Ismerd meg William-et – fitnesz szakember, krónikus hátfájás harcosa és a Fitness 4 Back Pain alapítója. Ő már átélte ezt, és tényleg érti a helyzetet. Akár a gerincfúziós gyógyulásod első napjaiban vagy néhány éve vagy túl (mint én), végigvezet a saját otthoni edzésprogramod felépítésén a legbiztonságosabb gerincfúziós gyakorlatokkal. Sokat tanultam ebből a bejegyzésből, és szerintem te is sokat fogsz!

A mai cikkben megosztom mindazt, amiről megtanultam, hogy igaz, ha bármilyen típusú gerincfúzió utáni edzésről van szó. Nem csak a tennivalókat és a tilalmakat, hanem a hogyanokat, a mikorokat és a miérteket.

Az első dolog, amit meg kell értened, hogy a te helyzeted más, mint bárki másé. Nem az a fajta másság, ahol azt mondod magadnak, hogy “ó, ez biztos nem vonatkozik rám” vagy “Ez nem tud/nem fog segíteni rajtam” vagy “Ezt a dolgot nem tudom megcsinálni XYZ miatt”. Azok az emberek, akik a legnagyobb hatást látják az edzéseim és tartalmaim által, azok, akik félreteszik a sérülésüket, körülményeiket, korábbi műtéteiket, stb. és figyelembe vesznek mindent, amit tanítok. Amit itt tanulsz, lehet, hogy nem pontosan úgy vonatkozik rád, ahogyan átadom, de a titok, hogy maximalizálj minden tanácsot, amit kapsz, az a következő két dolog megjegyzése:

1. Módosítások
2. Adagolás

Ha azon kapod magad, hogy azon tűnődsz, hol kezdd el, vagy mi tekinthető számodra biztonságos edzésnek, dolgozz végig ezen a cikken, és ígérem, jobban megérted majd, mi a fontos, valamint egy fényesebb úton fogsz járni.

Hogyan válj a saját edzésrecepted mesterévé: A T5-T10 és az L5-S1 fúziója nyilvánvalóan két teljesen különböző forgatókönyv. Egy T5-T10 fúzió sokkal több csigolyát érint, és valószínűleg más megközelítést igényel néhány gyakorlat, mint egy L5-S1 fúzió.

Egy T5-T10 (vagy hasonló többszintű) fúzióval rendelkező személy esetében azt javasolnám, hogy minden gyakorlatot kis adagokban végezzen, és a saját fúziójához igazítsa.

Például:

Először nem biztos, hogy könyökből térdbe csavaró core gyakorlatot kell végeznie. Jobban járnál inkább valami halott bogárral, oldalsó deszkával, vagy farmer’s carry-vel. De attól, hogy több hardver van a testedben, még NEM leszel rosszabbul! Egyszerűen csak több örömet szerezhetsz a kísérletezéssel és a gyakorlatok speciálisan rád szabott módosításával.

kép forrása

Hogyan mozogsz?

Ez az a pont, ahol a gumi találkozik az úttal. Az ügyfelek 95%-a, akikkel dolgozom, tudat alatt vagy szándékosan kihagyja az alapvető mozgásproblémák korrekcióját vagy kezelését, egyszerűen azért, mert ez nem az a szórakoztató dolog, vagy mert ettől nem érzik úgy, hogy “edzettek.”

De ha ezt olvasod, akkor az eredményekért vagy benne, és azért, hogy jobban megértsd, mi kell a fúzió utáni edzéshez. Nem csak a szórakozás miatt vagy itt. Azért vagy itt, hogy megváltoztasd az életed, és hogy hosszú távon kontrollálni tudd a fájdalmaidat.

Mielőtt bármilyen evezést, húzódzkodást vagy fekvőtámaszt végeznél, meg kell győződnöm arról, hogy képes vagy végrehajtani néhány alapvető tartáskorrekciót és alapvető mozgáselemet. Ennek a cikknek a kedvéért linkelek néhány forrást, amelyekhez visszatérhetsz és megnézheted.

