Amikor Rióban elkezdődnek az olimpiai játékok, megcsodálhatjuk a világklasszis sportolók bemutatóját, akik a rokonságért és a hazáért, érmekért és dicsőségért versenyeznek.

Az elmúlt hetekben rendezték meg az amerikai tornászok olimpiai válogatóit, ahol ízelítőt kaptunk a férfi és női tornász csapataink erejéből, erejéből, kecsességéből és atletikusságából, amit Rióban is látni fogunk.

Mint minden olimpiai évben, a torna és a tornán alapuló fitnesz iránti érdeklődés csúcsra jár. A gimnasztikai képességek és az erőnlét szexi, de ne rohanjunk egyből a gyűrűkhöz vagy a rúdhoz.

A magas szintű gimnasztikai erőnlét az erős és stabil törzzsel kezdődik. Ha úgy akarsz mozogni, mint egy tornász, akkor erős üreges testhelyzetre van szükséged.

Mi az az üreges testhelyzet?

A funkcionális irányultságú fitneszprogramok iránt elkötelezettek ismerik az üreges testhelyzetet. Azok számára, akik kevésbé ismerik, és hogy a finomságokban egyetértésre jussunk, a következő definíciót ajánlom:

Hollow Body Position: A törzs elülső (frontális) részének megrövidülése és a medence hátsó dőlése jellemzi. A hasizmok összehúzódása vagy megrövidülése (gondoljunk a köldök közelebb a szegycsonthoz), és a csípő alulra billentése (gondoljunk a szeméremcsont felfelé a köldök felé, vagy képzeljük el, hogy a medence hátuljából vizet öntünk ki, ha az egy tál lenne).

A teljes üreges testhelyzethez a karok egyenesen a fej fölé nyújtva a füleket összeszorítva, a lábak egyenesen kinyújtva, a lábujjak hegyesek, a sarkak centikre a padlótól lebegnek.

Felnőtt sportolók és ifjúsági tornászok naponta rosszul végzik ezt a pozíciót. Az, hogy a karokat és a lábakat egyszerűen a padlótól távol tartjuk, miközben laposan fekszünk, önmagában még nem teszi üreges testünket.

Az üreges testhelyzet elsajátításához képzeljük át a testhelyzetet a fejünkben. Az üreges test valójában üreges törzset jelent. A varázslat a vállaid és a medencéd között történik. A végtagjaid csak arra szolgálnak, hogy terhelést adjanak a pozícióhoz.

A homorú testhelyzet felépítése

Feküdj laposan a hátadra, és csúsztasd a kezeidet a derekad és a talaj közötti üres térbe. Célod, hogy ezt az üreget kitöltsd az üreges pozíció során.

Hozd a térdeidet a mellkasod fölé, és figyeld meg, hogy ez az üreg eltűnik – az alsó hátad most egy vonalban van a talajjal. Ha a térdeit a mellkasa fölé viszi, a medencéje hátsó medencebillentésbe kerül.

Emlékezzen erre a pozícióra és arra az érzésre, hogy az alsó hátizma a talajon van. Az üreges testhelyzetben az a célod, hogy mindkettőt megtartsd.

A karjaidat leengedve az oldalad mellett, emeld fel a fejedet és a vállaidat a talajról úgy, hogy csak a hátad közepe és alsó része érintse a talajt. Gratulálunk, üreges testhelyzetben vagy.

Bátran terhelheted ezt a pozíciót úgy, hogy mind a lábaidat egyenesen kinyújtod, mind a karjaidat a fejed fölé nyújtod. Tartsd a derekadat a földön, a fejedet és a vállaidat pedig felfelé.

Ha úgy érzed, hogy a derekad meggörbül, vagy a bordáid az ég felé mutatnak, akkor túlságosan kinyújtottad és megtörted az üreges testet. Játssz a nyújtással, és figyelj arra, hogy hol töröd meg a pozíciót. Rendszeresen visszatérhet ehhez a teszthez, hogy mérje a fejlődését.

Ha nehezen tudja meghatározni, mikor törik meg a pozíció, használjon egy barátot vagy egy támasztékot, hogy visszajelzést adjon. Helyezz valamit laposan a hátad alá (póló, öv, nyújtószalag, harcművészeti öv stb.). Kérj meg egy barátodat, hogy óvatosan rángassa az övet, miközben a behajlástól egy egyenesebb üreges pozícióba nyújtózol.

Amikor megtöröd a pozíciót, az övre gyakorolt nyomás csökkenni fog, így a barátod ki tudja húzni azt.

Ezt a tesztet egyedül is elvégezheted, ha magad húzod a szalagot. Egy vérnyomásmérő mandzsetta is nagyszerű visszajelzést ad. Tűzd a kissé felfújt mandzsettát a derekad alá, és figyeld a tűt, hogy csökken-e a nyomás.

Nem végezhetsz ilyen mozdulatokat anélkül, hogy előbb ne építenéd a törzsedet.

Stratégiák az üreges testhelyzet edzéséhez: Adj bőven időt a skálázott változatoknak

A hajlított üreges pozíciót a továbblépés előtt gyakorold túlzásba. Ismerd fel, hogy az üreges pozícióban az érték a törzsedben történik. Válassz olyan változatokat, amelyeket hosszabb ideig tudsz tartani.

Még akkor is, ha már jól edzett és erős üreges pozícióval rendelkezel, a korábbi változatok remek bemelegítésként szolgálnak. A tested sokkal hosszabb tartásokkal és extrém változatokkal is megbirkózik, miután felkészültél rájuk.

Gondolj ezekre a könnyebb változatokra úgy, mint a súlyzóval végzett könnyebb bemelegítő szettekre.

