Ez a táblázat grafikusan mutatja, hogy egy adag céklalevél mennyi %DV-t biztosít az egyes tápanyagokból, amelyeknek jó, nagyon jó vagy kiváló forrása az Élelmiszerminősítési Rendszerünk szerint. További információk a céklalevél által biztosított tápanyagok mennyiségéről az Élelmiszer-minősítési rendszer táblázatában találhatók. Az Élelmiszer-értékelési rendszer táblázat alatt található egy link, amely a céklalevél részletes tápanyagprofiljához vezet, amely több mint 80 tápanyagra vonatkozó információkat tartalmaz.

• Egészségügyi előnyök
• Jelzés
• Történet
• Hogyan válasszuk ki és tároljuk
• Tippek az elkészítéshez és a főzéshez
• Hogyan fogyasszuk

.

• Egyéni szempontok
• Táplálkozási profil

Egészségügyi előnyök

Szokatlanul átfogó táplálkozás

Mint azt már korábban említettük ebben a profilban, a répazöldek 20 kiváló, nagyon jó vagy jó besorolást érnek el a WHFoods minősítési rendszerünkben. Ezekkel az eredményekkel a céklalevél a Top 10 rangsorolt élelmiszerünk közé került. Ugyanilyen fontos, hogy a tápanyagok egyetlen fő kategóriája sem maradt ki ezekből a magas értékelésekből. A makrotápanyag kategóriában a répazöld kiváló rostforrás és nagyon jó fehérjeforrás. A vitaminok kategóriájában kiváló forrása mind a zsírban oldódó vitaminoknak, mint az A- és K-vitamin, mind a vízben oldódó vitaminoknak, mint a C- és B2-vitamin. Az ásványi anyagok kategóriájában 5 ásványi anyagnak, köztük réznek, káliumnak, mangánnak, magnéziumnak és kalciumnak kiváló forrása. Valójában, ha a répazöldet összehasonlítjuk két másik gyakori sötétzöld leveles zöldséggel (DGLV) – a fehérrépa- és a mustárzölddel -, csak a répazöld biztosít kiváló mennyiségű kalciumot és magnéziumot. Míg mindhárom DGLV kiváló mennyiségű kalciumot tartalmaz, csak a céklalevél kiváló mennyiségű magnéziumot is, adagonként 98 milligrammot, azaz az ajánlott napi mennyiség közel 25%-át. A céklalevélnek ez az egyedülálló tulajdonsága 1,6:1 kalcium:magnézium arányt biztosít, szemben a répalevél 6,2:1 arányával, vagy a mustárzöld 9,2:1 arányával. A répazöldek aránya hasznosabb lehet egy átlagos amerikai felnőtt számára, mint az említett más zöldségeké, mivel az átlagos amerikai felnőttnek nagyobb a magnézium-, mint a kalciumhiánya.

A fitonutriensek kategóriájában a répazöldek különleges előnyöket mutatnak a karotinoidokban való gazdagság terén. Béta-karotin és lutein gazdag koncentrációja miatt kiváló A-vitamin-forrásként tartjuk számon. Kimutatták, hogy a répazöldek számos étrendben jelentős mértékben hozzájárulnak a karotinoidok, a lutein és a béta-karotin teljes beviteléhez. Bár a lutein nem olyan koncentrált, mint a kelkáposztában vagy a spenótban, a céklalevél mégis kimagasló forrása ennek a kulcsfontosságú karotinoidnak. A luteinről ismert, hogy különösen fontos szerepet játszik a szem egészségében, beleértve a retina egészségét is.

