Owen Anderson felteszi a kérdést, hogy mennyire legyen meleg a bemelegítés?

A sportolók és az edzők között jelentős nézeteltérés van arról, hogy milyen intenzívnek kell lennie a bemelegítésnek. A jelenlegi vélekedés szerint azonban a bemelegítés jelentős részének nagyon intenzívnek kell lennie, ha az azt követő edzést vagy versenyt nagy intenzitással kell végezni. Az egyik elmélet szerint az agy és a gerincvelő nagyon magas szintű aktivitással való “feltüzelése” felkészíti az idegrendszert arra, hogy az izmokat hatékonyabban koordinálja a következő csúcsminőségű munka során. Egy másik ésszerű hipotézis szerint a bemelegítés során a nagy intenzitású erőfeszítés jobban felmelegíti az izmokat, és ezáltal elősegíti a rugalmasságot, ami javíthatja a mozgást, és csökkentheti az izom- és ínhúzódások kockázatát.

Keveset tudunk a bemelegítés intenzitásának a test kulcsfontosságú ízületeinek mozgásterjedelmére (“rugalmasság”) gyakorolt hatásáról, és semmit nem tudunk a bemelegítés intenzitása és a sérülés kockázata közötti kapcsolatról. A bemelegítés és a mozgástartomány közötti kapcsolatot vizsgáló kutatások nagyon kétértelmű eredményeket hoztak. Egy pár vizsgálatban 15 perc bemelegítés kerékpár-ergométeren, nagyon szerény, 50 wattos intenzitással és 15 perc hasonló erőfeszítéssel, valamint nyújtó gyakorlatokkal kombinálva megnövelte a mozgástartományt a csípő területén, összehasonlítva a bemelegítés nélküli bemelegítéssel. Ezzel szemben egy másik vizsgálat azt találta, hogy a 20 perces, a maximális pulzusszám 86%-ának megfelelő intenzitású edzésnek nem volt szignifikánsan pozitív hatása a térd mozgástartományára.

A bemelegítés intenzitásának a mozgástartományra és a sportteljesítményre gyakorolt hatásának jobb megértése érdekében, különösen a nagy intenzitású terhelés során, a kanadai University of British Columbia és az új-zélandi University of Otago tudósai nemrégiben kilenc férfi szenior rögbi-uniós játékost vizsgáltak, akiknek átlagéletkora 22 év, átlagsúlyuk 176 font és átlagos VO2max értékük 60 volt.4 ml/kg-min.

Opening the hydrogen floodgates

A sportolók négy különböző napon négy különböző kísérletet végeztek a laboratóriumban. Minden vizsgálat a csípő, a térd és a boka mozgástartományának felmérésével kezdődött, majd 15 perc bemelegítő futópados futás következett a VO2max 60, 70 vagy 80%-án (három vizsgálat), vagy egyáltalán nem volt bemelegítés (a negyedik vizsgálat). Ezt követően mind a négy esetben három percig a lábizmok nyújtását végezték el, majd egy második mozgástartomány-értékelés következett, végül pedig egy teljes erőbedobással végzett futógépes teszt. A bemelegítés nélküli (kontroll) kísérletben a sportolók egyszerűen 15 percig ültek a székeken, mielőtt elvégezték volna a három perces nyújtást. A népszerű proprioceptív neuromuszkuláris technikát, a “kontrakció-relaxáció” nyújtást minden esetben alkalmazták, és különös erőfeszítéseket tettek a combhajlító-, csípőhajlító-, négyfejű- és vádliizmok feloldására. A nyújtásokat követő teljes futópados teszt során a sportolók egyszerűen csak futottak, ameddig csak lehetett, mindössze 13 km/órás sebességgel – de egy nagyon büntető 20%-os emelkedőn.

Mint kiderült, az aktív bemelegítés valóban felmelegítette a sportolók testét a kontrollhelyzethez képest. Konkrétan a 60 és 70%-os VO2max bemelegítés majdnem egy teljes Celsius-fokkal emelte a testhőmérsékletet (rektális szondákkal mérve), míg a 80%-os VO2max erőfeszítés további fél fokkal növelte a hőmérsékletet. A pulzusszám hasonló tendenciát követett, az átlagos pulzusszám a 80%-os futópados terhelés során volt a legmagasabb, a 70%-os futás során jelentősen alacsonyabb, a 60%-os futás során még alacsonyabb, a kontrollhelyzetben pedig a legalacsonyabb. Mivel azonban három perc nyújtás követte a bemelegítő futásokat, és megelőzte a teljes erőbedobást, a pulzusszám minden aktív csoportban nagyjából azonos volt, amikor a teljes erőbedobás megkezdődött.

A nyújtás önmagában egyáltalán nem volt hatással a mozgástartományra, mivel a kontrollhelyzetben nem nőtt a mozgástartomány. A boka dorziflexióját (az Achilles-ínt és a vádliizmokat nyújtó mozgás) és a csípőnyújtást azonban mindhárom bemelegítési intenzitás erősen elősegítette. Ezzel szemben a térdhajlítást (a quadricepsz rugalmasságának mérőszáma) egyik bemelegítési állapot sem fokozta, a csípőhajlítást (a combhajlító rugalmasságának jele) pedig csak a 80%-os VO2max bemelegítés fokozta.

