A legjobb és legrosszabb édesítőszerekről Jessica Bippen, MS, RD, a HUM táplálkozási szakértője ad végleges útmutatót.

A USDA becslése szerint egy átlagos amerikai naponta több mint hét evőkanál hozzáadott cukrot fogyaszt. Ez a túlzott cukorfogyasztás összefügg a magasabb kalóriafogyasztással és az étrend alacsonyabb minőségével. Ez pedig a súlygyarapodás és más súlyosabb egészségügyi állapotok megnövekedett kockázatához vezet.

De még ezekkel a tényekkel együtt sem fogjuk a legtöbben teljesen kivágni az életünkből. Ennek eredményeképpen az emberek most legalább egészségesebb alternatívákat keresnek. Így nem meglepő, hogy a vállalatok megragadják a lehetőséget, és rengeteg lehetőséget kínálnak. De vajon ezek közül a cukorpótlók közül bármelyik valóban egészséges?

Melyek a legjobb és legrosszabb édesítőszerek?

A datolya, a mézes juharszirup és a kókuszcukor a legjobb cukoralternatívák. A stevia és a monk gyümölcs alkalmi használata szintén jó választás. A legrosszabb édesítőszerek közé tartoznak a mesterséges édesítőszerek, mint a szukralóz, a szacharin és az aszpartám, a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup, az agave és a barna rizsszirup. A legjobb, ha lehetőség szerint elkerüljük ezeket az édesítőszereket.

Lássuk, hogyan is állnak ezek az édesítőszerek részletesen.

A legjobb édesítőszerek & Cukoralternatívák

Méz

Ezt a sűrű, édes aranyszínű folyadékot a méhek készítik virágzó növényekből. A méz a finomított cukor egyik legjobb alternatívája. Bár főként glükóz- és fruktózmolekulákból áll, a nyers, pasztőrözetlen méz nyomokban B-vitaminokat és ásványi anyagokat, például vasat, mangánt és káliumot tartalmaz.

A nyers, pasztőrözetlen méz legnagyobb egészségügyi előnye antioxidáns és antimikrobiális tulajdonságaiból ered. A méz íze is kissé édesebb, mint a hagyományos cukoré, ami azt jelenti, hogy kevesebbet használhat, miközben ugyanazt az édes ízt éri el.

A juharszirup

A juhar egy ragadós szirup, amely a juharfák nedvének kifőzéséből származik. Színe az aranytól a borostyánszínűig terjed, attól függően, hogy a szezon melyik időszakában nyerték ki a juharfa nedvét. A juharszirup nagyszerű alternatív édesítőszer, köszönhetően az antioxidánsoknak és az olyan nyomokban található tápanyagoknak, mint a mangán és a cink.

Datea

Ezek a puha és rágós gyümölcsök a természet édességei! A datolya jó rost-, kálium-, kalcium- és antioxidánsforrás. Egy 2009-es, 12 különböző édesítőszert vizsgáló tanulmány szerint a datolyacukornak van a legmagasabb antioxidáns-tartalma. Ez a tápanyagprofil teszi az egész datolyát nagyszerű választássá az édesszájúak kielégítésére.

A datolya a finomított cukor kiváló alternatívája is a szószokban és desszertekben. Az egész datolyát könnyedén belekeverheti egy tésztába vagy folyadékba. A cégek még egyszerűbbé teszik ezt a folyamatot azzal, hogy datolyapasztát, datolyaszirupot és datolyacukrot (amely dehidratált és őrölt datolyából készül) árulnak. Mivel ezek a lehetőségek még mindig ugyanazokat a tápanyagokat tartalmazzák, mint az egész datolya, nagyon egészséges cukoralternatívát jelentenek.

Kókuszcukor

Ez a trendi trópusi édesítőszer a kókuszpálma virágainak nedvének leforrázásával és dehidratálásával készül. Bár feldolgozáson megy keresztül, kevésbé finomított, mint a hagyományos finomított cukor. A kókuszcukornak alacsonyabb a glikémiás indexe is, mint az asztali cukornak. Ezenkívül nyomokban tartalmaz ásványi anyagokat és a természetben előforduló inulint, amely rostként működik. Mivel a kókuszcukor egy az egyben helyettesítheti a barna cukrot a receptekben, könnyen felhasználható a sütésben, hogy a finomságok kissé egészségesebbek legyenek.

Stevia

A stevia 2008-ban nyerte el az FDA engedélyét az élelmiszerek és italok biztonságos édesítőszereként való használatra. A sztevia por vagy folyadék formájában a Dél-Amerikában őshonos sztevia növényen keresztül kerül forgalomba. A sztívia valójában 100-300-szor édesebb, mint a cukor. Nem tartalmaz kalóriát, és nem befolyásolja a vércukorszintet, mint a finomított fehér cukor. Ez azt jelenti, hogy sokkal kevesebbet használhat belőle, vagy kombinálhatja más édesítőszerekkel a kalóriák csökkentése érdekében. Ezt szem előtt tartva, a steviának határozott, enyhén fémes íze lehet, ami egyesek számára zavaró lehet.

