edzés készletek és ismétlések táblázata

3. hét – 3 sorozat guggolás edzés; Amint láthatod, a 3. hét egy sokkal könnyebb hét. Ezért adunk neked egy szabad súlyzós edzéstáblázatot, amely a WLC rendszer izomépítési elveinket használja. A testépítő program olyan edzésprogram, amely az izomnövekedésre helyezi a hangsúlyt (pl. Gondolj az edzés- és pihenési sémádra Általában egy fitneszcél határozza meg, hogy hány ismétlést és sorozatot végezz az egyes gyakorlatoknál. Egy ellenállás-edzésprogram hatékonysága egy bizonyos cél elérése érdekében (pl. Nyomj keményen! Képzeljük el a következő két forgatókönyvet, amikor csípőtoló gyakorlatokat végzel: Amint láthatod, az ismétlések, a készletek, sőt a használt súlyok számának finomhangolása közvetlenül befolyásolja az edzés mennyiségét. Hogyan olvassuk el a One Rep Max Chartot. 10 sorozat guggolás. edzés heti 3 alkalommal, minden edzésen 2 sorozat 12 ismétléssel), és folyamatosan növeld az intenzitást (súlyt) heti rendszerességgel. Ez az ingyenes edzéstáblázat sablon a súlyemelő gyakorlatokra összpontosít, és felhasználható a teljes súlyemelő program felépítéséhez, beleértve a bemelegítést, a törzstestet, a felsőtestet, az alsótestet és a lehűlési gyakorlatokat. ez az edzéstáblázat lehetővé teszi, hogy felsorolja a gyakorlat típusát, hány sorozatot és ismétlést, mekkora súlyt és a két sorozat közötti pihenőidőt. Az ismétlések (az “ismétlések” rövidítése) azt jelentik, hogy hányszor mozgatod a súlyt A pontból B pontba egy gyakorlatsorozat során. Edzés ismétlések/sorozatok és regenerálódási táblázat; FELTÉTELEK: ERŐSÉG: ERŐSÉG/ERŐSÉG: MÉRET/ERŐSÉG: ERŐSÉG: Munkaterhelés 55-75% max. 70-80%-a 1 ismétlés max. értékének 84-88%-a 1 ismétlés max. értékének 88-92%-a 1 ismétlés max. értékének Ismétlések 15-30 8-12 6-8 3-5 Sorozatok 2-6 3-4 3-5 3-5 3-4 Az egyes ismétlések sebessége: I. A 10 sorozat guggolás a következő sorozat és ismétlés séma szerint történik: 1 sorozat – Nehéz hármasig (3 ismétléses sorozat) dolgozunk. A következő táblázat az edzés leírását tartalmazza, beleértve a gyakorlatokat, a sorozatokat és az ismétléseket. Figyelembe véve, hogy a sorozatonkénti ismétlésszám kisebb, több sorozatot is végezhetsz, általában 5+. A fogyás érdekében pedig kevesebb ismétlést is végezhetsz nagyobb súllyal, de nagyon fontos, hogy legyen benne néhány … Király. Ahhoz azonban, hogy maximalizáljuk a haladást a konkrét célok felé, az egyes programok különböző manipulációkat igényelhetnek, például a súly csökkentését, és a mennyiség vagy a gyakoriság növelését. Hogyan érvényesül az edzés volumene az edzésemben? … Egy tipikus testépítő edzésprogram 3 vagy 4 sorozatot használ egy gyakorlatból, 8 ismétlés és 15 ismétlés között, de gyakori a 10 vagy 12 ismétlés is. Töltse ki a táblázatot az első edzés után. Preacher Curl 3 sorozat 10 ismétlésből. SZÜKSÉGES IDŐ: 40 perc. Kapsz egy nyomtatható edzéstáblázatot a gyakorlatokkal, sorozatokkal és ismétlésekkel, amelyeket egy teljes súlyemelési cikluson keresztül kell elvégezned. Minden edzést (1., 2. és 3. nap) hetente egyszer