Yuri Elkaim, BPHE, CK, RHN
myTreadmillTrainer.com

A futópadon hátrafelé járás vagy kocogás egészen más módon dolgoztatja meg az izmokat, mint az előrefelé járás. Konkrétan, a futópadon hátrafelé sétálva (különösen emelkedőn) nagymértékben igénybe veszi a négyfejű izmokat (a comb elülső része) és a vádlikat. Ideális esetben, mint minden típusú futópados edzésnél, a célod az, hogy a legjobb eredmény elérése érdekében a kezeidet leveszed az oldalsó sínekről.

A futópadon hátrafelé járás segít…

Sokkal nagyobb mértékben veszi igénybe a testtartó izmait. Komoly cselekvésre kényszerülnek. A lábad, a csípőd és a bokádat irányító izmok is. Éppen ezért a gyorsabb sebességgel, kapaszkodó nélkül hátrafelé történő gyaloglás kondicionálja a csípő-, térd- és bokastabilizáló izmaidat, ami a mindennapi feladatok és a sportolás során további előnyökkel jár. Az egyik ilyen előny a propriocepció vagy az egyensúlyérzékelés javulása.

Fontos lassan kezdeni

Mindenki, akinek két egészséges lába van – és ebbe beletartoznak az idősebbek, a nagydarabok és a mozgást újonnan elkezdők is -, tud visszafelé sétálni kapaszkodó nélkül. A kulcs az, hogy olyan tempóban dolgozzunk, ami kezdetben kényelmes számunkra, hogy hozzászokjunk az újszerű mozgáshoz. Ne legyen rögtön az elején hős. Kezdjük lassan, és onnan építkezzünk.

Hátrafelé járás variációk

Hátrafelé járás dőléssel: A hátrafelé gyaloglás emelkedővel nem semmi! Amikor futópadon dolgozom, ezt minden bemelegítésembe beillesztem. Néha még néhány kézisúlyt is megragadok, és erőteljesen sétálok, miközben tényleg arra összpontosítok, hogy mindkét lábamról erőteljesen vezessem és nyomjam.

Kipróbáld ezt: állítsd be a lejtőt 15 százalékra és 2 mérföld/órára, feltételezve, hogy beálltál a hátrameneti síkban, kapaszkodó nélkül történő gyaloglásra. Hamarosan kellemes égést fogsz érezni a combjaidban. Ha tudsz gyorsabban menni, tedd azt az intenzív combégetésért.

Most, ha néhány percnél tovább nem bírja, az teljesen rendben van. Végezz rövid intervallumokat 15 százalék/2-3 km/h sebességgel, váltakozva alacsonyabb emelkedőn (vagy szinten) előrefelé sétálással néhány percig, oda-vissza, 30 percig. dőlésszögű alacsony járás: Gyaloglás közben engedje le a súlypontját úgy, hogy egynegyedes guggoló helyzetben legyen. Tartsa egyenesen a hátát! Ne dőljön előre! Ez fokozza a négyfejű izmok tüzét.

Intervall edzés

Nem kell sok időt töltenie hátrafelé sétálva ahhoz, hogy hasznot húzzon belőle. Ha tehát inkább egy-egy perces intervallumot csinálsz itt-ott a futópad ezen kreatív felhasználási módjaiból, az biztosan hozzájárul a fitneszcéljaid eléréséhez. Még ha futó vagy is, aki versenyre készül, próbálj ki néhányat ezekből az “erőfejlesztő” hátrafelé edzésekből. Garantálom, hogy néhány perc alatt úgy fog égni a combod, mint még soha! Csak figyeld meg, mit fog ez tenni a futásaiddal.