Tudnod kell, hogyan állítsd vissza a testtartásodat egy gyakorlat előtt. Lényeges, hogy szokást teremtsünk az egészséges testtartás fenntartására. Az alábbiakban egy gyorstalpaló tanfolyamot mutatunk be a testtudat gyakorlásának néhány legfontosabb tényezőjéről és arról, hogy megértsük, mi az egészséges testtartás. Dolgozza végig ezeket a videókat, és gyakorolja mindegyiket, és nézze meg, mennyire megy jól. Ha találsz olyan területet, amelyen fejlődnöd kell, akkor néhány hétig koncentrálj rá, amíg nem látsz fejlődést.

1. Body Reset

2. Csípőficam: Kezdd ezzel. Aztán térj át erre. Aztán menj erre.

3. Egészséges vállmozgás és -ápolás

4. Brace and Breathe

Milyen core gyakorlatok biztonságosak fúzió után?

Ez a téma egy különálló cikk, amivel a közeljövőben foglalkozni fogok, de most néhány dologgal foglalkozzunk, hogy elindulhassunk.

1. Vigyázz a válladra. Hagyd abba a gerinc gondatlan hajlítását a core edzés kedvéért. Ez azt jelenti, hogy nincs több hasi kerék, hasi gépi gyűrődés, felülés, lábdobás, lábemelés stb.

2. Csak olyan gerincstabilizáló gyakorlatokra koncentrálj, amelyek elősegítik a semleges gerincet (különösen, miközben bizalmat és merevséget építesz a fúzió helye körül).

Ezek a gyakorlatok közé tartoznak: stabilitási labdás roll out, módosított dead bug, semleges gerincű egylábas leejtések, elülső deszkák, oldalsó deszkák stb.

Az első számú célod a core edzésnél, hogy ne csak erősebb legyen a core, hanem több core koordinációt építs az egészséges mozgásminták köré. A rossz koordináció általában akkor történik, amikor ellustulunk, és hagyjuk, hogy az ízületeink és a környező izmok más testrészek munkáját végezzék.

Például: Az évekig tartó gondatlan hajolgatás a hát alsó részének szöveti károsodásához vezet. Egy olyan mozgás, mint például a fekvésből térdelésből állásba való átlépés, az egész test és a hozzá tartozó izomhurkák megfelelő működését igényli. Aki fájdalommentes, az szinte bármilyen stratégiával megúszhatja, hogy felálljon a padlóról. Számodra azonban nagyon fontos, hogy a testhelyzetedre, a gerincedre és a törzsed tudatosságára koncentrálj. Ez bonyolultnak hangzik, de mindezeket a dolgokat ugyanannyi idő alatt el tudod végezni, mint amennyi idő alatt szörnyű formával felállnál a padlóról.

Ezt nevezem Mozgásos tudatosságnak.

Tudatosságot építesz valami körül, amire általában nem nagyon figyelsz.

Milyen gyakorlatokat KELL és NEM KELL csinálnom fúzió után?

Az attól függ.

Ahelyett, hogy előállnánk egy mesterlistával, hogy milyen gyakorlatokat kell és nem szabad csinálni (ami lehetetlen lenne, tekintve, hogy mindenki személyes helyzete más és más), hasznosabb lesz elmagyarázni, hogyan kell megközelíteni az Ön által kiválasztott gyakorlatokat.

A gyakorlat/edzés elvégzése előtt tegye fel magának ezt a 3 kérdést:

1. Ez a gyakorlat arra kényszerít, hogy a fúzióm helyén hajoljak? Ha igen, akkor miért csinálom? Azért, mert az edződ vagy a kedvenc fitneszedzésed forrása ezt mondta, vagy ez a gyakorlat egy végső célhoz vezet? Nincs olyan, hogy “meg kell csinálnod”, ezért mindig keress olyan módosításokat, amelyekkel biztonságosabbá és számodra megfelelőbbé teheted a gyakorlatot.

