By Casey Ames, az Optimal Soccer vezető edzője

A játékunk optimalizálása érdekében folyamatosan próbálunk tökéletesen étkezni, de sokszor nehéz 100%-osnak lenni, és néha az tart minket józanul, ha körülbelül 85-90%-ban tökéletesek vagyunk, és hagyjuk, hogy egy kicsit meginogjunk. Ha nem is tudsz mindig 100%-os lenni, legalább a meccsnapokon próbálj meg erre törekedni.”

Ez a bejegyzés célja, hogy választ adjon arra a kérdésre, amit mindannyian felteszünk: “Mit egyek a focimeccs előtt?”

Ha követed az alábbi elveket, mentálisan és fizikailag is felkészülten érkezel a meccsre. Ha komolyan veszed a meccsnapi táplálkozásodat, szilárd alapot kapsz ahhoz, hogy megjelenítsd azt a kemény munkát, amit az edzéseken végeztél.

A legjobb meccs előtti étkezés alapelvei

Tartalom

Kezdjük azzal, hogy megvizsgáljuk, mire van szüksége a szervezetednek a mérkőzés idején, és haladjunk visszafelé, hogy lássuk, hogyan optimalizálhatjuk a táplálékválasztásunkkal a szervezetünket, hogy megfeleljen a követelményeknek

Az izmainkban lévő glikogénraktárak legyenek tele, és álljanak készen a robbanékony mozdulatokra. Ezáltal izmaink egész meccs alatt működőképesek maradnak.

Könnyűnek akarjuk érezni magunkat, a vérünk az egész testünkben kering, és nem a gyomrunkban emésztjük az ételeket.

Teljesen hidratáltak akarunk lenni, csakhogy ne érezzük a gyomrunkban a víz súlyát.

Tetemes mennyiségű káliumot akarunk, hogy elkerüljük az izomgörcsöket.

Bőséges aminosavakkal akarunk rendelkezni a szervezetünkben, hogy elkerüljük az izmok lebontását az energiához szükséges aminosavak megszerzése érdekében.

Nagy energiával és éberséggel, de nyugodt összpontosítással akarunk érkezni.

Meg akarunk érkezni magabiztosan és készen állva az élethalálharcra, de összességében higgadtan, nem túl felpörögve és nem túl lazán.

Egy ilyen meccsre való belépéshez a táplálkozáshoz kell fordulnunk. Az edzés mellett a táplálkozás lesz az egyik legjobb módja annak, hogy felkészüljünk a mérkőzéseinkre. Most nézzük meg az egyes részeket külön-külön, és nézzük meg, hogy pontosan hogyan érhetjük el azokat a táplálkozáson keresztül.

Teljes glikogénraktárak

A glikogén az a mód, ahogyan a szervezetünk szénhidrátot tárol az izmainkban. Itt részletesebben elmagyarázom, de csak annyit kell tudni, hogy ezt az energiát robbanékony mozgásokhoz használjuk, ezért azt akarjuk, hogy teljesen tele legyen egy meccsre indulva. Ehhez ki kell értékelni, hogyan regenerálódtál és ettél az elmúlt napokban. Ha megpróbálod az összes glikogént pótolni az izmaidban a meccs napján, akkor a magas szénhidrátbevitel miatt kénytelen leszel megemelni a vércukorszintedet, ami, mint tudjuk, gyors vércukorszint-csökkenéshez vezet.

Egy 90 perces meccsen a vércukorszintedet egyenletes szinten akarod tartani, ami azt jelenti, hogy az előző este glikogénnel kell feltöltened a testedet az elmúlt heti tevékenységeidtől és szénhidrátbeviteledtől függően.

A meccs előtti este, amikor az izmaid már kipihentek és tele vannak glikogénnel, és a májadnak rengeteg szénhidrátja van a normális testműködéshez, a szénhidrátok csak azt eredményezik, hogy az extra szénhidrátok zsírként raktározódnak el. Nem akarunk úgy menni a meccsre, hogy az extra súlyok lelassítanak minket.”