Monk gyümölcs

A szerzetesgyümölcs, más néven Luo Han Guo, egyre népszerűbb, mint kalóriamentes, természetes édesítőszer. A szerzetesgyümölcs-kivonat egy Délkelet-Ázsiában termesztett édes dinnyéből származik, és Kínában hagyományos gyógynövényként használják köhögés és torokfájás ellen, hosszú életet segítő szerként és édesítőszerként.

A steviához hasonlóan a szerzetesgyümölcs körülbelül 200-szor édesebb, mint az asztali cukor. A szerzetesgyümölcs egyik előnye, hogy nincs a steviához társuló keserű utóíze. Ez vonzóbbá teszi sok fogyasztó számára, akik olyan alacsony kalóriatartalmú opciót keresnek, amely nem emeli meg a vércukorszintet.

Az előzetes kutatások azt is mutatják, hogy a monk gyümölcs antioxidánsokat tartalmaz, amelyek viszont támogathatják az immunrendszert, az emésztőrendszert és a légzőrendszert. Ami a biztonságosságot illeti, az FDA is biztonságosnak nyilvánította a monk gyümölcs kivonatot.

A legrosszabb édesítőszerek & Cukor alternatívák

A barnarizsszirup

A barnarizsszirup a fruktózellenes tömeg és a vegánok körében népszerű opció a méz helyettesítésére. Barna rizsből készül, amelyet enzimekkel kezelnek, hogy lebontsák a keményítőt. Az eredmény egy sűrű, aranyszínű folyadék, amely valamivel kevésbé édes, mint a cukor. A barna rizsszirup alacsony fruktóztartalmú, ami azt jelenti, hogy kevésbé terheli a májat.

Az egyetlen hátránya ennek az édesítőszernek, hogy barna rizsből származik, amely magas arzéntartalmú lehet. Mivel a barna rizs hatékonyan képes felszívni az arzént a környezetéből, a legjobb, ha kerülöd ezt az édesítőszert, ha figyelsz a nehézfémbeviteledre.

Agave

Ezt a mostanában népszerű édesítőszert sokan egészségesnek tartják, de ez nem egészen így van. Az agávé szirupot az agávé növényből készítik, amelyből tequilát is készítenek. Az agávé azonban sokkal jobban feldolgozott, mint azt az emberek gondolnák. A folyamat először is az agávé levének kivonásával és szűrésével kezdődik. Ezután felmelegítik és sziruppá hidrolizálják. Valójában ez a folyamat nagyon hasonlít a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup előállításához.

Az agávé támogatói az alacsony glikémiás indexével hirdetik. Nyomokban olyan ásványi anyagokat is tartalmaz, mint a vas, a kalcium, a kálium és a magnézium, valamint semleges íze van. Az agávé másfélszer édesebb, mint a cukor, így nem kell belőle annyit használni ugyanolyan mértékű édesség eléréséhez.

Ezek a csekély előnyök ellenére is másfélszer több kalóriát tartalmaz, mint a finomított fehér cukor, és sokkal több fruktózt. Míg a legtöbb édesítőszer nagyjából 50/50 arányban tartalmaz glükózt és fruktózt, az agavé valójában 90 százalékban fruktóz! Ez azért fontos, mert a túl sok fruktóz fogyasztása növelheti a hasi zsír és számos egészségügyi probléma kockázatát.

Eredetileg a kutatók úgy gondolták, hogy az agávé azért jó választás, mert a fruktóz nem növeli a vércukorszintet. A máj azonban metabolizálja a fruktózt, és ha túlzott mennyiséget kap, trigliceridekké alakítja át. Ez a zsírtípus számos egészségügyi probléma kockázatát növelheti, beleértve a zsírmájbetegséget és a súlygyarapodást.

Magas fruktóztartalmú kukoricaszirup

A gyártók szinte mindenbe beleteszik ezt az olcsó édesítőszert. Ha legközelebb az élelmiszerboltban jársz, nézd meg a mainstream barbecue szószokat vagy a mogyoróvajat. Biztosan talál néhányat, amelyekben magas fruktóztartalmú kukoricaszirup szerepel összetevőként.

A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup előállítása során a kukoricakeményítőt folyékony cukorrá alakítják. E folyamat során a kukoricaszirupban lévő glükóz egy része fruktózzá alakul. Ezáltal édesebbé válik, ami azt jelenti, hogy a gyártók kevesebbet használhatnak belőle, és így óriási előnye van a költségcsökkentésre törekvő vállalatoknak. A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup fruktóztartalma 55-90 százalék között mozog. Ráadásul szinte minden magas fruktóztartalmú kukoricaszirupban genetikailag módosított kukoricát használnak.

