Ha a térdeid az évek során meggyengültek egy edzéssel kapcsolatos sérülés, a sportok, például a futás okozta túlterhelés vagy egyszerűen csak az öregedés miatt, vedd figyelembe ezeket a kockázatos mozdulatokat. A testsúlyos mozdulatokat az egyik legbiztonságosabb edzésmódszernek tartják, mivel felszerelés nélkül dolgozol, de egyesek komolyan károsíthatják az ízületeidet.

Itt Chris Kolba, Ph.D., C.S.C.C.S., és Doug Ebner, az Ohio State Wexner Medical Center fizikoterapeutái rámutatnak a legrosszabb elkövetőkre. A következő hét testsúlyos mozdulat olyan, amelyet gyakran helytelenül végeznek, vagy a mozdulat jellegéből adódóan egyenesen megterhelik a térdet, és túl nagy terhelést jelentenek a szalagokra. Az egyszerű módosításokat igénylő mozdulatok esetében Kolba és Ebner jelezte, milyen változtatásokat kell végrehajtani. Ami a kötőszilárd térdromboló mozdulatokat illeti? Olyan alternatív gyakorlatokat mutattak be, amelyek megkímélnek a fájdalomtól és optimális eredményt nyújtanak.

Egylábas guggolás (rossz térdkontrollal)

A pisztolyguggolás óriási alsótest-erőt és egyensúlyt igényel, mivel egy lábon, görnyedt helyzetben tartod magad. Már néhány ismétlés kifárasztja a nagyobb izmokat, mint a farizmok, a négyfejűek és a combfeszítők, valamint a kisebb stabilizáló izmokat a bokák és a térdek mentén. Mivel az egylábas guggolást olyan nehéz elsajátítani (a fitneszvilágban ez a gyakorlat mércének számít), a megfelelő forma nélkül végzett gyakorlatoknál nagy a sérülésveszély. A legtöbb embernek például rossz a térdkontrollja, amikor megpróbál leereszkedni a guggolás alsó helyzetébe. Ha észreveszed, hogy a térded meghajlik vagy befelé dől a másik lábad felé, állj meg. “Azzal, hogy hagyod, hogy a térded a középvonal felé essen, a medialis térdet (belső oldal), a patellát (térdkalács), a meniscust és az elülső keresztszalagot fokozott igénybevételnek és esetleges sérülésnek teszed ki” – magyarázza Kolba.”

Kipróbáld helyette ezt: Emeld fel és támaszd meg a hátsó lábadat, és végezz bolgár osztott guggolást. Tényleg koncentrálj a formádra. Ha pedig javul a lábad ereje és stabilitása, és szeretnél még egy próbát tenni a pisztolyguggolással, próbálj meg leülni egy székre vagy dobozra, és állj fel az egyik lábadra, a másikat pedig nyújtsd ki magad előtt. Legalább két-három héten keresztül végezzen mindkét lábon 3 sorozatot 10 darabból, mielőtt áttérne egy alacsonyabb székre vagy tárgyra.

Teljes mélységi bukfenc (térddel a talajra ütközve)

Minél erősebbek a lábai, annál biztonságosabbak a térdei. Izmai segítenek stabilizálni, elnyelik a nehéz terhek súlyát, és enyhítik az ízületek terhelését. Valójában a tüdőzés segíthet megvédeni a testedet a sérülésektől. A probléma az, hogy lehet, hogy teljesen rosszul közelíted meg a fekvőtámaszokat.

A fekvőtámaszoknál tényleg azt akarod, hogy az elülső térded egy vonalban legyen a bokáddal (de ne haladja meg). Azt akarod, hogy a hátsó térded egyenesen lefelé mutasson a padló felé, a válladdal és a csípőddel egy vonalban. Miközben a vállaid lent vannak, és a törzsed be van vonva, azt akarod, hogy a hátad és a mellkasod egyenes legyen. Ne akarja, hogy az elülső térde befelé dőljön. Egészséges térddel rendelkezők esetében a lehető legmélyebb fekvés a legtöbb izmot veszi igénybe. De kárt is okozhat, ha túlzásba viszed a mozgást. “Azzal, hogy a térdedet a földhöz ütöd, irritálhatod a patella (térdkalács) tetején ülő folyadékzsákot, ami fájdalmat és duzzanatot, zúzódást, sőt, akár ficamot és törést is okozhat” – mondja Kolba. Az irritáción kívül a mozdulatot kevésbé folyékonnyá és hirtelenné teszed, ami csökkenti az erőt és a teljesítményt, teszi hozzá Ebner.