Egyéb egészségügyi előnyök

Sajnos kevés tanulmány próbálta elkülöníteni a céklalevelekre jellemző egészségügyi előnyöket a sötétzöld leveles zöldségek (DGLV) mint csoport fogyasztásával kapcsolatos egészségügyi előnyöktől. Kétségtelen, hogy a DGLV-k fokozott bevitele nagyszabású, epidemiológiai vizsgálatokban összefüggésbe hozható bizonyos krónikus betegségek, köztük a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke alacsonyabb kockázatával. A Rákkutatási Világalap és az Amerikai Rákkutató Intézet (WCFR/AICR) legfrissebb jelentése alapján úgy véljük, hogy a DGLV-k bőséges fogyasztását követően bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkenése is bizonyított. Miközben teljes mértékben számítunk arra, hogy ezek az egészségügyi előnyök a céklalevelek fogyasztásából mint olyanból származnak, várjuk azokat a jövőbeli kutatásokat is, ahol a céklalevelek fogyasztását más DGLV-k fogyasztásától függetlenül elemzik.

leírás

A cékla és a mángold ugyanannak a növénycsaládnak (Amaranthaceae-Chenopodiaceae) különböző fajtái, és ehető leveleik mind ízben, mind állagban hasonlítanak egymásra. Az étkezési cékla minden fajtájának ehető levelei elsősorban zöld színűek. Ezeknek a répazöldeknek az erezete azonban hajlamos felvenni a répagyökér színét. Ezért a sárga céklából származó répazöldet élénksárga erezettel, a vörös céklából származó répazöldet gazdag vörös erezettel, a fehér céklából származó répazöldet pedig határozott fehér erezettel találja. E zöldek mindegyike kiemelkedően hozzájárulhat az egészségéhez.

A céklalevelek és a mángold közötti hasonlóság nem merül ki a növénycsaládban, az ízben vagy a textúrában. A WHFoodsnál mindkét élelmiszer esetében gyorsfőzést alkalmazunk, hogy a főzés során megőrizzük tápanyaggazdagságukat. Ráadásul mindkét élelmiszer 20 kiváló, nagyon jó vagy jó minősítést ér el a minősítési rendszerünkben!

A cékla növény tudományos neve Beta vulgaris. Ezen a tudományos kategórián belül a céklának több alfaja is létezik, köztük a vulgaris, macrocarpa, crassa és maritime alfajok. A céklagyökérhez kapcsolódó zöldek ízletesek, és a spenóthoz vagy a mángoldhoz hasonlóan elkészíthetők. Hihetetlenül gazdagok tápanyagokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, valamint karotinoidokban, például béta-karotinban és luteinben/zeaxantinban koncentráltak.

Míg a cékla egész évben kapható, szezonja júniustól októberig tart, amikor a legfiatalabb, legzsengébb céklát a legkönnyebb megtalálni.

történelem

A cékla zöldjét már a történelem előtti idők óta élvezik a konyhákban világszerte, különösen Észak-Afrikában, Ázsiában és Európa egyes részein. Ma természetesen világszerte fogyasztják.

A kereskedelmi termelés szempontjából a cékla három alapvető kategóriába sorolható: étkezési cékla, amelyet elsősorban friss zöldségként való fogyasztásra termesztenek; cukorrépa, amelyet elsősorban a répacukor kinyerésére termesztenek; és takarmányrépa, amelyet elsősorban takarmányozásra termesztenek. Gyakorlati szempontból az egyik legfontosabb különbség a cukorrépa és az étkezési répa között a géntechnológia szerepe. A világszerte termesztett cukorrépa túlnyomó többsége a növények genetikailag módosított változatát tartalmazza. A géntechnológia ilyen széles körű alkalmazása nem létezik ugyanilyen mértékben az étkezési cukorrépa esetében, és a bio étkezési cukorrépa (és a cukorrépa zöldje) széles körben elérhető a piacon, és az USDA tanúsítja, hogy nem géntechnológiával módosított vetőmagból termesztették. Itt érdemes megjegyezni azt is, hogy amikor takarmányként használják a minősített ökológiai húst, tejet, sajtot és más élelmiszereket biztosító állatok tenyésztéséhez, a takarmányrépának ökológiai termesztésűnek kell lennie.

