A cukor ártalmas az Ön számára? Ezt kell tudnod
- A cukor nem olyan rossz neked, mint gondolnád. A gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek és más szénhidrátok természetes formában is tartalmaznak cukrot.
- A USDA és a HHS azt ajánlja, hogy a hozzáadott cukrot a napi összkalória 10%-ára korlátozzuk, ami körülbelül 50 grammot jelent egy 2000 kalóriás étrendből.
- Vigyázzunk a hozzáadott cukor rejtett forrásaira az italokban és a feldolgozott élelmiszerekben.
Amikor a szupermarketben az élelmiszerek címkéit nézegeti, talán már észrevette, hogy néhány tápértéktáblán új rész található: a hozzáadott cukor. Az év közepétől a cégek számára kötelező lesz feltüntetni, hogy mennyi hozzáadott cukor van az egyes termékekben, és ez eléggé elgondolkodtató:
Az elképzelés, hogy a cukor rossz és függőséget okoz, manapság vitathatatlanul a diétás mítoszok királynője. Minden tápanyag esetében az adag teszi a mérget: egyél túl keveset, és egészségügyi problémákba ütközöl. Ha túl sokat eszel belőle, akkor egészségügyi problémáid lesznek. Bár a “mértékletesség” a telefonkönyvnél is régebbi trópus, mégis fontos kulcsa a jobb egészségnek mindaddig, amíg magad határozod meg, és kapcsolatban maradsz tested jóllakottsági jelzéseivel.
Az ok, amiért a cukor az elmúlt években az első számú közellenséggé vált, az az, hogy hol találod meg: az erősen feldolgozott élelmiszerekben és italokban. Mivel a feldolgozás során rengeteg egészséges ételhez adják hozzá, ez az egyik legkönnyebben túlfogyasztható tápanyag. A másik probléma az, hogy a hozzáadott cukor gyakran olyan ételekben található, amelyek nem okoznak teltségérzetet, viszont a cukorból származó kalóriákat adnak hozzá.
Miért árt neked a túl sok cukor:
Mi történik tehát pontosan a szervezeteddel, ha túlzásba viszed ezeket a cukros ételeket? Mivel nincs bennük rengeteg tápanyag, mint az egészséges zsírok és fehérjék, nem sok minden van, ami lelassíthatja a vércukorszinted megugrását a véráramban. A magas vércukorszint komoly károkat okozhat a véredényekben, amelyek az üzemanyagot és az oxigént szállítják az összes szervedhez, ezért a hasnyálmirigyed gyorsan inzulint pumpál, hogy mindent visszaállítson a normális szintre. Ez a hirtelen összeomlás kissé fáradtnak és nyűgösnek érezheti magát, ami pillanatnyilag talán nem tűnik nagy dolognak.
Tényleg szünetet szeretne tartani a cukortól? Csatlakozz új tagsági klubunkhoz, a GH+-hoz, hogy hozzáférj a Good Housekeeping 21 napos cukorméregtelenítési tervéhez, amely megkönnyíti a cukor utáni sóvárgásodat, és segít kialakítani egy egészséges kapcsolatot az édes anyaggal.
De ha ez ördögi körré válik, a szervezeted elveszítheti az inzulin hatékony felhasználásának képességét, és (többek között) krónikus gyulladás alakulhat ki. Ezért a túlzott mennyiségű hozzáadott cukor következetes fogyasztása szívbetegségekhez, cukorbetegséghez, életmóddal összefüggő rákos megbetegedésekhez, sőt kognitív hanyatláshoz is vezethet.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) és az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgálatok Minisztériumának (HHS) ajánlása szerint a hozzáadott cukrot az összes napi kalória 10%-ára kell korlátozni. Egy 2000 kalóriás étrendben ez napi 50 grammot jelent, de a kalóriaszükséglet egyénenként változó. Ha az 50 gramm szigorúan hangzik Önnek, az American Heart Association azt ajánlja, hogy a nők naponta legfeljebb 24 gramm hozzáadott cukrot fogyasszanak, a férfiak pedig napi 36 gramm hozzáadott cukor alatt maradjanak.
