A legjobb új gyakorlatok nőknek
A legjobb új gyakorlatok (a női test minden részére!)
A fitness szakértők körében népszerű mondás: “A legjobb edzés az, amit nem csinálsz”. A tanulság? A legjobb eredmények eléréséhez rendszeresen új kihívások elé kell állítani a testedet. Míg tehát az olyan klasszikus mozgások, mint a fekvőtámasz, a lándzsa és a guggolás minden jó edzésterv alapkövei, a gyakorlatok 4 hetente történő variálása segíthet elkerülni a fennakadásokat, legyőzni az unalmat, és felgyorsítani a zsírégetést.
Ezért írtuk meg a The Women’s Health Big Book of Exercises című könyvet. Ez az átalakítási kézikönyv az elejétől a végéig dúskál a több mint 600 gyakorlat színes fotóiban, valamint a világ legjobb edzőitől származó rengeteg élvonalbeli edzésben. Mindezt azért, hogy ezernyi módot adjon arra, hogy felfrissítsd régi edzéseidet – és megformáld azt a testet, amire mindig is vágytál. Már ma elkezdheted, ezzel a listával, amely a legjobb új gyakorlatokat tartalmazza a női test minden részéhez.
ABS: Mountain Climber kézzel svájci labdán
A haszna: Ez az egyik legegyszerűbb, mégis leghatékonyabb módja a has feszesítésének. Valójában alig kell megmozdítanod egy izmot is.
Hogyan kell csinálni: Vegyél fel fekvőtámasz pozíciót teljesen egyenes karokkal, de a kezeidet a padló helyett egy svájci labdára tedd. A testednek egy egyenes vonalat kell alkotnia a fejedtől a bokádig. Feszítse meg a törzsét, és tartsa így a gyakorlat időtartama alatt . Emelje fel egyik lábát a padlóról, és lassan emelje a térdét olyan közel a mellkasához, amennyire csak tudja anélkül, hogy a hátizmait megváltoztatná. Ezután ismételje meg a másik lábával. Váltogassa oda-vissza 30 másodpercig. Ha ez túl nehéz, tegye a kezét a svájci labda helyett a padlóra vagy egy padra.
KÖLCSÖK: Csípőemelés
A haszna: A hátsó rész izmait célozza meg, ami segíthet laposabbá tenni a hasadat. Az ok: Ha a farizmaid gyengék – mint a legtöbb nőnél -, a medencéd felső része előrebillen. Ez nem csak a hátad alsó részét terheli, de a hasad is kilóg – még akkor is, ha egy gramm zsír sincs rajtad. A megoldás: a csípőemelés.
Hogyan kell csinálni: Feküdj hanyatt a padlón, a térdeid behajlítva, a lábfejed pedig laposan a padlón . Most feszítsd meg a törzsedet, szorítsd össze a farizmaidat, és emeld meg a csípődet úgy, hogy a tested a vállaidtól a térdeidig egyenes vonalat alkosson . Tartson 3-5 másodperces szünetet – végig szorosan összeszorítva a farizmokat -, majd ereszkedjen vissza a kiindulási helyzetbe.
QUADRICEPS: Beth Bischoff
Az előny: A súlyt csak a tested egyik oldalán tartva növeli a törzsedre nehezedő igényt, hogy stabilan tartsd a tested. Az eredmény: A csípődnek és a hasizmodnak keményebben kell dolgoznia, és az egyensúlyod is javulni fog. És ami még jobb, rengeteg kalóriát égetsz el.
Hogyan kell csinálni: Tarts egy súlyzót a jobb kezedben a vállad mellett, behajlított karral . Lépj előre a jobb lábaddal, és engedd le a tested, amíg a jobb térded legalább 90 fokban behajlítva van, a bal térded pedig majdnem a padlót érinti . Nyomja vissza magát a kiinduló helyzetbe. Ez 1 ismétlés. Végezd el az összes ismétlést, majd ismételd meg a bal lábaddal, miközben a súlyt a bal kezedben tartod.
HAMSTRINGS: Single-Leg Dumbbell Straight-Leg Deadlift
A haszna: A combizmok megdolgoztatása mellett ez a gyakorlat a farizmokat és a törzset is megdolgoztatja. Emellett segít kiküszöbölni a lábaid közötti izomegyensúlyhiányt, csökkentve ezzel a sérülésveszélyt. És bónuszként még a combhajlítóid rugalmasságát is javíthatja.