Miért volt a legnagyobb intenzitású bemelegítés kevésbé hatékony, mint az alacsonyabb intenzitásúak? Az egyik lehetséges magyarázat az, hogy az erősebb bemelegítés fárasztóbb volt a sportolók számára, de ez egy nagyon gyenge következtetés lenne. Mivel a bemelegítés után következett a nyújtás és a mozgástartomány mérése, a sportolók csak legalább öt perccel a bemelegítés után kezdték meg a teljes terheléses teszteket. És ne felejtsük el, hogy amikor az all-out tesztek elkezdődtek, a pulzusszám minden aktív csoportban pontosan ugyanolyan volt, így a fáradtságérzésnek is hasonlónak kellett lennie.

A valószínűbb magyarázat az, hogy a 80%-os VO2max bemelegítés sok sportoló laktátküszöbét meghaladta, és ennek következtében a tejsav nagyobb mértékben halmozódhatott fel a sportolók izmaiban, mint a kisebb erőfeszítések során. A tejsav által az izomsejtek belső miliőjében leadott extra hidrogénionok nem biztos, hogy “kiürültek” a teljes erőbedobás előtti ötperces időszakban, és ezek a hidrogénionok lelassíthatták a glükóz energiává történő lebontását a ferde futópadon való futás során, így a sportolóknak kevesebb energiájuk maradt a teljes erőbedobás teljesítéséhez. Az extra hidrogénionok azt is megnehezíthették, hogy az izomsejtek ténylegesen összehúzódjanak, ami a nagy intenzitású csoportban idő előtti fáradtsághoz vezethetett.

Ez azt jelenti, hogy nem szabad intenzíven edzeni a bemelegítés során, ha az edzés vagy a verseny során intenzíven akarunk teljesíteni? Egyáltalán nem! Ne feledje, hogy a kanadai és az új-zélandi kutatók által használt bemelegítés folyamatos jellegű volt, és semmi oka nincs arra, hogy ezt a folyamatosságot utánozza. Ha a 80%-os VO2max bemelegítéssel valóban az volt a baj, hogy túl sok hidrogéniont csöpögtetett az izomsejtekbe, akkor ezt a hatást egyszerűen meg lehet kerülni, ha a bemelegítést különálló részekre bontjuk, és az intenzív tevékenységet könnyű erőfeszítéssel váltogatjuk. Egy 15 perces folyamatos, 80%-os VO2max-on végzett 15 perces időszak biztosan nem szükséges az idegrendszer edzés előtti beindításához, és a pulzusszám megfelelő emeléséhez sem. Az ebben a vizsgálatban alkalmazott közel egyperces teljes terheléshez egy 15 perces bemelegítés, amely 3-4 30-40 másodperces, nagy intenzitású szakaszból áll, amelyeket a fennmaradó időben könnyű testmozgás vált meg, teljesen megfelelő lett volna – és kevésbé valószínű, hogy megnyitja a hidrogéncsapokat.

Az intenzitás nem a rugalmasság elsődleges meghatározója

A legnagyobb intenzitású (80%-os VO2max) bemelegítés tűnt a legjobbnak a csípőhajlítás alatti mozgástartomány elősegítésére, ami nem meglepő, mivel a gyorsabb futás jobban nyújtja a combizmokat, mint a lassabb erőfeszítések (a láb előre lendítése nagyobb mértékben és nagyobb sebességgel történik). Egyébként a különböző intenzitások nagyjából egyformán hatékonyak voltak a lábak lazításában, ami azt jelzi, hogy az intenzitás önmagában nem a rugalmasság elsődleges meghatározója.

Mit jelent ez a kutatás Önnek mint sportolónak? Tartsd szem előtt, hogy a bemelegítésnek kifejezetten arra kell felkészítenie, amit a versenyen vagy az edzésen kell tenned. Egy 15 perces folyamatos bemelegítés 80%-os VO2max-on, amelyet öt perc nyugalom követ, kevéssé hasonlít (sem időben, sem intenzitásban) egy olyan VO2max feletti erőfeszítéshez, mint amilyet ebben a vizsgálatban használtak, és így nem lenne optimális bemelegítés egy ilyen megterheléshez. Nem szabad elvetnünk a nagy intenzitású darabokat tartalmazó bemelegítéseket csak azért, mert a folyamatos, nagy intenzitású bemelegítés nem működött olyan jól ebben a kutatásban. Mint említettük, jobban megfelelt volna egy olyan bemelegítés, amely 3-4 rövid (30-40 másodperces) szegmenst tartalmazott volna a célintenzitáson, ami jóval a VO2max felett volt; ezek a rövid erőfeszítések nem halmozták volna fel a hidrogénionokat, és arra kényszerítették volna az idegrendszert, hogy felkészüljön egy szuper magas intenzitású helyzetre.

Az egy percnél hosszabb ideig tartó versenyek vagy edzések esetében teljesen helyénvaló lenne hosszabb bemelegítő szakaszokat tartalmazni az ilyen hosszan tartó erőfeszítéseknél használt alacsonyabb intenzitáson. Ha valóban nagyobb mozgástartományra vágyunk, a bemelegítéshez speciális dinamikus gyakorlatokat is hozzáadhatunk, amelyek a lábak kulcsfontosságú ízületeit a futás, a kerékpározás és a gyaloglás alapvető műveleteinél szélesebb mozgásokon keresztül vezetik; ezek a kiterjedtebb mozgások jobban “ellazítják a lábakat”.

Owen Anderson