A HIIT súlycsökkentő hatékonyságának néhány lehetséges oka van. A percenként elégetett kalóriák száma az edzés intenzitásától függ. Amikor intenzíven edzel, a tested több energiát (értsd: kalóriát) használ fel rövid idő alatt, hogy üzemanyagot adjon a testednek, mondja Pojednic. Ezután, amikor az edzés véget ér, a tested folytatja a kalóriaégetést, miközben a regenerálódáson dolgozik. Ezt nevezik edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak (EPOC), vagy afterburn hatásnak, bár az ebben az állapotban elégetett tényleges kalória csak kis százaléka az edzés során elégetett kalóriáknak, ezért valószínűleg elhanyagolható. Mégis, a kutatások azt mutatják, hogy a nagy intenzitású edzés nagyobb utóégési hatást vált ki, mint az egyenletes edzés.

A sérülések és a kiégés elkerülése érdekében a szakértők azt javasolják, hogy a nagy intenzitású edzéseket heti két-három alkalomra korlátozzuk. Tervezzünk könnyebb edzéseket (gondoljunk csak az egytől tízig terjedő skálán ötös vagy hatos erőfeszítésre) a nem magas intenzitású napokra – így időt adunk a szervezetünknek a regenerálódásra, miközben mozgunk, javul az egészségünk, és több kalóriát égetünk el, mintha csak ülnénk.

A kutatások szerint a mérsékelt intenzitású kardióedzés önmagában nem hatékony módja a fogyásnak. De az egészséges táplálkozással párosítva igen. A szakértők általában a táplálkozás megváltoztatásának és a fizikai aktivitás növelésének kombinációját javasolják a biztonságos fogyáshoz – bár általában az étrendi változtatások nagyobb hatással vannak a fogyásra, mint a testmozgás.

“A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell enni” – mondja Heller, bár hozzáteszi, hogy az egészséges táplálkozás sokkal fontosabb, mint a kalóriák puszta csökkentése. A legjobb módja annak, hogy megtudja, mit kell enni, és mi a megfelelő napi kalóriamennyiség a céljai eléréséhez, ha regisztrált dietetikussal dolgozik.

Ha nem tud szakemberrel dolgozni, akkor maga is megbecsülheti a kalóriaszükségletét. Ahhoz, hogy kitalálja, hány kalóriára van szüksége a biztonságos fogyáshoz, először ki kell számolnia, hány kalóriára van szüksége naponta a jelenlegi testsúlya megtartásához. Ezt úgy teheti meg, hogy kideríti az alapanyagcsererátáját (BMR), vagyis azt, hogy a teste hány kalóriát éget el nyugalmi állapotban. Nehéz konkrét, pontos számot kapni, hacsak nem mész el egy vizsgálatra az orvosodhoz, de a legegyszerűbb módja annak, hogy magadtól kapj egy durva becslést, ha ezt az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának interaktív kalkulátorát használod, amely figyelembe veszi a becsült BMR-edet és az aktivitási szintedet is. Ha megvan ez a szám, vonja le a csökkentést tervező számot (bármilyen számot, amelyet Ön és a szakorvosa vagy egészségügyi szolgáltatója meghatározott az Ön számára), hogy megtalálja az új napi összkalóriaszámát.

Ha nem szereti a kalóriaszámlálás gondolatát, tudja, hogy sok nő úgy találja, hogy a tudatosan étkező, laktató, tápláló ételek kiválasztásával kordában tarthatja a kalóriákat anélkül, hogy minden falatot nyomon kellene követnie. Ha pedig a kórtörténetében már előfordult étkezési rendellenesség, vagy már meglévő egészségügyi állapota van, mindig beszéljen regisztrált dietetikussal, mielőtt kalóriákat vonna meg az étrendjéből, hogy megbizonyosodjon arról, hogy úgy étkezik, hogy az biztonságos az Ön és a teste számára, és hogy nem vesz át olyan szokásokat, amelyek később egészségtelenebbeket válthatnak ki.

A következőkben összpontosítson a kalóriák minőségére. “Az elfogyasztott ételek minősége nagyban befolyásolja a jóllakottságot, az energiát és az egészséges testsúly elérésének képességét” – mondja Heller. A tápanyagok megfelelő egyensúlyának kiszűréséhez azt ajánlja, hogy kövesse a Harvard School of Public Health által kidolgozott tányérmódszert. Töltse meg a tányér felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel, például brokkolival, sárgarépával, spenóttal és paprikával; a tányér negyedét tartsa meg a teljes kiőrlésű gabonaféléknek, például árpának, quinoának és zabnak; az utolsó negyedet pedig hagyja meg a fehérjeforrásoknak, például csirkének, halnak és babnak. Ez egy egyszerű módja a szénhidrátok és a fehérjék adagolásának, miközben gondoskodik arról, hogy elegendő tápanyagban gazdag zöldséget fogyasszon.

Fontos megjegyezni, hogy a HIIT nem mindenkinek való. Akár egyszerűen nem szereted, akár bármilyen okból nem tudsz ilyen nagy intenzitású edzést végezni, a nap végén a legjobb edzés a fogyás érdekében az, amit valóban végigcsinálsz és betartasz. Egyáltalán mozogni jobb, mint nem mozogni, mert rettegsz az edzésprogramodtól, és nem tudod magadat rávenni, hogy olyasmit csinálj, amit utálsz. Az edzésnek élvezetesnek kell lennie, nem pedig házimunkának.

Még egyszer, nem azt javasoljuk, hogy a fogyás legyen az egyik fitneszcélod – nagyon sok olyan jó ok van az edzésre, aminek semmi köze a fogyáshoz. De ha ez az, amire törekszik, az egészséges táplálkozási szokások elfogadása és egy olyan fitneszrutin kialakítása, amit élvez és hosszú távon is tud csinálni, nagyban hozzájárulhat a céljai eléréséhez és a súlya megőrzéséhez az évek során.