A legtöbb játékosnak a meccs előtti napon van egy könnyű edzés, a taktika átnézése és az izmok további regenerálódása a kemény, a közelgő meccsre felkészítő edzések után. Ez azt jelenti, hogy a szervezeted nincs olyan nagy glikogénhiányban. Ez némi tervezést igényel a részedről. Az izmaid körülbelül 300-400 gramm szénhidrátot tárolnak, és egy fociedzés ennek körülbelül a felét kimeríti. Gondolj tehát az edzésprogramodra és a meccs napját megelőző napok étkezésére, hogy képet kapj arról, hogy milyen legyen a szénhidrátbeviteled.

Ha tehát a glikogénraktáraid tele vannak a meccs reggelén, akkor az tökéletes. Ez azt jelenti, hogy csak lassabban emésztődő szénhidrátokra, például zöldségekre és gyümölcsökre van szükséged. A gyümölcsök ugyan fruktózból, egy cukorfajtából állnak, de a bennük lévő rostok miatt nem emésztődnek olyan gyorsan, mint a legtöbb szénhidrát. Emellett a gyümölcsök vagy általában a szénhidrátok fehérjével és zsírral való fogyasztása lelassítja a szénhidrátok emésztését, ami viszont segít elnyomni az inzulincsúcsot.

A szénhidrátforrások, amelyeket a játéknapra ajánlok, a spenót és a kelkáposzta. Tele vannak rosttal, lassan emésztődő szénhidrátok és rendkívül tápanyagdúsak, különösen a kelkáposzta (1).

Én egy banánt is megennék a reggelihez. Magas rost- és káliumtartalmú, segít a szervezetednek a működéshez szükséges glükózt biztosítani, hogy a tested minden hengeren működjön. A bemelegítés előtti banán is segíthet. Mivel magas a rosttartalma, az inzulinreakció nem lesz nagy, de egy kis extra glükózt juttat a szervezetedbe közvetlenül azelőtt, hogy elkezdenéd használni az izmokban lévő glikogénraktáraidat.

Egy extra tipp az alacsonyabb inzulinreakcióhoz a fahéj. Találd meg a módját, hogy beilleszd a reggeli programodba, és ez segíteni fogja a vércukorszinted reakcióját és az energiaszintedet a játék során (2).

Könnyű érzés

Könnyűnek akarjuk érezni magunkat, amikor bemegyünk a meccsre. Tudom, hogy minden játékosnak volt már legalább egy olyan edzése, amikor túl sokat evett túl közel az edzéshez, majd rosszul érezte magát közben. Amikor nagyot eszel, a tested több vért küld a gyomrodba, hogy segítse az emésztést. Ez nem az, amit mi szeretnénk. Szükségünk van arra, hogy a vérünk az izmainkhoz és az agyunkhoz menjen, hogy optimálisan tudjunk atlétikailag és mentálisan teljesíteni.

Azért, hogy elkerüljük ezt a rosszullétet és nehéz érzést, az utolsó étkezésünket 3-4 órával a mérkőzés előtt kell elfogyasztanunk. Ez elegendő időt ad a szervezetünknek, hogy megeméssze, a salakanyagokat kiürítse, és a tápanyagok keringjenek a szervezetünkben. Ez az időzítés attól függ, hogy mit és mennyit eszel. Én a turmixokat szeretem utolsó étkezésként fogyasztani, ezért arra törekszem, hogy körülbelül 3 órával a meccs előtt fejezzem be őket, mivel gyorsabban emésztődnek, mivel folyékony formában vannak. Ha szilárd ételt eszel, akkor időt kell adnod magadnak. Ez az időzítés az egyén anyagcseréjétől is függ, de a 3-4 órás ablak az, ahol el kell kezdened a kísérletezést, és meccsről meccsre egyre jobban meg kell próbálnod meghatározni az időzítést.

