Articles

Egy 7 napos fogyókúrás edzésterv

by admin

A teljes test erőnléti edzése

  1. Testsúlyos guggolás-15 ismétlés. Gyors tipp: Legyél alacsonyan, tartsd fent a mellkasodat, és ne engedd, hogy a térdeid a lábujjaid fölé kerüljenek ennél az alsó testmozgásnál.

  2. Gömbsúlyos fekvenyomás-12 ismétlés. Gyors tipp: Helyezkedj el úgy, hogy a fejed, a hátad és a feneked a padon legyen, a lábfejed pedig laposan a padlón.

  3. Kötélsúlyos evezés-12 ismétlés oldalanként. Gyors tipp: Ha nem áll rendelkezésedre pad, próbáld ki a hajlított evezést.

  4. Fekvő izometrikus Y-tartás 30 másodpercig. Gyors tipp: A lábadat a földön is tarthatod ehhez, ha úgy kényelmesebbnek érzed.

  5. Box Step-Ups-15 ismétlés lábanként. Gyors tipp: Váltogasd a bal és a jobb lábadat, és az extra kihívás érdekében a felemelt lábaddal lépj egy lándzsába, amikor lejössz a dobozból.

  6. Plank-Hold 30 másodpercig. Gyors tipp: Győződj meg róla, hogy a törzsedet feszesen tartod!

Végezd el a kört 3x, minden kör között 1 perc pihenővel.

Délután:

Az erőedzés fontos a BMR növeléséhez, de a kalóriaégetés kifizetése a nagy intenzitású kardióedzéseknél sokkal közvetlenebb. “A sprintelés kalóriát éget, és a munkát a kocogással töltött idő töredéke alatt végzi el” – magyarázza Rosante. Ez a fajta nagy intenzitású intervallumos edzés azért különösen hatékony, mert miután az edzés során többször is az egekbe szökik a pulzusszámod, a szervezeted több energiát használ fel arra, hogy a tested visszatérjen a nyugalmi állapotba.

Rosante egyszerű (de pokolian kemény) sprint intervallumos edzését szinte bármilyen kardióeszközön elvégezheted. Tehát ne aggódj, ha néha egyszerűen nem bírsz a futópaddal – használhatsz szobakerékpárt, evezőgépet, ellipszisgépet, amit csak akarsz.

  • 30 másodperc: 6685>
  • 60 másodperc: Teljes erőbedobás sprint
  • 60 másodperc:
  • Csináld ezt 12x
Szerdán: A testnek szüksége van a regenerálódásra két nap intenzitás után, de nem akarsz tétlenül üldögélni” – magyarázza Rosante. “A habhengerlés és a nyújtás javítja a mobilitásodat, és valójában segít javítani az edzésed minőségét, a jó mobilitás lehetővé teszi, hogy teljes mozgástartományt érj el a mozdulatokban. A mozdulatok nagyobb mozgástartományban történő végrehajtása arra kényszeríti a tested, hogy több energiát fordítson, és minél több energiát fordítasz, annál több kalóriát égetsz el”.” A nagyobb mozgástartomány azt jelenti, hogy mélyebbre tudsz majd guggolni és mélyebbre lándzsázni, miközben megfelelő formát használsz. Ha a megfelelő izomrostok tüzelnek, minden gyakorlatból többet tudsz kihozni.

Most párosítsd ezt a mozgásos munkát egy kis sétával. A gyaloglás egy alacsony terhelésű mozgás, amely fokozza a véráramlást, és segít felgyorsítani a regenerálódást, magyarázza Rosante. “Ráadásul a fogyás egyszerű tudománya a következő: Több energiát használj fel, mint amennyit bevittél. A séta számít!” Szóval vegye elő az aktivitáskövetőjét, vagy töltsön le egy alkalmazást a telefonjára, és törekedjen arra, hogy 12 000 lépést tegyen meg (egy kicsit többet, mint az általában idézett 10 000 lépés). “Ha a cél a fogyás, napi 2000 plusz lépés segít felpörgetni a dolgokat” – mondja Rosante.

csütörtök:

Péntek: Teljes test erőnléti edzés

Végezze ugyanazt az edzést, mint hétfőn.

Péntek: Nagy intenzitású csoportos fitneszóra

“Végezzen egy nagy intenzitású fitneszórát, hogy felpörgesse a kalóriaégetést, miközben a dolgok frissek, érdekesek és társaságiak maradnak” – mondja Rosante. Fogj néhány barátot, és irány egy szobakerékpáros stúdió, vagy iratkozz be a boot camp órára, amit már régóta izgulsz, hogy kipróbálj. Egy olyan stratégiai program, mint Rosanteé, fontos ahhoz, hogy hatékonyan haladj a céljaid felé, de itt lehetőséged van arra, hogy összekeverd, hogy ne unatkozz. Bármit is csinálsz, mindenképpen izzadj – és érezd jól magad.

Szombat:

Végezd ugyanazt az edzést, mint hétfőn és csütörtökön.

Vasárnap: Pihenőnap

Ah, pihenőnap – megérdemelted. Az izmok nem épülnek, amíg dolgozol rajtuk – sőt, amikor erőnléti edzést végzel, lebontod az izomrostokat. Ezért fontos, hogy pihenő- és regenerálódási időt építsünk be, hogy legyen esélyük egy kicsit erősebben helyreállítani magukat, mint korábban, magyarázza Rosante.