A cukorrépa messze felülmúlja az étkezési cukorrépát az Egyesült Államokban és a világ termelését tekintve is. Az Egyesült Államokban évente mintegy 30 millió tonna cukorrépát termesztenek és takarítanak be, a legnagyobb mennyiséget Minnesota, Észak-Dakota és Idaho állítja elő. Világszerte a cukorrépa-termelés átlagosan közel 300 millió tonna, a vezető cukorrépa-termelők között az Orosz Föderáció, Franciaország, az Egyesült Államok és Németország található. Világviszonylatban évente több mint 12 500 000 hektáron ültetnek cukorrépát. Az Egyesült Államokban évente körülbelül 1.250.000 hektárnyi cukorrépát ültetnek, Összehasonlításképpen, az Egyesült Államokban csak 700 hektáron termesztenek étkezési cukorrépát.

Hogyan válasszuk ki és tároljuk

A cukorrépa zöldje az egész kerti szezonban kapható. Íme néhány dolog, amire figyelni kell a friss céklazöldségek kiválasztásakor:

A gyökeréhez tapadó céklazöldségek kiválasztásakor a kisebb céklagyökereket válassza a nagyobb, keményebbek helyett. A 2-1/2 hüvelyknél nagyobb átmérőjű céklák kemények lehetnek és fás maggal rendelkeznek. Hagyja figyelmen kívül azokat a répagyökereket, amelyek repedezettek, puhák, zúzódottak vagy fonnyadtak, vagy nagyon száraznak tűnnek. Kerülje a hosszúkás céklákat, amelyeknek a felső felülete kerek, pikkelyes területeket tartalmaz. Ezek a céklák kemények, rostosak és erősen ízesítettek.

Ha a cékla zöldje még a gyökérhez tapad, ropogósnak kell lennie, nem lehet fonnyadt vagy nyálkás. Frissnek, zsengének és élénk zöld színűnek kell lennie.

Vágjuk le a répagyökérről a zöldek nagy részét és a szárukat. Tárolja a mosatlan zöldeket egy külön műanyag zacskóban, a lehető legtöbb levegőt kipréselve belőlük. Tegyük hűtőszekrénybe, ahol körülbelül négy napig marad friss.

Tippek az elkészítéshez és a főzéshez

Tippek a cékla elkészítéséhez

Ha a cékla zöldje még a céklagyökérhez van rögzítve, vágjuk le a leveleket a szárnál, ahol a leveles rész véget ér; a szárnak a levél és a gyökér közötti része túl kemény ahhoz, hogy élvezzük. Öblítse le a leveleket folyó hideg víz alatt, és vágja ½”-os szeletekre. Ne áztassa a leveleket a vízben, mert a vízben oldódó tápanyagok kioldódnak a vízbe.

A céklalevelek legegészségesebb főzési módja

A céklalevelek csak egyike a három zöldségnek, amelyeket ajánlott megfőzni, hogy a savak felszabaduljanak, és a forró vízben kioldódjanak; ez édesebb ízt hoz ki a céklalevelekből. A főzés után dobjuk ki a forrásban lévő vizet; ne igyuk meg, és a savtartalma miatt ne használjuk levesnek.

Egy nagy (3 literes) edényt használjunk sok vízzel, és gyorsan forraljuk fel. Adjuk hozzá a répazöldet a forrásban lévő vízhez, és főzzük 1 percig. Kezdje el az időzítést, amint a répazöldet a fazékba teszi, ha 1 font vagy annál kevesebb répazöldet használ. Ha nagyobb mennyiségű céklalevelet főz, forralja fel újra a vizet, mielőtt elkezdené az 1 perces időzítést. Ne fedje le az edényt, amikor a céklalevelet főzi. Ha fedetlenül hagyja az edényt, a felszálló gőzzel több sav szabadul fel. Kutatások kimutatták, hogy a céklalevél nagy mennyiségű vízben való főzése segít csökkenteni az oxálsavtartalmat.