Hogyan végezd: Fogj meg egy pár súlyzót felemás fogással, és tartsd őket karnyújtásnyira a combod előtt. Állj úgy, hogy a lábfejed vállszélességben legyenek egymástól, a térdeid pedig enyhén behajlítva. Most emelje fel az egyik lábát a padlóról . A térdhajlat megváltoztatása nélkül hajlítsa be a csípőjét (a háta alsó részét tartsa ívben), és engedje le a törzsét, amíg az majdnem párhuzamos nem lesz a padlóval . Tartson szünetet, majd szorítsa össze a farizmokat, tolja előre a csípőjét, és emelje vissza a törzsét a kiindulási helyzetbe. Végezze el az összes ismétlést, majd ismételje meg a másik lábával.
CALVES:
A haszna: Ez az egyszerű gyakorlat segít formálni a vádlidat a nappalid kényelmében.
Hogyan kell csinálni: Helyezd az egyik lábfejedet egy lépcsőre, tömbre vagy 25 kilós súlytáblára. Keresztezd a másik lábadat a bokád mögött. Fogj meg egy erős tárgyat támaszként. Ezután a hátát természetesen ívben tartva hajlítsa be a csípőjét, és engedje le a törzsét, amíg a felsőteste majdnem párhuzamos nem lesz a padlóval . Emelje a sarkát olyan magasra, amennyire csak tudja . Tartson szünetet, engedje le a sarkát, és ismételje meg a műveletet. Végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz – vagy 60 másodpercig -, majd válts lábat.
HET: Egykaros súlyzós padnyomás
A haszna: Ez a gyakorlat ugyanolyan keményen megdolgoztatja a farizmokat és a hasizmokat, mint a mellkast és a tricepszet. Így a csípődet és a törzsedet is megfeszíted, miközben a felsőtestedet is tonizálod.
Hogyan kell csinálni: Fogj egy súlyzót a bal kezedbe, és feküdj hanyatt egy lapos padon, a súlyzót tartsd a mellkasod felett, egyenes karral. A tenyered nézzen kifelé, de kissé befelé forduljon. Helyezze a jobb kezét a hasizmára . Engedje le a súlyzót a mellkasa mellkasának oldalához. Tartson szünetet, majd nyomja vissza a súlyt a kiindulási pontra. Szeretne még nagyobb kihívást? Csússzon át úgy, hogy csak a jobb farpofája és a jobb lapockája legyen a padon. (Ne hagyja, hogy a csípője megereszkedjen; a bal lábát szélesebbre kell tennie, hogy megőrizze az egyensúlyát.) Végezd el az összes ismétlést, majd ismételd meg a jobb oldaladon.
VASAK: Scaption és Shrug
Az előny: Amikor a súlyzókat felemeled a gyakorlat megkezdéséhez, a vállad elejét és a rotátorköpenyedet is megcélzod. Ezután következik a vállvonás. A mozdulat ezen része segít jobban kiegyensúlyozni a lapockáidat elforgató izmokat. A végeredmény: Szép vállak és jobb testtartás.
Hogyan kell csinálni: Állj úgy, hogy a lábad vállszélességben tarts egy pár súlyzót. Hagyja a súlyzókat karnyújtásnyira lógni az oldala mellett, a tenyerei egymással szemben . A könyökhajlítás megváltoztatása nélkül emeld fel a karjaidat a padlóval párhuzamosan, 30 fokos szögben tartva őket a testeddel (így “Y”-t alkotnak) . A mozdulat végén rántsa felfelé a vállát . Tartson szünetet, majd fordítsa meg a mozdulatot, hogy visszatérjen a kiindulási ponthoz, és ismételje meg.
TRICEPSZ: Svájci labdán fekvő tricepsznyújtás
A haszna: A svájci labdán fekve a törzsedet erősebb munkára kényszeríti, hogy stabilan tartson. Így megdolgoztatod a hasizmaidat, miközben a karjaid hátát formálod.
Hogyan kell csinálni: Fogj egy pár súlyzót, és feküdj hanyatt a svájci labdán úgy, hogy a középső és felső hátad szilárdan a labdán legyen. Emeld fel a csípődet úgy, hogy a tested a térdedtől a válladig egyenes vonalat képezzen. Tartsa a súlyzókat a homloka fölött, a karjait egyenesen, a tenyereit egymás felé fordítva . A felkarok mozgatása nélkül hajlítsa be a könyökét, hogy leeressze a súlyzókat, amíg az alkarjai túl nem lesznek a padlóval párhuzamosak . Tartson szünetet, majd karjait kiegyenesítve emelje vissza a súlyokat a kiindulási pontra.
BICEPS: Split Stance Dumbbell Curl
A haszna: Az egyik lábadat a padon magad elé helyezve a csípő- és törzsizmaidat erősebb munkára kényszeríted, hogy stabilan tartsd a tested. Így több izmot veszel igénybe, és több kalóriát égetsz el, mintha normál álló helyzetben végeznéd a gyakorlatot.