végezz el. Vedd figyelembe azt is, hogy mennyi pihenőidőre van szükséged, és ez attól függ, hogy mekkora súlyokat emelsz. Ez azt jelenti, hogy az edzést a legnagyobb kihívást jelentő gyakorlatokkal és a legnehezebb terhekkel kezdje, a combokat különböző szögekből érje, a mennyiséget (az összes sorozat és ismétlés számát) tartsa magasan, és eddzen izomhibáig. Súlyzó Curl 4 sorozat 12, 10, 8, 6 ismétléssel. Állj csípőszéles lábakkal, és hajlítsd hátra a csípődet, miközben megtartod az egyenes tartást, amíg nem érzel nyújtást a combhajlítóidban. A bal oldali oszlopban az 1 ismétléses maximum szerepel, míg a jobb oldali oszlopokban lévő számok azt mutatják, hogy mekkora súlyt lehet felemelni a megadott ismétlésszámhoz (az ismétlések a felső sorban szerepelnek). Arról is szó van, hogy mennyit tudsz felemelni a MÉRETED ALAPJÁN. Gyakori edzésstratégia, hogy a mennyiséget és a gyakoriságot minden héten azonosra állítod be (pl. A tömegnövelés szabályokkal jár. Ezt a témát lényegesen részletesebben tárgyaljuk az Erőedzés 101 sorozatunkban, de az alábbi tartalmakkal el kell kezdened… A különböző ismétlési tartományokat különböző célokhoz csoportosítjuk, az izomállóképesség, az izomméret és az általános erő tekintetében. Az erőnléti edzés felépítéséhez használt sorozat- és ismétlésmintázat jelentheti a különbséget az elpazarolt edzőtermi idő és a fantasztikus fejlődés között. SZETEK, ISMÉTLÉSEK ÉS FRISSÍTÉSEK TESTÉRI MUNKÁK Ezt az edzést sorrendben kell végezni. Mivel az erőemelés is súlycsoportokra van felosztva, az erő/méret arány ugyanolyan fontos. Hogyan kell csinálni: Válassz olyan súlyt, amivel legfeljebb nyolcat tudsz csinálni, de csak hetet. 2. hét: 6 sorozat 4 ismétlésből. 3. hét: 5 sorozat 8, 6, 6, 6, 3 és 3 ismétlésből. Az erőtisztításnál végezz 6 sorozatot 6, 6, 6, 5, 3, 3, 3 és 3 ismétlésből. 4. hét: 3 sorozat 8 ismétlésből. Az erőtisztításnál 4 sorozat 6 ismétlésből. Ezen a héten minden gyakorlatnál 20%-25%-kal kisebb súlyt használjon, mint a múlt heti legnehezebb sorozatainál. Az ismétlések vagy ismétlések segítségével nyomon követheted az erőnléti edzésedet. Minden százalékhoz tartozik egy tartomány, hogy összesen hány ismétlést kell edzésenként végezni, és hány ismétlést kell sorozatonként végezni. 3 sorozat 8-12 ismétléssel. Állítsd be ugyanúgy, mint a hajlított evezésnél. Váltakozó DB Curl 3 sorozat 8-10 ismétlésből álló sorozat. Sorozatok & Ismétlési táblázat erő, hipertrófia, erő . A tanulmány szerint az emberek gyakran keményen dolgoznak azért, amit könnyen látnak. Változó sorozatok és ismétlések. Ahogy a The End of 3×10-ben írtam, az “egyenes” sorozatok és ismétlések (például 4×8, minden sorozatban ugyanazzal a súllyal) használata nem rossz, de nem ez a leghatékonyabb módja a terhelés megszervezésének. Ez azért van, mert ha ugyanolyan keményen dolgozol, a fáradtság felhalmozódik a munkasorozatok során. December 20, 2011 By Gregor Winter 6 Comments. Változtasd meg Pozitív(fel) 2-10 másodperc 2 másodperc Készíts elég másolatot az eredményeid frissítéséhez minden edzésen, héten vagy hónapban, attól függően, hogy milyen gyakran tervezed frissíteni a táblázatot. Az ismétlések egy adott edzésen drámaian változhatnak 15 ismétléstől egészen 2, vagy 3 ismétlésig, de ez a szélsőség. Amikor eldöntöd, hogy hány sorozatot és ismétlést végezz, azzal a kérdéssel kezdődik, hogy “Mit akarok kihozni ebből az edzésből?!””