Az INSIDER összefoglalója:

– A szakértők szerint fontos olyan étkezési ütemtervet kialakítani, amely bizonyos ételeket a megfelelő időpontokban optimalizál.
– Kezdjük a napot egy magas fehérjetartalmú reggelivel, hogy növeljük az energiaszintet.
– Este egyél összetett szénhidrátokat, hogy szabályozd a leptint, a “jóllakottsághormont.”

Hatalmas különbség lehet az egészséged és a boldogságod szempontjából, ha pedig tudod, hogy a nap mely időszakaiban a legjobb bizonyos élelmiszercsoportok fogyasztása, az még jobb. Ha tudja, hogy mikor kell bizonyos tápanyagokat fogyasztania a nap folyamán az optimális testteljesítmény, az agyi aktivitás és a kiegyensúlyozott hangulat érdekében, az segít abban, hogy produktívabb legyen a munkahelyén, az edzéseken és a társasági életben.”

A minősített egészségügyi coachként azon dolgozom az ügyfelekkel, hogy testüket és elméjüket hatalmas előnybe hozzák, ahol képesek hatékonyan elvégezni a napi feladatokat, éberek és energikusak maradnak, és elég kiegyensúlyozottnak érzik magukat az időbeosztásukban ahhoz, hogy jól aludjanak és egyenek. Bár a legjobb, ha a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlyban vannak, a napnak vannak bizonyos időszakai, amelyek jobban megfelelnek ezeknek a tápanyagoknak, amikor a szervezet a legjobban képes felszívódni, megemészteni vagy egészségesen felhasználni őket. Íme a legjobb napszakok a zsírok, szénhidrátok és zsírok fogyasztására néhány vezető táplálkozási szakértő szerint. Néhány egyszerű változtatással az étkezési időbeosztásodban, a tested optimális sebességgel fog működni, és több energiával és motivációval fogsz rendelkezni a nap folyamán.

Kerüld a felesleges fehérjét éjszaka.

Facebook/Barbuto

Az Elizabeth Ann Shaw, MS, RDN, CLT szerint a Bustle-nek küldött e-mailben: “ha hajlamosabb vagy az emésztési zavarokra, a legjobb, ha késő este tartózkodsz a magas zsírtartalmú és nehezen emészthető fehérjéktől, és egy kellemes délutáni teljes kiőrlésű zabpehelyből és fahéjból álló nassolnivaló jobban tolerálható”. Maradjunk valami egyszerűbbnél a késői órákban, ha ismert, hogy étkezések után gyomorproblémáink vannak.

Fogyasszunk fehérjét reggelire.

Flickr/Nathan Borror

Míg Shaw szerint csak a testünkre kell hallgatni (néha az a reggeli muffin lehet, hogy pont erre van szükségünk, teszi hozzá Shaw), a fehérjefogyasztásról kiderült, hogy szuper előnyös a napindításhoz. Shaw szereti a “tojásos omlettet reggelire”. Készíthetsz fehérjemuffint is, ha néhány egyszerű, finomított összetevőt összetettre cserélsz.

Egyél egészséges zsírokat reggelire.

/Barbara Dudzinska

Pamela Nisevich Bede, MS, RD of Abbott szerint, a Bustle-nek küldött e-mailben, “ha magas zsírtartalmú ételeket fogyasztasz, törekedj arra, hogy reggel vagy délelőtt fogyaszd, és az egészséges lehetőségek közé tartozik a dióvaj, a fehérjében gazdag tojás vagy a teljes tejből készült görög joghurt. Bede elmagyarázza: “az ezekben az elemekben lévő zsír energiát biztosít, amelyet nem csak a nap folyamán lehet elégetni, de emellett a zsír egy telítő tápanyag, és eltelít, és segít elkerülni a korán felbukkanó sóvárgást, ha csak egyszerű cukrokat vagy szénhidrátokat fogyasztasz reggelire.”

Kerüld a zsíros ételeket este.

Yelp/Eric M.

Susan Berkman, a The Ohio State University Wexner Medical Center regisztrált dietetikusa a Bustle-nek küldött e-mailben elmondta: “az ételeknek kis mennyiséget kell tartalmazniuk minden egyes makrotápanyagtípusból, azonban vannak olyan körülmények, amikor a szervezetünknek nagyobb szüksége van egy bizonyos típusú tápanyagra”. A túl nagy mennyiségű, magas zsírtartalmú ételek fogyasztása késő este problémás lehet. “A zsír emésztése 2-4 óráig is eltarthat, így ha túl késő este eszel belőle, a szervezetednek nem lesz annyi ideje, hogy felhasználja ezt az energiát, mielőtt elraktározza” – mondja Berkman.

