Van egy ismerősöm. Ő általános iskolás korú gyerekek szülője. Teljes munkaidőben dolgozik. Sok barátja van, akikkel szívesen tölti az idejét, amikor csak teheti, és szívesen edz reggelente.

És állandóan kimerült. Túlságosan kimerült.

És mégis, ahogy a 2. osztályos gyerekem osztályjátékának kezdete előtt elmagyarázta nekem, nem tud minden este ésszerű időben lefeküdni. Pedig ő igazán szeretne. Tudja, hogy az ésszerű lefekvési idő jobbá, kezelhetőbbé teszi az egész életét. De nem képes rá.

Minden napot a legjobb szándékkal kezd. Ma este fél 11-re ágyba fogok bújni. Ezúttal komolyan gondolom. De aztán eljön az este. Egész nap irányította a kis csapatát, foglalkozott a követelőző főnökével. Időben hazaért, hogy vacsorát készítsen a családjának. Segített a nagyobbik fiának a házi feladatában. Aztán a gyerekek lefeküdtek. És ismét úgy döntött, hogy az este az ő ideje. Vagy, hogy túl sok mindent kell bepótolnia a zsúfolt nap után – számlák, olvasás, élet. Vagy, hogy megérdemli az időt, hogy leüljön a kanapéra és Netflixet nézzen mindazok után, amivel egész nap foglalkoznia kell.

És aztán minden egyes reggel megbánja ezt az időt.

Felnőttektől hallom, akik gyakran küzdenek azzal a konfliktussal, hogy “ésszerű időben” kell lefeküdniük. Barátoktól, ügyfelektől, sőt néhány családtagtól is. Emberektől, akik kétségbeesetten szeretnének lefeküdni és többet aludni. Emberektől, akik reggeli rutint szeretnének kialakítani maguknak, ha több időt találnának reggelente. De nem tudnak, mert órákkal később fekszenek le, mint szeretnék. Éjszakáról éjszakára.

Mivel többen említették nekem ezt a problémát, szerettem volna jobban megérteni. Kíváncsi voltam, van-e tudományos magyarázat vagy ajánlás. Így hát azt tettem, amit gyakran teszek – kutató üzemmódba kapcsoltam. És rájöttem, hogy ez egy újonnan leírt tudományos jelenség.

A tudósok lefekvés előtti halogatásnak nevezik

A tudósok 2014-ben írták le először ezt a jelenséget lefekvés előtti halogatásnak. Kroese és társai azt írták, hogy a prokrastináció hagyományosan az, amikor az emberek halogatják a tanulmányi vagy munkával kapcsolatos feladatokat. De ez a halogatás ma már az egészséggel kapcsolatos tevékenységeknél is előfordul.

A lefekvés előtti halogatás azért érdekes és különbözik a halogatás más fajtáitól, mert:

…míg a halogatás jellemzően az averzív feladatok önkéntes elhalasztását jelenti (Steel, 2007), a lefekvés általában nem tekinthető averzívnek. Ehelyett azt feltételezzük, hogy nem annyira arról van szó, hogy nem akarunk aludni, hanem inkább arról, hogy nem akarunk más tevékenységeket abbahagyni.”

Ezzel a viselkedéssel kapcsolatban volt egy elméletük. Egész nap próbálunk ellenállni a kísértéseknek. Olyan dolgoknak, mint a dohányzás, az olyan ételek fogyasztása, amelyek nem tesznek jót nekünk, az a plusz kávé délután, vagy a gyerekeinkkel való kiabálás. De lefekvéskor már minden önuralmunkat elhasználtuk a nap folyamán. Tehát éppen lefekvés előtt vagyunk a leggyengébb pontunkon. És túl nagy a kísértés, hogy Netflixet nézzünk és leüljünk a kanapéra. Az önuralom kútja kiszáradt. Aztán másnap reggel, amikor újra tele vannak a raktáraink, megbánjuk.

Három különböző ok, amiért nem fekszünk le korábban

Egy újabb tanulmány 2018-ban jelent meg Nauts és társai tollából ebben a témában. Részletesebben bontották le a különböző okokat, amelyek miatt az emberek halogatják a lefekvést. Még akkor is, ha tisztában vannak vele, hogy emiatt szenvedni fognak.

A szándékos halogatás a leggyakoribb. Vagy házimunkát végez és bepótolja az életet. Vagy úgy gondolja, hogy megérdemli a magára szánt időt. Ebben a (kis létszámú) vizsgálatban az emberek 94%-a említette, hogy ez tényező volt nála.

