A középiskoláról sok mindent szeretnénk elfelejteni. A fagyasztott tippeket. A pillangókapcsokkal teli fejet. Elszakadó nadrágok. Ja igen, és az a pattanásokkal teli, zsíros, vörös arc, ami az évkönyvi fotónkon bámul vissza ránk.

Lehet, hogy már jócskán túl vagyunk a pubertáson, de a pattanások sok felnőtt számára még mindig bosszantó valóság: Kutatások szerint 50 millió amerikai szenved ettől a bőrbetegségtől. A jó hír az, hogy a megkönnyebbülés olyan egyszerű lehet, mint a helyes döntések meghozatala a konyhában. Éppen ezért összeállítottunk egy listát a legjobb és legrosszabb élelmiszerekről a pattanásos bőr számára.

A legrosszabb élelmiszerek a pattanások ellen

Refinált szénhidrátok

A glikémiás index (GI) azt méri, hogy egy szénhidráttartalmú élelmiszer mennyire emeli meg a vércukorszintet és vált ki inzulinválaszt – minél magasabb a szám, annál nagyobb a hatás. Egy 2014-es keresztmetszeti vizsgálat megállapította, hogy a tiszta bőrű társaikhoz képest az aknés résztvevők nagyobb mennyiségű magas GI-vel rendelkező élelmiszert, hozzáadott cukrot és összes cukrot fogyasztottak étrendjükben.

A kutatások szerint a cukros nassolnivalók valószínűleg serkentik a gyulladást és a mirigyekből felesleges olajat kiválasztó hormonok termelődését. Szeretné kitisztítani a pórusokat? Hagyja ki a fehér kenyeret, chipseket, péksüteményeket és desszerteket.

Csokoládé

Ah igen, a csokoládé a pattanásos arcú tinédzserek archetípusának ikonikus részévé vált, és ebben az esetben talán van némi igazság. Mivel a magas GI-értékű ételek tiltólistásak, feltételezhető, hogy a csokoládé is szerepel ezen a listán, de valójában rengeteg konkrét kutatás született mindenki kedvenc kényelmi csemegéjével kapcsolatban.

Egyes tanulmányok a pattanásos elváltozások növekedését találták, különösen a pattanásokra hajlamos felnőtteknél, valószínűleg egyszerűen azért, mert magas cukortartalmú, magas zsírtartalmú finomság. De úgy tűnik, még az úgynevezett egészségesnek mondott sötét anyag sem mentes a hatástól. Egy kis tanulmány szerint azoknál a pattanásokra hajlamos férfi felnőtteknél, akik 25 gramm 99 százalékos étcsokoládét fogyasztottak, már két hét után több pattanásos elváltozás jelentkezett.

A kutatás azonban nem csak rossz hír a csokoládé szerelmeseinek. Egyes tanulmányok nem tudtak különbséget kimutatni a csokoládéfogyasztók és az absztinensek eredményei között, így mindenképpen szükségünk van még néhány jó minőségű vizsgálatra, hogy konkrét ajánlásokat fogalmazhassunk meg, mielőtt teljesen elhagynánk.

Fehér tej

A tejtermékeket a felnőttek bőrproblémáinak állítólagos bűnöseként tartják számon, de a kutatások nem feltétlenül ilyen egyértelműek. Egy nagy, több mint 47 000 nőn végzett visszamenőleges vizsgálat megállapította, hogy a pattanások pozitívan kapcsolódnak a tejfogyasztáshoz – leginkább a sovány tejhez.

Másik két vizsgálat, az egyik tizenéves lányokon, a másik fiúkon végzett, megismételte ezeket az eredményeket, ami valószínűleg a tejben lévő hormonok és növekedési faktorok szerepére utal. Sajnos ezeket a tanulmányokat kritizálták hibás felépítésük és gyenge összefüggéseik miatt, így mindenképpen több kutatásra van szükség, mielőtt búcsút mondanánk a joghurtnak, a sajtnak és a tejnek.

Feldolgozott növényi olajok

A magas omega-6 és omega-3 arányukkal a feldolgozott növényi olajokat, mint a kukorica, a napraforgó, a szójabab és a gyapotmag, gyakran vádolják azzal, hogy hozzájárulnak a problémás bőrünkhöz. Bár kifejezetten az omega-6 zsírsavak bevitelét és a pattanásokat vizsgáló kutatások hiányoznak, azt tudjuk, hogy ha túl sok omega-6 zsírt fogyasztunk, és nem elég gyulladáscsökkentő omega-3 zsírt, a szervezetünk gyulladásos állapotba kerül. Mivel az akne lényegében a bőr gyulladása, nem lenne meglepő, ha ezek az egyedi zsírarányok problémás szerepet játszanának.

Whey Protein Powder

Gym patkányok és fitneszguruk, figyelem – a fehérjeturmixotok táplálja az izmokat, de árt a bőrnek. Bár az e téren végzett kutatások többsége kis mintán alapul, tanulmányok kimutatták a tejsavó alapú fehérje-kiegészítőket fogyasztó férfi sportolóknál az akne kiújulásának növekedését.