Amint fentebb említettem, ha szeretnél egy kis apróságot az utolsó étkezés után, akkor egy banán a meccs előtt jó lenne, egy marék dióval együtt. Győződj meg róla, hogy semmi olyan nagy, ami elvonja a vérkeringésed erőforrásait az izmaidtól és az agyadtól.
Teljes folyadékpótlás

A teljes folyadékpótlás szinte túlságosan szükséges ahhoz, hogy elmagyarázzuk, de vannak olyan pontjai a folyadékpótlásnak, amelyekkel tisztában kell lennünk. A mérsékelten dehidratált állapot, a testnedvek 2%-a, drasztikus hatással van a teljesítményedre, akár 30%-kal is csökkentheti az állóképességet (3). Jobban teljesítünk, ha teljesen hidratáltak vagyunk. Egyszerű és világos. A lehető legtöbb vizet kell innunk a meccs előtti este és a meccs reggelén. Azonban a túl sok víz a gyomrunkban, amikor játékra indulunk, nehéz érzéshez és néha oldalsó görcsökhöz vezethet. Annak érdekében, hogy elkerüljük, hogy a víz a gyomrunkban fröcsögjön, körülbelül 45 perccel a meccs előtt csökkentsük a nagy mennyiségű folyadékbevitelt. Körülbelül ennyi idő alatt jut át a víz a szervezetünkön.

Próbáljunk meg naponta körülbelül egy gallon vizet inni.

Az izomgörcsök elkerülése

Nincs kínosabb, mint focizás közben begörcsölni. Mindenki odarohan, hogy megnézze, nem sérültél-e meg, neked pedig szégyenlősen el kell mondanod nekik, hogy görcs van. A görcs egyszerűen a felkészülés hiánya. Nem hidratálsz megfelelően, és nem jutsz elegendő elektrolithoz, jellemzően káliumhoz és nátriumhoz (4). A fenti tippekkel már ajánlottam egy banánt a meccs előtt és sok vizet. Ez, kombinálva a bőséges glikogénraktárral, az edzéseken keresztül történő fizikai felkészüléssel és azzal, hogy a reggelihez vagy sportitalban némi sót fogyasztasz, megóv téged attól, hogy a meccs alatt görcsöket kapj és zavarba hozd magad, mert ennél jobb vagy.

Aminosavak

A tested szinte minden testfunkcióhoz aminosavakat használ, és amikor egy futballmeccsen megerőlteted a tested, a testednek minden eddiginél nagyobb szüksége van az aminosavakra. Ha nincsenek könnyen elérhető aminosavak a szervezeted számára, akkor az katabolikus állapotba kerül. A katabolikus állapot azt jelenti, hogy a tested elkezdi lebontani az izmaidat alkotó fehérjéket, hogy hozzájusson a szükséges aminosavakhoz, és igen, ez olyan rossz, mint amilyennek hangzik. Az aminosavakkal és a fehérjékkel itt részletesen foglalkozom.

A megfelelő táplálkozással azonban elkerülhetjük, hogy a szervezetünk katabolikus állapotba kerüljön, az ezzel járó izomfájdalommal együtt. Ez azzal kezdődik, hogy az utolsó étkezésünkkel aminosavakat juttatunk a szervezetünkbe. Ahogyan már korábban is foglalkoztam az aminosavakkal, az állatok a legjobb forrásaink. Bár a szalonnát és a steaket nem szabadna a játék előtti étkezésünknek választanunk a magasabb emésztési igényük miatt, választhatunk tojást és egy kis sonkát. A tojás nemcsak nagyszerű fehérjeforrás, hanem tele van olyan tápanyagokkal, mint a fehérje, a D-vitamin, az A-vitamin, a B2-vitamin és a jód, amelyeket a szervezetünk szeret, és a telített zsírok, ahogy arról már beszéltem, valóban jót tesznek nekünk (5). 2-4 tojás a meccs reggelén olyan aminosavakkal és tápanyagokkal látja el a szervezetét, amelyek 90 percig magas fordulatszámon tartják.

Egy extra tipp: a BCAA-k, vagyis az elágazó láncú aminosavak nagyszerű lehetőség a katabolizmus elleni extra biztosításra (6). Mivel ezek tisztán aminosavak, a játékidőhöz közelebb is beveheted őket, mivel az elágazó lánc miatt rendkívül könnyen emészthetőek. Segítenek elkerülni az izomlebontást az izmok regenerálódásának javítása mellett. A BCAA-k szedése legális az egyetemi játékosok számára, azonban a főiskolák számára nem legális, hogy a játékosaiknak adják őket.