. Állítson be egy időzítőt 30 percre. Végezzen el még hét ismétlést. Ez egy sorozat. Azonnal adj hozzá súlyt, hogy csak négyet tudj csinálni (és négynél bukj el). 4 sorozat 12, 10, 8, 8, 8 ismétlés 4. NAP: KAROK/KAROK A lenyűgöző fizikum egyik ismertetőjegye, hozd a bicepszedet és a tricepszedet rendbe ezzel az edzéssel. A táblázat: Százalékok, sorozatok és ismétlések. Prilepin táblázata erőemelőknek készült, de az erőedzés aspektusa a küzdősportok esetében is releváns. Mindkét alkalmazás lehetőséget ad az edzések másolására, korábbi naplók mentésére és testreszabható grafikonok készítésére is. Tehát bármikor, amikor az “edzésmennyiséget” említem, feltételezheted, hogy (szettek x ismétlések x súly). Az oldal tetején balról jobbra haladva hozza létre a következő oszlopokat: ismétlések, szettek, súlyok, ellenállási szintek, sebesség, emelkedés, átlagos pulzusszám, elégetett kalóriák és percek. Ezt úgy kell használni, mint egy működő deloadot. Pop quiz idő! Röviden, nem csak arról van szó, hogy mennyit tudsz emelni. Az ilyen megjelenés kulcsa az alacsony zsírtartalmú étrend (ezt, tudtad) és a hasizmok súlyokkal való edzése – amit talán nem tudtál; ami talán ezt teszi a legjobb hasizom edzéssé. A program ingyenes, és lehetővé teszi, hogy az edzésedet sorozatonként naplózd (pl. Az első táblázat leírja, hogy az 1 ismétléses maximumodhoz képest mekkora súlyt (százalékos formában) kell használnod minden héten, és hogy hány sorozatot és ismétlést kell használnod. Kezdőlap ” táblázat ” Sets & Ismétlés táblázat erő, hipertrófia, erő. Az optimális méretre való edzés három-hat, egyenként hat-tizenkét ismétlésből álló sorozat elvégzését jelenti, nagy súlyokkal (az 1RM 67%-85%-a). izomhipertrófia) a sportolóban. Személy szerint az Evernote alkalmazás az én go to jegyzetelő alkalmazásom a legtöbb edzésem nyomon követéséhez. A Wikipedián keresztül jön Mell Siff Supertraining című könyvének Strength/ Power/ Hypertrophy/ Endurance táblázata. Végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, amíg az időzítő el nem indul. Az egyik legfontosabb edzés, miközben figyelembe véve a 6 napos edzőtermi edzéstervet, sokan figyelmen kívül hagyják a hátsó edzést, mert hát nélkül nem látható. Az öt ismétléses sorozat egyszerre lehetővé teszi, hogy nehéz emelést végezzen, miközben viszonylag magas számú teljes ismétlésszámot is teljesít. Kiválasztottunk neked három olyan mozdulatot, amire összpontosíthatsz, és olyan edzéseket építettünk köréjük, amelyek nagy hatással lesznek a teljes test erőnlétedre. A kezdő fitneszrajongók gyakran felteszik a kérdést: “Hány sorozatot és ismétlést kellene csinálnom?”