2. Ez a gyakorlat/edzés elveszi tőlem az irányítást, és átadja azt a makacsságomnak, büszkeségemnek vagy a környezetemnek? Ez olyan helyzetekre vonatkozik, mint a CrossFit edzőtermek, boot camp stílusú edzések, HIT edzés, és bizonyos esetekben még a jóga is. Ezek a környezetek általában nagy energiájúak, szórakoztatóak, igazán motiválóak és kihívást jelentenek, DE ezek a legrosszabb környezetek azok számára, akik egy fúzió után próbálják visszavezetni a testmozgást az életükbe. Azért mondom ezt, mert ha még nem épültél fel teljesen a műtétedből, nem áll érdekében, hogy csak úgy bármilyen fizikai tevékenységet válassz, hogy elérd a normalitás érzését. Szelektívnek kell lennie, és olyan edzéseket kell találnia, amelyek támogatják, hogy hol tart az útján.

3. Csak azért csinálom ezt a gyakorlatot, hogy “aktív legyek”? Mindent megteszek azért, hogy kimozdulj és lecsapj a járdára egy gyors kocogásra, túrázásra vagy bármi másra, amit szeretsz csinálni, de ha krónikus fájdalmaid vannak, ne szokj rá arra, hogy csak azért csinálj valamit, hogy aktív legyél. Amikor az orvosa engedélyezte, hogy visszatérjen a testmozgáshoz, teljesen igaza volt; de azt elmulasztotta megemlíteni, hogy nem szabad rögtön visszatérnie a megszokott dolgokhoz. Inkább töltsön időt azzal, hogy lassan növeli a testmozgás adagját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a rehabilitációja és a gyógyulása olyan ütemben halad, hogy visszatérjen a műtét előtti életéhez. Az a nap, amikor kiengednek edzeni, teljesen másképp fog kinézni, mint a műtét előtt. Ez az, ahol az orvosok és a sebészek kudarcot vallanak a fúziós és műtéti ipar segítésében.

kép forrása

My Rules for Exercise After a Fusion

Miután feltette magának ezeket a kérdéseket, javaslom, hogy kövesse a következő néhány ökölszabályt (ha nem dolgozik edzővel).

1. Ne terheld a gerincet olyan dolgokkal, mint a guggolás vagy a súlyemelés (ha ez egyáltalán benne van a rutinodban). Nem azt mondom, hogy soha nem fogod tudni terhelni a gerincet, vagy hogy a gerinc terhelése veszélyes. A felépülésed korai szakaszában a testmozgásba való visszatérés kiszámítottan kell, hogy történjen. Az ilyen típusú gyakorlatok túl korai elvégzése negatív hatással lehet a felépülésedre.

2. Ne csak gépeket csinálj. A gépek nem tanítják meg az egész testedet arra, hogyan működjön együtt. Menj a súlyzós részhez, és fedezd fel a szabad súlyokkal végzett mozgást. Egyáltalán nem kell nagy súlynak lennie.

3. Ne csak azt csináld, ami “jól esik”. Legtöbbször azt látom, hogy az emberek sokat nyújtózkodnak és többször lehajolnak, mert azt mondják, hogy a nyújtás jól esik a gerincnek. Kapnak egy kis enyhülést, de a fájdalom mindig visszatér kb. egy órán belül. Ez a megkönnyebbülés hamis érzése, és soha nem szabad megismételni, ha a fájdalom folyamatosan visszatér.

4. Ne legyünk flancosak. Mindenkinek megvan a maga módja az edzésre. Vannak, akiknek erős hátterük van, míg mások teljesen amatőrök. Nem számít, honnan jöttél; sosem lehet hibázni azzal, ha egyszerűen tartod a dolgokat.

Hogyan strukturáld az edzésedet

Ha a saját programodat szeretnéd összeállítani, itt van egy vázlatos változata annak, hogy én jellemzően hogyan strukturálnám valakinek a programját. Az edzésem jellemzően más területekkel is foglalkozik, mint például a vészhelyzeti módosítások, a tudatossági munka, a testtartási munka és a mozgás alapjai. De ha edző segítsége nélkül állítod össze a saját edzésedet, akkor ez az alapstruktúra tökéletes számodra.

1-4. hét (vagy hosszabb)

• Kizárólag testsúlyos edzés: Guggolás, fekvőtámasz, húzódzkodás, fekvőtámasz, evezés stb. Semmi más, csak testsúly
• Foundational Core Training

Tipikusan heti 2-3 napot edzenél, egy nap vagy fekvenyomó vagy húzó gyakorlatokkal (nem mindkettővel), és a következő nap alsótest gyakorlatokkal.