Egyél szénhidrátot edzés előtt.

/bitt24

“Edzés előtt tápláld a tested szénhidráttal. Ezek biztosítják azt a fajta “gyorsan ható” energiát, amire szükséged van, amikor fizikailag aktív vagy” – mondja Berkman. A szervezetednek azonnali energiaforrásra van szüksége, ezért inkább törekedj valami olyanra, ami a 150-200 kalóriás tartományban van, mint valami túl sűrűre. “Figyeljünk a rostokra ezekben a teljes kiőrlésű gabonákban és friss gyümölcsökben” – figyelmeztet Bede. “Ha gyors, könnyű, edzés előtti snacket keresel, keress egy minőségi szénhidrátokat tartalmazó, alacsonyabb zsír- és rosttartalmú opciót, például egy szeletet és némi fehérjét” – tanácsolja Stephanie Perruzza, MS, RD, CDN & KIND Health & Wellness Communications Specialist, e-mailben a Bustle-nek. Perruzza a Pressed by KIND Strawberry Apple Chia-t ajánlja “némi fehérjével ½ uncia mandulából vagy 1 evőkanál dióvajból.”

Egyél fehérjét & szénhidrátot edzés után.

Morgan Berenbaum

“Edzés után szénhidrátokkal és fehérjével kell feltölteni a szervezetet – 30 percen belül” – mondja Berkman. “Mivel a tested az izmok javításán és építésén dolgozik, fehérjére van szükséged, hogy az ehhez a folyamathoz szükséges esszenciális aminosavakat biztosítsd, és mivel edzés közben kimerítetted a glikogénraktáraidat, ezt szénhidrátok fogyasztásával kell pótolnod” – magyarázza Berkman. “Az edzés utáni tápanyag-időzítés a szénhidrát és a fehérje keverékét követeli meg (2:1-4:1 arányban) az edzés utáni 45 percen belül” – teszi hozzá Bede. Próbáljon ki egy görög joghurtot friss gyümölccsel és mandulával, vagy egy szelet pirítóst banánnal és mogyoróvajjal.

Fogyasszon este összetett szénhidrátokat.

Flickr/InterContinental Hong Kong

Bede szerint “a szénhidrátok fogyasztásának legjobb időpontja az esti vacsoraidő, mivel a kutatási alanyoktól vett vérminták azt mutatták, hogy az esti szénhidrátfogyasztás kedvezően módosította a leptint – a jóllakottsági hormont – és az adiponektint, az inzulinelválasztást szabályozó fehérjét”. Az egészséges szénhidrátok szerény adagokban történő fogyasztása azonban kulcsfontosságú, mivel “egy ezzel ellentétes elmélet, amelyet az utóbbi időben sok dietetikus elfogadott, azt javasolja, hogy a napra szánt szénhidrátok nagy részét reggelire fogyasszuk el, mivel a szervezetünk ekkor a nap elején elégeti a szénhidrátokat, és a nap folyamán zsírt éget”. Azonban “ezt az elméletet egyelőre nem bizonyította tudományos vizsgálat” – teszi hozzá Bede.

Egyél fehérjét a nap folyamán.

MSPhotographic / iStock

“Az American Journal of Clinical Nutrition által nemrég közzétett kutatás szerint a fehérjebevitel a legjobb, ha a nap folyamán oszlik el” – mondja Bede. “A tanulmány kimutatta, hogy a napi fehérjebevitel megduplázása segíthet abban, hogy több izmot építsünk és több zsírt égessünk, amikor kalóriát csökkentünk és nagy intenzitású edzést végzünk” – teszi hozzá Bede. “Ezt a bevitelt érdemes 3-5 adagra bontani a nap folyamán, és törekedni kell arra, hogy a legtöbb étkezés és uzsonna során legalább 30 gramm fehérjét fogyasszunk” – ajánlja Bede. Van néhány nagyszerű módja annak, hogy ezekben a kisebb mennyiségekben fehérjét adj az étrendedhez a tartós energia érdekében.