Vegye ki a céklalevelet a fazékból, villával nyomja ki belőle a folyadékot, tegye egy tálba, dobja össze a mediterrán dresszingünkkel, és tegye a tetejére a kedvenc opcionális hozzávalóit. A céklaleveleket ugyanúgy készíthetjük el, mint a spenótot. A részletekért lásd: 1 perces spenót.

Hogyan fogyasztható

Néhány gyors tálalási ötlet

• A következő lasagne receptjéhez rétegesen adjon céklalevelet.
• A fenyőmag nagyszerű kiegészítője a főtt céklalevélnek.

WHFoods Receptek, amelyekben szerepel a céklalevél

A spenótot bármelyik spenótos receptben helyettesítheti céklalevéllel:

• Párolt tojás spenóttal
• Párolt tojás spenóttal & Gomba
• Mediterrán bébi spenótsaláta
• Meleg spenótsaláta tonhallal
• Indiai stílusú lencse
• 1.Percnyi spenót
• Arany spenót és édesburgonya egészséges párolása

Egyéni aggodalmak

A céklalevél és az oxalátok

A céklalevél azon kevés számú élelmiszer közé tartozik, amelyek mérhető mennyiségű oxalátot tartalmaznak, a természetben előforduló, növényekben, állatokban és emberekben egyaránt megtalálható anyagok. Valójában a répazöldség e tekintetben szokatlan élelmiszer, mert különösen nagy mennyiségű oxalátot tartalmazhat. Mind a cékla (a gyökér része), mind a céklalé magas oxaláttartalmú élelmiszernek számít, mivel oxaláttartalmuk jóval meghaladja az 50 milligrammot adagonként. Jelentős különbség van azonban a céklagyökér és a céklazöld (levelek) teljes oxaláttartalma között. Bár nem minden kutatási eredmény egyezik szigorúan, a nyers répagyökérrel végzett vizsgálatok általában 95-175 milligramm oxalátot mutatnak ki 100 gramm répagyökérben. Egyes kutatók átlagosan körülbelül 125 milligramm összes oxalátot számoltak ki a nyers répagyökérben. Ezzel szemben a nyers répaleveleken végzett vizsgálatok 100 grammonként 1 200-2 300 milligramm oxalátot mutatnak ki, átlagosan körülbelül 1 500 milligrammot. Ezek a számok azt mutatják, hogy a nyers répazöldek (levelek) körülbelül 10-szer nagyobb oxalátkoncentrációjúak, mint a répagyökér. Ha mind a gyökereket, mind a zöldeket kedveli, de igyekszik korlátozni az oxalátbevitelt, a répagyökér jobb választás, mint a répalevél. Ha azonban megpróbálja korlátozni az oxalátbevitelét, mind a gyökeret, mind a leveleket nagy kihívás beépíteni az étkezési tervbe, mivel mindkettő magas oxalát tartalmú élelmiszer.

