Függetlenül attól, hogy most kezdtél el futni, vagy már évek óta futsz kilométereket, jó eséllyel annyi futást akarsz beiktatni az amúgy is sűrű napirendedbe, amennyit csak tudsz. Korán kelsz, kihagysz egy társasági összejövetelt, és talán még néhány fájdalmat is átfutsz, hogy beilleszthesd az annyira szükséges futást az életedbe. Van egyfajta bizsergés, amit a futás okoz, és bár tudod, hogy jobban is tudnál futni, néha elégnek érzed, ha egyáltalán futsz. De képzeld el, ha minden futás előtt úgy gondolnál rá, hogy az nem csak egy újabb futás, hanem egy ugródeszka valami nagyobb dolog felé? Mi lenne, ha nem csak gyorsan futnál, hanem okosan futnál?

Sok embernek van saját futás előtti rituáléja, kezdve a kedvenc egészséges snack elfogyasztásától a célba futás vizualizálásáig. De ha minden egyes edzésfutás előtt odafigyelsz, az jelentős hatással lehet a céljaidra. Amikor az élet elfoglalttá válik, a futók elfelejthetik, hogy minden egyes edzésünk mögött egy cél áll: a fejlődés. Minden futás egy lehetőség arra, hogy jobb és hatékonyabb legyél, mint korábban, miért ne készítsd fel magad a sikerre? Íme egy lista öt dologról, amit minden futás előtt meg kell tenned, hogy a legtöbbet hozd ki az edzésből – és talán még egy kicsit szórakozol is közben.

hidrát

Tudom, tudom. Ezt már hallottad korábban. De jó eséllyel még mindig nem fogyasztasz elég vizet. Az edzés előtt megivott víz mennyiségének közvetlen kapcsolatban kell állnia a futott távval, és figyelembe kell vennie az adott éghajlat hőmérsékletét és páratartalmát. Nehéz pontos mértéket adni arra vonatkozóan, hogy mennyi vizet kell fogyasztanod futás előtt, ezért figyelj az elemekre (időjárás stb.), a tervedre (táv, sebesség stb.) és a testedre, mielőtt vízbe szállsz.

Tedd fel magadnak a következő kérdéseket: Hányszor pisiltél ma? Fogyasztottál-e koffeint vagy alkoholt (mindkettő vízhajtó, ami folyadékvesztéshez vezet)? Mennyi vizet ivott az elmúlt néhány órában? Hogy érzi magát? Szomjas vagy? Bármit is ivott, valószínűleg megengedhet magának még egy pohár vizet. Ne feledje, hogy legalább 30 perccel a futás előtt hidratáljon – különösen, ha 60 foknál melegebb van odakint. És készítsen tervet a folyadékpótlásra, ha a futás 45 percnél tovább tart. De mindezek mellett ne hidratáld túl magad (miért kell ennek az egésznek ilyen bonyolultnak lennie?!). Ha felpuffadtnak és teltnek érzed magad – mintha víz csobogna a hasadban -, akkor lehet, hogy túlzásba vitted. Ha ez történik, szánj még 30-60 percet az indulás előtt, különben csúnya gyomorfájásba futhatsz bele.

Játssz egy pump up dalt

Nem lelkesít fel semmi úgy a futásra, mint egy jó futás előtti pump up jam (one-woman dance party, valaki?). Fújd a kedvenc Spotify lejátszási listádat, miközben átöltözöl a futáshoz (Beyoncé, kérlek), és a bemelegítés alatt. A zene nem csak a hangulatodat és az energiaszintedet emelheti, de még a pulzusodat is megnövelheti, így még felkészültebb leszel néhány kilométer meghódítására.

Hangolódj rá a testedre

Gondolj arra, milyen izmokat érzel feszesnek, ha valami “nem stimmel”, vagy van-e valami, amin már régóta szeretnél dolgozni futás közben. Talán észrevettél egy kínzó fájdalmat vagy fájdalmat a legutóbbi futásod óta. Talán egy kicsit merevebbnek érzed magad, miután egész nap ültél. Óvatosan nyújtsd meg, ami feszül, és fontold meg néhány előkészítő gyakorlat elvégzését, hogy megbizonyosodj arról, hogy azokat az izmokat veszed igénybe, amelyeken a legtöbbet szeretnél dolgozni.

Egy jó futás előtti rituálé a perturbáció, egy olyan gyakorlatfajta, amely segít megtanítani a testedet arra, hogy megnövelt reakcióidővel stabilizálódjon a váratlan erőkkel szemben. Ehhez feküdj hanyatt, behajlított térdekkel és egy közepes ellenállású Therabanddel (rugalmas szalag, amelyet többféleképpen lehet megkötni és nyújtani, hogy bármilyen gyakorlatnak ellenállást adjon) mindkét combod körül, közvetlenül a térded felett. Valamilyen hosszú bottal (én személy szerint esernyőt használok) többször üssük meg a Therabandet a térdek közötti térben, miközben stabilizáljuk a térdeket, hogy azok a lehető legkevésbé mozogjanak (ellenálljunk annak, hogy befelé essenek). Lehet, hogy elsőre hülyén fogod érezni magad, de ez a perturbációs gyakorlat remek módja annak, hogy a gluteus medius izmok – az egyik legfontosabb stabilizáló izom futás közben – tüzeljenek és “felébredjenek”, mielőtt elindulsz. A tested minden más ízülete jobban fog működni, ha a farizmaid teszik a dolgukat, ezért próbáld ki ezt a kis futás előtti gyakorlatot 2 sorozatban 30 másodpercig, mielőtt elindulsz. Lehet, hogy elsőre kényelmetlen érzés lesz, de a tested többi része később hálás lesz neked.

4) Gondolkodj a formáról

Van valami a formádban, amit szeretnél javítani vagy megváltoztatni? Dolgoztál már azon, hogy lerövidítsd a lépéshosszadat, hogy sarokütés helyett lábujjhegyre lépj, vagy emlékezz arra, hogy a válladat lent és hátrafelé tartsd, hogy segítsd megnyitni a mellkasodat a könnyebb légzés érdekében? Mielőtt elindulsz a futásra, és elkezded erősíteni a rossz szokásaidat, gondold át, hogy min szeretnél változtatni (vagy csak általánosságban a jó formádat megtartani), és kötelezd el magad, hogy erre a változtatásra koncentrálsz a futás során. A rossz szokásokat meg kell törni — de koncentrációra és sok ismétlésre van szükség ahhoz, hogy új, jó szokásokat alakítsunk ki, és hogy megváltoztassuk azt, ahogyan az agyunk azt mondja a testünknek, hogy mozogjon.

5) Tűzz ki egy edzési célt

Legyen az egy új tempó, egy másik útvonal, egy gyorsabb idő vagy egy hosszabb táv, tűzz ki magad elé valamit, amit már azelőtt el akartál érni, mielőtt elindulsz, és dolgozz érte. Fuss céllal. Egy ésszerű cél kitűzése a rendszeres edzésfutás előtt segít közelebb kerülni a versenycélokhoz — vagy talán csak a személyes céljaidhoz. Az első lépés ahhoz, hogy elérd, amit akarsz, az, hogy egyáltalán tudd, mit akarsz.

most menj és szerezd meg!

Képek: (1, 2, 4, 5); Pexels (3)