A mondás szerint egy egyórás edzés nagyjából a napod négy százalékát teszi ki, ezért használd ki okosan. Azonban, ha beleszámítod az edzőterembe és az onnan való ingázást, az izzadás utáni öblítést, és talán még egy gyors hajszárítást is, akkor ez az edzés végül sokkal nagyobb darabot vehet ki a reggeledből vagy az estédből. Ha zsúfolt a napirendje, egy 40 perces edzés sokkal inkább megvalósíthatónak tűnhet, és ez nem csak “jobb, mint a semmi” – ha okosan használja ki az idejét, akkor egy 60 perces edzés kardio- és erőnléti előnyeit 40 percbe is belefoglalhatja, anélkül, hogy áldozatot hozna. A kulcs? Hajlandónak kell lenned megizzadni.

Az egész az intenzitáson múlik, mondja Noam Tamir, C.S.C.C.S., a TS Fitness alapítója a SELF-nek. “Ha hatékony vagy abban, amit csinálsz, 40 perc is több mint elég, amíg figyelemmel kíséred a pihenőidőt és van egy terved” – mondja.

Hogyan? Tamir az alábbiakban megosztja a 40 perces edzéstervét.

“Soha ne hagyd ki a bemelegítést – ez felkészíti a tested az edzésre, ami különösen fontos a hideg hónapokban” – mondja Tamir. Ez akkor is számít, ha az edzésed 10 perces vagy 60 perces. Azt tanácsolja, hogy kezdjük egy kis rekeszizomlégzéssel – ez azt jelenti, hogy mélyen lélegezzünk be az orrunkon keresztül, és töltsük meg levegővel a hasunkat, az oldalunkat, sőt a hátunkat is (nem csak a mellkasunkat). Ez segíthet aktiválni a törzsedet, mondja Tamir. Ezután térjünk át néhány mobilitási gyakorlatra – itt van öt, amit kipróbálhatunk a bemelegítés során.

A mobilitás növelésére szánt idő felhasználása azért fontos, mert lehetővé teszi, hogy az edzés későbbi szakaszában és a fittségi szintünk javulásával mélyebben belemerüljünk a gyakorlatokba – ha például a guggolásban lejjebb tudunk kerülni, nagyobb valószínűséggel használjuk a megfelelő formát, és biztosíthatjuk, hogy a megfelelő izomrostok tüzelnek (elvégre, ha időt szakítunk a napunkból az edzőteremben töltött időre, akkor szeretnénk, ha a lehető leghatékonyabban dolgoznánk).

Itt kezdődik az igazi munka – Tamir az “erőmozgások” rajongója az edzés elején. “Az erőgyakorlat olyan, ami maximális erőfeszítéssel jár – robbanékony vagy gyors mozgás, és nem csinálod olyan sokáig” – mondja. Például a nehéz kettlebell lengések, az ugró guggolások, a medicinlabda-ütések és a plyo fekvőtámaszok mind erőmozgásnak számítanak. Az ilyen típusú mozdulatok felpörgetik a pulzusszámot (segítve a több kalória elégetését), de egyben arra is edzik a tested, hogy IRL gyorsan tudjon erőt kifejteni, magyarázza Tamir. Ez fontos, ha például sprintbe kellene törnöd.

Tamir azt javasolja, hogy válassz két nagy intenzitású erőmozgást, és végezd mindegyiket körülbelül 15 másodpercig, majd pihenj 30-40 másodpercig. Csináld ezt öt körön keresztül, ami körülbelül öt percet vesz igénybe.

Hogy valóban a legtöbbet hozd ki az idődből, fontold meg, hogy a pihenőintervallumot felcseréld egy alacsony intenzitású tevékenységgel (például magas plank tartásával vagy testsúlyos guggolással). “Ez aktívan tartja a testedet, és megakadályozza, hogy a pulzusszámod teljesen leessen” – mondja Tamir.

Tamir azt javasolja, hogy a 40 perc felét erőedzésre fordítsd. Az izomtömeg növelése növeli az alapanyagcserét (vagyis a szervezet több kalóriát éget el nyugalmi állapotban), és az erőnléti edzés segíthet a sérülések megelőzésében, a testtartás javításában és még sok másban is – magyarázza. “Én az erőnléti edzést a kardió előtt végezném, mert az edzés elején frissebb leszel” – mondja Tamir. “Több energiád lesz a nehezebb súlyok felemeléséhez, és nem fogsz mindenfelé imbolyogni.” Ez azt jelenti, hogy minden gyakorlatba több energiát tudsz majd beletenni.