Az egyik lehetséges magyarázat az, hogy a tejsavó fehérjeporban lévő aminosavak a szervezet természetes inzulinszintjének növelésére serkenthetik a szervezetet, ami elősegíti a felnőttkori akne kialakulását. Az összefüggés megerősítéséhez még sok klinikai vizsgálatra van szükség, de ha rendszeresen használja, esetleg váltson növényi alapú fehérjeporra, és nézze meg, hogy változik-e a bőre.

A legjobb élelmiszerek az akné ellen

100 százalékos teljes kiőrlésű gabonák

Míg a magas GI-értékű élelmiszerek, például a finomított fehér kenyerek és péksütemények a tiltólistán vannak, az alacsony GI-értékű élelmiszerekben, például a rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend lehet a tiszta bőr kulcsa. Egy tanulmány szerint az alacsony GI-értékű étrendet követő résztvevőknél már 12 hét után jelentősen csökkent az arcpattanások száma. Egy másik tanulmány hasonló eredményeket mutatott ki mindössze egy hónap alatt! Gluténmentes lett? Semmi gond. A gyümölcsök, a zöldségek, a quinoa, a zabpehely és a hüvelyesek mind nagyszerű alacsony GI-értékű szénhidrátok.

Kelkáposzta

A kelkáposzta gazdag az erős antioxidáns (és gyulladáscsökkentő) A-vitamin és E-vitamin duóban. A kutatások szerint magasabb az akne aránya, ha ezek a vitaminok hiányoznak az étrendből. Egy tanulmány még azt is megállapította, hogy az A-vitamin pótlása segített csökkenteni a pattanások súlyosságát a pattanásokra hajlamos betegeknél. Az A-vitamin további forrásai közé tartozik a sárgarépa, az édesburgonya, a tök, a paprika és a dinnye, míg az E-vitamin bőségesen megtalálható a magvakban, a mángoldban, a mustárzöldségben és a spenótban.

Tökmag

A tökmag nemcsak E-vitaminban és jó zsírokban gazdag, hanem az egyik legjobb étrendi cinkforrás is. Bár még nem áll rendelkezésünkre az ok-okozati összefüggést bizonyító kutatás, egy tanulmány összefüggést talált a vér alacsony cinkszintje és a pattanások súlyossága között. Egy másik tanulmány szerint négy hét cinkpótlás után a résztvevők pattanásos elváltozásai csökkentek! Ha nem a tökmag a kedvenced, más nagyszerű cinkforrások közé tartozik a kesudió, a marhahús, a pulyka, a quinoa, a lencse és a tenger gyümölcsei.

Lencse

Ezt már érintettük, de újra elmondjuk: A legtöbb amerikai nem éri el az optimális omega-6 és omega-3 arányt, főként azért, mert túlfogyasztjuk a finomított, feldolgozott élelmiszereket, és mellőzzük a szívbarát halzsírokat. A jó hír az, hogy a kutatások szerint azok, akik megemelték az omega-3 zsírsavak mennyiségét, jelentősen csökkenteni tudták az akne tüneteit.

Egy másik tanulmány már 10 hetes pótlás után jelentős javulást tapasztalt. Egyes kutatások szerint az omega-3 zsírsavak javíthatják a mentális egészséget, és mivel az akne és a depresszió kéz a kézben járhat, a halbevitel növelése hasznos megoldás lehet. Nem szereti a halat? Próbáljon meg a len, a dió, a chia mag, a szójabab és a dúsított termékek után nyúlni.

Kimchi

Mint látszólag minden, a bőrünk egészsége is erősen összefügg a bélrendszerünk egészségével. Egy nemrégiben végzett, pattanásos és nem pattanásos egyéneket összehasonlító tanulmány megállapította, hogy a bőrtüszőink bakteriális összetétele jelentős szerepet játszik. Emiatt a probiotikumokban gazdag ételek, például a kimchi fogyasztása egyszerű módja lehet annak, hogy segítsen olyan mikrobiális környezet kialakításában, amely kedvez a tiszta bőrnek.

Míg a kutatások ezen a területen még nagyon újak, tudjuk, hogy a probiotikumokban gazdag ételek számos előnnyel járnak a bélrendszer egészsége szempontjából és azon túl is, úgyhogy csak rajta, és kényeztesse kedvenceit. Ha nem szereted a kimchit (tudjuk, hogy kicsit funky lehet), próbáld ki a tempeh-t, a savanyú káposztát, a misót vagy a savanyúságot.

Zöld tea

Nem meglepő, hogy a gyulladáscsökkentő antioxidánsokban gazdag ételek segíthetnek a tisztulásban. A zöld tea tele van erős polifenol antioxidánsokkal, amelyeket a korai kutatások a helyi készítményekben a pattanások megelőzésével hoztak összefüggésbe. Bár még mindig nem tudjuk, hogy milyen hatása van a fogyasztásának (tehát hány csésze kell a #hibátlan bőrhöz?), ez egy alacsony GI kalóriatartalmú, kalóriamentes ital, amely segít a hidratálásban.