Nem sok minden nyűgöz le jobban az edzőteremben, mint egy nő tökéletes mellkasi húzódzkodását nézni. Manapság ez egyre gyakoribb, és a nők is egyre nagyobb figyelmet fordítanak az erőnléti edzésre. Egyáltalán nem szokatlan, hogy látok olyan lányt, akinek nagy a súlyemelése vagy a guggolása, de mégsem tud húzódzkodni. Akkor mi a baj?

Az egyik legnagyobb probléma, amivel szerintem az emberek szembesülnek, az előítéletesség. Ez mindkét irányba működik – a férfi edzőktől kezdve azon, hogy a női ügyfeleket nem ösztönzik arra, hogy dolgozzanak ezeken a nehezebb mozgásokon, egészen addig, hogy a nők nem hiszik el, hogy egy férfi tudná, hogyan segítsen nekik elérni az első húzódzkodásukat. Elmondom, hogy mindenki megértse – a lehetséges ügyfeleid fele nő.

Ha az edződ öt percnél tovább van a pályán, akkor nagyjából ugyanannyi férfit edzett már, mint nőt.

És edzők, az izom nem nemspecifikus. Ha Dextert játszanál velük, és feldarabolnád őket, sokkal több hasonlóságot találnál, mint különbséget. Más szóval – az erőnléti edzés az erőnléti edzés, függetlenül attól, hogy ki van előtted.

Azt mondtam, hogy van néhány különbség, de valószínűleg nem az, amire gondolsz.

Kezdésnek, a nőknek általában kevesebb izomtömege van a felsőtestükben, akár negyven százalékkal kevesebb, és ez nyilvánvalóan befolyásolja az erőtermelő képességüket egy felsőtest-domináns emelésnél.

A fizika azonban fizika, és a súlyelosztástól függetlenül a nők általában valóban előnyben vannak a férfi társaikkal szemben az alacsonyabb testsúly és a rövidebb karhossz miatt.

A felhúzás egyenlete így néz ki:

M x D (ahol M = tömeg, és D = a húzás távolsága)

A kezdeti erőhiány leküzdése után tehát a nők valójában ugyanolyan kompetensek lehetnek ebben az erőpróbában, mint a férfiak.

Egy utolsó dolog, amit szem előtt kell tartani, ami valójában nemspecifikus dolog, hogy a nőknek általában valamivel több lassú rángású rostjuk van a felsőtestükben.

Ez azt jelenti, hogy azokat az ismétlési tartományokat, amelyeket a férfiak a legelőnyösebbnek találnak, gyakran csak egy kicsit feljebb kell tolni, hogy a nők számára is megfelelőek legyenek. Más szóval, a nőknek valamivel magasabb ismétlésekre van szükségük.

Az első húzódzkodásukat próbáló nőkkel végzett munkám során három fő gyengeséget fedeztem fel, és mindegyikre kínálok megoldást. Ezek korántsem teljes körűek, de úgy tapasztaltam, hogy működnek és jól működnek.

Egy figyelmeztetés azonban – mivel a felhúzás a saját súlyod mozgatásának képességét teszteli a gravitációval szemben, őszintének kell lenned magadhoz. Szerintem az egyik oka annak, hogy a húzódzkodás sokaknak olyan nehéz, egyszerű – a bolygó hatvan százaléka túlsúlyos. Ha kövér vagy, nehezen fogsz átjutni a rúd fölött. Tehát a húzódzkodás sikerének első lépése a testzsír leadása.

Probléma #1 – Gyenge a húzódzkodás kezdete

Sokakat fogok itt feldühíteni, de az izolációs gyakorlatoknak megvan a helye és ideje, és ha egy mozgáslánc gyenge láncszeme van, ez az egyik megfelelő alkalom.

A húzódzkodás kezdetét a könyökhajlítók indítják el. A mai testépítés-ellenes funkcionális edzés napjainkban gyakran elfelejtjük, hogy néha elfogadható a hajlítás.

Itt egy nagyszerű hajlítóprogram, amelyet két dologra terveztek. A könyököt három fő helyzetben lehet hajlítani – a karral a test mögött, a test mellett vagy a test előtt. És a kéz is három fő helyzetben lehet – pronált, semleges vagy supinált helyzetben.

A jó könyökhajlító program mindezeket a tényezőket figyelembe veszi. A leggyengébb pozícióból kezdünk, és a legerősebb felé haladunk, kiterjesztett sorozatformában, tíz másodperc pihenőt tartva a mozdulatok között.

1. Reverse preacher curl, 6-8 ismétlés
2. Standing barbell curls, 6-8 ismétlés
3. Incline dumbbell hammer curls, 6-8 ismétlés

Pihenj két-három percet a sorozatok között, és végezz összesen négy sorozatot. Válassz olyan súlyt, amely az első sorozatban minden ismétlést lehetővé tesz, és fogadd el, hogy ha ezt jól csináltad, akkor minden további sorozatban csökkenteni fogod az ismétléseket. Ezt hetente kétszer végezd el, miután elvégezted a napi összes többi húzódzkodást.