Mesterséges édesítőszerek

A legrosszabb édesítőszerek a mesterséges édesítőszerek, például a szukralóz, a szacharin és az aszpartám. Ezeket az édesítőszereket laboratóriumban állítják elő, vagyis a természetben nem fordulnak elő. Bár a kutatások szerint “általánosságban biztonságosnak tekinthetők”, a nem meggyőző kutatások arra utalnak, hogy nem egészségesek, és hosszú távon még a súlygyarapodást is elősegíthetik.

A szukralóz, más néven Splenda 600-szor édesebb, mint az asztali cukor. “Kalóriamentes” opcióként forgalmazzák, mivel megfelel az FDA előírásainak, miszerint adagonként kevesebb mint öt kalóriát tartalmaz.

A szacharin, közismert nevén Sweet ‘N Low körülbelül 300-500-szor édesebb, mint az asztali cukor. A legnagyobb hátránya a kellemetlen utóíz. Még az 1970-es években az FDA javasolta a szacharin forgalomból való kivonását, miután olyan tanulmányokra hivatkozott, amelyek az édesítőszer fogyasztását laboratóriumi állatokban rákos megbetegedésekkel hozták összefüggésbe. A javaslat azonban elbukott, mivel nem bizonyított, hogy az emberekben rákot okoz.

Az aszpartám, más néven NutraSweet vagy Equal, az egyik legnépszerűbb édesítőszer. Az aszpartámot két aminosav alkotja, a fenilalanin és az aszpartát. Más mesterséges édesítőszerekkel ellentétben az aszpartám grammonként négy kalóriát tartalmaz aminosavak formájában. Ugyanakkor 200-szor édesebb, mint az asztali cukor, így lényegesen kevesebbet használhatsz belőle. A többi mesterséges édesítőszerhez hasonlóan az FDA az aszpartámot is biztonságosnak tartja abban a mennyiségben, amelyet az emberek általában fogyasztanak vagy isznak. Sok kutató és egészségügyi szakember azonban nincs meggyőződve erről.

Mellett sokan számolnak be fejfájásról, gyomorfájásról és általános rossz közérzetről a mesterséges édesítőszerek fogyasztása után. Újabb kutatások azt mutatják, hogy a mesterséges édesítőszerek megváltoztathatják a mikrobiom jó baktériumait, felborítva az egész bélrendszer egészségét.

Mi a helyzet a finomított nádcukorral?

A finomított cukrot gyakran nevezzük üres kalóriának. Ez 100 százalékban szénhidrát, és nem tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat vagy más tápanyagokat. A finomított cukorhoz tartozik a nádcukor, a porcukor és a barna cukor.

Ezzel együtt vannak a finomított cukornál rosszabb édesítőszerek is. Ha van rá lehetőséged, jobb választás a kevésbé finomított lehetőségek közül választani, mint például a méz, a juharszirup és a datolya. Azonban nagyobb kihívást jelenthet néhány egészségesebb opció használata anélkül, hogy megváltoztatná az elkészíteni kívánt étel ízét és állagát.

Ha klasszikus ízre és állagra törekszik, próbálja meg csökkenteni a cukor mennyiségét a receptben. Gyakran megúszhatja a cukor harmadával való csökkentését anélkül, hogy különösebb különbséget észlelne. Aztán, ha a cukor mennyiségének csökkentése a teljes receptben nem lehetséges, akkor mindig csökkentheti az egy adagra jutó adagok méretét. Készítsen kisebb sütiket, vagy esetleg csak fél adagot. Így általában kevesebb cukrot fogyasztasz.

A lényeg

Ha a lényeg, a cukor (természetes vagy finomított) attól még cukor. A legjobb tanácsom az, hogy általánosságban csökkentsd a cukorfogyasztásodat. Minél kevesebb cukrot vagy alternatív édesítőszert használsz, annál jobb az általános egészségednek.

Mindezek mellett fontos, hogy ne félj az élelmiszerektől. Az, hogy időnként megkényezteti magát fagylalttal vagy a nagymamája almás pitéjével, nem fogja kisiklatni az egészségét. Elvégre az általános egészség része az élvezet! A legjobb, ha elkerülöd a legrosszabb cukrokat a napi étrendedben, de ha néha-néha megesik, hogy megeszel egy meleg, frissen kemencéből kikerült, finomított fehér cukorral készült csokis sütit, ne aggódj!”

Érdekel az édesítőszerek teljes elhagyása? A HUM két bátor munkatársa harminc napon keresztül próbálta ki az összes fenti édesítőszer elhagyását. A cukor- és édesítőszermentes kihívásunk eredményeit itt nézheted meg.