A répazöldben található oxalátok egy része vízben oldódó, másik része vízben nem oldódó. A vízben oldódó oxalátok szintje főzéssel némileg csökkenthető. Nem láttunk azonban olyan bizonyítékot, amely arra utalna, hogy a répazöldség főzése olyan mértékben csökkenthetné az oxalát-szintet, hogy bármelyik élelmiszer kikerüljön a magas oxalát-tartalmú kategóriából.Az oxalátokkal kapcsolatos egészségügyi problémák jellemzően az oxalátok testnedvekben való kikristályosodásával kapcsolatosak. Ha az oxalátok túlságosan koncentrálódnak a testnedvekben, kikristályosodhatnak és egészségügyi problémákat okozhatnak. Emiatt a már meglévő és kezeletlen vese- vagy epehólyagproblémákkal küzdő egyéneknek érdemes kerülniük a répazöldségek fogyasztását. Laboratóriumi vizsgálatok kimutatták, hogy az oxalátok a kalcium felszívódását is akadályozhatják a szervezetben. Azonban minden általunk látott, lektorált kutatási tanulmányban az oxalátok kalciumfelszívódást csökkentő képessége viszonylag kicsi, és semmiképpen sem ellensúlyozza az oxalát-tartalmú élelmiszerek kalciummal való hozzájárulását az étkezéshez. Ha az emésztőrendszered egészséges, és jól rágsz és pihentetsz az étkezés közben, akkor jelentős előnyökhöz jutsz – beleértve a kalcium felszívódását is – az oxálsavat is tartalmazó, kalciumban gazdag növényi élelmiszerekből. Normális esetben egy egészségügyi szakember nem beszélné le egy olyan személyt, aki arra összpontosít, hogy biztosítsa a kalciumszükségletének kielégítését, hogy ne fogyassza ezeket a tápanyagokban gazdag élelmiszereket oxaláttartalmuk miatt. Erről a témáról bővebben lásd: “Meg tudná mondani, hogy mik azok az oxalátok és mely élelmiszerekben találhatók meg?”

Tápanyagprofil

WHFoods minősítési rendszerünk a céklaleveleket a Top 10 élelmiszer között tartja számon a kiváló, nagyon jó és jó össztápanyag-rangsorban. A répazöld kiváló forrása a K-vitaminnak, az A-vitaminnak (karotinoidok formájában), a C-vitaminnak, a réznek, a káliumnak, a mangánnak, a B2-vitaminnak, a magnéziumnak, az E-vitaminnak, a rostoknak és a kalciumnak. Nagyon jó vas-, B1-, B6- és pantoténsav-, valamint foszfor- és fehérjeforrás. A céklazöldség jó cink-, folsav- és B3-vitaminforrás is.

Mélyreható tápanyagprofil

A minősítési táblázatunkban kiemelt tápanyagokon kívül elérhető a céklazöldség mélyreható tápanyagprofilja is. Ez a profil a tápanyagok teljes skálájáról tartalmaz információkat, beleértve a szénhidrátokat, cukrot, oldható és oldhatatlan rostokat, nátriumot, vitaminokat, ásványi anyagokat, zsírsavakat, aminosavakat és még sok mást.

Bevezetés az élelmiszer-minősítési rendszer táblázatához

Azért, hogy jobban segítsük Önt azon élelmiszerek azonosításában, amelyek a bennük található kalóriákhoz képest magas tápanyagkoncentrációval rendelkeznek, létrehoztuk az élelmiszer-minősítési rendszert. Ez a rendszer lehetővé teszi, hogy kiemeljük azokat az élelmiszereket, amelyek különösen gazdagok bizonyos tápanyagokban. Az alábbi táblázat azokat a tápanyagokat mutatja, amelyeknek az adott élelmiszer kiváló, nagyon jó vagy jó forrása (a táblázat alatt található egy táblázat, amely ezeket a minősítéseket magyarázza). Ha egy tápanyag nem szerepel a táblázatban, az nem feltétlenül jelenti azt, hogy az élelmiszer nem tartalmazza azt. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy a tápanyagot nem biztosítja megfelelő mennyiségben vagy koncentrációban ahhoz, hogy megfeleljen a minősítési kritériumainknak. (Az élelmiszer részletes tápanyagprofiljának megtekintéséhez, amely több tucat tápanyag értékeit tartalmazza – nem csak a kiváló, nagyon jó vagy jó minősítésűeket -, kérjük, használja a táblázat alatti linket). A táblázat pontos olvasásához fel kell pillantania a bal felső sarokba, ahol megtalálja az élelmiszer nevét és az adagméretet, amelyet az élelmiszer tápanyag-összetételének kiszámításához használtunk. Ez az adagméret megmondja, hogy az adott ételből mennyit kell megenned ahhoz, hogy a táblázatban található tápanyagmennyiséget megkapd. Most visszatérve magához a táblázathoz, a tápanyag neve mellett megnézheti, hogy megtalálja az általa kínált tápanyagmennyiséget, a napi érték százalékát (DV%), amelyet ez a mennyiség képvisel, a tápanyagsűrűséget, amelyet az adott élelmiszer és tápanyag esetében kiszámítottunk, valamint a minősítési rendszerünkben megállapított minősítést. A legtöbb tápanyagminősítésünkhöz az élelmiszerek címkézésére vonatkozó kormányzati szabványokat vettük át, amelyek az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatalának “Táplálékcímkézési referenciaértékek” című kiadványában találhatók. Olvasson további háttérinformációkat és részleteket a minősítési rendszerünkről.