Egy másik ok arra, hogy az utolsó étkezésedben sok fehérjét fogyassz, a speciális aminosav, a tirozin, amely elősegíti a dopamin nevű neurotranszmitter működését (7). A dopamin természetes megemelése az étkezés után még órákkal is éber, motivált és energikus leszel.

Nagyon energikus, éber, mégis koncentrált

Ez az a pont, ahol a dolgok elkezdenek szórakoztatóvá válni. A játékra való mentális felkészülés az ételválasztáson keresztül nem igazán kerül gyakran szóba, de valójában meglepő, hogy milyen hatással van az étel a gondolkodásodra. A gondolkodásod és a hangulatod a szervezetedben lévő hormonok és neurotranszmitterek jelenlétén alapul, és bár ez bonyolultnak hangzik, nem az.

Az, hogy elérd azt a mentalitást, hogy sok energiád és éberséged legyen, ugyanakkor képes legyél mindezt az energiát a játékra összpontosítani, a teából származó kisebb koffein és a benne lévő nyugtató és fókuszáló vegyi anyagok egyensúlyozásával jön létre. A zöld tea fogyasztása bizonyítottan képes erre, mivel alacsony koffeintartalma magas L-teanin-tartalommal párosul (8). Most ennek a magas energiájú éberségnek az általános nyugalomérzetet fokozó hatását úgy érheted el, ha kávét iszol és L-teaninnal egészíted ki, mivel a hagyományos zöld teában nem sok koffein van, és az L-teanin szintje sem olyan magas. Az ehhez szükséges adag 100 mg L-teanin lenne csészénként.

A másik alternatíva a Yerba Mate tea fogyasztása. A Yerba Mate egy hagyományos dél-amerikai tea, amely hasonló éberséget, energiát és összpontosítást eredményez (9).

Ezek a lehetőségek magas fokú éberséget biztosítanak, ugyanakkor a koffeinfogyasztásból néha adódó idegesség és koncentrációhiány nélkül.

A dominancia és az önbizalom érzése

Azzal a magabiztossággal és magabiztossággal akarsz nekivágni egy mérkőzésnek, hogy biztos vagy benne, hogy nyerni fogsz. Nincs kérdés, egyszerűen és világosan, meg fogod nyerni a meccset. Most, hogy ez az érzés gyakran belenevelik a játékosokba, vannak módok, amelyekkel az élelmiszerek segíthetik a lendületet és az önbizalmat a megfelelő hormonok és neurotranszmitterek elősegítésével.

Testoszteron. Mindenki hallott már róla, de vajon tudod-e, hogy miért felelős, és hogyan tudod elősegíteni? A tesztoszteron egy szteroid hormon, amely a focisták számára az agresszióra gyakorolt hatása miatt fontos. A magasabb tesztoszteronszint nem csak keményebbé teszi a harcot, hanem arra is késztet, hogy jobban akarja érvényesíteni a dominanciáját.

A tesztoszteronszintünket egészséges zsírokkal növelhetjük. A zsírokban lévő koleszterin a tesztoszteron előanyaga, és ennek olyan zsírokkal való növelése, mint a halolaj-kiegészítő, az avokádó vagy a kókuszolaj, segít egy kis extra pimaszságot adni, amikor a pályára lépünk.

A fociban azonban nem csak a pirosat láthatjuk. Ha csak agresszívek vagyunk, és ezt nem ellensúlyozzuk higgadtsággal, akkor nem fogjuk a legjobb játékunkat nyújtani. Ha követjük a fenti utasításokat a meccs előtti teázásról, az segíthet a higgadtság megőrzésében, miközben agresszivitást adunk a játékunkhoz. Emellett többféle módon is növelhetjük a szerotonint, ami egy nyugalmat elősegítő neurotranszmitter. Az egyik, hogy szilárdan alszunk. A 7-8 óra, teljes sötétségben a legjobb módja annak, hogy a szerotoninszintünket magasan tartsuk (10). Ami az ételeket illeti, az avokádó, a mandula, a kivi és a banán mind tartalmazzák a triptofán nevű aminosavat, amely kulcsfontosságú összetevője a szerotonin előállításának a szervezetben (11).