A szándékos halogatás gyakran átfedésben lehet a szándékos halogatással. Szeretne még egy videojátékot játszani, vagy megnézni a híreket a neten. És teljesen elveszíted az időérzékedet. Tehát még mindig az a szándékod, hogy egy ésszerű időpontban lefekszel, de az idő kicsúszik a kezedből.

A stratégiai halogatás azért történik, mert attól félsz, hogy lefekszel, és utána nem tudsz elaludni. A tudósok ezt nem minősítik halogatásnak. Ez inkább azzal függ össze, amit kronotípusnak neveznek (hogy korán kelő vagy éjszakai bagoly vagy-e.) És ez egy teljesen más kutatási terület.

A problémának tehát van neve. A tudósok szeretnek mélyre ásni, hogy megértsék a problémát. De gyakorlatiasabb szemszögből nézve, mi a megoldás?

Három eszköz, amivel megpróbálhatsz korábban lefeküdni

Itt van néhány eszköz, amit használhatsz, attól függően, hogy milyen lefekvési halogatással küzdesz. Módok arra, hogy közelebb kerülj a korábbi lefekvési időhöz, és minden nap kipihentebbnek érezd magad.

Ha-tán tervek

Az első alapvető ok az, hogy a nap végére teljesen elfogy az önkontrollod. Ha ez rezonál rád, akkor a ha-akkor tervek remek lehetőségnek bizonyulnak. Ezeket alaposan tanulmányozták (különösen Peter Gollwitzer a NYU-n), és bizonyítottan működnek.

Az ötlet az, hogy előre készítsünk egy konkrét tervet a lefekvés idejéről. Amikor még van némi kognitív erőforrásod. És a terv nem az, hogy “feküdj le egy ésszerű órában”. Hanem konkrétan a te kiváltó okodra. Három számlát kifizetek, és utána lefekszem. Vagy megnézek egy epizódot a Game Of Thronesból, és amikor vége, lefekszem. Előre átgondolod, hogy mi tart téged tovább ébren, mint szeretnéd. És előre megtervezed, hogy mit fogsz tenni ellene. És akkor nem kell meghoznod ezt a döntést, amikor már túl fáradtnak érzed magad ahhoz, hogy jó döntéseket hozz.”

Időzítő vagy konkrét jelszó használata

Ez nagyszerű az esztelen halogatáshoz. Amikor lefekvés előtt még egy pillantást akarsz vetni az Instagramra, és hirtelen eltelt egy óra.

Amint ahogy reggel ébresztőt állítasz be, úgy este is beállíthatsz egy ébresztőt. Emlékeztetőül, hogy este 10 óra van, és ideje eltenni a képernyőket. Vagy egyszerűen csak azért, hogy érzékeltesse az időt, amikor egy élvezetes feladatra koncentrál.

Hozzon létre több teret a nap folyamán a pihenésnek

Ez a leghatásosabb eszköz a szándékos halogatás elleni küzdelemben. És tudom, elméletben remekül hangzik, a gyakorlatban viszont nehéz. De ha élvezed az esti “én”-időt, és emiatt szenved a lefekvésed, fontold meg, hogy szándékosan megteremted ezt a teret napközben.

Tudom, hogy sokan úgy érzik, hogy egész nap produktívnak kell lenniük, majd esténként megfizetik az árát. Próbáljon meg a nap korábbi szakaszában időt teremteni a szórakozásra, vagy a csendre, vagy a pihenésre. Engedd meg magadnak, hogy fontolóra vedd a lehetőséget. Mert ha ezt az időt át tudod tolni a nap korábbi szakaszába, az nagy hatással lehet arra, hogy hogyan érzed magad minden nap.

Higyj abban, hogy képes vagy korábban lefeküdni

Végezetül, az egyik hatásos módszer, amit felfedeztem, hogy higgy magadban és abban, hogy képes vagy időben lefeküdni. Találtam egy múlt hónapban megjelent cikket Bernecker et al. A szerzők megállapították, hogy azok az emberek, akik hittek abban, hogy elég akaraterővel rendelkeznek ahhoz, hogy időben lefeküdjenek, különösen egy stresszes nap után, kevesebbet halogatták a lefekvést, mint azok, akik azt hitték, hogy minden akaraterőjüket elhasználták.