In-Depth Nutritional Profile for Beet greens

• Carter P, Gray LJ, Troughton J, et al. Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2010 Aug 18;341:c4229. doi: 10.1136/bmj.c4229.
• Freidig AK és Goldman IL. Variation in Oxalic Acid Content among Commercial Table Beet Cultivars and Related Crops. Journal of the American Society for Horticultural Science JASHS January 2011 vol. 136 no. 1, pages 54-60.
• He FJ, Nowson CA, Lucas M, MacGregor GA. A fokozott gyümölcs- és zöldségfogyasztás összefügg a koszorúér-betegség csökkent kockázatával: kohorszvizsgálatok metaanalízise. J Hum Hypertens. 2007; 21:717-28.
• Hung HC, Joshipura KJ, Jiang R, et al. Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease. J Natl Cancer Inst. 2004; 96:1577-84.
• Lucarini M, Lanzi S, D’Evoli L et al. Intake of vitamin of A vitamin and carotenoids from the Italian population–results of an Italian total diet study. Int J Vitam Nutr Res. 2006 May;76(3):103-9.
• Norat T, Aune D, Chan D, et al. Fruits and vegetables: updating the epidemiologic evidence for the WCRF/AICR lifestyle recommendations for cancer prevention.
• Cancer Treat Res. 2014;159:35-50.
• Olivares M, Pizarro F, de Pablo S, et al. Iron, cink, and copper: contents in common Chilean foods and daily intakes in Santiago, Chile. Nutrition, Volume 20, Issue 2, February 2004, Pages 205-212.
• Pennington JAT and Fisher RA. Élelmiszerkomponens-profilok a gyümölcs- és zöldség-alcsoportok számára. Journal of Food Composition and Analysis, Volume 23, Issue 5, August 2010, Pages 411-418.
• Rao AV és Rao LG. Karotinoidok és az emberi egészség. Pharmacological Research, Volume 55, Issue 3, March 2007, Pages 207-216.
• Simpson TS, Savage GP, Sherlock R, et al. Oxalate content of silver beet leaves (Beta vulgaris var. cicla) at different stages of maturation and the effect of cooking with different milk sources. J Agric Food Chem. 2009 Nov 25;57(22):10804-8. doi: 10.1021/jf902124w.
• Song W, Derito CM, Liu MK et al. Cellular antioxidant activity of common vegetables. J Agric Food Chem. 2010 Jun 9;58(11):6621-9.
• Titchenal CA és Dobbs J. A system to assess the quality of food sources of calcium.
• Journal of Food Composition and Analysis, Volume 20, Issue 8, December 2007, Pages 717-724.
• van Jaarsveld P, Faber M, van Heerden I, et al. Nutrient content of eight African leafy vegetables and their potential contribution to dietary reference intakes. Journal of Food Composition and Analysis, 33. kötet, 1. szám, 2014. február, 77-84. oldal.
• Wang C, Riedl KM, Schwartz SJ etl al. A folsavak sorsa a zöldséglevek feldolgozása során – Deglutamiláció és interkonverzió. Food Research International, Volume 53, Issue 1, August 2013, Pages 440-448.