Extra tipp: Egyél egy evőkanál mézet lefekvés előtt, hogy drasztikusan javítsd az alvásod minőségét (12).

Példák arra, hogy mit kell enni egy focimeccs előtt

Az imént tehát számos módját ismertettük annak, hogy teljes mértékben felkészülj arra, hogy a lehető legfelkészültebben érkezz a mérkőzésre. Most nézzünk meg néhány módszert, amivel ezt a gyakorlatba is átültethetjük.

Legyen a példánk egy 1 órakor kezdődő meccs.

Hátrafelé haladva ez azt jelenti, hogy a meccs előtti utolsó étkezésünket 9-10 között szeretnénk, ami elegendő időt ad az emésztésre.

Első példa:

Ébredés után:

• Ébredés után fél órán belül igyál meg 2 pohár vizet. Épp most töltöttél 7-8 órát úgy, hogy nem ittál vizet, és máris jön a játék.

9 óra.

• 3-4 rántotta zöldségekkel és egy szelet avokádóval.

  • A tojásban benne vannak azok az esszenciális aminosavak, amelyekre az izmaink energiaellátásához szükségünk van, és elegendő kalóriát tartalmaznak ahhoz, hogy energiával lássuk el a játék során.

  • Ne spóroljunk a tojásfehérjével. Mivel az avokádó egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, a tojássárgájára szükségünk van a telített zsírokhoz, hogy segítsen a tesztoszteron és a hosszan tartó energia elősegítésében

  • Töltsük fel a rántottában lévő zöldségeket. Én szeretem megpárolni őket olívaolajban, mielőtt beleteszem a tojást. Ezek lassan felszabaduló szénhidrátokat biztosítanak.

    • Paradicsom

    • Paprika

    • Sparadicsom

    • Gomba

    • Levél

    • Hagyma

• Egy tál gyümölcs

  • A gyümölcsök segítenek vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítani, amelyek segítik a szervezet normális működését.

  • A gyümölcsök több szénhidrátot biztosítanak a szervezeted számára, és mivel zsírokkal és fehérjékkel együtt fogyasztod őket, lassabban emésztődnek meg, mintha önmagukban fogyasztanád őket.

• Ha az elmúlt napokban nem töltötted fel megfelelően az izmok glikogénraktárait, akkor egy kis oldalas zabpehely segíthet.

  • Vegyél sima zabot, és főzd meg. Ne használd a gagyi zabpelyhet, amihez furcsa ízeket adnak hozzá.

  • A bogyós gyümölcsök és a mazsola hozzáadása is jó kiegészítő, hogy még több szénhidrátot tartalmazzon.

• Gondoskodj róla, hogy a reggelihez igyál néhány pohár vizet. Ekkor már folyamatosan vizet kell innod.

11 óra.

• Egy óra múlva a pályán kell lenned bemelegítésre, ezért most van itt az ideje, hogy kihasználd a tea előnyeit.

  • Hideg van? Akkor főzzön egy kis Yerba Matét, zöld teát vagy kávét, de ügyeljen arra, hogy a kávét L-Theaninnal párosítsa, hogy ne stimulálja magát túlságosan.

  • Meleg napon játszik? Készítsd el a teát előző este, és tedd a hűtőbe. A jeges tea ugyanolyan hatású lesz, mint a forró tea, így nem kell az időjárás miatt kerülni ezt az előnyt.

  • Keverjen egy kis fahéjat a teákhoz.

12 óra.

• Itt az ideje, hogy kilépj a pályára és elkezdj bemelegíteni.

  • Egyél egy fél banánt és vegyél be 10mg BCAA-t

    • A banán segít a szerotonin termelésben, a káliumszintben és egy újabb utolsó pillanatban a szénhidrátok pótlásában.

