérnek gondolja magát, és kezdjen arra összpontosítani, hogy milyen fitt lehet.

4. Használja a táplálkozást szövetségesként: Hangsúlyozza a helyes táplálkozást, és képezze magát arról, hogy a táplálkozás hogyan teszi lehetővé a szervezet számára, hogy az egészséges anyagcserén keresztül kontrollálja a sóvárgást és szabályozza a testsúlyát. Ne feledje, hogy a hatékony testmozgáshoz jó táplálkozásra van szüksége.

5. Találjon időt a fitneszre: Tartsa szem előtt, hogy a fitnesz nem csak a kalóriaégetésről szól: Ez egy szinergikus, hatékony súlycsökkentő stratégia és egy aktív, egészséges életmód alapvető összetevője.

6. Figyeljen a pozitív változásokra: De ne akadjon fenn a mérlegen. Az első változásokat máshol is láthatod és érezheted!

7. Kérj segítséget, ha szükséged van rá: Ha nem halad, vagy ha úgy érzi, hogy elakadt és összezavarodott, kérjen szakértői segítséget!

|

Források

Könyvek
The TOPS Way to Weight Loss: Beyond Calories and Exercise by Howard Rankin (Hay House, 2004)

The World’s Fittest You: Four Weeks to Total Fitness by Joe Decker (Dutton, 2004)

Web
www.nu-train.com (Heather Greenbaum táplálkozási szakértő honlapja)
www.weightandwellness.com (Darlene Kvist táplálkozási szakértő honlapja)
www.nutricise.com (online súlycsökkentő oktatás és támogatás)
www.heartzones.com (Sally Edwards honlapja)|

Gyakori fogyási hibák

1. Az étellel való jutalmazás. Az ételt nem szabad jutalomként vagy a fogyás megünneplésére használni. Ehelyett válasszon inkább egy nem élelmiszer jellegű dolgot, például könyvet, CD-t, filmet vagy masszázst.

2. A reggeli kihagyása. Ha kihagyja a reggelit, nagyobb valószínűséggel eszi túl magát a következő étkezésnél. Ha reggel sietsz, fogj egy egészséges reggeli szeletet vagy joghurtot.

3. Ételek lopakodása vagy elrejtése. Ha ételeket lopkodsz, akkor szégyelled vagy zavarban vagy az étkezési szokásaid miatt. Ehelyett azonosítsa, hogy milyen érzelmek indítják el az evést.

4. Evés futás közben. Ha a konyhában álldogál vagy a tévé előtt eszik, ahelyett, hogy az asztalnál ülne, nagyobb valószínűséggel eszi túl magát.

5. Az edzések kihagyása. Ha kihagysz egy tervezett edzést, kimaradsz a rutinból. Ha nem tudsz eljutni az edzőterembe, mássz lépcsőt az irodádban az ebédszünetben, vagy csinálj felüléseket és fekvőtámaszokat tévénézés közben.

6. Az edzés felhasználása a falánkság igazolására. Egy kemény edzés nem jogosít fel arra, hogy hazamenj és elrágcsálj egy forró karamellás fagylaltkelyhet. Ehelyett egyél egy kis egészséges harapnivalót, hogy feltöltsd a tested, és jól érezd magad a fitneszeredményed miatt.