VAGY

A 2-3 napot felosztanám 3 teljes testes edzésre. A biztonság és az egyszerűség érdekében azt javasolnám, hogy az edzéseket így strukturáld:

Az edzések előrehaladtával ezeket a gyakorlatokat használd alapként.

4-8. hét (vagy hosszabb)

• Testsúlyos és sávos munka az 1-4. héten végzett összes gyakorlaton
• alapozó és közepes szintű core edzés

8. hét.12 (vagy hosszabb)

• Sávos és súlyzós gyakorlatok, amelyek tartalmazzák a fenti gyakorlatokat, valamint új módosításokat és módokat, hogy a testet valós helyzetekben próbára tegye
• Mérsékelt szintű core edzés

12. hét.16

• Súlyos gyakorlatok, amelyek kihívást jelentenek a régi félelmek és fájdalom kiváltó okok ellen
• Mérsékelt és haladó szintű core edzés

Záró gondolatok

Az olvasás után vagy teljesen el leszel havazva a sok megfontolandó dologtól, vagy őrülten izgatott leszel, hogy valójában mennyi hatalmad van, amikor biztonságos és hatékony edzésprogramot tervezel magadnak. Azt javaslom, hogy mentsd el ezt a cikket az asztalodra, olvasd vissza, és tényleg emészd meg az egyes részeket, és azt, hogy hogyan vonatkoznak a saját helyzetedre.

A legjobb hely, ahol elkezdheted, ami a konkrét edzésprogramot illeti, valami hasonló ahhoz, amit itt adtam. Kezdd el, tartsd magad hozzá, és sajátítsd el az alapokat. Addig dolgozz rajtuk, amíg nem tudod őket fájdalommentesen csinálni. Figyelj az adagolásra és ne próbálj meg túl gyorsan haladni. Ha fájdalmas a haladás, nézze meg, hogy a teste néhány nap után alkalmazkodik-e. Ha nem, csökkentsd vissza, és folytasd az állóképesség fejlesztését egy másik szinten. Soha ne akarja átlépni a fájdalomküszöböt. A fájdalom átdolgozása nem az, amit egy fúzió után csinálsz.

A fókuszodnak arra kell irányulnia, hogy az agyad megtanuljon bízni a tested mozgási képességében alapvető terhelések és normális élethelyzetek esetén. Egy fúzió után a terület még évekkel a beavatkozás után is merevnek és feszesnek érzi magát. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy a test egyszerűen megpróbálja megvédeni a területet és alkalmazkodni az új hardverhez és a mozgás hiányához. Ez nem jelenti azt, hogy Ön egy fájdalommal teli életre van kárhoztatva. Ez csak az Ön útja, amelyet sokféleképpen járhat be. Azt javaslom, hogy maradjon pozitív, és ne higgyen az elméje által mondott hazugságoknak. A hullámvölgyek, a jó és a rossz napok ellenére az agyadat ugyanúgy edzed, mint a testedet.

A sikerhez,

William

A több mint 8 évvel ezelőtti L5-S1 porckorongszakadásom után azt mondták, hogy a műtét és a fájdalomcsillapítók az egyetlen lehetőségem a “fájdalommentes” életre. Fitness szakemberként azt a döntést hoztam, hogy könyörtelenül utánajárok az igazságnak, hogy valóban a testmozgás lehet-e a titka annak, hogy megkönnyebbüljek. Több mint 10 év edzősködés után a fitnesziparban töltött időm nagy részét arra fordítom, hogy megtanítsam az embereknek, hogyan járhatják be a saját gyógyszer- és műtétmentes útjukat a hátfájás enyhítéséhez. Az edzősködés mellett a floridai öböl partján találhatsz meg, szörfhorgászat közben a két gyerekemmel és a feleségemmel, vagy mexikói ételekből eszem a súlyomat. További információért rólam és arról, hogy mi van velem, megnézheti a www.fitness4backpain.com.

oldalon.