FYI: Egy teáskanál cukor körülbelül 4 grammnak felel meg.
Miért árt neked a túl kevés cukor:
Milyen gyakran démonizálják is a cukrot, fontos megjegyezni, hogy a szervezetednek szüksége van rá a túléléshez. Valójában a glükóz az agyunk elsődleges üzemanyagforrása. Ha nincs elég a véráramban ahhoz, hogy a szervezeted megfelelően működjön (például hipoglikémia esetén), a Mayo Clinic szerint a következő tünetek bármelyikét tapasztalhatod:
- Szabálytalan vagy gyors szívverés
- Reszketés
- Szorongás
- Izzadás
- Sápadt arcszín
- Éhség
- Érzékenység
- Fáradtság
- Zsibbadás vagy zsibbadás az ajkakon, nyelv vagy az arc
Ez persze nem ad ürügyet arra, hogy minden nap zabáld a cukros édességeket, de azt jelenti, hogy nem hagyhatod ki teljesen. Csak használd ezt az útmutatót, hogy okosabban kezeld a cukorbevitelt.
A cukor különböző típusai:
Mivel a szénhidrátok végső soron glükózzá, a cukor legegyszerűbb formájává bomlanak le, amely táplálja a szerveinket és életben tart minket, szinte minden ételben találsz cukrot – legalábbis valamilyen mértékben. Az élelmiszerek címkéin azonban két fő cukorfajtát különböztetünk meg: a természetesen előforduló és a hozzáadott cukrokat.
A természetben előforduló cukrok: Minden szénhidrát tartalmaz természetesen előforduló cukrot, és semmiképpen sem kell kerülni őket – elvégre a zöldségekben és a gyümölcsökben is benne vannak! Ide tartoznak:
- Fruktóz (gyümölcscukor): gyümölcsök, méz és gyökérzöldségek
- Laktóz (tejcukor): tejtermékek
- Szukróz (glükóz és fruktóz kombinációja): mindenféle szénhidrát, beleértve a zöldségeket is
A gyümölcsök egy kis darabjában körülbelül 15 gramm természetesen előforduló cukrot tartalmaznak (pl., egy kis alma) vagy egy csészényi adag (pl. szőlő). Hasonlóképpen, egy 8 unciás csésze tej körülbelül 12 gramm cukrot tartalmaz. De mivel a termények rostot is tartalmaznak, a tejtermékek pedig fehérjét is, ezeknek a valódi, egészséges ételeknek az emésztése több időt és erőfeszítést igényel, mint mondjuk egy hozzáadott cukrot tartalmazó üdítőitalé.
A hozzáadott cukrok azok, amelyeket szó szerint hozzáadnak egy ételhez, legyen szó akár arról, hogy egy (vagy hat) csomag cukrot adsz a reggeli teádhoz, vagy olyan teát vásárolsz, amelyben már 26 gramm cukor van az üvegben. A hozzáadott cukorfajták közé tartozik a gyümölcslé koncentrátum, az agavé nektár, a párolt cukornádlé, a karamell, a malátacukor, a juharszirup, a dextróz, a tápióka, a barna rizs, a kukorica, a cirok, a búza, a glükózszirupok, az édességcukor, az árpamaláta, a kukoricaszirup, a melasz, a turbinado cukor, a galaktóz és a szirup.
A hozzáadott cukor első számú forrása az USA-ban az italok, amelyek szintén nagyon keveset tesznek a jóllakottságért. (Ha valami édeset iszol, például egy pohár friss zellerlevet vagy egy Coca-Colát, utána jóllakottnak érzed magad? Szerintünk nem nagyon). Ezek a többi élelmiszer-kategória is gyakran tartalmaz hozzáadott cukrot:
- Édesített gabonaalapú termékek, például sütik
- Édesített tejtermékek és tejmentes alternatívák, például egyes joghurtok
- Édesített ételek és italok, amelyek alapját zöldségek vagy gyümölcsök képezik, például turmixok
- Fűszerek, feltét és szirupok, mint például a BBQ-szósz
Hogy a dolgok még zavarosabbak legyenek, egyes gyümölcslével vagy gyümölcspürével édesített termékeken még mindig szerepelhet a “hozzáadott cukor nélkül” felirat, mivel ezek az FDA “természetesen előforduló” definíciója alá tartoznak.” Ha ez arra késztet, hogy feladja, ne féljen! Számos módja van a csökkentésnek, miközben továbbra is a szeretett ételeket fogyaszthatja.