. Sajnos, nincs egy mindenki számára megfelelő megoldás, és a kérdésre egyéni alapon kell válaszolni. Ezután csökkentse a terhelést valamivel kevesebbre, mint amennyit akkor használt, amikor hét ismétléssel kezdte. Ha olyan súlyemelési táblázatot keresel, amelyet magaddal vihetsz az edzőterembe, nálunk megtalálod. És mindezt az intenzitást általában egyetlen dolog jelzi előre: hogy hány ismétlést végzel sorozatonként. De ne feledd, hogy ha csökkented a sorozatonkénti ismétlésszámot, akkor növelned kell a terhelést, amit fel fogsz emelni. Ha öt sorozatot csinálsz öt ismétlésből, az egy nagyszerű módja annak, hogy mindkettőből a legjobbat kapd. A tenyered De mielőtt belekezdenénk, tudd, hogy a megfelelő forma elsajátítása kulcsfontosságú, függetlenül attól, hogy milyen nehéz vagy könnyű súlyt emelsz. súly és ismétlésszám), mennyiség, edzéstörténeted megtekintése és így tovább. Tanuld meg, hogyan használd az ismétléseket és a sorozatokat a fitneszcéljaidtól függően. Úgy vélem, hogy az összes ismétlés és a sorozatonkénti ismétlés tartománya hasonló ahhoz, amire a legtöbb ember képes lenne, ha a jelölő ismétlést és a jelölő sorozatot használná mérceként ahhoz, hogy hány ismétlést és sorozatot végezzen az edzéseiben. A Power Abs program középpontjában az áll, hogy ne csak a derekadat áramvonalasítsd a zsírpárnáktól való megszabadulással, hanem mély hasizmot is bevéss – így akárhányszor leveszed a pólódat, a hatos csomagod jól látható lesz. 1. Ez a céljaidtól és a tapasztalataidtól függ. De a hát a végső és legnagyobb izom, ami v alakot ad. A sérülések elkerülése érdekében hangsúlyozd, hogy a legjobb formáddal végezd az ismétléseket ahelyett, hogy rossz formával több ismétlést szereznél. Hogy hány ismétlést és sorozatot kell csinálnod az erőfejlesztéshez, az részben kőbe van vésve, részben pedig rajtad múlik. BICEPSZ CURL CÉLZOTT TESTRÉSZ: (BICEPSZ) GYAKORLAT MOZDULATA: Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyt, és állj vállszélességű lábakkal. Készítsen másolatokat a táblázatból. Törekedjen 8-12 ismétlés elvégzésére közepesen nehéz súlyokkal. The PERFECT Rear Delts Workout (Sets and Reps) by ahmetgashi; 10/09/2020 ; Ballina; 0; Performing rear deltoid workouts can be an necessary a part of your power coaching workout. Ha otthoni mellkasi edzést fogsz végezni, hogy nagyobb mellkast építs, akkor jobb, ha gondoskodsz róla, hogy a lehető legközelebb legyen a tökéleteshez. Hipertrófiához, izomtömeg építéséhez 8-12 ismétlést és 3-5 sorozatot végezz. Minél könnyebb a súly, annál több ismétlést fogsz tudni emelni. Ezen a ponton már elég jól meg kell értened, hogy miért olyan fontos a súlyzós edzésmennyiséged (a sorozatok, ismétlések és gyakorlatok mennyisége) megfelelő megtervezése. És azt is ismerned kell, hogy mit tartok a legtöbb ember számára optimális volumentartománynak, ami az egyes izomcsoportokra edzésenként és hetente elvégzendő ismétlések összmennyisége.

Best Colleges In Illinois,Fee Simple Ownership Canada,Mozzarella Cheese Block Walmart,Nilagang Baboy Recipe,Is Coffee Good For Bloating,City Of Belton, Mo Jobs,City Of Franklin, Wi Building Codes,Ctn Navy Reddit,