    • A BCAA-k segítenek a szervezetednek elkerülni az izmok lebontását az energiaszükséglet miatt, ami segít a játék utáni fájdalmon és csökkenti az izomvesztést

1 óra – Játékidő

• Melegítés közben vagy a játék alatt rágcsálj borsmentás rágót.

  • A rágógumi 10 másodperces rágása bizonyítottan 7%-kal javítja a reakcióidőt akár 15 percen keresztül, mivel rágás közben stimulálja a promóter kéregállományt, amely felkészíti az agyat a mozgásra és a reakcióra (13).

    • A vizsgálatban a résztvevők reakcióideje átlagosan 36 milliszekundummal nőtt. Egy büntetőrúgás körülbelül 50 milliszekundumot vesz igénybe, amíg eléri a gólvonalat. Az ezredmásodpercek sokat számíthatnak.

    • A borsmenta illata növeli a teljesítményt, beleértve a futási sebességet is (14).

• Ha sportitalokat iszol a mérkőzések alatt, részben fagyaszd le őket.

  • A sportitalok slushy formában történő fogyasztása bizonyítottan 10%-kal javítja az edzésállóképességet (15).

Az ilyen étkezés megfelelően felkészít a játékra. Egy másik módja a felkészülésnek, ahogy én is szeretem, a turmix. Egyik sem jobb, mint a másik, de én könnyebbnek érzem magam a smoothie után, mintha szilárd reggelit ennék, de más játékosok talán szeretik azt az érzést, hogy néhány órával a meccs előtt feltöltődnek, vagy valami meleget esznek, amit a fenti példa adna.

A meccs előtti smoothie-m (ne feledd, mivel ez nem szilárd étel, hogy közelebb legyen 3 órához a meccsig, mint 4hez).

• 1.5 csésze mandulatej

• 1 csésze tojásfehérje

  • Tudom, korábban mondtam, hogy ne spórolj a tojássárgájával, de a kókuszolaj biztosítja a szükséges telített zsírokat ebben a turmixban

• 1 csésze víz

• 30 gramm tejsavófehérje. izolátum

• ½ csésze spenót

• ½ csésze kelkáposzta

• 2 evőkanál kakaópor

  • A kakaópor rohadt jó, És a későbbiekben még beszélek róla. De egyelőre ez a cikk elég lesz ahhoz, hogy elmagyarázzam, miért.

• 3 evőkanál mandulavaj

  • A mandula jobb neked, mint a mogyoró, de drágább, szóval ne érezd rosszul magad, ha a pénztárcád szűkös

• 2 teáskanál fahéj

• 2 teáskanál kurkuma

  • Kurkuma, a kurkuma hatóanyaga, a világ leggyulladáscsökkentőbb gyulladáscsökkentő étele, és antikatabolikus hatású (16).

• ½ avokádó

• 1 evőkanál kókuszolaj

• 1 fagyasztott banán

• ½ csésze áfonya

Most miközben ez a turmix véletlenszerű ételek összevisszaságának tűnik, mindegyiket azért válogattam össze, hogy egy focista igényeit kielégítsem. És meglepő módon, ahogy néhány korábbi csapattársamat is rákényszerítettem, hogy rájöjjön, nem undorító az íze. A kakaópor, a mandulavaj és a banán a vezető ízek benne. Emellett, ha ízesített fehérjeport veszel, az még több ízt ad, de én inkább azt választom, amelyik a lehető legkevesebb összetevőt tartalmazza.

Ezzel a turmixszal folytatnám az első példában felsorolt étkezési ütemterv többi részét.

Ezzel meg is van. A végső játéknapi táplálkozási előkészítés. Ha a meccs előtti ilyen étkezés új neked, javaslom, hogy próbáld ki az edzések előtt. Ha az így étkezés más számodra, kísérletezz az edzésekkel, majd térj át a meccsekre. Ha egyszer elkezdesz így étkezni, meg fogsz lepődni, hogy ez mekkora különbséget jelent a játékodban. Az energiád magas lesz, könnyűnek, ébernek és agresszívnek, ugyanakkor nyugodtnak és higgadtnak fogod érezni magad, és ez az egész meccsen kitart majd.