Hogyan fogyasszunk kevesebb cukrot?
Szóval most már tudod, mi a különbség a természetesen előforduló cukrok és a hozzáadott cukrok között, pontosan tudod, mit kell tenned, igaz?! Csak vicceltem! Trükkös lehet, függetlenül attól, hogy mit eszel, ezért íme egy útmutató, hogy egyszerűbbé tedd az édességvásárlást.
- Olvasd el a címkét: Az első összetevőnek valódi, teljes értékű élelmiszernek kell lennie – nem pedig a cukornak más néven, vagy magának a cukornak. Vegye figyelembe azt is, hogy a gyártók az összetevőket súly szerinti sorrendben sorolják fel. Tehát, ha azt veszi észre, hogy a cukor az első a listán, akkor ez a fő összetevő; Lehet, hogy érdemes elgondolkodnia azon, hogy egy másik finomsághoz nyúljon.
- Vegye figyelembe a koncentrált (a természetben előforduló) cukorforrásokat, amelyeket gyakran talál a palackozott italokban, például a turmixokban.
- Ismerje a különbséget a rágcsálnivalók és a finomságok között: Ha szereted az édességeket, és az a célod, hogy igazi finomságokat fogyassz – bármit is jelentsen ez számodra személy szerint -, döntsd el, hogy egy hozzáadott cukrot tartalmazó termék “megéri-e”, hogy ma kihagyd a desszertet. Például tényleg egy szuperédesített joghurtparfét szeretnél reggelire ahelyett, hogy vacsora után egy brownie-t választanál?
- Ha kétségeid vannak, válaszd a csokoládét. A csokoládé önmagában magasabb zsírtartalmú, és egy kicsit kielégítőbbnek érződik, így egy kicsit nehezebb lehet túlzásba vinni, szemben a savanyú vagy gumicukrokkal, amelyek tiszta cukorból állnak.
Még ha az, amire vágysz, nem is a leg “cukortudatosabb” desszert, a lényeg, hogy figyelj oda, amikor eszel. Ha egyik este megéhezel egy kis sajttortára, csak rajta, amíg a dietetikusod vagy az orvosod megadja az “OK”-t. Légy jelen a sajttortával. Élvezd minden egyes falatot. De ha valaha is úgy érzi, hogy túlzásba viszi az élvezeteket (különösen, ha figyelembe veszi a diétás igényeit), lehet, hogy itt az ideje újraértékelni.
A legjobb desszertek, ha valami édesre vágysz:
Ezek a mi kedvenceink, ha édesszájúak vagyunk:
- Előre csomagolt fagylaltok: A Mini Klondike, a Blue Bunny Mini Cone vagy az egyadagos Häagen-Dazs kupa jobb választás, mint az egész kádat hazahozni.
- Ömlesztett cukorkák, amelyek csak csokoládét tartalmaznak.
- Bármilyen fahéj: Ha elég fűszeres, akkor menet közben lelassulsz.
- Egyadagos csokoládéval bevont gyümölcsök: Próbáld ki a Diana’s Bananas-t, a Dole Dippers-t vagy a Trader Joe’s hasonló termékeit.
- Menta és borsmenta: Nem szeretné elrontani a Borsmenta Patties vagy az Andes Thins friss ízét azzal, hogy valami mást választ.
- Étcsokoládé – és nem az “antioxidánsok” miatt: Egy szuper gazdag, különleges étcsokoládé beszerzése valahonnan csodálatos, kicsit önkorlátozó.
oldalon.