Az, hogy nem használsz külső súlyokat, nem jelenti azt, hogy a szervezetednek nincs szüksége elegendő időre ahhoz, hogy alkalmazkodjon az intenzív terheléshez.

Stratégiák az üreges pozíció edzéséhez: Gyakorold az alázatot

A nyújtott üreges testtartások és a nagy ismétlésszámú üreges test sziklák jól szolgálják a magas szintű törzserő fejlesztését.

Mégis nagyon kevés olyan testtel találkoztam, beleértve a jól edzett sportolókat és tornászokat is, akik hosszú ideig képesek megtartani a tökéletes üreges testhelyzetet.

• Edzők: Tekintsük az üreges testhelyzetet extrém terhelésnek minden ügyfél vagy sportoló számára, amíg nem teszteltük a korai variációkat.
• Sportolók: Igen, ez rád vonatkozik. Hacsak nem edzetted kifejezetten, valószínűleg gyenge az üreges testhelyzeted.

Amikor elkezded edzeni ezt a testhelyzetet, felejtsd el a szép egyenes vonal létrehozását. Hangsúlyozd a törzsed tökéletes formáját, és értsd meg, hogy a méretarányos változatok kínálják a legjobb módszert az edzéséhez.

Stratégiák az üreges testhelyzet edzéséhez: Scale Back Intensity and Increase Volume

Ha tökéletes, egyenes vonalú üreget tudsz elérni, de kevesebb mint egy perc után összeomlasz, akkor könnyebb variációkat kell edzened. A teljesen kinyújtott hollow rövidebb szakaszai nagyszerű lehetőséget nyújtanak a végső pozíció megerősítésére, de alkalmazd ugyanazt a stratégiát a hollow edzésére, mint a súlyzós edzésre.

Az alkalmi terhelés az erőd csúcsán szükséges ösztönzést és létfontosságú információt nyújt, de a program valódi nyereségét az egyes edzések ismételt, nagy volumenű, szubmaximális terhelésével érheted el.

Legyen az 1 perces tökéletes hollow tartás a célod a profizmusra. Egy könnyebb variációkból álló bemelegítés után eddzen 5 sorozatot az 1 perces tartásból. Válasszon egy olyan variációt, amelynél a törzs tökéletes pozícióját képes megtartani az egész percig, de ehhez az ereje csúcsát kell elérnie.

Ez a variáció a későbbi sorozatokban a fáradtság beálltával valószínűleg kissé kevésbé lesz intenzív. Az üreges testhelyzet a karok és a lábak beállításával végtelenül skálázható. Ennek megfelelően állítsd be a tökéletes forma fenntartása érdekében, ahogy haladsz a sorozataidban.

Lassan haladj laposabbra és egyenesebbre, ahogy egyik edzésről a másikra haladsz. Legyen a célod az 5 szett 1 perces, tökéletes, lapos, egyenes üreges testhelyzet elérése.

Stratégiák az üreges testhelyzet edzéséhez: Accessory Work and Breathing to Round Out Your Sessions

Az egyperces üreges tartás meglehetősen megterhelő. Hagyj néhány perc pihenőt a sorozatok között. Használj bármilyen relaxációs és légzéstechnikát, amit tudsz a sorozatok között. A dobozlégzés, egy egyszerű és hatékony technika, regenerálódást és relaxációt kínál.

Feküdjön a hátára, és lélegezzen be hosszan az orrán keresztül. Nyomja le a levegőt a hasába (a hasán nyugvó kéz kiváló visszajelzést ad).

Megtartja a belégzést, majd lassan engedje el és lélegezzen ki teljesen. Tartsa vissza, mielőtt a következő belégzést elkezdené. Legyen ennek a légzésnek minden fázisa – belégzés, kilégzés és mindkét tartás – legalább 5 másodperc, de akár 8 másodperc is lehet, ha ezt el tudja érni.

A hosszú üreges testtartás magas vérnyomást és hasüregi nyomást okoz. Az üreges testhelyzet teljes testbevonást igényel, a keringés mozgatása nélkül. Tegyen meg mindent, amit tud, hogy ezt a feszültséget teljesen feloldja a sorozatok között.

Az atlétikai mozgás rendkívül erős és stabil törzset igényel. Azonban a teljes elengedés és a feszültség sima, gyors ciklusainak edzése építi fel az igazi atlétikai képességeket.

A hollow testhelyzet elsősorban a test elülső, vagy frontális felét veszi igénybe. Az üreges test edzése jól párosul a hátsó részre összpontosító mozgásokkal. A szupermanok nagyszerű reciprok pozíciót kínálnak az üreges testhez.

A súlyemelések és a kettlebell lengések szintén nagyszerű hátsó stimulációt nyújtanak. Az üreges test edzése olyan mozgásokkal is jól párosítható, amelyek mozgás közben erős törzsi stabilitást igényelnek. Használjon madárkutyákat vagy hasonlókat a törzs stabilitásának edzésére a végtagok mozgásával.

Itt egy mintaedzés, amely magában foglalja az elülső és hátsó stimulust, valamint légzőgyakorlatokat a regenerálódáshoz:

5 kör:

• 1 perc üreges testtartás (bármilyen variáció, amit tartani tudsz)
• 10 Supermans 3 másodperces tartással a tetején
• 10 Bird dog mindkét oldalra
• Pihenj 2 percet vagy 5 kör box légzés

Master the Hollow Body

Az erős üreges testtartás minden sportoló edzésének fontos része, különösen azoké, akik magas szintű gimnasztikai erőre vágynak. Értsd meg, hogy a teljesen nyújtott pozíció túl extrém terhelést jelent a legtöbb ember számára, talán még neked is.