Kipróbáld helyette ezt: “Általában azt szoktam mondani az embereknek, hogy próbáljanak meg mindkét térdnél 90°-ot elérni, aminek a térdet “majdnem” a földig kell vinnie” – mondja Ebner. Ha ez még mindig zavar, ne engedd le a lándzsa teljes mélységébe (azaz a hátsó térdedet ne engedd le túlságosan). Ha nem érzed az izmok elégséges bevonódását és aktiválódását, végezz ugró fekvőtámaszokat, inkább a robbanásszerű felugrásra összpontosítva, mint a mélyre ereszkedésre. Végezhetsz sekély lunge-ot rövidebb állással is, hogy a vastus medialusodat, a stabilitást segítő “könnycsepp” izmot az alsó kvadrádban megmozgasd.

Kacsaséták

A kacsaséták kedvelői között kevesen vannak. És jó okkal: A kacsaséták komolyan megviselik a térdeidet. A teljes hajlításos mozgás rengeteg terhelést jelent a térdszalagokra és a porcokra, magyarázza Kolba, ráadásul a terhelt helyzetben még csavarodsz is. Ami még rosszabb, hogy a gyakorlat nem igazán ér el sokat. Nem fogsz izomtömböket építeni vagy kalóriákat égetni.

Kipróbáld inkább ezt: Ha elszánt vagy a beépítésükre, Kolba azt mondja, hogy guggolj le csak addig, amíg a combod párhuzamos a padlóval, majd végezz kacsasétát, hogy enyhítsd a térdterhelés egy részét. Még jobb, ha teljesen kihagyja a hagyományos kacsasétát, hogy kiküszöbölje a szalag- vagy meniszkuszszakadás kockázatát. Ehelyett építsen be ugró guggolásokat és fali üléseket, hogy növelje az izomerő és a definíciót.

Plyometria

Függetlenül attól, hogy a térdei sérülés vagy ismétlődő edzés miatt durva állapotban vannak, “a futásból és ugrásból származó ütőerők (amelyek akár a testsúly 2-5-szörösét is elérhetik) jelentősen felgyorsíthatják az ízületi folyamatokat, különösen az izomegyensúlyhiány jelenlétében” – mondja Kolba. Igen, az ízületi gyulladás problémát jelenthet számodra, még akkor is, ha a 20-as vagy 30-as éveidben jársz.

Kipróbáld inkább ezt: Mégis, az olyan mozdulatok, mint a box jumps, nagyszerű módja a robbanékony erő fejlesztésének. Csak ügyelj arra, hogy könnyedén landolj a doboz tetején, majd lépj le (egyik lábaddal, majd a másikkal), hogy ne rontsd meg a térded. Ebner hozzáteszi: “Az egészséges, sportos, megfelelő láberővel és kontrollal rendelkező lakosság számára a plyometrikus gyakorlatok fontos részét képezik az edzésnek, ha jó formával végzik őket. Azok számára, akik nem rendelkeznek megfelelő erővel és kontrollal, vagy bármilyen sérüléssel, ezek a gyakorlatok valószínűleg nem jó ötlet”. Ha bármilyen típusú ugrálás vagy futás fáj, próbáljon meg elliptikus tréneren, stepperrel edzeni, vagy úszómellénnyel a medencében futni, az erőnléti edzéseket pedig alacsony terhelésű gyakorlatokból végezze, és tanulja meg, hogyan védje az ízületeit.

Hurdle stretch

A hurdle stretch egy nagyon természetellenes póz. (Képzeld el, hogy átugrasz egy akadályt: egyik lábad előre, másik lábad behajlítva a tested mögött.) Kényelmetlen belemenni, kényelmetlen benne maradni, és összességében egyszerűen borzalmas nyújtás – különösen, ha hátradőlsz. Ez azért van, mert a behajlított térded forog, miközben csavarodsz, ami megterheli a meniszkuszt és a mediális térdízületet, mondja Kolba.

Kipróbáld helyette ezt: Ne próbálkozz ezzel, ha bármilyen már meglévő térdproblémád van. Próbáld ki helyette az elülső combnyújtást egy széken. Miközben egy széken ülsz, keresztezd az egyik lábadat a másik felett úgy, hogy a bokád a szemben lévő combod tetején legyen. Nyomást gyakoroljon a behajlított térdére, hogy a csípőjében és az ágyékában nyújtást érezzen. Kolba szerint ez a nyújtás ugyanazt az előnyt nyújtja, mint a csípő belső forgása, de kevésbé terheli a térdet.

“W” ülés & nyújtás

Ez azt jelenti, hogy behajlított térdekkel és oldalra kinyújtott lábakkal ülsz, ami a W betűre hasonlít. Néhány sportoló a csípő és a négyfejűizmok nyújtására használja a mozdulatot. Te magad azonban bölcsen tennéd, ha elkerülnéd: “Azért rossz, mert nagy mennyiségű nyomaték éri a térdet, a csípőt és a bokát” – magyarázza Ebner.

Kipróbáld helyette ezt: Ha javítani akarod a csípő belső rotációját, próbáld ki a szupinált csípőrotációt 90°-ban behajlított térdekkel. “Ez a nyújtás lehetővé teszi a törzs és a medence rotációját, és korlátozza a hajlítást és a terhelést a térdnél” – teszi hozzá Ebner.