Hogyan kell csinálni: Fogj egy pár súlyzót, és helyezd az egyik lábadat magad elé egy padra vagy lépcsőre, amely éppen csak magasabb a térdmagasságnál. Hagyja a súlyzókat karnyújtásnyira lógni az oldala mellett, a tenyerei előre néznek . A felkarok mozgatása nélkül hajlítsa be a könyökét, és hajlítsa a súlyzókat olyan közel a vállához, amennyire csak tudja . Tartson szünetet, majd lassan engedje vissza a súlyokat a kiinduló helyzetbe. Minden sorozatban cserélje meg a padra helyezett lábát.
FOREARMS : Plate Pinch Curl
A haszna: Erősíti az alkar, a kéz, az ujjak és a hüvelykujjak izmait, miközben formálja a bicepszet is. Bónusz: Jobbá tesz az üvegek kinyitásában is.
Hogyan kell csinálni: Fogj a jobb kezedbe egy pár könnyű súlytányért. Fogd össze a két lemezt az ujjaiddal és a hüvelykujjaddal úgy, hogy a lemezek sima oldalát összecsíped. Hagyja a tányérokat karnyújtásnyira lógni az oldala mellett . A felkarod mozgatása nélkül hajlítsd be a könyököd, és hajlítsd a súlyokat olyan közel a válladhoz, amennyire csak tudod . Lassan engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a műveletet.
Felső hát: Swiss-Ball L Raise
A haszna: Ez a gyakorlat a felső hátat célozza meg. Ezeknek a kulcsfontosságú izmoknak a megdolgoztatásával javíthatod a testtartásodat, formálhatod a vállad hátát, és remekül fogsz kinézni egy hát nélküli ruhában.
Hogyan kell csinálni: Feküdj arccal lefelé egy svájci labdára úgy, hogy a hátad lapos legyen, a mellkasod pedig ne legyen a labdán. A karjaid lógjanak egyenesen lefelé a válladról, a tenyered nézzen hátrafelé . Tartsd a könyöködet kinyújtva, emeld a felkarodat olyan magasra, amennyire csak tudod, a könyököd behajlításával és a lapockáid összeszorításával. A felkarodnak merőlegesnek kell lennie a törzsedre . A könyökhelyzet megváltoztatása nélkül forgassa az alkarját felfelé és hátra, amennyire csak tudja . Tartson szünetet, majd fordítsa meg a mozdulatot. Ha 12 ismétlésnél többre képes, használjon súlyzókat.
LÁTOGATÁS: Beth Bischoff
Az előnye: Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy teljes állcsúszást végezz, még akkor is, ha még soha nem sikerült egy sem. Ráadásul pontosabban utánozza a mozdulatot, mint a lat pulldowns vagy az asszisztált állcsináló gép. Mindössze egy állkapocsrúdra és egy SuperBand nevű nagy gumiszalagra van szükséged.
Hogyan kell csinálni: Hurkold a SuperBand egyik végét a chinup rúd köré, majd húzd át a szalag másik végét, szorosan a rúdhoz rögzítve. (Minél vastagabb szalagot veszel, annál nagyobb segítséget nyújt.) Fogd meg a rudat vállszéles, kéz alatti fogással, és helyezd a térdeidet a szalag hurkába. Lógjon karnyújtásnyira . Végezzen egy chinupot úgy, hogy a mellkasának felső részét a rúdhoz húzza . Tartson szünetet, majd lassan engedje vissza a testét a kiinduló helyzetbe.
ALACSONY: McGill Curlup
A haszna: Ez a gyakorlat a teljes hasizomkomplexedet megdolgoztatja, miközben a hát alsó részét természetes íves helyzetben tartja. Így minimálisra csökkenti a gerincedre ható terhelést, miközben növeli az izmok állóképességét, ami segít megelőzni a deréktáji fájdalmakat.
Hogyan kell csinálni: Feküdj hanyatt a padlón, a jobb lábad egyenesen és laposan a padlón. A bal térded legyen behajlítva, a bal lábad pedig lapos. Tegye a kezét tenyérrel lefelé a padlóra az alsó hátának természetes íve alá . Lassan emelje fel a fejét és a vállát a padlóról anélkül, hogy a háta alsó részét vagy a gerincét meghajlítaná, és tartsa ezt a pozíciót 7-8 másodpercig, és közben lélegezzen mélyeket . Ez 1 ismétlés. Végezzen 4-5 ismétlést, majd váltson lábat, és ismételje meg. Hogy még nehezebbé tegye, emelje fel a könyökét a padlóról, miközben összegömbölyödik.
oldalon.