Probléma #2 – A húzódzkodás gyenge befejezése

A húzódzkodás befejezése sokak számára rejtély. Kizárólag a karjukra hagyatkoznak, hogy elvégezzék az egész munkát, és csak addig húznak, amíg a könyökük egy vonalban van a testtel. De próbáld ki nekem ezt a kis tesztet:

Képzeld el, hogy fogod a felhúzó rudat, és a könyöködet oldalra húzod. Látod, milyen messze van a mellkasod a kezedtől? Ahhoz, hogy igazán erős mellkas a rúdhoz pozícióban végezd, a könyöködet olyan messzire kell hátrahúznod magad mögé, amennyire csak tudod.

Észreveszed, mi történik, amikor ezt csinálod? A felső hátad hirtelen felgyullad, ahogy a rhomboidok és az alsó csapdák bekapcsolódnak, hogy segítsenek neked ebben.

Még egyszer találnunk kell egy olyan gyakorlatot, ami kifejezetten ezt a műveletet célozza meg, hogy segítsen nekünk az első felhúzásunkhoz vezető úton. Ha egy kicsit visszamegyünk a fitnesztörténelemben, a sorhajózás volt a menő. Minden valamirevaló erőnléti edző azt ajánlotta, hogy több evezést végezzünk. Valahogy ez a gondolat egy kicsit elveszett, és most a húzódzkodás szexibb.

A húzódzkodás egy nagyszerű felsőtest-erőgyakorlat, és kevés felszerelést igényel, de egy dolgot nem vesznek észre az emberek, amikor az összes húzódzkodási munkájukat a húzódzkodásra helyezik át, hogy valójában hosszú távon rontanak önmagukon.

Az összes nyomási munka, amit végzel – a fekvenyomástól a felülnyomáson át a dipsig és a nyomás bármely más formájáig – mind a belső rotátorodat éri. És annak ellenére, amit gondolsz, a húzódzkodás is. Tehát még ha be is tudod fejezni a húzódzkodásokat, akkor is szükséged van némi evezésre a tervedben, hogy a külső rotátorokat is megdolgoztasd.

Itt egy másik nyújtott sorozat, ami elvégzi a munkát. Végezd ezt a sorozatot arccal lefelé fekve egy padon. Használd ugyanazt a súlyzókészletet az egész sorozathoz – nem kell túl nehézre menned:

1. Reverse flyes, 6-8 ismétlés (ezek hajlított oldalemelések lennének, de már padon fekve csináljuk)
2. Könyök-kihúzott sorok, 6-8 ismétlés
3. Batwings, 6-8 ismétlés

A könyök-kihúzott sorok gyakorlatilag fekvő arcvonások. A súlyzókat felfelé fogod evezni, de ahelyett, hogy a könyököddel hátrahúznád, egyenesen oldalra húzod őket, úgy, hogy a könyököd közvetlenül a válladdal egy vonalban legyen.

A Batwings egy izometrikus evezés. Húzd a könyököket olyan messzire hátra, amennyire csak tudod az egyes ismétlések tetején – emlékszel, hogy a könyököknek mennyire kell a test mögé kerülniük ahhoz, hogy a mellkasunk a rúdhoz érjen? Minden ismétlés tetején tartsunk öt szünetet.

Pihenjünk két-három percet két sorozat között, és végezzünk összesen négy sorozatot. Az előző gyakorlatokhoz hasonlóan ezeket is az aznapi összes húzódzkodó edzés után végezd el.

Probléma #3 – Nem kapcsoljuk össze a testet

A testsúlyos mozgások sikeréhez egy dolog elengedhetetlen – az egész testnek feszesnek és összezártnak kell lennie. Minden vagy egy plank vagy egy üreges pozíció.

A mozgás végső sikeréhez elengedhetetlen, hogy képes legyél megtartani a plank vagy az üreges pozíciót. Ha megfigyeled az embereket, akik a felhúzásért küzdenek, látni fogod, hogy abban a pillanatban, amikor azt hiszik, hogy nem sikerül, mindenféle furcsa dolgot kezdenek csinálni, ami úgy néz ki, mintha egy hal csapkodna a zsinór végén. Tanulj meg feszes maradni, és több sikered lesz.

Az egyik kedvenc gyakorlatom erre a célra a hollow drill. Feküdj arccal felfelé a földre, és nyomd a hátad alsó részét a pakliba. Most egy súlyozott tiplit tartva (egy 2,5-5 kg-os seprűnyél jól működik) próbáld meg megtartani ezt a pozíciót, miközben a fejed mögött visszaengeded a tiplit, miközben a karjaidat egyenesen tartod.

A cél itt az, hogy olyan pozícióba kerülj, ami hasonlít a felhúzás aljára – a karok egyenesen és a testtel egy vonalban -, miközben megtartod az üreges pozíciót. Valószínűleg azt fogod tapasztalni, hogy ez nem sikerül.

Azzal, hogy ezen a gyakorlaton dolgozol, megerősíted a tested összekapcsolásának képességét, valamint segít megtanulni, hogyan tartsd ezt a pozíciót, mert a testnek ez a megfeszítése felpörgeti a központi idegrendszeredet, és lehetővé teszi, hogy erősebben húzd, amikor megpróbálod a felhúzást.